Hvordan styrke hendene

Du bruker hendene dine hele dagen hver dag, men du tenker kanskje ikke på å trene dem for å gjøre dem sterkere. Men ved å gjøre enkle hånd- og håndleddøvelser kan du forbedre fleksibiliteten og grepet, noe som gjør daglige oppgaver mye enklere. Håndforsterkende øvelser kan også være nyttige hvis du kommer deg ut av en skade eller har en tilstand som leddgikt, men kontakt først legen din eller en fysioterapeut.

senebetennelse albueskinne plassering

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Bøy fingrene og hendene

1. en Trykk tommelen mot håndflaten, og strekk den deretter ut. Hold armen ut slik at du ser på håndflaten din med fingrene. Stikk tommelen inn slik at den er i full kontakt med håndflaten din - tommelen skal være nær bunnen av rosa. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder, og strekk deretter tommelen ut til startposisjonen.
   • Fullfør 10 repetisjoner (reps), og bytt til den andre hånden. Gjør 3 sett per hånd hver dag.
2. 2 Krøl fingrene og tommelen med en åpen hånd. Trekk ut fingrene og hold hånden ut slik at tommelen peker mot deg. Hold tommelen utvidet, men krølle fingertuppene ned mot basene. Hold i 5-10 sekunder, slipp og gjenta 10 ganger. Bytt hender og gjenta øvelsen.
   • Komplett 3 sett per hånd per dag.
   • Du kan også gjøre dette til en kombinasjonsøvelse. Krøl fingrene, åpne hånden, lag en lukket knyttneve (med tommelen fremdeles strukket ut), og åpne deretter hånden igjen for å fullføre en rep.
   • For å gjøre det til en trippel kombinasjonsøvelse, legg til en rett knyttneve - legg fingertuppene flatt mot bunnen av håndflaten - til hver rep.
3. 3 Berør tommelen til hver fingertupp, frem og tilbake. Med en åpen hånd, håndflaten mot deg, klemmer du lett tommelen og pekefingeren sammen. Hold i 5 sekunder, åpne hånden, og berør deretter tommelen og langfingeren. Gjenta prosessen med ringfingeren og pinky, og arbeid deg i revers bakover til pekefingeren. Dette fullfører et enkelt sett.
   • Gjør 3 sett med hver hånd hver dag.
4. 4 Åpne og lukk hånden, på et bord eller ved siden av deg. Legg underarmen på et bord, med hånden åpen og plassert som om du prøver å hugge bordet i to. Lukk fingrene og tommelen i en full knyttneve, hold den i 5 sekunder, og åpne deretter hånden. Fullfør 10 reps, og bytt deretter hendene.
   • Alternativt kan du holde overarmen på siden, bøye albuen 90 grader og fullføre reps uten bord.
   • Målet er å gjøre 3 sett per dag med hver hånd.
5. 5 Trekk ut et gummistrikk viklet over fingrene og tommelen. Hold hånden foran deg og berør fingertuppene og tommelen sammen - som om hånden din er en blomst som ikke har åpnet ennå. Legg et strikk rundt fingrene og tommelen, rett under neglene. Forleng hånden for å 'åpne blomsten' så bredt du kan, hold den åpen i 5-10 sekunder, og lukk deretter fingrene igjen.
   • Fullfør 10 reps, bytt deretter hender og gjør 10 reps til. Gjør 3 sett med hver hånd hver dag.
   • Bruk ekstra gummibånd for å øke motstanden.
   Annonse

Metode 2 av 3: Forbedre håndleddens fleksibilitet og styrke

1. en Bøy håndleddet fra side til side med håndflaten på et bord. Legg underarmen på bordplaten, med håndflaten nede og fingrene og tommelen strukket ut. Hold underarmen stiv og håndflaten flatt på bordet, bøy håndleddet til venstre, hold i 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Bøy deretter håndleddet til høyre i 5 sekunder, og legg det tilbake for å fullføre 1 rep.
   • Bytt hender etter 10 reps. Fullfør 3 sett hver dag med hver hånd.
2. 2 Vend hånden din fra håndflaten til håndflaten gjentatte ganger. Nok en gang legger du underarmen flatt på bordet, med håndflaten flat og fingrene strukket ut. Vri håndleddet utover til baksiden av hånden er flat på bordet, hold i 2 sekunder, og snu deretter hånden tilbake (håndflaten ned) i 2 sekunder. Gjør dette 10 ganger, og bytt deretter hender.
   • Avslutt 3 sett med hver hånd hver dag.
3. 3 Hakk håndleddet ned og opp fra kanten av et bord. Sett hånden din i hakeposisjon, fingrene strukket ut. Legg underarmen på kanten av et bord slik at håndleddet og hånden strekker seg over siden. Hold underarmen stiv, bruk håndleddet til å hugge nedover. Hold kuttet nedover i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjonen i 5 sekunder, kutt oppover i 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen for å fullføre 1 rep.
   • Hvis du føler noe ubehag der underarmen møter kanten av bordet, brett et kjøkkenhåndkle eller sokk og legg det under armen på det stedet.
   • Gjør 10 reps for å fullføre et sett, og fullfør 3 sett per hånd per dag.
4. 4 Senk og løft den åpne håndflaten fra kanten av et bord. Strekk håndleddet og hånden over kanten av bordet igjen, men legg håndflaten denne gangen nedover mot gulvet. Hold underarmen stiv på bordet, og bøy håndleddet nedover i 5 sekunder, og deretter tilbake til startposisjonen i 5 sekunder. Bøy håndleddet oppover i 5 sekunder og tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
   • Legg et håndkle eller sokk under underarmen hvis du føler ubehag der den møter kanten av bordet.
   • For hver hånd, gjør 3 sett med 10 reps hver dag.
5. 5 Legg til håndvekter for å øke vanskeligheten med håndleddøvelsene dine. Nesten alle håndleddøvelser kan tilpasses for bruk med håndvekt - sørg for at du starter med en veldig lav vekt, men for å redusere risikoen for skade. Prøv følgende:
   • For bøyd fra side til side, hopp over bordet og stikk albuen din til siden. Hold vekten i hånden og beveg håndleddet fra side til side.
   • På samme måte, med håndflatene, kan du stikke albuen til siden i stedet for å legge underarmen på et bord. Ta tak i vekten i hånden mens du snur hånden over og tilbake.
   • For håndleddhakk, strekk håndleddet og hånden fra enden av bordet som før, men hold vekten i hånden mens du bøyer håndleddet opp og ned.
   • Gjør det samme for håndløfter og fall - ta tak i vekten i hånden med håndleddet forlenget av kanten av bordet.
   Annonse

Metode 3 av 3: Styrke grepet ditt

1. en Klem en tennisball i hånden så hardt som du komfortabelt kan. Pakk fingrene rundt tennisballen og press kraftig i 5-10 sekunder, og løsne deretter grepet i 2 sekunder for å fullføre 1 rep. Gjør 10 reps, og bytt deretter hender. Målet er å fullføre 3 sett med hver hånd daglig.
   • Klem så tett som mulig uten å forårsake smerter i hånden din - litt ubehag er OK, skjønt!
   • Avhengig av størrelsen på hånden din og grepsstyrken din, kan du også prøve en racquetball eller en stressball.
2. 2 Klem en fjærbelastet håndgrep i hånden. Plasser det ene håndtaket på griperen mot tommelfingeren, og det andre mot de øvre halvdelene av de andre fingrene. Klem fingrene og tommelen og prøv å berøre håndtakene sammen. Hold klemmen i 5-10 sekunder, og slipp den deretter for å fullføre en rep.
   • Gjør 10 reps per sett og 3 sett per hånd per dag.
   • Du kan kjøpe fjærbelastede håndgripere i hvilken som helst treningsbutikk. De har forskjellige grepstyrker, så prøv forskjellige modeller for å se hvilke som fungerer best for deg.
   • Ikke skad hånden din når du prøver å presse sammen en gripper som er for sterk for deg.
3. 3 Plukk en hantel ved hodet og hold den. Sett en hantel loddrett på gulvet. Stå ved siden av manualen, bøy på knærne, og ta tak i hodet på manualen med en hånd. Stå oppreist og hold manualen ved siden av deg i 5-10 sekunder, bøy deretter knærne og senk manualen ned på gulvet.
   • Gjør 10 reps per sett og 3 sett per hånd hver dag.
   • Ikke alle manualer vil stå oppreist - de må ha ganske flate hoder. Dessuten kan noen manualer ha hoder som er for store eller små til å gripe sikkert.
   • Start med en lettere håndvekt, og pass på at du ikke slipper den på tærne!
4. 4 Ta tak i manualer eller handlekurver og gå rundt med dem. Ta tak i en hantel i hver hånd og hold dem på sidene, slik at håndflatene vender mot hoftene. Stå på plass og hold dem i minst 30 sekunder, eller enda bedre, gå rundt mens du holder dem hengende ved sidene.
   • Hvis du går rundt, ikke sving armene - hold manualene stødige.
   • I stedet for manualer, prøv å bruke gjenbrukbare handlekurver fylt med bokser med mat.
   • Gjør 10 reps per sett, og 1-2 sett per dag.
5. 5 Klem en bok ved ryggraden og 'gå' fingrene frem og tilbake. Plukk opp boka midt på ryggraden, og grip den mellom fingrene på den ene siden og tommelen på den andre. Skyv fingrene og tommelen fremover i vekslende bevegelser mot den ene enden av ryggraden uten å miste grepet. Deretter, 'gå' fingrene og tommelen til den andre enden av ryggraden, og tilbake til midten.
   • Sikt mot 10 reps per sett, og 1-2 sett per hånd per dag.
   • Jo tyngre boken er, jo vanskeligere blir denne øvelsen - arbeid deg opp til Krig og fred !
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Hvis du kommer deg etter en hånd- eller håndleddsskade, eller har en medisinsk tilstand som leddgikt, må du jobbe med legen din eller en fysioterapeut for å utvikle den riktige treningsrutinen for deg.
• Mange hånd- og håndleddøvelser kan gjøres med hånden din nedsenket i varmt vann - for eksempel et svømmebasseng eller til og med et badekar. Det varme vannet kan gi litt avlastning og gjøre øvelsene litt lettere hvis du har leddgikt.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Hvis noen av øvelsene gir smerter i hånden, må du stoppe og hvile hånden i noen dager før du prøver igjen. Hvis legen din er betydelig eller vedvarer etter at du slutter å trene, må du kontakte legen din.

Annonse