Hvordan styrke hofter med trening

Sterke og fleksible hofter forbedrer balanse, smidighet og kondisjon. Dette lar deg drive sport og delta i aktivitetene du liker, samt bidra til å forhindre fall. Fall er en ledende årsak til hofteskader, spesielt for eldre mennesker; et fall kan føre til brukket hofte eller brudd eller ytterligere skader. I tillegg til å bidra til å forhindre fall, kan forbedring av hoftestyrke og balanse være med på å håndtere leddgikt. Hvis du er interessert i å øke hoftefleksibiliteten og styrken, er det strekk og øvelser som kan hjelpe.

Metode en av 4: Varme opp kroppen din

en Gjør lett trening først. Før du gjør noen målrettede hofteøvelser, må du sørge for at kroppen din blir varmet opp. Dette vil få blodtilførselen til å sirkulere bedre for å gi drivstoff til musklene og smøre leddene.
- Dette trenger ikke å være en forseggjort oppvarming. Bruk ca 10 minutter på å gå en rask spasertur, bruk en elliptisk maskin, sykle (vanlig eller stasjonær) eller ta en kort joggetur.
- Hvis du har problemer med mobilitet eller trenger en mindre intens oppvarming, kan du prøve å marsjere på plass i fem til ti minutter, og deretter gjøre noen sitte ned og stå opp for å varme opp hoftene. For å sette deg ned og stå opp, stå foran en stol og len deg fremover, hold ryggen rett, bøy deg i hofter og knær når du begynner å senke deg ned i en stol. Før du setter deg helt ned, pause, og rett deg deretter tilbake til en oppreist, stående stilling.
2 Lytt til kroppen din. Sørg for at du lytter til kroppen din når du trener og tøyer. Hvis en øvelse gir deg fysisk smerte, må du slutte å gjøre det umiddelbart. Hvis en strekk får deg til å føle deg ukomfortabel, eller hvis du tror at musklene blir trukket for hardt, må du senke intensiteten eller lengden på strekningen.
- Du vil sørge for at du ikke skader deg selv. Øvelsene er ment for å styrke hoftene, og strekningene skal øke fleksibiliteten og langstrakte muskler.
3 Bruk hjelp hvis du trenger det. Hvis du ikke er ekstremt stabil på føttene, kan du bruke en stol eller disk for å få stabilitet mens du gjør noen av disse øvelsene og strekkene. Dette vil hjelpe deg å holde deg oppreist mens du gjør øvelsene dine uten trussel om å miste balansen.
- Bare vær sikker på at du husker hvor stolen er, slik at du ikke skader deg selv ved å støte på den.
Annonse

Metode 2 av 4: Arbeider med hoftemobilitetsøvelser

en Gjør fremre bensvingninger. Øvelser for hoftemobilitet fokuserer på å holde leddene og musklene i hoftene dine sterke, aktive, mobile og fleksible. En flott øvelse i hoftemobilitet er sving i fremre ben. For å begynne, stå opp så rett som mulig. Stå ved siden av en stol eller et annet stabilt underlag og hold deg i balanse. Løft det ene benet fra gulvet, hold foten bøyd og beinet rett. Løft sakte hele benet så langt du kan, så tilbake så langt som det er behagelig. Gjenta denne handlingen 10 ganger.
- Bytt ben og gjør 10 repetisjoner på motsatt ben.
- Svinging av beinet kan forårsake skade på korsryggen. Svingende bevegelser kan tas i bruk etter at du har løftet beinet fremover og kan strekkes bakover uten smerte. Begrens bevegelsesområdet først og bare gradvis, i løpet av flere uker, øk bevegelsesområdet og bevegelseshastigheten.
- Hvis beinet ditt treffer gulvet når du svinger det, kan du prøve å stå på en bok eller krakk med det andre benet slik at du er oppe.
2 Gjør en stående hofteforlengelse. Stå rett bak en stol, benk eller en annen stabil overflate du kan holde fast i mens du gjør denne øvelsen, noe som styrker hamstrings og hoftebøyere. Forleng høyre ben bak deg, hold beinet rett. Ikke sving benet eller bøy ryggen, da dette kan forårsake skade på ryggen. Hold i noen sekunder, og før deretter benet tilbake til startposisjonen. Gjør denne øvelsen 10 ganger med hvert ben.
- Trekk inn magemusklene og sørg for at du puster. Dette vil bidra til å beskytte ryggraden.
3 Prøv en sideløft. En annen øvelse for å hjelpe hoftene er sideløftet. For å starte, stå opp med ryggen og kroppsholdningen så rett som mulig og hold fast i en stol eller annen stabil overflate. Løft det ene benet sidelengs, hold benet så rett som mulig, med foten bøyd. Senk deretter benet. Gjenta 10 ganger.
- Bytt ben og gjenta hele øvelsen på den andre siden. Gjenta det 10 ganger på denne siden.
4 Utfør leggsirkler. Ben sirkler hjelper sirkulær mobilitet og styrke i hoften din. Begynn å stå opp så rett som mulig og hold deg fast på en stol eller annen stabil overflate. Løft benet fra bakken og bøy foten oppover. Deretter løfter du beinet oppover, tar det opp og rundt, og lager små sirkler med beinet. Tenk deg benet ditt som en pensel, og hælen er spissen av børsten, og mal en sirkel. Lag fem til åtte sirkler med urviseren, deretter ytterligere fem til åtte mot klokken.
- Gjenta hele syklusen med det andre benet.
- Du vil være i stand til å gjøre flere repetisjoner og angir jo sterkere du blir. Start med ett sett med fem for hvert ben, og øk gradvis antallet etter hvert som du blir sterkere.
- Du kan også gjøre en variant der du løfter beinet til siden i stedet for foran, og følger samme rutine på siden.
5 Lag en kombinasjon. Når du er komfortabel med å gjøre hver av disse øvelsene for styrking av hoftemobilitet, kan du sette dem alle sammen i en rutine. Gjør en repetisjon av hver øvelse på hver side rygg mot rygg. Når du har klart det gjennom hele kretsen, kan du gjøre en annen.
- Gjør disse settene fire ganger hele veien gjennom.
- Tillat deg mellom 24 til 72 timer restitusjonstid, noe som gir musklene tid til å vokse og hvile.
Annonse

Metode 3 av 4: Utfører hoftestyrkende øvelser

en Utføre lunges . Lunges er en flott øvelse for å styrke hoftene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på hoftene. Gå ut foran deg i et ekstra langt skritt. Hold hofter og skuldre firkantede når du senker deg ned så mye som det er trygt mulig. Hvis du er i stand, senk til du lager rette vinkler med knærne. Skyv ned på fremre benhæl, og bring føttene tilbake til en side om side posisjon. Gjenta med det andre benet.
- Du bør gå åtte til 12 repetisjoner på hver side per sett. Gjør to til tre sett.
- Forsikre deg om at du ikke lar knærne gå over tærne når du senker deg ned.
- Hvis du ikke kan gå ned nok til å lage en riktig vinkel, er det bare å senke ned så mye som mulig.
2 Gjør sideklipp. Enhver type knebøy vil bidra til å styrke musklene i underkroppen. Start med beina fra hverandre på skulderbredde. Gå ut til siden og bøy kneet mens foten berører bakken, huk deg ned og strekk det stasjonære beinet ditt rett ut. Skyv deg selv opp igjen, og legg beinet tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på den andre siden.
- Gjør åtte til 12 repetisjoner per side for et sett. Gjør to til tre sett, eller jobb opptil tre sett hvis du akkurat har begynt.
- Ikke gå for langt ut. Du vil ikke miste balansen.
3 Gjør hip bortføringsøvelser. Disse øvelsene hjelper deg med å styrke sete- og lårmusklene, som er de som beveger hoftene vekk fra kroppen din. Begynn med å legge deg på siden og bøy benet som ligger på bakken ved kneet. Løft toppbenet opp fra den nederste, hold det rett og løft det til omtrent 45 graders vinkel. Hold denne posen i fem til ti sekunder, og senk deretter benet sakte. Gjenta fire til ti ganger.
- Gjenta på den andre siden.
- Til å begynne med kan du bare løfte beinet litt. Arbeid opp til 45 graders vinkel hvis du ikke allerede er der.
- Når du blir sterkere, kan du legge til vekter ved å bruke ett pund ankelvekt og legge til ett pund om gangen.
4 Utfør hofteadduksjonsøvelser. Hip-adduksjonsøvelser styrker de indre lårmusklene, som hjelper deg med å bevege hoftene innover. Ikke gjør disse øvelsene hvis du har osteoporose, osteopeni eller slitasjegikt, eller hvis du har hatt hofte- eller kneutskiftning, eller hvis du er en eldre person med leddgikt eller kneproblemer. Begynn å ligge på siden din. Kryss toppbenet over benet på gulvet, bøy benet på kneet og legg foten på gulvet i en behagelig vinkel. Løft beinet ditt på gulvet omtrent seks til åtte inches fra bakken. Hold benet oppe i fem til ti sekunder, og senk deretter sakte benet. Gjenta fire ganger på denne siden.
- Snu og plasser deg på nytt. Gjenta på den andre siden.
- Mens du gjør denne øvelsen, må du bruke den ene hånden eller en pute for å hindre hodet i å falle, og plasser den andre på gulvet for å holde deg stabil.
- Når du blir sterkere, kan du legge til ankelvekter for å øke styrken din og legge til et pund om gangen.
5 Prøv øvelser med hofteforlengelse. Hofteforlengelsesøvelser hjelper musklene i baken, noe som styrker hoftene dine generelt. For å starte, legg deg på magen og bøy det ene kneet. Løft det bøyde kneet fra bakken, rett mot taket - bunnen av foten skal rettes mot taket. Hold dette i fem til ti sekunder, og senk benet sakte. Gjenta denne bevegelsen fire ganger.
- Bytt ben og gjør øvelsen fem ganger.
- Når du blir sterkere, kan du legge til vekter for å styrke musklene dine mer, og legge til et pund om gangen med ankelvekter.
6 Gjør interne hoftrotasjonsøvelser. Interne hofterotasjonsøvelser styrker dine mediale hamstrings på baksiden av lårene, noe som styrker det området av hoftene. For å starte, legg deg på siden på en sofa, en fysioterapi-benk eller ved kanten av en seng, vendt mot kanten. Legg en tynn pute eller tykk polstring mellom lårene og legg underarmen foran kroppen for stabilitet. Bøy toppbenet og kryss det over det andre, og slipp foten fra kanten av sofaen, benken eller sengen. Drei deretter hoften bort fra kanten og løft den hengende foten så høyt du kan. Hold beinet oppe i fem til ti sekunder, og slipp deretter benet sakte ned.
- Gjenta dette opp og ned bevegelse fire ganger. Snu og gjenta på den andre siden.
- Du kan også bruke en pute under hodet for støtte.
- Du kan prøve å legge litt vekt på anklene når du blir sterkere, og legge den til ett pund om gangen.
- Denne øvelsen er kanskje ikke passende for eldre og / eller kan kreve hjelp fra en fysioterapeut. Hvis du har hatt hofte- eller kneutskiftning, osteoporose, osteopeni eller slitasjegikt, eller hvis du ikke er komfortabel med denne øvelsen, snakk med en fysioterapeut før du prøver.
7 Prøv eksterne hofterotasjonsøvelser. Eksterne hofterotasjonsøvelser hjelper musklene som forbinder hoftene og baken. For å starte, legg deg på siden på en sofa, en fysioterapi-benk eller ved kanten av en seng, vendt mot kanten. Flytt underbenet fremover, bøy kneet, og la foten henge utenfor kanten. Hold toppbenet rett. Løft bunnen av foten så høyt som mulig, som vil rotere hoftene dine bort fra kanten. Hold foten opp i fem til ti sekunder, og senk den sakte ned. Gjenta på denne siden fire ganger.
- Snu og gjenta på den andre siden også.
- Forsikre deg om at du ikke vrir kroppen din for å få benet fra siden av sengen. Bare skyt så nær kanten som mulig, slik at du ikke trenger å vri kroppen.
- Du kan bruke en pute under hodet hvis du vil hindre at hodet faller på benken.
- Du kan legge vekt på ankelen når du blir sterkere. Til slutt kan du begynne å legge til vekter og legge til ett pund om gangen.
- Denne øvelsen er kanskje ikke passende for eldre eller kan kreve hjelp fra en fysioterapeut. Hvis du har hatt hofte- eller kneutskiftning, osteoporose, osteopeni eller slitasjegikt, eller hvis du ikke er komfortabel med denne øvelsen, snakk med en fysioterapeut før du prøver.
Annonse

Metode 4 av 4: Utfører hoftestrekkingsøvelser

en Strekk til rett tid og hold i riktig tid. Selv om du kanskje har blitt lært at du bør strekke før trening, bør strekninger faktisk gjøres på slutt av trening, når musklene er varme. Når du gjør noe strekk for å forbedre hoftefleksibiliteten, bør du holde strekningen i omtrent 30 sekunder på hver side. Dette gir musklene dine tid til å få fordelene av strekningen, men vil ikke holde kroppen din i posisjon lenge nok til å opprettholde skade.
- Hvis du føler deg spesielt anspent i ett område, gjenta strekningen i ytterligere 30 sekunder for å hjelpe til med å løsne disse musklene.
- Ikke sprett mens du strekker. Hvis du føler smerte, når du for langt.
2 Strekk iliotibialbandet (ITB). Å strekke ITB hjelper deg med å strekke musklene på yttersiden av låret og hoften. For å begynne, stå ved siden av en vegg med den ene skulderen mot veggen. Ta beinet nærmest veggen og kryss det inn bak det andre beinet, og flytt det bort fra veggen. Skyv hoften mot veggen, trekk armen overhead for balanse og skyv overkroppen bort fra veggen. Hold i 30 sekunder.
- I løpet av de 30 sekundene kan du prøve å strekke hoften litt mer ved å strekke armen lenger ut.
- Vend etterpå og gjenta på den andre siden. En strekning på hver side skal være nok, men hvis du er veldig stiv, kan det være lurt å gjenta strekkingen.
- Hvis du er ustø, må du stå i nærheten av noe du kan holde fast i.
3 Prøv piriformis-strekningen. Piriformis-muskelen er den som går gjennom baken til hoften. Til å begynne med, sett deg ned på gulvet med beina rett ut foran deg. Bøy det ene kneet, kryss det over det andre benet rundt leggen eller kneområdet. Plasser armen motsatt av det bøyde benet over kneet ditt, vri overkroppen mot utsiden av hoften på det bøyde benet og legg den andre armen bak deg for støtte. Vri nok til at du ser over skulderen i 30 sekunder.
- Du kan øke strekningen ved å legge mer press på det bøyde kneet med armen.
- Ikke løft baken fra gulvet mens du er i denne strekningen.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen. Snu kroppsposisjonen din for å gjenta på den andre siden.
4 Gjør benet til brystet. Denne strekningen vil bidra til å løsne musklene rundt hofte og rumpe. For å starte, ligg på gulvet med begge bena strukket rett foran deg. Bøy det ene kneet og ta det til brystet, og pakk hendene rundt leggen. Hold kneet mot brystet i 30 sekunder. Bytt bena og gjenta på den andre siden. Til slutt trekker du begge knærne mot brystet og holder i 30 sekunder.
5 Utfør en hamstring stretch. Denne øvelsen hjelper deg med å løsne og styrke hamstrings og hofter. For å starte, ligg på gulvet med begge knærne bøyd. Rett det ene benet og løft det så høyt du kan mens du holder det forlenget, og ta tak i benet under kneet på baksiden av låret med begge hender. Trekk beinet opp mot overkroppen. Hold i 30 sekunder. Bytt bena og gjenta på den andre siden.
- Hvis du er slank nok, kan du rette ut benet fortsatt på bakken.
- Hvis du ikke er slank nok til å holde på benet, bruk et langt håndkle eller annet stoffstykke som er krøllet bak på låret for å holde benet oppe.
- Når du utvikler deg, kan du holde denne strekningen i 45 til 60 sekunder.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvordan gjør jeg hoftemuskulaturen sterkere?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Event øvelser som styrker glutes og korsrygg vil også hjelpe hoftemuskulaturen. Prøv å gjøre sideheving, knebøy, benpress og supermann-positur.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse