Hvordan styrke skuldrene hjemme

Du trenger ikke løfte tungt eller gå på treningsstudio bare for å styrke skuldermuskulaturen og forbedre bevegelsesområdet ditt. Sterke skuldre er avgjørende hvis du vil gjøre noe annet tungt løft eller forbedre din generelle kondisjon. Du må kanskje også jobbe med å styrke skuldrene hvis du kommer deg etter en skade eller har begrenset fleksibilitet. Husk å strekke deg grundig før du gjør noen form for fysisk aktivitet hjemme.

Metode en av 4: Strekker skuldrene

en Hold hver strekning i 10-20 sekunder for å få optimale resultater. For hver av disse strekkene, hold den lenge nok til at du føler en svak svie eller prikking i muskelen hvis du virkelig vil ha nytte av strekningen. Mens du strekker, inhalerer du i 3 sekunder, holder den i 3 sekunder og puster sakte ut for å fokusere pusten din. Dette vil også hjelpe deg å holde deg i flyten av ting mens du strekker deg.
- Gjør hver av disse tøyningsøvelsene to ganger hvis du virkelig vil forsikre deg om at du holder deg slank.
- Hvis du innlemmer skulderøvelsene dine i en annen treningsrutine, kan du arbeide skulderstrekningene dine i andre strekninger.
- Å strekke alene kan faktisk styrke musklene! Gjør dette hver dag hvis du prøver å forberede deg på en ny treningsrutine eller vil være fleksibel og smidig.
Advarsel: Hvis du jobber med å strekke skuldrene etter en skade, eller fordi musklene dine har blitt svekket, er strekking spesielt viktig. Ikke hopp over strekkingen din med mindre legen din har anbefalt deg å gjøre det. Aldri overanstreng deg selv forbi ditt naturlige bevegelsesområde.
2 Gjør noen skuldertrakk for å løsne overkroppen. Du kan gjøre dette sittende eller stående. Uten å bevege nakken, løft toppen av skuldrene rett opp mot ørene til du kjenner litt spenning. Hold den i 10-15 sekunder og slapp av armene. Gjenta denne prosessen 5-10 ganger. Drei deretter skuldrene mens du løfter dem opp i sirkulær bevegelse uten å løfte armene. Gjør dette i 15-20 sekunder.
- Du kan gjøre dette til en muskelbyggende øvelse hvis du vil. For å gjøre dette må du holde noen 4,5–6,8 kg vekter ved siden av deg mens du gjør dette.
3 Bruk veggen til å gjøre bryststrekninger og løsne brystbenet. Finn en hjørnevegg hjemme og legg venstre hånd flatt mot veggen i skulderhøyde. Vri hele kroppen din bort fra veggen til du føler en tetthet i brystet og armen. Hold den i 15-20 sekunder. Bruk deretter høyre hånd til å strekke den andre siden av kroppen din ved å vri i motsatt retning.
- Du kan gjøre dette på en vanlig veggdel hvis du allerede er ganske lim, men det er lettere å holde strekningen hvis du kan skyve mot en del av veggen i et hjørne.
- Hold armen rett og løftet mens du gjør dette for optimale resultater.
4 Gjør noen overliggende strekninger for å gjøre triceps og øvre del av ryggen klar. Ta venstre arm og løft den over deg. Bøy albuen slik at håndleddet henger bak ryggen. Bruk litt trykk på albuen med høyre hånd. Hold dette før du bytter på armene for å strekke høyre side. Dette vil strekke øvre bryst- og øvre ryggmuskulatur.
- Dette er den beste måten å strekke musklene rundt skulderen direkte.
- Når du er ferdig riktig, bør du også føle litt tetthet i siden.
5 Strekk underarmene ved å trekke håndleddene tilbake til underarmene. Hold venstre arm opp foran deg. Ta håndleddet med høyre hånd med håndflaten ned. Trekk den ned i 15-20 sekunder før du trekker den opp i 15-20 sekunder. Når du er ferdig med dette med venstre håndledd, snur du hendene for å strekke underarmen på høyre arm.
- Dette strekker ikke skulderen direkte, men det strekker musklene i underarmen og over albuen. Disse musklene brukes i utgangspunktet hver skulderøvelse, så det er viktig å løsne dem før du arbeider direkte på skuldrene.
Annonse

Metode 2 av 4: Utføre Callisthenic øvelser

en Gjør forhøyede pushups for å engasjere hele overkroppen. Ta tak i en stol eller en liten fotstøtte og sett deg i en pushup-stilling med føttene på plattformen. Hold armene skulderlengde fra hverandre og senk deg til brystet er 7,6–15,2 cm fra bakken. Hold ryggen så rett som mulig mens du skyver deg tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør 5-10 reps basert på styrken i overkroppen.
Tips: Regelmessige pushups er bra for hele overkroppen, men å heve føttene legger mer av vekten på skuldermuskulaturen. Kontraintuitivt er disse forhøyede pushups også lettere for skuldermuskulaturen siden du holder armene rett fra skulderen i stedet for i en vinkel.
2 Bruk scap pushups for å forbedre skulderbladmuskulaturen og skulderbladene. Legg deg på fire med knærne hvilende på bakken i en 15-graders vinkel vekk fra hoftene. Hold hendene litt forbi skuldrene og lås armene. Stram ryggmusklene og senk brystet 3,6 tommer (7,6–15,2 cm) til bakken uten å bevege armene. Løft brystet opp igjen slik at det passerer skulderbladene. Gjør dette 10-20 ganger for å trene øvre del av ryggen, skulderbladmuskulaturen og skulderbladene.
- Gjør dette på et teppe eller yogamatte for å unngå knesmerter.
- Når du blir god til disse, skyv knærne lenger tilbake fra overkroppen for å feste kjerne og bryst litt mer.
3 Gjør hevede grep eller hodestøtter for å virkelig styrke skuldrene. Få en stabil stol eller plattform som ikke vil gli rundt på bakken. Stå på stolen eller plattformen og senk deg forsiktig ned på gulvet. Løft ryggen slik at kroppen din danner en symmetrisk bue og stød deg selv. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder for å styrke skuldermuskulaturen din med motstand. Hvis du er i stand til å gjøre en hodestøtte, kan du holde deg mot en vegg og utføre en standard hodestøtte i stedet for å trene skuldrene dine.
- Dette er en slags avansert øvelse. Hvis du nettopp har begynt å trene, kan du redusere vinkelen du løfter opp for å gjøre det lettere å balansere.
4 Hold en pushup i 20-30 sekunder for å øke muskelutholdenhet. Kom deg i en standard pushup-stilling med føttene på bakken. Skyv 10–15 cm tilbake for å sette en liten sving i ryggen. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder for å legge litt press på skuldrene og tvinge musklene til å holde seg engasjert. Dette er en flott øvelse for å fullføre treningen, siden den fungerer som en nedkjølingsstrekning samtidig som en øvelse. Annonse

Metode 3 av 4: Bruke vekter og motstandsbånd

en Ta et motstandsbånd for å gjøre noen rotasjoner utover. La armene hvile på sidene og bøy albuene ut foran deg. Pakk et motstandsbånd rundt begge hender. Begynn med venstre hånd, og trekk båndet 10–30 cm fra deg. Gjør dette 10-15 ganger for å aktivere og trene de ytre skuldermusklene. Gjenta denne prosessen med høyre hånd.
- Hold hånden som ikke beveger seg så stille som mulig.
Tips: Hvilken type motstandsbånd du bruker, avhenger av din naturlige fleksibilitet og styrke. Få et sett med motstandsbånd og start med det enkleste å jobbe deg opp over tid.
2 Bruk samme motstandsbånd for å gjøre innoverrotasjoner. Ta motstandsbåndet og pakk det rundt en dørhåndtak på en lukket dør. Stå med kroppen vendt parallelt med døren. Ta tak i båndet med armen ved siden av deg og hold albuen strukket 90 grader unna deg. Trekk båndet bort fra døren til albuen er presset mot magen. Gjør dette 10-15 ganger før du snur deg og gjør dette med den andre hånden.
- Avstanden din fra døren avgjør hvor vanskelig dette er. Hvis du ikke føler at den ytre bicepsen strammes når du gjør dette, må du stå lenger bort fra døren. Generelt sett bør du være omtrent 30–61 cm unna døren, avhengig av båndet du bruker.
3 Ta tak i noen 2,3 kg dumbbells for å gjøre noen armhevinger. Hold en manual i begge hender. Hev vektene foran deg samtidig til skulderlengden før du sakte senker dem. Gjør dette 10 ganger med tommelen ned og 10 ganger med tommelen opp. Løft deretter manualene vekk fra deg på sidene. Løft dem til skulderlengden, hold den i 1 sekund, og senk dem til sidene. Gjør dette med tommelen ned og opp 10 ganger hver.
- Du kan bruke en lettere manual hvis du har problemer med å gjøre dette. Ikke bruk noe tyngre enn 2,3 kg for å unngå å rive leddbånd.
- Dette er det beste settet med vektbestandig trening du kan gjøre for å trene skuldrene dine.
4 Bruk de samme vektene for å krysse over for rotator mansjetten. Hold vektene ved siden av deg for å bearbeide rotator mansjetten. Løft armene opp uten å bøye skuldrene og løft vektene over hodet. Kryss høyre hånd 2–3 tommer (5,1–7,6 cm) foran venstre. Gjenta denne bevegelsen, men sett venstre foran høyre neste gang. Gjør dette 10-15 ganger for å bearbeide rotator mansjetten.
- Når du krysser armene over hodet, bør du føle en liten tetthet på utsiden av skulderen. Ikke gå så langt at det gjør vondt.
5 Installer en pull-up bar hjemme og gjør pull-ups og bygge muskler. Kjøp en trekkstang og følg produsentens instruksjoner for å installere den på toppen av en sterk døråpning. Ta tak i trekkstangen med armene litt forbi skulderlengden. Trekk deg opp og bruk overkroppen til å trekke haken opp til stangen. Gjør 5-10 reps med hendene pekende fra deg og 5-10 reps med håndflatene vendt mot deg.
- Å gjøre pull-ups kan være ganske vanskelig hvis du ikke er vant til dem. Begynn sakte og gjør så mange du kan med rimelighet hvis du bare begynner med en treningsrutine.
- Du kan henge trekkstangen fra noen sperrer i garasjen eller kjelleren din hvis du foretrekker det.
Annonse

Metode 4 av 4: Trener en svekket skuldre

en Løft armen opp og hold den i sittende stilling for å lindre ømhet. Sett deg ned med ryggen rett mot ryggen på en stol. Løft armen forsiktig bort deg og hold den på skuldernivå i 5-10 sekunder basert på hva du har. Gjør dette 5-10 ganger før du bytter armene. Du kan ha en lett vekt eller en vannflaske for litt motstand hvis dette er for enkelt for deg.
- Du kan jobbe med bevegelsesområdet fremover ved å løfte armen foran deg i stedet for ved siden av deg hvis du foretrekker det.
Advarsel: Det kan hende du må styrke en svekket skulder hvis du kommer fra en skade eller prøver å komme deg etter en smertefull trening. Rådfør deg med legen din før du gjør noen styrkeøvelser.
2 Bruk skuldertrekk for å løsne rotator mansjetten. Stå rett opp og løft skuldrene sakte opp uten å bevege brystet. La skuldrene senke sakte til den naturlige ståposisjonen før du gjentar bevegelsen. Gjør dette 10-15 ganger for å løsne rotator mansjetten. Hvis dette er for lett, eller hvis du prøver å bygge styrken på rotator mansjetten, må du holde en lett vekt eller fylt vannflaske mens du gjør dette.
- Dette er en fin måte å lindre leddsmerter i skuldrene. Med mindre legen din har bestemt noe annet, gjør dette hver dag for å forbedre den generelle fleksibiliteten til skuldrene dine.
3 Løft en vekt på 0,45-2,27 kg over deg for å forbedre bevegelsesområdet. Sett deg rett med ryggen mot en stol eller sett deg på bakken i en lotusstilling. Ta en lett vekt og løft den opp til skulderen. Deretter løfter du den forsiktig over hodet uten å bevege ryggen. Hold den i 5-10 sekunder før du senker den tilbake til opprinnelig posisjon. Bytt hender etter å ha gjort 5-15 repetisjoner.
- Gjør dette bare hvis du kan stabilisere vekten over deg. Følg legens instruksjoner angående vektløfting hvis du kommer deg etter en skade.
- Dette er en god måte å bygge styrke i muskler i skulder og øvre del av ryggen.
4 Gjør liggende press med vekt for å styrke leddet og mansjetten. Legg en pute bak øvre del av ryggen for å heve brystet i en 15 til 20 graders vinkel fra bakken. Ta en fylt vannflaske eller en vekt på 0,45-2,27 kg i en av hendene. Løft vekten forsiktig og sakte rett opp mot taket. Senk den ned til bakken og gjenta denne prosessen 5-15 ganger for å styrke skulder og øvre del av ryggen. Gjenta denne prosessen med den andre hånden når du er ferdig.
- Å gjøre en sittende versjon av denne pressen er en fin måte å styrke skuldermuskulaturen hvis du klarer det.
- Ikke gjør dette hvis du opplever smerte eller legen din ikke har anbefalt vektløfting med svekket skulder.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Hvis du vil løfte tungt, må du virkelig gå på et treningsstudio eller verve en spotter for å komme hjem til deg. Å løfte tunge vekter uten noen rundt kan være farlig, siden du kan slippe vekten eller tøye deg selv og prøve å fullføre en øvelse.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!