Hvordan holde deg i form uten trening

Voksne trenger minst 150 minutter fysisk aktivitet i uken for å holde seg sunne. Hvis du vil være sunn mens du unngår trening, er den beste løsningen å finne måter å være mer aktiv i din daglige rutine. Du kan også innlemme mer aktive hobbyer i nedetiden for å få deg i bevegelse. I tillegg er det å spise sunt kosthold, så sørg for at du spiser rikelig med fersk frukt og grønnsaker, fullkorn og magre proteiner. Hold energinivået oppe og hjelp kroppen din til å hvile og komme seg fra hverdagens aktiviteter ved å få 7-9 timers søvn hver natt.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Tilpasse mer aktivitet i dagen din

1. en Ta trappen i stedet for heisen. Små endringer som denne kan hjelpe deg å holde deg i form uten å sette av en bestemt tid for trening. Noen ganger er trappen gjemt bort, men hver bygning med flere historier skal ha dem.
   • Hotelltrapper ligger ofte i endene av korridorene. Se etter 'Exit' skilt.
   • På samme måte, hvis du er i et kjøpesenter, finn trappene i stedet for å bruke rulletrapp eller heis.
   • Å ta trappene er også et flott alternativ på jobben.
2. 2 Ta den lange veien rundt når du går. Når du for eksempel velger en parkeringsplass, parkerer du ytterst på parkeringsplassen. Velg det fjerneste badet eller automaten du kan gå til på jobb. Å legge til i noen få ekstra trinn om dagen kan gjøre en forskjell i å holde deg i form.
   • Du kan til og med velge et toalett i en annen etasje på jobben og bruke trappene for å komme dit.
   • I matbutikken, sett opp listen din slik at du må gå frem og tilbake over butikken.
   • Hvis du er ved vaskeriet, plasserer du klærne i maskiner som er langt borte fra hverandre, slik at du må gå frem og tilbake.
3. 3 Hopp over bekvemmeligheter som levering og henting av dagligvarer. Hver gang du har noen andre til å gjøre noe for deg, som å levere mat eller handle dagligvarer, mister du aktiviteten du kan gjøre selv. Når du har tid, gjør det selv i stedet.
   • Selv lasting og lossing av dagligvarer i bilen kan være en trening, siden den gir litt styrketrening.
4. 4 Gå eller sykkel i stedet for å kjøre. Å gå og sykle brenner mye mer kalorier enn å kjøre bilen, så velg å bruke beina oftere. For eksempel kan du sykle til jobb. Som en bonus vil du hoppe i gang med dagen og gi deg mer energi. I tillegg kan du gå eller sykle når du løper ærend, for eksempel når du går til apotek eller matbutikk.
   • Hvis arbeidet eller ærendene dine er for langt unna, kan du prøve å ta offentlig transport. Du vil fortsatt få mer aktivitet enn å kjøre, ettersom du må gå til og fra stoppestedene for å komme dit du skal.
5. 5 Unngå å sitte lenger enn 30 minutter av gangen. Hvis du jobber på et kontor, kan du tilbringe timer ved skrivebordet hver dag. Bare å stå opp og flytte litt hvert 30. minutt kan få deg til å pumpe blod og øke aktivitetsnivået ditt.
   • Hvis du ikke kan stå opp hvert 30. minutt, kan du prøve å gjøre det hver time i stedet. Hver liten bit hjelper.
   • Hvis du glemmer å ta pauser, må du stille en alarm for å minne deg selv på.
   • Stå opp og gå rundt, eller gjør noen strekninger. Du kan til og med gjøre noen hoppekontakter eller vegguttak for å få hjertet til å pumpe.
6. 6 Bytt kontorstol for en treningsball. En treningsball hjelper deg med å styrke kjernemuskulaturen. Velg en solid, og luft den opp til den er fast. Sett deg på det hele dagen for å forbedre balansen og forbedre kjernemuskeltonen.
   • Hvis du har problemer med å balansere på en treningsball, kan du hoppe over dette alternativet. Du vil ikke skade deg selv.
7. 7 Planlegg vandringsmøter med kollegaene og vennene dine. Enten du er på jobb eller skole, avtale å ha et vandringsmøte i stedet for et sitemøte på kontoret eller på en kaffebar. En tur er oppkvikkende, og det kan til og med bidra til å stimulere ideer.
   • Hvis du trenger å ta notater, kan du ta opp ideer ved hjelp av en tale-til-tekst-app på telefonen din.
   • Selvfølgelig vil vandringsmøter ikke fungere med store grupper, men det vil fungere med mange en-til-en-møter.
8. 8 Stå opp når du venter. Stående brenner mer kalorier enn å sitte, så hvis du sitter fast og venter på en avtale, velger du å stå opp i stedet for å sette deg ned. På samme måte bør du vurdere å bytte til et stående skrivebord på jobben, hvis mulig.
9. 9 Unngå gjennomkjørsler og fullservicestasjoner. Når du stopper på et sted som har gjennomkjøring, for eksempel en restaurant eller apotek, kan du gå inn og stå i kø i stedet. Hvis du kan, pumpe din egen bensin og vaske dine egne vinduer på bensinstasjonen, i stedet for å la en ledsager gjøre det.
10. 10 Fidget for å forbrenne kalorier. Noen kan se på fiksing som en irriterende vane, men når du beveger deg, bruker du energi. Å tappe på tærne, tromme fingrene og vippe frem og tilbake alle forbrenne kalorier.
    • Andre alternativer inkluderer å trekke på skuldrene eller flytte hodet i sirkler.
11. elleve Reduser den totale sittetiden. Hvis du jobber med en jobb som holder deg sittende ved et skrivebord hele dagen, ikke gå hjem og sett deg umiddelbart på sofaen. Kroppen din trenger bevegelse for å holde seg fleksibel og forbrenne overflødig kalorier. Prøv å gå en tur etter jobb, eller bruk litt tid på å ta vare på oppgaver rundt hjemmet eller hagen din som krever at du er oppe og beveger deg.
    • Aktive oppgaver kan omfatte ting som å brette tøyet, lage sengen, vaske og sette oppvasken og plukke opp rot rundt huset.
    Annonse

Metode 2 av 3: Velge aktiviteter som får deg til å bevege deg

1. 1 Ta turer for å se forskjellige deler av byen din. Å gå er en fin måte å holde seg i form uten å føle at du trener. Prøv å gå til forskjellige deler av byen, ta turer eller til og med kjøre til forskjellige områder for å ta en tur.
   • Hvis du har problemer med å montere turer, kan du ta en kort spasertur over lunsjpausen. Det vil gi deg energi og styrke deg til ettermiddagen.
   • Du kan også ta en kort spasertur til en park med familien etter middagen.
2. 2 Spill aktive videospill for moro skyld. Aktive videospill, som Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move og Just Dance, får deg i gang. Du vil ha det så gøy, du vil ikke engang merke til at du trener.
   • På samme måte kan du prøve aktive brettspill som Twister.
3. 3 Takle husarbeidene du har utsatt for å bruke energi. Å rengjøre huset eller fikse ting tar faktisk mye energi. Hvis du er en som utfører husarbeid, bør du vurdere å ta en time eller mer i uken for å virkelig skrubbe ned forskjellige områder av huset ditt, takle arbeidskrevende jobber som å støvsuge, rense ut takrenner, rive blader eller skrubbe ned karet . Hjemmet ditt og kroppen din vil takke deg.
   • Hagearbeid er også en fin måte å bruke energi uten å føle at du trener.
4. 4 Ha et dansefest i kommersielle pauser. Kommersielle pauser er vanligvis kjedelige uansett, så bruk den tiden på å gjøre noe gøy. Sett på favorittsangen din og stå opp og dans rundt et øyeblikk. Du får hjertet til å pumpe, men du vil ha det for gøy å legge merke til det.
5. 5 Få en hund eller gå en for noen andre. Hunder trenger å gå en eller to ganger om dagen, og de fleste hunder vil gjerne ha lengre turer i helgene. Å ha en hund vil få deg i bevegelse, og det vil ikke føles som trening siden du bare går med hunden.
   • Å skaffe seg hund er ikke en sak som skal tas lett på. Hvis du allerede har en hund, kan du tenke på måter du kan leke med den mer. Hvis du ikke har råd til en hund, kan du se om noen naboer trenger en hundevandrer. Mange eldre mennesker med hunder kan ikke ta dem med på lange turer.
6. 6 Gå rundt med barna i hagen eller parken. Når du henger med barn, har du en tendens til å være mer aktiv. Enten du jager dem rundt eller spiller et morsomt spill som Red Light-Green Light, vil du finne deg i å bevege deg mer enn når du henger med voksne.
   • Prøv å spille spill du likte som barn, for eksempel Mother, May I ?, tag eller Red Rover. Du kan også ha en vannpistol eller Nerf-pistolkamp.
   • Hvis du ikke har barn, kan du prøve å spille noen barnespill med venner som liker å dumme seg.
7. 7 Kjøp en ball å leke med. Baller er morsomme å leke med mens du er alene eller henge med barn (eller andre morsomme voksne). Få en ball som du kan kaste og fange, dryppe, sprette av betongvegger, eller sparke rundt med en venn. Ta ballen med deg når du er ute og går for å gjøre turen litt mer interessant. Disse aktivitetene kan hjelpe deg å holde deg i form og bygge koordinasjon og balanse.
8. 8 Nyt litt voksen tid på soverommet med partneren din. Seksuelle aktiviteter bruker faktisk mye energi, og du vet ikke en gang at du forbrenner kalorier. Klem inn noen morsomme økter med partneren din hver uke som en enkel måte å holde deg i form. Annonse

Metode 3 av 3: Spise et sunt kosthold

1. en Velg et fargerikt kosthold med mye frukt og grønnsaker. Å spise et bredt utvalg av fersk mat sørger for at du får næringsstoffene du trenger. I tillegg, hvis du spiser fargerik mat som frukt og grønnsaker, vil du konsumere mindre søppelmat fordi du blir for mett.
   • Prøv å innlemme en rekke frukt og grønnsaker i kostholdet ditt hver uke, for eksempel rød paprika, agurk, kål, spinat, gulrøtter, blåbær, jordbær, mango og vannmelon.
   • Sikt etter 0,5 kopper (120 ml) frukt to ganger om dagen.
   • Prøv å få 5-7 porsjoner grønnsaker hver dag. For bladgrønnsaker er en porsjon 2 kopper (470 ml). For andre typer grønnsaker er den anbefalte serveringsstørrelsen 1 kopp (240 ml).
2. 2 Velg sunne kilder til karbohydrater. Stivelsesholdig mat, som pasta, brød, poteter og andre korn, bør bare være omtrent 1/3 av kostholdet ditt. Når du spiser dem, velger du fullkornalternativer, for eksempel full hvete pasta eller hel hvetebrød. Inkluder andre næringsstoffer med høyt næringsinnhold i kostholdet ditt, for eksempel karbohydratrike grønnsaker, frokostblandinger og sider.
   • Gode ​​kilder med høyt næringsstoff av karbohydrater inkluderer syltetøy, søtpoteter, bønner og linser og fullkorn som quinoa, bygg, havre og bulgur.
3. 3 Nyt fettfattig protein eller protein med sunt fett i stedet for mettet fett. Hvis du ser på midjen din, vil proteiner som kyllingbryst og bønner hjelpe deg å holde deg slank. På samme måte kan inntak av proteiner med sunt fett, som fet fisk, nøtter og avokado, hjelpe deg til å føle deg mett og gi kroppen det sunne fettet det trenger.
   • Fet fisk inkluderer sild, ål, laks, makrell og sik.
   • Mager fisk er også bra for dager når du prøver å redusere kaloriene. Mager fiskealternativer inkluderer torsk, bass, steinbit, flyndre, hyse, mahi-mahi og pollock.
   • Unngå kjøtt med mye mettet fett, som fete kutt av biff, svinekjøtt eller lam. Hold deg unna dypstekt kjøtt (for eksempel stekt kylling, reker eller fisk) og bearbeidet kjøtt (for eksempel pølser, delikatesser og pølser).
4. 4 Unngå sukker og bearbeidet mat når du kan. Hvis du spiser hurtigmat eller søppelmat regelmessig, er det lite sannsynlig at du kan holde deg i form uten trening. Disse 'tomme kaloriene' krever mye mer aktivitet for å brenne av uten å gi næringsinnhold for å hjelpe immunforsvaret ditt eller bygge sterke muskler.
   • For eksempel, hopp over sukkerholdige drikker, frokostblandinger, kaker og kaker, samt ting som hurtigmat eller næringsmiddelmat uten mye næringsverdi.
   • I tillegg har disse matvarene en tendens til å være lite i ting som fiber og protein, noe som hjelper deg til å føle deg mettere lenger.
5. 5 Mål ut porsjonsstørrelser i henhold til pakningsanvisningen. De fleste undervurderer hvor mye mat de spiser. Det betyr at du kan spise mye mer enn du tror. Når du spiser en pakket mat, måler du den ut for å sikre at du faktisk spiser den anbefalte serveringen.
   • Hvis du spiser mat du har laget selv, må du sikte på en servering av kjøtt på størrelse med en kortstokk.
   • For fersk frukt er en serveringsstørrelse ca. 0,5 kopper (120 ml). For kokte eller rå grønnsaker regnes omtrent 1 kopp (240 ml) som en servering.
   • For pasta eller ris, sikte på 0,5 kopper (120 ml).
   • 1 kopp (240 ml) melk eller 2 gram (57 g) ost er en servering av meieri. En servering med ost bør være omtrent på størrelse med et par terninger.
   • Når du spiser ute, kan du prøve å spise halvparten av måltidet og pakke opp den andre halvparten. Du kan også erstatte fete sider som pommes frites med en salat, kokte grønnsaker eller buljongbasert suppe. Hvis du ikke kan motstå pommes frites, er det bare å spise halvparten av dem.
6. 6 Spis mindre måltider gjennom dagen i stedet for 3 store måltider. Mindre måltider vil hjelpe deg å unngå å føle deg sulten hele dagen. En måte å gjøre dette på er å planlegge å spise større, sunne snacks mellom måltidene og krympe størrelsen på porsjonene til frokost, lunsj og middag.
   • For eksempel, i stedet for å spise en stor frokost med egg, bacon og ristet brød, velg en lett frokost med 1 kokt egg og et enkelt stykke full hvete toast. Følg den midt på morgenen med en lett matbit, som cottage cheese og selleri.
7. 7 Kontroller kaloriinntaket for å opprettholde vekten. Hvis du ønsker å holde deg i form, bør du forbrenne minst like mange kalorier som du tar inn. For menn handler det vanligvis om 2500 kalorier per dag, mens det for kvinner handler om 2000 kalorier.
   • Hvis du vil sjekke hvor mange kalorier kroppen din trenger, kan du prøve å bruke en online kalorikalkulator der du legger inn alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Det vil gi deg antall kalorier du trenger å konsumere for å opprettholde figuren din.
   • Les baksiden av pakkene, eller bruk et online diettverktøy for å hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du spiser.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å være i form uten å trene og hva skal jeg spise?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den eneste måten å virkelig være i fysisk form er å spise et balansert kosthold der kroppen din forbrenner det du spiser, du er fysisk aktiv minst 150 minutter (eller lenger) per uke - hvis aktiviteten er lav intensitet, bevege deg i mer enn 150 minutter - og du må få 7-9 timer hver dag.
• Spørsmål Jeg er 12 år og veier 200 kilo. Hva gjør jeg for å holde meg i hundrevis?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ikke å vite hvor høy du er, vil jeg si, du bør redusere kaloriinntaket.
• Spørsmål jeg er 10 og jeg er omtrent 100 pund. Hva skal jeg gjøre for å gå ned i vekt? I din alder er det beste du kan gjøre å registrere deg for å drive sport, og / eller bare holde deg aktiv. Spill taggen med vennene dine, sykle, bade osv. Begrens inntaket av søppelmat og sukkerholdige drikker som brus.
• Spørsmål Er det bedre å drikke vann før eller etter trening? Både! Det er også viktig å holde deg hydrert mens du trener for å fylle opp mistet svette. Vær forsiktig så du ikke drikker for mye vann før eller under treningen, da dette kan føre til dårlige kramper.
• Spørsmål Hvordan kan jeg kontrollere daglig dietten? Kostholdet ditt må bli en del av din generelle livsstil. Prøv å lage mat mer hjemme og spis mindre. Prøv også å ikke sentrere sosiale sammenkomster rundt usunn mat, eller gjør en natt med å prøve noe nytt og sunt med vennene dine.
• Spørsmål Hvordan mister jeg fett og blir mer attraktivt for jenter? Gå på treningsstudio oftere, og bruk attraktive klær. Vis jenter at du respekterer dem.
• Spørsmål Hvordan reduserer jeg magefett? Denne artikkelen har noen gode tips:hvordan du mister magefett.
• Spørsmål Hvordan kan du holde deg i form mens du spiser et vegetarisk kosthold? Sørg for å få alle næringsstoffene du trenger som vegetarianer. Spis rikelig med nøtter og edamamebønner og mat med en god mengde protein. Prøv å ikke overdose desserter og gjenstander med mye sukker eller fett. Og akkurat som alle andre, kan du trene regelmessig.
• Spørsmål Jeg er 22 år gammel og veier omtrent 43 kg. Jeg må gå opp i vekt. Hva burde jeg gjøre? Du må oppsøke lege og få henvisning til ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på sunn vektøkning. Det kan også være lurt å få en psykologisk evaluering, bare i tilfelle det er en underliggende psykisk lidelse på jobb.
• Spørsmål Hvordan kan jeg redusere lårfett? EM zee Du kan ikke spesifikt miste lårfett. Når du trener, brenner du fett over hele kroppen. 'Spotreduksjon' er ikke mulig. Uansett vil et sunt kosthold, der hvert måltid er protein + karbohydrater eller protein + fett, gjøre. Unngå karbohydrat + fett måltider. Prøv ditt beste for å legge protein i hvert måltid. Dette, sammen med litt kardio, vil hjelpe deg. Gå en løp på tom mage om morgenen, eller gjør aerobic. Når du har fått tak i det, kan du prøve HIIT og legge til litt vekt trening også (full kropp 3X i uken er bra hvis du er nybegynner).

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Bli en årlig fysisk med legen din for å sikre at din aktive livsstil holder deg i form. Hvis du er overvektig eller har høyt kolesterol eller blodtrykk, kan legen din anbefale at du trener regelmessig.
• Få anbefalt 7-9 timers søvn om dagen. Søvn spiller en stor rolle i hvor sunn du er, inkludert din generelle kondisjon. Søvn hjelper kroppen din med å regulere stoffskiftet, pluss at det øker energien din og reparerer musklene dine.

Annonse