Frustrasjon er den følelsesmessige responsen som kommer fra å møte, eller å føle at vi står overfor motstand. Frustrasjon kan komme innenfra eller fra verden utenfor oss, og ingen er immun mot den negative effekten av å føle seg beseiret, ikke støttet, eller at verden ikke er 'på vår side'. Heldigvis kan flere ting gjøres for å redusere frustrasjon i det daglige livet, og endre holdningen din til å være mer aksepterende og realistisk, forstå og konfigurere kildene til frustrasjon og lære avslappingsteknikker for å komme i en tilstand der disse andre endringene er mulige.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Forståelse og unngå frustrasjon i hverdagen
- en Mål frustrasjonen din. For å fortelle om du opplever frustrasjon som faller utenfor det normale området, svar på disse spørsmålene. Du kan oppdage at frustrasjonen din er ekstrem, og hvis det er tilfelle, kan det være et verdifullt valg å søke terapi eller sinnehåndteringskurs.
- Er du vanligvis irritabel?
- Svarer du normalt på frustrasjon ved å skylde på eller knipse på andre?
- Selvmedisinerer du svikt med alkohol, narkotika og overdreven spising?
- Skader du ofte andres følelser når du svarer på frustrasjon?
- Har du en tendens til å føle deg misforstått etter en frustrasjon?
- Mister du ofte kult midt på en hard arbeidsdag eller skole?
- Føler du deg som om livet er umulig eller at du er uverdig når du blir skuffet?
- 2 Anerkjenn potensielle kilder til frustrasjon. Bruk litt tid på å tenke eller skrive om potensielle kilder til frustrasjon i livet ditt. Vær så spesifikk som mulig om hva som utløser frustrasjonen din - kanskje det er en medarbeider eller klassekamerat du synes er frustrerende eller til og med måten noen sier eller gjør noe på. Prøv å vurdere om denne kilden til frustrasjon er noe du vil kontrollere og ikke kan. Du kan for eksempel ikke kontrollere synspunktet til en annen person. Men du kan kontrollere om du engasjerer denne personen i samtale eller ikke.
- Å gjøre dette vil hjelpe deg å forstå og akseptere disse tingene på lang sikt, noe som gjør deg mer i stand til å håndtere dem med tålmodighet.
- Alternativt kan du oppdage at du helt kan unngå visse frustrasjoner. Hvis du for eksempel tar en langsom, trafikk-tung rute hjem fra jobben, kan du velge en litt lengre rute som lar deg unngå den.
- 3 Nærm deg kilden til frustrasjon nøye. Frustrasjon er ikke alltid feilplassert, og det kan være et rimelig svar på et veldig reelt og vanskelig problem eller problemer i livet ditt. Imidlertid kan frustrasjon bygge hvis du tror at hvert problem har en klar løsning, og det er noe galt med deg eller med livet ditt for ikke å kunne komme til det. I stedet for å prøve å løse en vanskelighet en gang for alle, kan du prøve å fokusere på å dyrke en nyttig holdning til den. Forstå hvorfor det eksisterer i livet ditt, og vær åpen for å møte og lære av det.
- Å forstå at kilden til frustrasjon kanskje ikke er tydelig, vil holde deg åpen for å håndtere frustrasjonen din uten å handle ut fra den. Du kan for eksempel tenke deg om før du slutter på kontorjobben bare fordi skriveren fortsetter å sitte fast.
- 4 Forstå dine naturlige rytmer. Timing er alt, spesielt når det gjelder å avverge frustrasjon. Det er ofte slik at vi står overfor noe du er i stand til å håndtere - bare ikke akkurat nå. Bruk tid på å legge merke til energiforskyvningene dine gjennom dagen. Du vil for eksempel merke at de fleste morgener pleier å være en flott tid å håndtere alvorlige problemer, men om ettermiddagen føler du deg for trøtt til å møte regninger eller ta store avgjørelser. Unngå frustrasjon ved å bare gjøre disse tingene når du vet at du har energinivået til å overvinne oppgaven.
- 5 Sett deg selv på en tidsplan. Å ha flere rutiner du kan bruke for å gjøre hverdagen mindre påvirket av øyeblikkelige beslutninger. Dette reduserer frustrasjonen ved å eliminere hvor mye nyhet du må takle regelmessig. Spesielt hvis de vanlige kildene til frustrasjon er å håndtere daglige oppgaver, kjøre sent eller ikke har nok tid på dagen, kan du prøve å holde deg til en tidsplan.
- Bruk tingene du må 'møte opp' til, som å komme inn på kontoret eller hente barnet ditt fra skolen som anker. Deretter kan du planlegge ting som å betale regninger, kjøpe dagligvarer og nyte en rutine på morgentreningen rundt disse forpliktelsene.
- Ikke stress deg selv med å prøve å planlegge alt . I stedet organiser noen timeblokker på dagen som normalt er ustrukturerte for å få disse tidene til å løpe jevnere. Du vil bli mindre frustrert av små ulemper som trafikk eller problemer i banken og vet at du gjør en innsats for å tildele tid til disse oppgavene.
- 6 Velg kampene dine. Frustrasjon er også forårsaket av å prøve å manipulere og endre ting som ikke betyr noe i utgangspunktet. Når du skal fly av håndtaket eller be om eller gjøre en endring for å få ting litt mer 'hvordan du foretrekker det', spør deg selv om det vil ha betydning i morgen (eller neste uke eller neste år). Sjansen er at situasjonen er noe du kan gi slipp på og glemme.
- Det kan også være lurt å spørre deg selv om du bryr deg dypt om den frustrerende situasjonen. Hvis det ikke på en eller annen måte er knyttet til dine dypere verdier, kan du prøve å få veien bare for det. Når dette er tilfelle, må du le litt av deg selv og la det gå.
- 7 Avgrens kommunikasjonen din. I frustrasjonsmomenter, husk at det ikke bare er du som bærer tyngden av de negative tankene og dommene; de rundt deg risikerer også å bli fanget midt i humøret ditt. Hvis du er i en samtale i et øyeblikk av frustrasjon, kan du prøve å bremse ned og tenke gjennom ordene dine. Spør deg selv om det første du tenker på, for eksempel, 'hvorfor er du så inhabil?', Er en nyttig ting å si. Merknader som disse får bare frustrasjon til å spre seg.
- Lytt nøye til hva den andre personen sier, og prøv å få en følelse av hvor de kommer fra. Ta hensyn til dette når du svarer, og velg å være forståelse i stedet for å gjøre en rask vurdering.
- For eksempel, hvis du er frustrert over at romkameratene dine aldri vasker oppvasken, kan du henvende deg til dem og lure uten å dømme om de er klar over dette delte ansvaret og om noe blokkerer deres evne til å hjelpe eller ikke. Dette vil gjøre forhandlingene mye mer fredelige enn å beskylde dem for å være late slobs (som frustrasjonen din kan fortelle deg at de er).
- 8 Slipp frustrasjon sunt. Hvis freden i aksept ikke kommer lett - og dette tar tid å kultivere - fortsett og frigjør frustrasjonen din på en måte som ikke vil skade deg selv eller andre. Skrik inn i puten din eller slå den til du blir sliten. Noen ganger håndteres frustrasjon mer effektivt ved å uttrykke sinne i stedet for å prøve å berolige den. Så stol på at frustrasjonen din vil passere ved å bare slippe den ut i stedet for å prøve å manipulere eller gripe inn i selve den frustrerende situasjonen.
- Gjør dette når frustrasjonen pågår, eller det er lite du kan gjøre for å endre den frustrerende situasjonen. Sørg for at du er på et sted der andre ikke blir skremt eller skremt av løslatelsen.
Del 2 av 3: Gjør holdningsendringer for å redusere frustrasjon
- en Godta følelser av frustrasjon. Frustrasjon bygger og føflekker har en tendens til å bli fjell når vi blir frustrerte over frustrasjonen i seg selv. Når du føler deg frustrert, prøv å bare observere frustrasjonen din uten å dømme det som 'dårlig' eller en følelse du 'ikke burde' ha. I stedet for å dømme, godta disse følelsene i stedet for å prøve å unngå eller endre dem. Å utøve aksept betyr å gi slipp på dine instinktive svar på frustrasjon og lære å akseptere det du opplever.
- Når du godtar følelsene dine av frustrasjon, har du selvkontrollen til å vite hvilken (om noen) fremgangsmåte du kan ta mot kilden til frustrasjon.
- Hvis du prøver å ignorere frustrasjonen din, vil det bare gjøre det verre. Da blir du fanget i den onde sirkelen av frustrasjonskilden som blir mer forstørret og føler deg enda viktigere.
- Fortell deg selv at å frigjøre frustrasjonen din over deg selv og andre ikke vil løse noe, men at det kan få deg til å føle deg verre. Sinne er som en voksen raserianfall - i stedet for å lage løsninger, fungerer den bare for å antyde andre at du er plaget. Dette vil ikke gjøre når det er deg som er ansvarlig for å berolige deg selv.
- 2 Slipp urealistiske forventninger. Vi blir ofte frustrerte når vi prøver å oppfylle urealistiske forventninger vi har til oss selv og andre. Det er en sterk tendens til å ha en viss visjon om hvordan situasjoner skal spille ut, og deretter bli frustrert når virkeligheten gang på gang ikke stemmer overens. Spør deg selv om du forventer for mye eller har perfeksjonistiske tendenser. Dette er sannsynligvis tilfellet hvis frustrasjonen din er knyttet til å føle deg sviktet eller misfornøyd med resultatene.
- Spør deg selv om noe er “godt nok”. Frustrasjon forsvinner vanligvis når du tar en bevisst beslutning om å slutte å presse på ting. La situasjonen løpe i stedet for å prøve å kontrollere den, og husk at du bare kan endre din svar og ikke andres oppførsel.
- Deretter kan du endre tankene dine fra forventninger til virkelighet ved å fokusere på det gode som skjer i stedet for de tingene du forventet å oppnå som ikke har gjort.
- Hvis det er en bestemt forventning du er hengt opp på, som 'personen jeg er sammen med, skal alltid være mer fokusert på meg enn på jobb', må du minne deg selv på at dette er din forventning som kanskje ikke er realistisk for alle å overholde. Deretter kan du bestemme deg for å godta personen som hun er, eller handle på frustrasjonen din og se etter en annen fisk i sjøen.
- 3 Spot og endre uhjelpsom tenkning. Veldig frustrerte mennesker har en tendens til å banne eller snakke på svært intense måter. Dette gjenspeiler overdrevne, katastrofale tanker som ikke stemmer overens med situasjonen. Prøv å erstatte disse tankene med mer rasjonelle som kan hjelpe deg med å inneholde og håndtere følelser av frustrasjon.
- Hvis du for eksempel er fristet til å si: 'Åh, dette er fryktelig, nå er alt ødelagt, jeg må være dømt til å mislykkes' mot denne tanken ved å fortelle deg selv, 'dette er en frustrerende og vanskelig opplevelse som opprører meg nå, men spiller ingen rolle mye senere. '
- Så mye som det noen ganger føles sant, husk at verden ikke er ute etter å gi deg det frustrerende problemet som til og med kan stamme fra det faktum at verden virker ganske ubekymret med dine forventninger og idealer. Dette kan være grunn til feiring hvis du innser at når ting går i forskjellige retninger, får du muligheten til å lære (eller til og med bare strekke deg på uventede måter).
- 4 Lys humøret ditt med humor. Det morsomme med frustrasjon er at når du zoomer ut og får litt perspektiv, er det bare det ... morsomt! Mens du er i ferd med å akseptere situasjonen som den er, og kanskje legge merke til at problemet ikke er så viktig som det ser ut i tankene dine, ta deg et øyeblikk til å le av deg selv. Tenk på hvor morsomt det er at du for øyeblikk siden var så opptatt av noe som nå virker ganske trivielt.
- 5 Bruk takknemlighet. Fordi frustrasjon vanligvis får deg til å finne feil i alt og fokusere på det som ikke går din vei, kan takknemlighet være en stor motgift. Når du føler deg frustrert, kan du fokusere på å minne deg selv på alt du setter pris på ved personen eller forskjellige aspekter av situasjonen du er i. Dette er en veldig potent måte å redusere frustrasjon overfor andre du bryr deg om fordi de antagelig er i livet ditt pga. de gode egenskapene du allerede setter pris på.
- Med mindre intime frustrasjoner, som en lang kø i matbutikken, fokuserer du på hvor nær butikken er huset ditt, hvilket stort utvalg det er, og at du i utgangspunktet har tilgang til nærende mat.
- For å bli nådig, forestill deg levende de verste konsekvensene av frustrasjonen din. Hvis du vil sette dagligvarebutikken ut av drift eller skille seg permanent fra den personen som frustrerer deg, vil du umiddelbart begynne å tenke på alle grunnene til at du ikke vil at noen av disse tingene skal skje. Disse grunnene er nettopp de egenskapene du er takknemlig for.
- 6 Finn trøst i de små tingene. Det er vanskelig å bli frustrert hvis du blir underholdt av alle livets søte små tilbud i stedet. På grunn av hvor raskt frustrasjon går over når vi gir fra oss kontrollen, tilbringer tid i det midlertidige å sette pris på naturen, spise et godt måltid eller lytte til avslappende musikk. Bruk dine favorittkilder til distraksjon for å øke humøret ditt når du kommer deg ut av frustrasjon og inn i forståelsen av øyeblikket. Annonse
Del 3 av 3: Læring av stresshåndteringsteknikker
- en Pust dypt. I stedet for å puste fra brystet - ta et pust der skuldrene trekker på skuldrene - kan du prøve å puste fra mellomgulvet. Tenk deg at pusten kommer opp fra tarmen og utvider små luftlommer rundt livet. Å puste slik med regelmessighet, og spesielt i tider med stress, kan redusere frustrasjonen ved å gi deg roen til å hjelpe deg med å håndtere den faktiske kilden til frustrasjon.
- Å ta yoga, en praksis dedikert til dyp pusting og ikke-anstrengende trening, kan være en fin måte å sikre at du alltid er i stand til å få en god løsning av muskelavslapping og ro.
- 2 Trening. En stor faktor i å bli lett frustrert er å ha mye energi i kroppen din som praktisk talt søker en mulighet til å bli løslatt. Hvis frustrasjonen din er mye større enn det som utløste det, kan det være lurt å vedta en treningsrutine. Regelmessig trening hjelper deg med å øke humøret ditt og for å regulere kroppens energi, slik at du kan knuse situasjoner riktig i stedet for med for mye 'ladning' fra all din oppdemmede glød for aktivitet.
- Prøv kardiovaskulær trening, som løping, svømming eller sykling, i tillegg til lett vektløfting.
- 3 Bruk visualisering. Visualisering er en avslapningsteknikk som innebærer å danne mentale bilder for å indusere følelser av å reise til et rolig og fredelig sted. Nøkkelen til en avslappende visualisering er å involvere så mange sanser som mulig (syn, lyd, berøring og lukt). For å kunne gjøre dette, kom deg inn på et rolig sted der du ikke blir forstyrret. Kroppen din skal også være i en avslappet stilling som om du mediterer.
- Hvis du for eksempel ser for deg en åpen eng, kan du prøve å føle gresset under føttene, lukte den frodige skogen og høre lyden av fugler som kvitrer når de flyr fra tre til tre.
- 4 Lær progressiv muskelavslapping. Denne teknikken gjør at du spenner forsiktig og deretter slapper av hver av muskelgruppene dine. En måte å gjøre progressiv muskelavslapping på er å jobbe deg opp, spenne og slappe av alle musklene dine fra tær og føtter til hode og nakke. Spenn en muskelgruppe i omtrent 5 sekunder, og slapp deretter av musklene i omtrent 30 sekunder. Gjenta dette mønsteret til du har beveget deg oppover (eller nedover, avhengig av hva du foretrekker).
- Å gjøre dette vil gjøre deg i stand til å gjenkjenne når musklene dine er spente og når de er avslappede. Dette er en bonus fordi du vil være i stand til å legge merke til tider når du er spesielt anspent og treffe tiltak for å enten slappe av eller omorganisere aktivitetene dine deretter.
- 5 Ta en pause fra datamaskinen. Mye av frustrasjonen vår i det moderne liv kommer av det faktum at vi bruker så mye tid på å koble til maskiner som ikke klarer å svare empatisk på hvordan vi har det. Hvis livet ditt har deg på datamaskinen hele tiden, kan du prøve å ta pauser og redusere bruken der det er mulig.
- Spesielt når det gjelder sosialt samvær, kan det å gjøre ansikt til ansikt i stedet for på nettet gjøre kommunikasjonen enklere og takknemlighet nesten uanstrengt i sammenligning. Balansere det travle livet ditt på sosiale medier med noe godt, gammeldags samvær.
- 6 Planlegg 'meg' -tid. En annen kilde til frustrasjon som kan bli tatt for gitt er å ikke ha nok tid til deg selv. I det minste vil planlegging av litt alene gi deg sjansen til å lære og bruke avslapningsteknikker. Se på agendaen din og prøv å finne et tidsvindu som lar deg bosette deg med deg selv. Et par timer er ideelt. Bruk denne tiden på å forfølge aktiviteter som gir deg næring - ting du ikke får mye sjanse til å gjøre i løpet av den vanlige arbeidsuken.
- Hvis du har kunstneriske eller kreative hobbyer, som å tegne, skulpturere, lage musikk eller lage mat, kan du prøve å bruke denne tiden på å gjøre disse aktivitetene. Kreativ jakt hjelper deg å komme i kontakt med deg selv dypere.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva om jeg ikke har tid til meg selv å bruke avslappende ting jeg liker? Du kan alltid spare tid for deg selv. Prøv å spare minst en halv time for å slappe av og nyte. Du kan bruke denne tiden når arbeidstiden er over. Men hvis du fremdeles føler at du er for opptatt, kan du gjøre ting du liker før du legger deg, eller kanskje først når du våkner om morgenen.
- Spørsmål Hva om frustrasjon er vanskelig for deg å kontrollere, og du prøver og prøver, men det er bare vanskelig? Kanskje du bør snakke med noen du virkelig stoler på; det kan være veldig nyttig å uttrykke seg. Jeg forstår at hvis det er vanskelig fordi jeg er ganske sjenert selv, bare gi deg litt tid og det skal være lettere å kontrollere.
- Spørsmål Min mor blir lett opprørt og roper på meg. Jeg blir så irritert og frustrert at jeg roper tilbake. Hva kan jeg gjøre for å stoppe dette? Du bør prøve å snakke med moren din om dette og se om det er noe dere begge kan gjøre for å redusere sjansen for krangel. Hvis hun virkelig ikke kan kontrollere seg selv, eller det ikke er noe du kan gjøre, kan du bare unngå henne når hun virker uklar og gå et annet sted, enten på rommet ditt eller bare ut av huset. Prøv også å unngå å utløse henne, siden du sannsynligvis har identifisert i det minste noen av tingene du gjør som setter henne i gang.
Annonse
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
hvordan bruke tennisalbuestøtte
