Hvordan løpe med skinnebensskinner

Shin splints (eller medial tibial stress syndrom) er en type overdreven skade som oppstår med et daglig kraftig treningsregime. Smerter kjennes langs midten til nedre indre aspekt av beinet når muskler og sener festet til leggen blir hovne. Denne hevelsen oppstår vanligvis som et resultat av repeterende banking på leggbenet produsert av vektbærende aktiviteter som løping eller dans. Skinnskinner holder ikke løpere utenfor fortauet over lang tid. Vanligvis vil to ukers hvile gi en løper smertefrie løp igjen. Det er noen justeringer du bør gjøre når du gjenopptar fysisk aktivitet etter å ha blitt diagnostisert med leggskinner. En må-gjøre-liste når du kommer tilbake fra skinnen på skinnebenet starter nedenfor med trinn 1.

Del en av 3: Øve på sikre løpsteknikker

en Varm opp før løpeturen. Undervurder aldri viktigheten av en god oppvarming. Det forbereder muskler og bindevev (inkludert beinvev) for innkommende stress.
- Rutinemessig strekking er ikke lenger en del av lydoppvarming. Det bør gjøres etter en øvelse. Når musklene dine er kalde, kan strekking faktisk føre til skade.
- Dynamiske oppvarminger bør gjøres for å forberede muskler og bein bedre. Noen eksempler på dynamiske oppvarming er jumping jacks og lett jogging på plass.
2 Hold deg til et stabilt, mykt løpende terreng. Å løpe på harde overflater daglig vil knuse leggbenet og forårsake leggskinner igjen. Velg løpevennlige overflater, for eksempel et innendørs ovalt spor med gummimatte i stedet.
- Unngå ujevne eller steinete overflater også. Å løpe i sanden eller åkeren kan indusere skinnebensskinner på grunn av plutselige forandringer i kreftene til leggen.
3 Begynn med å gå og jobb opp til løping. Begynn med å gå først for å sikre styrken på beina dine og at det ikke utløser noen form for smerte, så begynn å jogge i et par minutter og gradvis nivå opp til løping.
- Du kan ha dager med å gå først, deretter dager med joggingøkter, og til slutt løpe i korte tidsintervaller til du når dine tidligere treningstider.
- Start med halvparten av distansen du pleide å løpe tidligere, med en gradvis økning over tre uker.
4 Strekk ut musklene etter at du har løpt, som med leggen. Strekker etter kraftig aktivitet fremmer blodstrømmen til bena og forsterker utvinningsperioden. Sluttresultatet er et par godt hvile ben som vil svare bedre i neste løpesesjon.
- Kalvestrekningen er en av de beste måtene å kjøle seg ned etter et løp. Slik gjør du denne øvelsen:
  - Stå foran en vegg. Sett det ene benet foran det andre i en splittet holdning.
  - Bakbenet skal holdes rett, og den samme foten skal alltid være i kontakt med bakken. Forbenet skal også være bøyd med foten i kontakt med bakken.
- Skyv hendene mot veggen og bøy fremre ben ytterligere. Du bør kjenne en strekk i leggen på bakbenet. Hold posisjonen i 30 sekunder.
- Bytt benposisjon og gjenta.
5 Alternativ løping med andre kardiovaskulære aktiviteter. Hvil leggbenet ved å veksle løp med øvelser som svømming eller sykling. Disse øvelsene holder hjertefrekvensen oppe mens leggbenet gjenoppretter etter overdreven stress forårsaket av løping.
- Crosstraining er ikke bare bra for leggen, men det er også bra for din generelle helse. I stedet for å bare jobbe med det samme settet med muskler om og om igjen, vil du trene hele kroppen.
6 Bytt joggesko regelmessig. Løpende fanatikere som trener nesten daglig, må investere i nye sko hver 6. måned. Slitte sko gir mindre pute og støtte til føttene. Når skoene dine er svake, får leggbenene mer løpeindusert skade som en konsekvens.
7 Få mye hvile. Hemmeligheten for å forhindre gjentagelse av skinnebensskinn er hvile. Kroppen trenger den for å komme seg fra stressende krefter indusert av løping. Selv om du kan føle at det forringer treningen din, vil det i sannhet gi deg 100% raskere.
- Søvn alene vil ikke gi fullstendig gjenoppretting. En hviledag eller to hver uke vil bidra til å holde spretten i skritt og forhindre overforbruk.
8 Arbeid for å bygge en mager overkropp. En mager overkropp reduserer vekten som leggen skal bære for hvert skritt. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å oppnå en trim overkropp som passer for å løpe:
- Planken trener kjernemuskulaturen til å overføre krefter til underkroppen like når den løper. Denne øvelsen hjelper også til å redusere uønsket magebagasje som gir belastning på leggen. Les wikiHvordan utføre plankeøvelsen for mer informasjon.
- Den bøyde raden griper inn i rygg- og kjernemuskulaturen. Begge muskelgruppene er viktige for å opprettholde riktig løpeform som reduserer belastningen på leggen. Se instruksjonene om hvordan du gjør en bøyd rad her.
Annonse

Del 2 av 3: Velge riktig løpesko

en Vurder å få støtdempende løpesko. Velg en passende løpesko som støtter føttene og reduserer kraften opp til leggen. Du kan kjøpe spesifikke støtdempende løpesko eller bruke støtdempende innleggssåler for å minimere støtet på beina i tilfelle skinnebensskinner.
2 Få en sko som fremmer stabilitet hvis du har normale føtter og ankler. Hvis du har normale føtter eller ankler, trenger du en sko som gir deg stabilitet, og det er derfor den kalles en 'stabilitetssko'. Denne løpeskoen er designet med puter og støttematerialer av høy kvalitet for å beskytte deg mot fotskader mens du løper eller pronerer føttene.
3 Kjøp 'bevegelseskontroll' -sko som er ment for overdrevne føtter hvis du har å gjøre med denne tilstanden. For overpronerte føtter, som kan danne de fleste tilfeller av skinnebenene, får føtter over pronasjon anklene til å bøye seg litt innover, noe som resulterer i at du mister den normale buen i føttene. I dette tilfellet trenger du en spesiell sko for å kontrollere føttene bevegelse - en 'bevegelseskontroll' sko.
- Denne typen løpesko er spesialdesignet og produsert med ekstra støttende stoffer for å øke tettheten til skoens mellomsåle (løpeskoen er designet for å ha yttersåle, som er det ytre laget som berører gulvet; innersålen er det indre laget i kontakt med foten din; mellomsålen er laget mellom yttersåle og innersåle; mellomsålelaget er veldig viktig for å absorbere støtet som kommer ut med hvert løpetrinn i stedet for benet ditt, og for å gi føttene optimal støtte og komfort.
- I tilfelle av overpronerte føtter, kan økningen i mellomsåletetthet i tillegg til broer og rullestenger faktisk redusere overpronasjonshastigheten og unngå forverring av tilstanden din mens du løper.
4 Se etter 'pute' -sko hvis du har problemer med supinasjon. En annen vanlig tilstand kalles supinasjon, som får anklene til å bøye seg litt utover. For dette tilfellet trenger du en sko kalt en 'pute sko.'
- I denne typen sko legges det til ytterligere materialer i hælen og øvre fotområdet for å kunne spre støtet absorbert mellom de to lagene, mellomsåle og yttersåle. Det gir også støtte og støtte til føttene og anklene.
5 Husk overflaten du skal kjøre på når du kjøper skoene dine. Merk at overflaten du skal kjøre på vil påvirke løpesko-typen din:
- Å løpe på gater eller asfalt vil trenge lette, men høykvalitets dempende tiltak for å minimere det store støtet som kan overføres til beinet ditt så mye som mulig.
- Å løpe på stier vil kreve andre typer sko som kan motstå gjørme eller stein, og å være laget med en vanntett kvalitet.
6 Forsikre deg om at skoene ikke er for stramme. Etter at du har valgt løpeskoene våre, må du sørge for at skoene ikke er for stramme på føttene. Skopasningen må gi litt plass inne i bredde og lengde for å gi foten og tærne plass. Hvis det ikke er nok plass, vil du oppdage at tærne blir bøyd eller klemt mens du løper, spesielt hvis du er en utforløper.
- Du må være mer oppmerksom hvis du bruker ekstra innleggssåler i skoene dine, da de vil oppta mer plass selv og du ikke finner plass til føttene! Sørg for å sette inn sålene mens du prøver de nye løpeskoene og før du bestemmer deg for riktig passform.
Annonse

Del 3 av 3: Rehabilitering av leggen etter skade

en Følg RICE-akronymet for å helbrede leggskinnene dine.
- “R” er for hvile. Pasienten må ikke utføre noen form for sport eller aktiviteter som legger ytterligere press på beinet. Dette vil sikte på å komme seg raskere og minimere betennelsen. Hvis en idrettsutøver ignorerer disse mindre forholdsreglene, kan han forverre tilstanden og forlenge helbredelsesprosessen.
- “Jeg” er for is. Is påføres for å redusere betennelsesprosessen, som igjen vil redusere hevelse og smerte. Is kan forårsake vasodilatasjon av blodkarene, noe som minimerer mengden blod som når det berørte området. Dette vil resultere i å hemme lekkasje av væske til utsiden av cellene, redusere trykket på det omringede bløtvevet og senene, og redusere smertene.
- Is skal aldri påføres direkte på huden, men skal pakkes inn i et håndkle eller en klut. Hvis du ikke finner ispakker i huset, kan du bruke frosne bønner i stedet. Is skal påføres i femten minutter hver fjerde time i løpet av de tre første dagene.
- “C” er for komprimering. Å bruke et lite trykk på leggen vil bidra til å redusere smertene og lette betennelsen. Dette kan gjøres ved å lage skinnebånd for å legge til ekstra støtte til musklene dine.
- “E” er for høyde. Det er nyttig å redusere betennelsen ved å heve benet på en stol foran deg ved hjelp av en pute eller pute under hælen.
2 Ta NSAIDs for å redusere smerte og betennelse. Ibuprofen er sannsynligvis det vanligste NSAID, eller smertestillende middel, brukt. Følg instruksjonene på etiketten eller instruksjonene fra legen din for å vite riktig dose for deg.
- Imidlertid kan NSAIDs gi noen bivirkninger som gastrointestinale lidelser som kvalme, oppkast, magesår eller magesår, pasienter med lever-, nyresvikt eller tar blodfortynnere, ettersom Warfarin bør spørre legen sin før de har noen av disse medisinene.
3 Forsikre deg om at du får i deg nok kalsium hver dag. Det anbefalte daglige inntaket av kalsiuminntak er 1000 mg / dag for å holde skinnbenet sterkt og solid. Du kan skyte etter det daglige behovet med 2 glass skummet eller fettfattig melk daglig og en servering av andre meieriprodukter.
- De som ikke tåler melk, kan velge kalsiumtabletttilskudd. Snakk med legen din om å ta kosttilskudd, da de ikke anbefales for alle.
4 Øv tåforlengelser. For å styrke leggen, kan du gjøre tåforlengelser. Dette er hvordan:
- Stå med rett rygg og hæler på gulvet med skuldrene tilbake.
- Løft kroppen opp avhengig av eller står på tærne
- Gå tilbake til bakken og gjenta flere ganger.
  - Denne øvelsen kan øke i alvorlighetsgrad ved å bruke en boks eller en stige å stå på.
5 Prøv tåheisene. For å gjøre denne styrkeøvelsen:
- Stå med rett rygg og hæler på gulvet med skuldrene i kø.
- Løft tærne opp uten å bevege føttene, og senk dem deretter ned.
- Gjenta flere ganger. Du kan øke styrken på øvelsen ved å legge litt vekt på tærne for å gi en slags motstand mens du løfter dem opp.
6 Gå tå og hæl. En lignende styrkeøvelse er tå og hæl. Slik gjør du det:
- Stå med ryggen rett og løft kroppen på tærne.
- Ta flere skritt på tærne.
- Når du er ferdig, må du stå på hælene og deretter ta flere trinn på dem.
- Alternativt kan du gå et skritt fremover på hælen, deretter heve kroppen for å være på tærne, og deretter gjenta med det andre trinnet til du tar flere trinn i omtrent fem minutter.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse