Hvordan holde deg til et kosthold

Å lage en diettplan er vanskelig nok, men å holde seg til det er enda vanskeligere. Du har kanskje hatt slanking i noen måneder, eller bare noen få uker, og har vanskelig for å holde deg fokusert og motivert. Hvis du virkelig vil holde deg til kostholdet ditt, må du finne en måte åHold deg på sporet, unngå fristelse, og å gjøre diettplanen din så morsom som mulig. Hvis du vil vite hvordan du holder deg til en diett, er det bare å følge disse enkle trinnene.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Bli og være motivert

1. en Lag en spillplan og hold deg til den. Du kan holde deg motivert ved å sette deg mål og holde dem i løpet av kostholdet ditt. Hvis målet ditt bare er å 'gå ned i vekt', vil du ikke være nesten like motivert som du ville vært hvis du hadde et spesifikt mål og en plan for hvordan du ville nå det. Slik gjør du:
   • Finn først ut hvor mye vekt du vil gå ned, og hvor raskt du vil miste den. Sørg for å sette deg realistiske mål. Du kan ikke miste 50 kilo på en måned, men du kan gå ned fem kilo på en måned hvis du holder deg til planen din. Sluttdatoen din kan være en bestemt tid som bryllupet ditt, vennens strandgrill eller starten på et nytt skoleår.
   • Forstå hvor du er nå. Hva er utgangspunktet ditt? Du kan gå til en fysisk trener for å få en treningsvurdering eller måle midje, hofter og lår, slik at du kan sammenligne din senere fremgang med der du er nå.
   • Sett en spillplan for hver uke. Hvor mye vekt vil du gå ned per uke? Velg en dag for å veie deg hver uke. Ikke veie deg selv hver eneste dag, ellers blir du besatt av vekten din.
   • Sett en treningsrutine for hver uke. Selv om du ikke kan planlegge treningsplanen måneder på forhånd, kan du i begynnelsen av hver uke koble noen treningsdatoer til timeplanen din.
   • Du kan holde deg til planen din ved å føre en logg over hva du spiste, hvor mye du trente og hvor mye vekt du har mistet hver uke. Loggen kan være nyttig, men sørg for at den ikke gjør deg besatt av hver eneste ting du spiser.
   • Du kan også føre en dagbok som viser diettens tanker og analyserer hva som fungerte og hva som ikke fungerte. Dette vil hjelpe deg med å komme i kontakt med deg selv.
2. 2 Hold deg mentalt sterk. Hver gang du begynner å gli, bør du minne deg selv på hvorfor du slanker. Ønsker du å komme i form til bikinisesongen, eller påvirker vekttapet ditt alvorlig helsen din? Vil du bare miste de irriterende 20 kiloene du fikk siden college? Uansett årsak, fortsett å fortelle deg selv at du er fast bestemt på å holde deg til planen din slik at du kan nå målet ditt. Her er noen måter å holde deg mentalt sterk når du har lyst til å gi opp:
   • Ha et bilde i hodet på deg hva du planlegger å endre om deg selv, som mentale bilder før og etter. Noen mennesker har et gammelt fotografi av seg selv fra da de hadde ønsket vekt. Sett et bilde eller en fremstilling av dette målet på kjøleskapet for å motivere deg. Hvis du noen gang tror at du ikke kan bry deg om å gå på treningsstudioet, eller vil kaste deg på et kar med is, er det bare å huske målbildet ditt.
   • Ha motiverende sitater på datamaskinen eller lagt ut over skrivebordet ditt. Dette vil hjelpe deg med å huske å holde fokus på årsakene til slanking.
   • Hvis du prøver å gå tilbake til din tidligere vekt, kan du ha et bilde av den tidsperioden på skrivebordet ditt.
   • Ha et indekskort som viser årsakene til slanking i vesken eller lommeboken din, slik at du kan lese det når som helst du glemmer hvorfor du gjør dietten i utgangspunktet.
3. 3 Beløn ​​deg selv for god oppførsel. Det tar mye mental styrke å holde seg til en diett, og du bør minne deg selv på at du gjør en god jobb fra tid til annen. Hvis du belønner deg selv for god oppførsel, vil du være mer motivert for å fortsette å være tøff og miste vekt. Slik gjør du det:
   • Beløn ​​deg selv hvert femte eller ti pund. Avhengig av hvor mye vekt du planlegger å gå ned, bør du sette opp et belønningssystem hver gang du når en ny målvekt. Du kan få massasje eller pedikyr, kjøpe en mindre bukse eller se en film.
   • Hvis du har vært veldig sunn i løpet av uken, kan du belønne deg selv i helgene. Du kan ikke spise veldig sunt hver dag i livet ditt.
   • Ikke glem å fortelle deg selv hvor fantastisk du er hver gang du mister et pund. Belønningene dine for å miste vekt trenger ikke alltid å være matrelaterte. Du kan fortelle deg selv at du vil kjøpe et nytt par sko hvis du holder på med kostholdet ditt i en måned.
4. 4 Ikke diett alene. Du vil bli mye mer motivert hvis du har en diettkompis eller andre mennesker du kan dele diett med. Dette vil gjøre det lettere for deg å holde deg på sporet, fordi du vil ha noen der for å oppmuntre deg. Slik sørger du for at du ikke kosthold alene:
   • Finn en slankekamerat. Hvis du prøver å forbedre kroppen din samtidig som noen andre du kjenner, kan du dele tips, trene sammen og motivere hverandre. Å sette en treningsplan med den personen, eller planlegge ukentlige sunne måltider med den personen, kan hjelpe deg å holde deg på rett vei.
   • Bli med i en vekttaporganisasjon som Weight Watchers. Enten du går på Weight Watchers-møter eller bare bruker nettressursene, vil du bli motivert av å vite at det er tusenvis av mennesker som er i samme båt som deg.
   • Diskuter planene dine med legen din for å forsikre deg om at enhver vekttaporganisasjon eller støttegruppe du blir med, passer for deg og din medisinske historie.
   • Hvis du ikke finner en diett eller treningsvenn, finn noen du kan stole på, for eksempel en venn eller en annen. Den personen kan hjelpe deg med å holde deg fokusert og kan lytte til deg hvis du har det vanskelig å følge dietten.
   Annonse

Del 2 av 3: Unngå fristelse

1. en Sørg for at du spiser tre måltider om dagen. Hvis du begynner å kutte ut måltider, vil du bare føle deg trøtt, treg og sulten, noe som får deg til å miste motivasjonen. Velg mat som havregryn til frokost som holder deg mett i lang tid, og forhindrer usunn matbit før lunsj. Spis middag kort tid etter at du kommer hjem fra jobb eller skole, slik at du ikke griser ut når du kommer inn.
   • Husk at frokost virkelig er dagens viktigste måltid. Hvis du hopper over det, blir du mye sulten når du spiser lunsj og middag og vil spise mer.
   • Ikke hopp over et måltid bare fordi du føler deg skyldig for å hengi deg kvelden før. Dette vil faktisk gi deg mer utenfor sporet.
   • Hvis du har en travel timeplan, kan du prøve å planlegge når du skal spise de tre måltidene på forhånd. Dette vil hjelpe deg å unngå fristende matvarer du kan komme over i løpet av et måltid som du hopper over.
2. 2 Bli kvitt den usunne maten i huset ditt. Selv om du ikke trenger å kaste ut all maten i kjøleskapet og pantryet ditt, vil du mindre sannsynlig spise dem hvis du minimerer den usunne maten i hjemmet ditt. Du kan gå gjennom all den usunne maten i hjemmet ditt og bestemme om du vil kaste dem ut, få et familiemedlem til å spise dem eller bringe dem på jobb og gi dem.
   • Noen av maten du synes er usunn, er bare usunn i overkant. Hvis du for eksempel spiser en kopp peanøttsmør, hjelper du ikke vekten din, men hvis du vil bare spise en skje peanøttsmør med selleri om gangen, kan du beholde maten.
   • Du kan også kvitte deg med den usunne maten i huset ditt ved å lage en handleliste som bare inneholder den sunne maten du vil spise på den. Når du handler, kan du være fast bestemt på å bare kjøpe maten på listen, slik at du ikke kommer hjem med nye usunne matvarer.
   • Erstatt usunne matvarer med sunne. Bli kvitt isen din og erstatt den med yoghurt eller fruktis. Du bør fortsatt ha noen snacksalternativer hjemme hos deg.
3. 3 Administrer spising når du er ute. Trikset er å ikke tenke, 'Å, jeg skal ut i kveld, så jeg skal bryte kostholdet mitt helt og plukke det opp igjen i morgen.' Selv om du vil bli møtt med flere fristelser hvis du er ute på fest eller går på middag med vennene dine, trenger du ikke å gi opp kostholdet ditt en natt. Slik holder du deg på sporet mens du er ute:
   • Spis før du drar ut på fest. Hvis du skal ut på en fest hvor du vet at du vil se mange deilige snacks, spis et solid måltid før, så du er mindre sannsynlig å bli sulten og ta en matbit. Gjør dette måltidet til en sunn, grønnsaksbasert rett, for eksempel en salat. Fiberen får deg til å føle deg mett, slik at du ikke spiser så mye festmat.
   • Ta med deg snacks uansett hvor du går. Hvis du er på et sted som har få sunne alternativer, som en kino, kan du ta med en pose med mandler, druer eller sti-blanding for å unngå å spise snacks på buttery popcorn.
   • Velg de sunneste alternativene for det du ser til middag. Hvis du er ute på middag, kan du velge de sunnere elementene på menyen, som grillet kylling, brun ris eller salat, i stedet for de mest fete eller fettrike alternativene. Du kan fortsatt være sunn mens du spiser ute.
   • Velg sunne snacks fremfor usunne. Hvis du er på en fest der det er massevis av snacks, kan du spise mat i veggiebrettet eller pitabrød i stedet for brownies eller nachos.
4. 4 Spis hjemme så mye du kan. Å spise hjemme er den enkleste måten å sørge for å unngå fristelser. Hvis du lager mat hjemme, kan du kontrollere alt som går inn i menyen din. Når du spiser ute, selv om du kan velge sunnere alternativer, vil du ikke ha så mye kontroll over hva du spiser. Slik får du mest mulig ut av å spise hjemme:
   • Bli mesterkokk. Hvis du utvikler en kjærlighet til matlaging, vil du være mer motivert for å lage mat og vil være glade for å finne nye sunne oppskrifter.
   • Be vennene dine spise i stedet for å dra ut. Når du har utviklet matlagingsferdighetene dine, kan du tilby å bo i og lage mat i stedet hvis en venn ber deg om å spise middag. Ikke bare vil dette være billigere, men du vil kunne spise sunt i en mer intim atmosfære.
   • Prøv å spise lunsj hjemme eller pakke lunsj så mye du kan. Det er lett å kaste bort på hurtigmat, spesielt hvis du er midt i en travel arbeidsdag, men hvis du pakker med deg en enkel sandwich eller salat om morgenen, vil du mindre sannsynlig ønske å spise noe usunt.
   Annonse

Del 3 av 3: Ikke straffe deg selv

1. en Elsker det du spiser. Det er ingen vits å starte en diett med den hensikt å spise mat du ikke liker bare fordi de vil gjøre deg tynn. Prøv forskjellige oppskrifter, og gjør små ting for å endre fettinntaket. Å være på diett betyr ikke at du skal spise mat du vanligvis hater, men at du bør oppdage nye og sunnere matvarer som kan hjelpe deg med å kaste noen kilo. Slik gjør du:
   • Gå til det lokale bondemarkedet eller produsere delen av matbutikken din. Lag et mål om å plukke en ny frukt og en ny grønnsak i uken, og lære å inkludere den i en deilig oppskrift.
   • Unngå maten du hater. Hvis du bare ikke orker smaken av tofu eller bare virkelig hater brun ris, ikke tortur deg selv ved å få deg til å spise den.
   • Finn en måte å sette en sunn spinn på favorittmåltidet ditt. Hvis du elsker spaghetti og kjøttboller, kan du prøve en hel hvete pasta med veggie kjøttboller i stedet. Prøv å legge til ekstra grønnsaker i sausen også.
2. 2 Finn en trening du er glad i. Prøv en dansekurs, eller forskjellige typer idretter som tennis eller svømming. Hvis du finner noe du liker, er det mye mer sannsynlig at du gjør det ofte. Hvis du liker å løpe, kan det være en måte å få litt sol og nyte en vakker utsikt. Slik gjør du det:
   • Ikke gjør noe som føles som tortur. Hvis du alltid har hatet å løpe, trenger du ikke å gjøre det. Prøv å lage et mål om å gå i tjue minutter om dagen i stedet hvis du liker å gjøre det.
   • Prøv nye treningsøkter som du aldri har gjort før. Ta en dans, yoga eller pilates-klasse og se om du har funnet en ny lidenskap.
   • Bland det sammen. Hvis du ikke har noe imot å løpe, men ikke vil gjøre det tre ganger i uken, kan du løpe en dag, gjøre yoga en annen dag og svømme på en tredje dag. Dette vil holde kroppen og sinnet ditt aktivt og vil ikke føle deg lei gjennom en treningsøkt.
   • Ikke overdriv det. Du trenger ikke trene hver dag, eller til og med fem eller seks ganger i uken, for å få en god treningsøkt. La kroppen din hvile hvis du er sliten, og du vil glede deg over 'på dager' enda mer.
3. 3 Ikke bli sulten. Du vil ikke kunne holde deg til kostholdet ditt hvis du finner deg selv så sulten at mat i det hele tatt høres tiltalende ut. Hvis du er sulten, er det mye mindre sannsynlig at du tar rasjonelle beslutninger om hva du skal spise videre. Å være sulten vil også få deg til å føle deg cranky, svak og sliten, og generelt negativ. Slik unngår du å være sulten:
   • Sørg for å ha et måltid eller en lett matbit noen få timer. Ikke gå fem-seks timer uten mat.
   • Ha alltid sunne snacks med deg uansett hvor du går.
   • Hvis du vet at du vil ha en sen lunsj eller middag, ta en matbit inn i dagen din, ellers blir du for sulten når måltidet kommer.
   • Ikke sulte deg selv. Generelt betyr sult for kvinner å spise mindre enn 1200 kalorier om dagen, og for menn betyr det å spise mindre enn 1500 kalorier om dagen. Ikke bare vil dette få deg til å føle deg svak og lyshåret, men det er også farlig og vanskelig å følge med på lang sikt.
4. 4 Unn deg en gang i blant. I tillegg til å belønne deg selv for en godt utført jobb innimellom, bør du bare ta små minipauser fra kostholdet ditt og unne deg en gang i blant, slik at du ikke føler deg så fanget i din nye rutine. Så lenge hengivenhet ikke sender deg på en nedadgående spiral, vil det bare få deg til å føle deg bedre av og til.
   • Hvis alle vennene dine skal ut på en type måltid som du vet ikke vil være sunn, ikke gå glipp av bare fordi du vet at det ikke vil hjelpe dietten din. Hvis du virkelig vil se vennene dine, er det bare å prøve å finne et sunnere alternativ, eller å nyte den usunne maten og bare gå på treningsstudioet senere.
   • Unn deg cravingen en gang i blant. Hvis du virkelig ønsker en sjokoladekjeks, er det mye bedre å bare spise en enn å spise alt i skapet ditt som ikke er en sjokoladekjeks.
   • Spis et 'av måltid' en gang i blant. Fortell deg selv at etter hver fem eller ti sunne måltider får du spise hva du vil. Dette vil holde deg fokusert på å holde deg sunn for det meste.
   Annonse

Kostholdsmål, sunne og usunne dietter og maler for matdagbøker

Ekspert spørsmål og svar

• Spørsmål Hva om du er et overvektig barn som vil gå ned i vekt, men synes det er vanskelig å gjøre det fordi du må takle skolen og andre ting?Courtney Fose, RD, MS
  Mastergrad, klinisk ernæring, University of Arkansas for medisinsk vitenskap Courtney Fose er en registrert diettist og sertifisert ernæringsstøttekliniker ved University of Arkansas for medisinsk vitenskap. Hun har jobbet som diettist siden 2009, og mottok sin MS i klinisk ernæring fra University of Arkansas i 2016.Courtney Fose, RD, MSMastergrad, klinisk ernæring, University of Arkansas for medisinsk vitenskap Ekspert Svar Det er viktig å ha et sunt kosthold som tenåring. WikiHow har en artikkel som kan hjelpe deg her: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Spørsmål Jeg er 12, og jeg veier akkurat nå 90 pund. Er det dårlig?Courtney Fose, RD, MS
  Mastergrad, klinisk ernæring, University of Arkansas for medisinsk vitenskap Courtney Fose er en registrert diettist og sertifisert ernæringsstøttekliniker ved University of Arkansas for medisinsk vitenskap. Hun har jobbet som diettist siden 2009, og mottok sin MS i klinisk ernæring fra University of Arkansas i 2016.Courtney Fose, RD, MSMastergrad, klinisk ernæring, University of Arkansas for medisinsk vitenskap Ekspert Svar Snakk med barnelege eller familielege. De kan hjelpe deg med å plotte din høyde og vekt på et vekstdiagram. Legen din vil kunne diskutere om du vokser i en passende hastighet.
• Spørsmål Kan personer med lavt antall blodplater telle?Courtney Fose, RD, MS
  Mastergrad, klinisk ernæring, University of Arkansas for medisinsk vitenskap Courtney Fose er en registrert diettist og sertifisert ernæringsstøttekliniker ved University of Arkansas for medisinsk vitenskap. Hun har jobbet som diettist siden 2009, og mottok sin MS i klinisk ernæring fra University of Arkansas i 2016.Courtney Fose, RD, MSMastergrad, klinisk ernæring, University of Arkansas for medisinsk vitenskap Ekspert Svar Legen din er den beste personen å spørre om. De kan snakke med deg om antall blodplater og passende diettalternativer for din medisinske historie.
• Spørsmål Hvordan kan jeg vite om jeg er overvektig?Courtney Fose, RD, MS
  Mastergrad, klinisk ernæring, University of Arkansas for medisinsk vitenskap Courtney Fose er en registrert diettist og sertifisert ernæringsstøttekliniker ved University of Arkansas for medisinsk vitenskap. Hun har jobbet som diettist siden 2009, og mottok sin MS i klinisk ernæring fra University of Arkansas i 2016.Courtney Fose, RD, MSMastergrad, klinisk ernæring, University of Arkansas for Medical Sciences Ekspert Svar Du kan beregne Body Mass Index [BMI]. WikiHow har en flott artikkel om det her: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index