Hvordan redusere fett i armer (for kvinner)

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du strebe etter skulpturelle, tonede armer uten klaff eller jiggling. Å redusere fett i armene som kvinne betyr å gjøre armforsterkende øvelser, prøve sport eller aktiviteter som hjelper til med å bygge armmuskulaturen og opprettholde et sunt kosthold. De fleste kvinner har ekstra vekt i hofter og midtsnitt. Toning av armene dine bør ikke være for vanskelig med fokuserte øvelser, spesielt hvis du prøver å kaste pund av din totale kroppsvekt. Husk at det ikke er mulig å gå ned i vekt i bare en region av kroppen din, men med kosthold og trening, bør du kunne gå ned i vekt overalt og redusere størrelsen på armene dine.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør armstyrkende øvelser

1. en Styr triceps og brystben med tricep push ups. Tricep push ups er enkle øvelser som virkelig kan fungere tricep muskler, brystmuskulaturen og skuldermuskulaturen. Hvis du er ny i push ups, kan det være lurt å endre denne øvelsen ved å slippe bena til bakken, slik at du kan bygge styrke i armene dine over tid.
   • For å gjøre tricep push ups, legg hendene under skuldrene på en treningsmatte. Forsikre deg om at fingrene er bredt spredt og at vekten fordeles jevnt mellom de to hendene. Klem magemusklene og rett beina bak deg, og kom opp på føttene. Aktiver benmuskulaturen og skyv ut fra hælene. Kroppen din skal føles godt støttet og korsryggen skal være rett, ikke dyppe eller svaie fra side til side.
   • Hvis du ikke kan holde startposisjonen, kan du endre den ved å slippe til knærne og holde armene og skuldrene rette. Hold hodet på linje med ryggen og senk brystet mot gulvet. Albuen din bør være gjemt i sidene mens du svever over fingertuppene. Det er helt greit hvis du bare kan senke kroppen noen centimeter. Jo oftere du gjør tricep push ups, jo lettere blir de.
   • Pust ut mens du trykker tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep. Gjør 3 sett med 8 tricep push ups for å begynne å bygge opp tricep muskler.
2. 2 Utfordre deg selv med 2-2-2 push ups. Hvis du føler deg komfortabel med tricep push ups, kan det være lurt å prøve en variant på tricep pushups. '2-2-2' push ups refererer til 3 sett med 2 push ups ved hjelp av forskjellige håndplasseringer: smal, vanlig og bred. De smale push-ups vil tricep-musklene dine og de brede push-ups vil jobbe med brystmusklene.
   • Start i en plankeposisjon, med skuldrene rett under hendene og hendene skulderbredde fra hverandre. Hold kjernen din engasjert og aktiver benmuskulaturen slik at planken din er sterk og rett.
   • Gjør 2 push ups med vanlig håndplassering. Beveg deretter hendene bredere slik at de er på kanten av treningsmatten. Gjør 2 push ups med denne brede håndplasseringen. Til slutt, flytt hendene inn i midten av matten slik at hendene danner en trekant rett under midten av brystet. Gjør 2 push ups med denne smale håndplasseringen.
   • Gjenta denne sekvensen tre ganger, og gjør to push ups av hver håndplassering.
3. 3 Gjør tricep-fall med en stol. Denne øvelsen krever bare tilgang til en stol, men det vil bidra til å styrke tricepmusklene og gi dem mer definisjon.
   • Start med å plassere en stol på en solid overflate mot en vegg med setet vendt mot deg. Du kan også gjøre tricep-fall på kanten av en trapp (for eksempel det andre eller tredje trinnet fra bunnen) eller en treningsbenk. Stå 0,30 til 0,61 m 1 til 2 fot foran kanten av stolen. Legg hendene bak deg, med skulderbredde fra hverandre med fingrene som griper kanten på stolen. Bøy knærne slik at de er i 90 graders vinkel og knærne er rett over anklene.
   • Forsikre deg om at det er like balanse i armer og ben. Pust inn mens du bøyer albuene og tar rumpa mot gulvet. Se fremover når du senker kroppen og sørg for at armene bøyes i en 90-graders vinkel. Bøy bare armene til du kjenner at armmusklene aktiveres og jobber.
   • Pust ut når du løfter kroppen tilbake til startposisjonen. Gjør dette forsiktig og sakte, slik at du ikke utvider skuldrene dine. Sørg for å trekke inn skulderbladene og holde skuldrene firkantede og stabiliserte (ikke rullet frem eller opp). Så snart det er vanskelig å holde skuldrene stille og trukket tilbake, må du stoppe bevegelsesområdet. Dette er 1 rep. Gjenta denne øvelsen for 2 sett med 10 reps. Du bør kjenne tricep-musklene dine fungere etter 2 sett med denne øvelsen.
4. 4 Bruk frie vekter for å gjøre dumbbell tricep-tilbakeslag. For å gjøre denne armforsterkende øvelsen, trenger du tilgang til frie vekter og en treningsbenk eller stol. Hvis du er ny i vektløfting, begynner du med vekter fra 0,45 til 2,27 kg, slik at du kan bygge armstyrken uten å skade deg selv.
   • Begynn med en fri vekt i høyre hånd. Hvil venstre hånd og bøyd venstre ben på treningsbenken. Din venstre hånd skal være rett under venstre skulder, slik at den støtter kroppen din. Bøy høyre hånd mens du holder den frie vekten, og sørg for at ryggen er rett og overkroppen er nesten parallell med gulvet. Dann en 90-graders vinkel mellom underarmen og overarmen. Hold hodet oppe og nakken rett.
   • Pust ut og bruk triceps for å løfte vekten til høyre arm er helt strukket bak deg. Supinate ved å vri håndflaten opp mens armen beveger seg bakover, slik at håndflaten vender mot taket. Beveg bare underarmen og ikke bruk venstre hånd eller bena. Pause når høyre arm er fullstendig strukket ut, puster ut og deretter puste inn når du tar den frie vekten tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta dumbbell tricep kickbacks på høyre side 10 ganger, og bytt deretter til venstre side. Gjør 2 sett med 10 reps på begge sider.
5. 5 Prøv bicep-krøller. Denne øvelsen vil gjøre musklene på armene foran, kjent som biceps. Du trenger et sett med 3 kg (2 kg) manualer for å gjøre denne øvelsen.
   • Begynn med føttene fra hverandre på skulderbredden, og hold knærne myke og like viktige i føttene. Hold en vektvekt på 2,3 kg i hver hånd med håndflatene vendt fremover.
   • Pust ut mens du krøller manualene mot brystet. Hold blikket fremover og vekten din like i bena. Pust inn og senk manualene til de er 3/4 av veien ned. Aktiver biceps-musklene mens du gjør dette. Dette er 1 rep. Gjenta denne øvelsen for 2 sett med 10 reps.
6. 6 Gjør store snitt med frie vekter. Tone overarmene og styrke skuldermuskulaturen ved å gjøre veide oppercut-slag. Du trenger et sett med vekter på 0,45 til 0,91 kg for å gjøre denne øvelsen.
   • Begynn med føttene fra hverandre og med en vekt på 0,45 til 0,91 kg i hver hånd. Hold nevene foran ansiktet ditt med håndflatene vendt mot hverandre.
   • Hold venstre knyttneve stille mens du inhalerer og slå høyre knyttneve opp så høyt som mulig. Forsikre deg om at armen er litt bøyd og ikke låse albuen mens du slår. Pust ut når du tar høyre knyttneve tilbake til startposisjonen. Så pust inn mens du slår venstre knyttneve oppover så høyt som mulig.
   • Alternativ fra høyre til venstre hånd i 60 sekunder. Øk hastigheten gradvis til du slår så raskt du kan. Gjenta denne øvelsen i 1 til 2 minutter om dagen.
7. 7 Prøv sideplank med hantelhevinger. Denne øvelsen vil arbeide armmusklene og kjernemuskulaturen samtidig. Du trenger en hantel eller frivekt på 0,45 til 2,27 kg for denne øvelsen.
   • Start i sideplanken på høyre albue med albuen stablet rett under skulderen og føttene stablet oppå hverandre. Løft manualen i venstre hånd.
   • Løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til anklene. Klem høyre hånd i en knyttneve for å finne balansen og aktivere armmuskulaturen. Så pust inn når du strekker ut venstre arm, så den er rett over høyre skulder. Ta tak i manualen mens du løfter venstre arm.
   • Pust ut når du senker venstre arm ned igjen slik at den er parallell med bakken og foran kroppen din. Hold hoftene løftet når du senker venstre arm. Gjenta denne øvelsen 10 ganger på hver side.
   Annonse

Metode 2 av 3: Gjør sport for å bygge armmuskler

1. en Prøv tennis eller en annen racketsport. Racketsport som tennis eller squash er flott for å bygge armmuskulaturen og for en total kroppsøkt. Bli med i en fritidstennisliga i ditt område eller ta tennisundervisning fra tennisproffen på treningsstudioet ditt. Hvis et familiemedlem liker å spille squash eller racquetball, kan du be dem gi deg leksjoner og øve på ferdighetene dine. Du bør legge merke til markante forbedringer i armstyrken og bedre definisjon av armmuskler jo mer du spiller racketsport.
2. 2 Ta roing eller kajakkpadling. Å gjøre en sport som aktiverer armmusklene dine, vil hjelpe deg med å tone armmusklene. Vurder å ta en armfokusert hobby som roing eller kajakkpadling, som krever armstyrke og godt kjerneengasjement. Du kan starte med å gjøre romaskinen på treningsstudioet og deretter jobbe med å ta kurs i roing eller kajakkpadling. Du kan også bli med i et roeteam i ditt område for å bli bedre på roing og være mer aktiv på en ukentlig basis.
3. 3 Prøv boksingstimer. En annen høyintensiv armsport er boksing, som krever solid armmuskelstyrke og god generell kondisjon. Ta boksingstimer på treningsstudioet ditt eller slå en hengende bønnepose på egen hånd. Å stanse en bønnepose kan bidra til å bygge din armstyrke, og å stanse øvelser med en sparringpartner kan også tillate deg å tone armmusklene. Annonse

Metode 3 av 3: Opprettholde et sunt kosthold

1. en Juster ditt daglige kaloriinntak. Juster kaloriinntaket slik at du ikke spiser for mye eller spiser tomme kalorier som bare kan gi mer fett i armene. Med en gang duberegne kaloriinntaket ditt per dag, som er basert på alder, vekt og treningsnivå, prøv å konsumere nok kalorier hver dag til å trene.
   • Spis mer grønnsaker, sunt fett og magert protein. Hvert måltid skal inneholde en porsjon proteiner, 1 eller 2 porsjoner av grønnsaker / frukt og 1 kompleks karbohydratporsjon, for eksempel fullkornsporsjon. Forsikre deg om at karbohydratinntaket ditt er i det anbefalte området på 20 til 50 gram (0,71 til 1,8 oz) per dag.
   • Reduser forbruket av karbohydrater, sukker og animalsk fett. Forbruker mat med høyt karbohydrat og sukker vil føre til at kroppen din skiller ut insulin, som er et viktig fettlagringshormon i kroppen din. Når insulinnivået faller, lar dette kroppen din forbrenne fett. Lavere insulinnivåer hjelper også nyrene dine med å kaste overflødig natrium og vann, noe som vil hjelpe deg med å redusere vannvekten du bærer.
   • Skjær ut mat som inneholder mye stivelse og karbohydrater, som pommes frites, potetgull og hvitt brød. Unngå mat med mye kunstig sukker som brus, kaker, godteri og søppelmat.
2. 2 Forplikte seg til en 7-dagers måltidsplan. Lag en 7-dagers måltidsplan som dekker 3 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag), planlagt på samme tid på dagen, og 2 små snacks (mellom frokost og lunsj og lunsj og middag), planlagt på samme tid av dag. En fast måltidsplan vil sikre at du spiser på et jevnlig tidspunkt hver dag og ikke hopper over eller savner et måltid. Å forbruke ca 1400 kalorier om dagen, kombinert med trening, kan hjelpe deg med å oppnå sunt vekttap.
   • Skriv opp en dagligvareliste basert på måltidsplanen din og gå på mathandelen i begynnelsen av uken. Hold kjøleskapet på lager med alle nødvendige ingredienser for å lage måltidene dine for uken, slik at du enkelt kan tilberede hvert måltid og ikke blir fristet til å jukse eller hoppe over et måltid.
3. 3 Hold deg hydrert med vann i stedet for sukkerholdige drikker. Å holde deg hydrert med vann vil holde immunforsvaret sunt og sikre at du blir hydrert under den daglige treningen.
   • Du kan erstatte sukkerholdige drikker som brus med vann smaksatt med skiver sitron eller lime.
   • Prøv usøtet grønn te som en sunn erstatning for sukkerholdige drikker. Usøtet grønn te har en sunn mengde antioksidanter og fremmer generell helse.
4. 4 Spis godt før og etter trening. For å opprettholde vekttapet ditt, bør du alltidspis sunt før og etter at du trener. Ta en liten lett matbit 1 til 2 timer før du trener, slik at du har nok energi under treningen.
   • Måltidene etter jobben bør ha mye protein og karbohydrater, og du bør alltid spise innen 2 timer etter treningen. Et måltid som fettfattig gresk yoghurt med noen spiseskjeer granola og frukt eller et peanøttsmør og banansmørbrød laget med 1 skive fullkornsbrød kan hjelpe kroppen din til å komme seg etter en trening og forbedre muskelstyrken.
   Annonse

Kostholdsendringer og øvelser for å miste armfett

Kostholdsendringer for å miste armfett for kvinner Øvelser for tap av armfett for kvinner

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg tone armene mine uten vekter?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Push-ups, pull ups og planker er alle gode øvelser for å toning armene dine uten vekter.
• Spørsmål Jeg har flere helseproblemer, inkludert en underaktiv skjoldbruskkjertel, som har gjort det vanskelig for meg å trene og gå ned i vekt. Hvordan kan jeg gå ned i vekt til tross for disse helseutfordringene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er veldig vanskelig å delta i trening når andre helseproblemer er i spill. Hvis trening er veldig vanskelig med din nåværende tilstand, fokuser på å spise riktig. De fleste vekttapspesialister er enige om at vekttap har mer å gjøre med kosthold (opptil 95% diett) versus trening. Ta en titt på denne artikkelen for råd: http://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits
• Spørsmål Hvordan kan jeg miste armfett innen 20 dager?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Å utføre 30 til 60 minutter med daglig trening (til og med bare å gå) i kombinasjon med et kalorikontrollert kosthold form av armene dine på så lite som 20 dager.
• Spørsmål Hvordan går jeg ned i vekt i armene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Siden det er umulig å målrette fett tap fra ett sted, er det å miste total fett den eneste måten å miste armfett på. Reduser kalorier og forbren flere kalorier enn du spiser for å miste fett.
• Spørsmål Kan du gå ned i vekt på 10 dager?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, det er rimelig å miste to til fire pund på 10 dager, men mye avhenger av hvor mye overvekt du har. Jo mer overflødig du har, jo raskere vil de første par kiloene gå.
• Spørsmål Kan du gå ned i vekt i hendene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Noen mennesker har fett i hendene. Hvis dette stemmer for deg, må du miste det totale kroppsfettet for å se eventuelle endringer i hendene.
• Spørsmål Hvor mye koster armløftkirurgi?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Siden kostnadene kan variere avhengig av sted, må du konsultere en plastikkirurgklinikk for å finne ut kostnadene ved operasjonen i ditt område.
• Spørsmål Hvordan får jeg en slank kropp raskere? Gjør flere øvelser for å tone hvert område av kroppen din, f.eks. sit ups for magen, push ups for armene, knebøy for lårene.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Den beste måten å forbrenne fett på er å bruke en kombinasjon av kondisjonstrening, styrketrening og å spise færre kalorier.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.

bestselgende tennisracketer