Hvordan slutte å kutte deg selv

Skjæring er en vanlig form for selvskading. Selvskading er når noen bevisst skader seg selv som en måte å håndtere vanskelige følelser, overveldende situasjoner eller opplevelser på. Kutting kan få deg til å føle deg bedre i øyeblikket og kan hjelpe deg til å føle deg kontroll for øyeblikket; på lang sikt vil skjæring ofte føle deg verre. Det kan også sette deg i en farlig situasjon. Det er ingen magisk løsning for å slutte å kutte, men det er viktig å være snill mot deg selv og ikke straffe deg selv mentalt. Hvis du vil starte den betydelige prosessen med utvinning, er det måter du kan få hjelp til å slutte å kutte deg selv.

Hvis du eller noen du bryr deg om, vurderer å klippe, se Tilleggsavdeling på slutten av artikkelen for å nå noen å snakke med.

Fremgangsmåte

Metode en av 5: Overvinne trangen

1. en Gå et sted du ikke klipper deg selv. Hvis du føler trang til å kutte deg, gå et sted det er vanskeligere å gjøre. Dette kan være et sted offentlig som en butikk eller stuen i hjemmet ditt med familien eller romkameratene dine. Dette vil gjøre det vanskeligere for deg å gi etter for trangen til å kutte. Det kan også få deg til å føle deg bedre, spesielt hvis du er i nærheten av mennesker som elsker og støtter deg.
2. 2 Ring noen. Hvis du er alene i huset ditt eller ikke klarer å reise, kan du ringe noen du liker å snakke med når du får lyst til å kutte. Dette kan være et familiemedlem, en pålitelig venn eller en hotline. Det kan være nyttig å lage en telefonliste over folk du kan ringe. Du kan også programmere nødvendige numre på telefonen.
   • Det er mange hotlines du kan ringe for å få hjelp. En er 1-800-273-TALK , en 24-timers krise-hotline for de som er i ferd med å skade seg selv eller er i en krisesituasjon. Du kan også ringe 1-800-334-HJELP , Self Injury Foundation's 24-timers nasjonale kriselinje. Prøv også 1-800-DONT-CUT , som gir informasjon om selvskading.
   • Hvis du skader deg selv eller ønsker å oppsøke lege, ring 1-800-366-8288 , som er S.A.F.E. Alternativenes informasjonslinje for øyeblikkelig støtte og henvisninger til en lokal lege.
   • Hvis du er i Storbritannia, kan du ringe samaritanene på 116 123 , som er et byrå som driver 24/7 og er viet til øyeblikk når du vil skade deg selv. Du kan også ringe Childline, en hotline for barn og tenåringer på 0800 1111 . Begge numrene er fri for mobiltelefoner og fasttelefoner, og ingen av dem vises på telefonregningen.
3. 3 Distrahere deg selv. En flott måte å unngå selvskading på er å distrahere deg selv. Ikke alle distraksjonsteknikker fungerer for alle, så du må kanskje prøve noen før du finner hvilken som fungerer for deg. Noen ganger kan utløseren eller trangen være forskjellig avhengig av følelsene dine eller situasjonen, noe som betyr at ditt svar på å forhindre eller stoppe selvskading også vil være annerledes.
   • Prøv sommerfuglmetoden. Når du har lyst til å klippe, tegner du en sommerfugl der du vil skade deg selv og navngir den etter en elsket eller noen som vil at du skal bli bedre. Hvis du klipper, dør sommerfuglen. Du må vaske den av. Hvis den slites av og du ikke kutter, blir den frigitt i naturen for å være fri.
   • En annen idé er pennemetoden. Ta en rød penn og tegn streker, krusninger, fredsskilt eller et hvilket som helst symbol der du ville kuttet. Når du er ferdig, teller du linjene. Det er hvor mange arr du har vil ikke ha.
   • Hvis disse ikke fungerer, kan du prøve å pusse eller style håret, lage en kopp te, telle opptil 500 eller 1000, jobbe med et puslespill eller tankespill, få folk til å se, spille et musikkinstrument, se på TV eller en film , mal neglene dine, organiser noe som bøker eller skapet ditt, lag origami for å okkupere hendene dine, vær aktiv, idrett, ta en tur, lage en danserutine, eller gjør et kunstprosjekt eller fargelegg et bilde. Mulighetene er endeløse. Det må bare være noe som vil distrahere deg tilstrekkelig.
4. 4 Forsink kutting. Når trangen til å kutte oppstår, må du forsinke skjæringen. Start med en liten tid, for eksempel 10 minutter, og øk tiden du venter hver gang.
   • Mens du venter, tenk på arrene du ikke vil ha og hvordan du ikke trenger å skade deg selv, selv om du tenker på det eller kanskje vil gjøre det. Gjenta bekreftelser for deg selv, for eksempel “Jeg fortjener ikke å bli såret”, selv om du ikke tror det først.
   • Husk at du alltid har valget om ikke å kutte. Avgjørelsen er virkelig opp til deg.
   Annonse

Metode 2 av 5: Læring mestringsstrategier

1. en Prøv teknikken med fem sanser. Mestringsevner er nødvendige for å komme seg. De hjelper til med å imøtekomme oppfordringene og frigjør ofte de samme kjemiske kjemikaliene, kalt endorfiner, i hjernen din som frigjøres under selvskading. En vanlig selvberoligende teknikk kalles five senses-teknikken, som gir en vei til en nyttig sinnstilstand for å takle de smertefulle eller ekstreme følelsene som fører til selvskading.
   • Start i en behagelig stilling, enten sitte på gulvet med bena i kors eller i en stol med føttene plantet flatt på bakken. Begynn å fokusere på pusten din. Deretter begynner du å få bevissthet til hver av sansene dine. Bruk omtrent ett minutt på hver sans, og fokuser bare på en om gangen.
   • Hørsel: Fokuser på eksterne lyder. Går det biler, folk som snakker? Deretter fokuserer du på interne lyder. Kan du høre pusten eller fordøyelsen din? Da du fokuserte på å høre, la du merke til noe du ikke gjorde før?
   • Luktende: Hva lukter du? Er det mat i nærheten av deg? Eller kanskje blomster ute? Du kan legge merke til lukter du ikke før. Prøv å lukke øynene for å skjerpe andre sanser.
   • Ser: Hva ser du? Kan du se ut av et vindu? Legg merke til detaljer som farger, mønstre, former og teksturer.
   • Smaking: Hva smaker du? Legg merke til alt du kan smake i munnen, kanskje fra en morgenkaffe eller lunsj. Beveg tungen rundt for å engasjere smaksløkene dine, og se etter eventuelle ekstra smaker du støter på.
   • Berøring: Kjenn følelsen av at huden din blir berørt. Dette kan være fra teppet under føttene eller bena, klærne på huden din eller luften som beveger seg over ansiktet ditt. Kjenn på stolen du sitter i.
2. 2 Megle eller be. Meditasjon eller bønn kan virke som en dum praksis, men det er gjort vitenskapelige studier som viser at meditasjon forbedrer positive følelser, tilfredshet, helse og lykke. Det reduserer også angst, stress og depresjon. Det er mange forskjellige typer mekling, men målet med all mekling handler om å berolige sinnet.
   • Start i en komfortabel sittende stilling. Ha et enkelt poeng å fokusere på. Dette kan være visuelt, et slikt fast punkt i rommet, hørbar, for eksempel et gjentatt enkeltord eller bønn, eller fysisk, for eksempel å telle perler på en rosenkrans. Mens du fokuserer på den gjentatte oppgaven eller det stasjonære objektet, vil tankene vandre. Når du merker tankene dine vandrer, la tanken gå og ta konsentrasjonen tilbake til fokuspunktet ditt.
   • Dette høres kanskje enkelt ut, men å fokusere sinnet er utfordrende. Ikke bli skuffet hvis du bare kan fokusere i noen minutter først. Fortsett å prøve til du kan bruke timer på å slippe tankene dine og tømme tankene dine.
3. 3 Start pusteøvelser. Å puste er en naturlig respons som vi kan kontrollere. Forskning viser at å øve pustekontroll har en positiv innvirkning på stressresponsen din. Den samme stressresponsen kan utløses når du føler behov for selvskading. Å lære nye ferdigheter kan hjelpe deg med å ta kontroll over utløserne dine.
   • Prøv å puste til og med. Dette er en enkel teknikk der du teller til fem mens du inhalerer, holder i fem tellinger og tar fem tellinger for å puste ut. Fokuser på hver del av pusten din.
4. 4 Bruk avslapningsteknikker. Det er flere typer avslapningsteknikker du kan bruke. Prøv en bilderøvelse, der du lager et imaginært trygt sted der du ikke vil skade deg selv. Lag et bilde i tankene dine. Bildet skal være fredelig eller minne deg om et lykkelig minne. Det kan være lettere å få skrevet ut et bilde av et trygt sted og å fokusere på det i stedet for et i tankene dine.
5. 5 Prøv progressiv muskelavslapping (PMR). Progressiv muskelavslapping er en type mestringsevne som fokuserer på å spenne og slappe av forskjellige muskelgrupper. En fordel med PMR er at det hjelper deg å bli mer bevisst på fysiske opplevelser i kroppen din.
   • Start i en behagelig posisjon som lar deg fokusere på forskjellige muskelgrupper. De fleste synes det er lettest å starte å sitte eller ligge. Deretter fokuserer du på en gruppe muskler som du kan spente og slappe av.
   • Spenn disse musklene i fem sekunder, og klem bare muskelgruppen du jobber med for øyeblikket. Etter fem sekunder, slapp av alle musklene i området og hold deg avslappet i 15 sekunder. Gå deretter videre til neste muskelgruppe.
   • Gjenta dette flere ganger om dagen om nødvendig.
   • Isolering av bestemte muskelgrupper kan være vanskelig, men det blir lettere med øvelsen.
   • Fellesområder inkluderer ansikt, hender og armer, mage eller midtdel og ben og føtter. Bruk løstsittende klær slik at du er komfortabel.
6. 6 Ta en oppmerksomhetstur. Å gå er en avslappende og avledende øvelse. En oppmerksom tur er enda bedre fordi det er oppmerksomhet i bevegelse. For å ta en oppmerksom spasertur, ta merke til hvert trinn mens du går. Hvordan føles føttene dine på bakken? I skoene dine? Fokuser på pusten din. Ta hensyn til miljøet. Ta deg tid til å nyte miljøet rundt deg.
   • Fordelene med en oppmerksomhetsvandring inkluderer læringsbevissthet i det daglige og fokusere bevisstheten din. Tradisjonell, stasjonær mekling kan være vanskelig for noen mennesker, så oppmerksom gange er en mer aktiv form for meditasjon. Det er også de ekstra helsemessige fordelene ved å gå.
7. 7 Registrer situasjoner når du vil skade deg selv. Start en journal som beskriver hver gang du vil skade deg selv. Når du føler lyst til å skade, skriv den ned. Dokumenter når det skjer og hva som skjedde før trangen oppstod. Å skrive det ned vil bidra til å identifisere mønstre eller følelser som fører til kutting. Også journalføring gir et utløp for å dele dine følelser og behandle tankene dine.
8. 8 Lag en ferdighetsboks for mestring. En mestringsferdighetskasse eller et sett er en beholder du fyller med forsyninger for å stoppe trangen til selvskading. Få en skoboks eller liten pappeske og fyll den med alt du tror vil hjelpe deg til ikke å kutte deg selv. Dette kan være bilder av venner, familie eller kjæledyr, en journal å skrive i, kunstartikler slik at du kan lage noe kunstnerisk i stedet, inspirerende sitater eller tekster som får deg til å føle deg bedre, en favoritt-CD eller noe slags objekt som vil løfte humøret og ta tankene dine fra å kutte.
9. 9 Finn et annet uttak. Noen mennesker kutter seg på grunn av for mye sinne, hat, frustrasjon eller smerte. Hvis dette er grunnen til at du kutter, kan du prøve å finne et annet utløp for følelsene dine.
   • Hvis du er sint eller frustrert, finn en pute til å slå, gå ut og kjefte, rive opp litt papir eller presse en stresskule. Du kan til og med gå på kickboksingskurs eller ta et selvforsvarskurs. Enhver aktivitet som vil hjelpe deg med å frigjøre følelsene du vanligvis uttrykker gjennom skjæring, vil hjelpe deg med å unngå å kutte i fremtiden.
   • Det kan ta tid å finne riktig utløp. Prøv noen til du finner en som passer til følelsene dine. Husk at det kan endre seg fra situasjon til situasjon.
   Annonse

Metode 3 av 5: Øve på positiv selvprat

1. en Lytt etter positiv selvsnakk. Positiv selvsnakk refererer til den positive måten din indre stemme snakker til deg og ser på deg selv. Denne indre stemmen påvirker din motivasjon, syn, selvtillit og generelle velvære. Positiv selvsnakk er en måte å snakke med deg selv på som vil hjelpe deg å få tillit, bygge en sunnere livsstil og redusere negative tanker.
   • Positiv selvsnakk kan også bidra til å holde et helseperspektiv på følelsene dine. Minn deg selv på at følelser og trang til å ville kutte bare er følelser og ikke fakta. De vil bestå eller kan forbedres. Følelsene du har som får deg til å kutte, vil ikke alltid være der.
2. 2 Legg igjen påminnelser. En måte å innlemme positiv selvsnakk i hverdagen din er å legge igjen visuelle påminnelser. Bruk post-it-lapper eller teipede papirbiter for å legge igjen positive setninger om deg selv rundt oppholdsområdene dine. Du kan også skrive meldinger på speilet, på et vindu eller på tørrbrett. På denne måten vil du se påminnelsene hver dag, og det vil bidra til å forbedre humøret ditt. Det vil også hjelpe deg å se positive meldinger når du tenker på å kutte. Gode ​​eksempler på positive setninger inkluderer:
   • Jeg er elskelig.
   • Jeg er spesiell.
   • Jeg er selvsikker.
   • Jeg kan nå målene mine.
   • Jeg er vakker / kjekk.
   • Mine følelser er bare følelser.
   • Følelsene mine vil ikke vare evig.
   • Følelser er ikke fakta.
   • Å skade meg selv løser ikke problemene mine.
   • Å skade meg selv kan gi rask lettelse, men ikke langvarig lettelse.
   • Jeg kan overvinne sinne / tristhet / angst uten å skade.
   • Jeg kan stole på noen med følelsene mine akkurat nå.
   • Jeg kan søke støtte.
   • Jeg skal klare det.
3. 3 Start en tankebok. Positiv selvsnakk vil hjelpe deg å erkjenne og forstå tankemønstre som påvirker oppfordringer til selvskading. Det første trinnet er å lære å erkjenne tankene dine fordi de ofte er en vane. Noen mennesker synes det er nyttig å lage en journal for å registrere de daglige tankeprosessene. Å skrive dem ned lar deg kritisk tenke på følelsene og tankene dine, samt behandle hvordan du skal håndtere ting annerledes.
   • Målet er ikke å forandre tankene dine, men å bli bevisst på tankene. Dette vil hjelpe deg med å anerkjenne dem, noe som vil hjelpe deg med ikke å passivt handle på disse negative tankene som fører til selvskadende atferd.
   • Prøv å skrive ned situasjonen, tanken, følelsen eller følelsen du har, samt fysisk følelse som energi, stramming i magen og handlinger du gjør.
4. 4 Vurder tankene dine. Å vurdere dine tanker og tankeprosesser kan bidra til mer positiv selvsnakk og mindre skadelige tanker som fører til kutting. Er tankene dine sanne? Se på tankeregistreringen din og vurder en lignende situasjon du havnet i. Lærte du noe av disse situasjonene, og hva var de langsiktige konsekvensene? Håndterte du noen situasjoner annerledes enn andre dager? Handlet du på negative tanker?
   • En god måte å vurdere negative tanker på er å se etter uttalelser med ord som burde, burde eller må. Denne typen uttalelser fører til meldinger av alt eller ingenting. Disse negative, ofte harde tankene om deg selv kan føre til selvskading.
   • Når du ser på tankeboken din, hva var noen alternative tanker du kunne hatt? Skriv ned de alternative og positive uttalelsene som undergraver de negative tankene du hadde.
   • Spør en venn eller et pålitelig familiemedlem hvis du er usikker på om tankene er sanne.
   Annonse

Metode 4 av 5: Forebygge neste episode

1. en Fjern utløsende gjenstander. For å forhindre en ny kappepisode, må du fjerne verktøyene du bruker for å gjøre det. Kvitt deg med gjenstander du har brukt før til selvskading. Hvis du må bruke tid på å lete etter noe å skade deg selv med, kan du kanskje knuse impulsen. Tiden til å tenke på dine handlinger eller den ekstra innsatsen kan virke avskrekkende.
   • Ikke ha skarpe gjenstander på bordet, og ikke legg barberhøvel i skuffer eller skap som du enkelt kan få tilgang til.
   • Hvis du ennå ikke føler deg i stand til å kaste ut verktøyene dine, kan du prøve å forsinke å komme til dem ved å holde dem tett innpakket og høyt oppe i vanskelig tilgjengelige hyller.
   • Gi dem om mulig til noen andre. Dette er en garantert måte at de ikke kan finne. Du vil sannsynligvis være sint i utgangspunktet, men når det går, vil du være takknemlig for at det stoppet deg fra å kunne skade deg selv.
2. 2 Identifiser og unngå utløserne. I det øyeblikket du har lyst til å skade deg selv, stopp og tenk på det som nettopp har skjedd. Dette er utløserne dine. Husk dem og prøv å unngå disse situasjonene. Noen ganger kan de forutsies, og hvis de kan forutsies, kan de unngås.
   • Vanlige utløsere kan omfatte problemer med jevnaldrende som mobbing og nettmobbing, press på skolen, følelse av sosial isolasjon, misbruk, forvirring rundt seksualitet og problemer i familien din.
   • Noen mennesker er mer sannsynlig å kutte på bestemte tider av dagen. Hvis du vet at du er mer utsatt for å kutte om morgenen, må du være ekstra forsiktig rett etter at du ruller ut av sengen. Kjenn deg selv og hva du skal gjøre for å håndtere neste trang.
   • Hvis du nettopp har hatt en krangel med noen nær deg, for eksempel, og har lyst til å skade deg selv, stopp og spør deg selv hva som får deg til å føle deg slik: 'Jeg har lyst til å skade meg selv fordi jeg nettopp har hatt et argument med noen jeg elsker, og det får meg til å føle meg veldig dårlig. ' Bestem hva som spesielt gjør at denne situasjonen utløser negative følelser, for eksempel en viss følelse eller kanskje en handling. Arbeid med å redusere dette problemet til du har det under kontroll eller er fullstendig redusert.
3. 3 Erkjenn din suksess. Det er viktig å feire fremgangen du har gjort. Prøv å merke en kalender med ønsket farge på dager du ikke klipper. På slutten av hver måned, tell antall dager du ikke kuttet, og skriv det nederst. Arbeid for å øke antall dager den følgende måneden. Annonse

Metode 5 av 5: Søker profesjonell hjelp

1. en Se etter en underliggende årsak. I noen situasjoner kan kutting være et symptom på et annet problem som depresjon, angst eller annen psykologisk lidelse. Skjæring gir ofte personen en følelse av lettelse fra intense følelser som sinne, skyld, angst, isolasjon, sorg eller håpløshet. Det kan også sees på som et uttrykk for følelsene og smertene.
   • Andre grunner til at folk kutter inkluderer et behov for kontroll over kroppen din, spesielt når du føler deg ute av kontroll. Noen mennesker skader seg selv for å føle noe når de føler seg følelsesløse. Andre gjør det som et svar på traumer eller andre problemer som angst og depresjon.
2. 2 Snakk med en profesjonell. Hvis du har problemer med å bryte syklusen med å kutte gjennom mestringsteknikker eller andre metoder, trenger du kanskje profesjonell hjelp for å endre situasjonen. En rådgiver, klinisk psykolog eller psykiater vil snakke med deg om hvorfor du skader deg selv, og de vil snakke med deg om hva du føler og hvordan du kan endre din atferd i forhold til denne atferden.
   • Vurder å gå til gruppeterapi, der du vil kunne se at det er andre som sliter med det samme problemet.
   • Hvis du er mindreårig, fortell foreldre eller foresatte at du trenger å oppsøke en mental helsepersonell så snart som mulig. Understreke at dette er en nødsituasjon.
   • Hvis du er voksen og har helseforsikring, ring din primærlege så snart som mulig og be om henvisning til en terapeut eller psykolog som spesialiserer seg på selvskading. Hvis du ikke er forsikret, kan du undersøke gratis eller billige psykiske helseklinikker i ditt område, eller be et medlem av presteskapet om hjelp hvis du er religiøs.
3. 3 Søk øyeblikkelig hjelp. Hvis du har skadet deg selv til alvorlig skade, må du søke medisinsk hjelp umiddelbart. Alvorlig skade er et kutt som blødde i mer enn 10 minutter, et kutt som ikke vil stoppe blødningen, eller et scenario der du ved et uhell eller med vilje fikk en stor vene eller arterie.
   • Du bør også søke hjelp umiddelbart hvis du har selvmordstanker.
4. 4 Kjenn skillene. Selvskading er ikke det samme som selvmord, men de to forveksles ofte med hverandre. En stor forskjell er intensjonen om å avslutte livet. En person som tenker på selvmord, ser ofte ingen annen utvei og vil sette en stopper for livet hans. Noen som selvskader, er imidlertid ofte det stikk motsatte fordi personen med vilje skader seg selv for å føle seg levende eller takle livet.
   • Forskning viser at personer som selvskader er mer sannsynlig å begå selvmord senere. Dette er ofte korrelert med andre faktorer som depresjon, det føles som om det er færre grunn til å leve, eller føler seg håpløs. Forsikre deg om at du tar selvmordstanker på alvor og søker hjelp.
   • Se etter tydelige tegn på selvmord, for eksempel å snakke om å ville dø eller drepe seg selv, se etter en måte å drepe seg selv, komme med uttalelser om å være håpløs, eller snakke om å ikke ha noen grunn til å leve.
   • Hvis du eller noen du er glad i, tenker på selvmord, kan du få hjelp. Anrop 1-800-273-TALK (8255) å snakke med noen om å hjelpe personen som vurderer det, eller ringe nummeret til beredskapstjenesten hvis det allerede har skjedd et forsøk.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Foreldrene mine vet at jeg kuttet og at jeg er selvmordstank, men de bryr seg ikke. Hva burde jeg gjøre? Snakk med en annen voksen, som en pålitelig lærer, veiledningsrådgiver eller sykepleier på skolen. Fortsett å fortelle folk til du får den hjelpen du trenger. Hvis ingen vil lytte til deg, gå til sykehuset eller ring 911. Selvmordstanker er en medisinsk nødsituasjon og bør behandles som sådan. Til slutt, ikke bli skamfull eller flau over å snakke for din mentale helse. Hjelp er der ute, og du fortjener å ha den.
• Spørsmål Min beste venn har begynt å skjære seg over en fyr som ikke lar oss være alene til lunsj; han er en snill fyr, men hyggelig mot henne noen ganger. Jeg vil ikke at hun klipper over en fyr som har det med hodet. Oppfordre vennen din til å åpne seg og snakke om fyren og skjæringen og koblingen mellom de to. Fortell henne at hun er verdt mer enn denne fyren, og at han roter med tankene sine for sine egne spark. Forsvar henne hvis denne fyren er vond mot henne, og ta hånden til vennen din og gå bort hvis han ikke vil stoppe. Det kan være nyttig hvis du kan støtte henne til å be ham slutte å skade henne. Hvis du ikke kommer gjennom henne, fortell noen til autoritet du stoler på, da hun sannsynligvis trenger rådgivning for å hjelpe henne.
• Spørsmål Eksen min kutter seg nå. Jeg vil gjerne hjelpe henne, men det er vanskelig å henge med eksen din igjen. Da bør du ikke tenke på henne som eksen din, men som en venn i nød i stedet. Da blir det mindre vanskelig. Hvis hun prøver å gjøre deg tilbake til kjæresten sin, må du understreke at du er hennes gode venn der for å støtte henne hver gang, som en påminnelse og avlede ethvert forsøk på intim hengivenhet, bortsett fra klemmer som kan være nyttige for å omdirigere ethvert forsøk på kyssing. .