Hvordan styrke ryggen

Sterke ryggmuskler bidrar til å holde overkroppen stabil og kan forhindre ryggsmerter - spesielt hvis du sitter det meste av dagen. For å bygge en sterk, fleksibel rygg, legg til øvelser i treningsrutinen din som retter seg mot ryggmuskulaturen, så vel som kjerne, glutes og hamstrings. En sterk, sunn rygg stabiliserer overkroppen og forbedrer kroppsholdningen. Du kan til og med oppdage at du har mer energi.

tennisracket

Metode en av 3: Trener ryggmusklene

en Bygg ryggen, gluten og hamstrings med broer. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, omtrent med skulderbredde fra hverandre. La armene hvile flatt på hver side av kroppen din. Kontrakter gluten og hamstrings for å løfte hoftene dine fra gulvet til knærne er i rette vinkler. Hold posisjonen i 5 sekunder, pust dypt, og kom tilbake på gulvet. Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen.
- Trykk håndflatene i gulvet for å gi deg stabilitet. Du kan også knytte hendene på gulvet under ryggen mens du er i broposisjon.
- Når ryggen blir sterkere, kan du jobbe med å gjøre broer med armene dine fra gulvet. Denne øvelsen krever sterke kjernemuskler for å stabilisere kroppen din.
2 Avansere fra broer til dumbbell pullovers. Velg en lett manual for å starte og ligge med forsiden opp på en benk, og hold manualen over brystet i begge hender. Løft dumbbell rett opp over brystet, og senk deretter dumbbell sakte bak hodet, og hold albuene bøyde. Kontrakter ryggmuskulaturen for å heve manualen tilbake over brystet.
- Fullfør 1 til 3 sett med 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen. Du kan bruke en medisinskule eller hvilken som helst vekt for å motstå, så lenge du er i stand til å ta tak i den. Du kan også bruke to manualer, en på hver side.
Avansert variasjon: Legg deg tilbake på en balansekule slik at balansekulen støtter øvre rygg og skuldre og føttene er flate på gulvet. Kontrakter glutene og løft hoftene i en broposisjon, og gjør deretter genserne.
3 Bruk fugle-hund-øvelsen for å styrke korsryggen og gluten. Start på hendene og knærne i en 'bordplate' med skuldrene rett over håndleddene og hoftene rett over knærne. Ryggraden din skal være flat. Stram kjernen når du løfter den ene armen til skulderhøyde rett ut foran deg. Løft deretter det motsatte benet rett ut bak deg.
- Stram glutene og lårene mens du holder posisjonen i 15 sekunder, og pust dypt. Gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta med den andre armen og benet.
- Gjør 5 repetisjoner av denne øvelsen på hver side.
4 Arbeid ryggmusklene med vektstangrader. Stå med føttene omtrent hofteavstand fra hverandre og ta tak i stangen med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Bøy deg fremover i livet i omtrent 45 graders vinkel, og hold skuldrene tilbake og knærne litt bøyde. Trekk vektstangen ut over knærne, og trekk deretter tilbake ryggen for å trekke den inn mot kroppen din. Senk og gjenta for 1 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner.
- Engasjer magen for å redusere belastningen på ryggen. Hvis denne øvelsen gjør vondt i ryggen, kan du gå til en annen øvelse.
- Du kan også gjøre denne øvelsen med manualer hvis du ikke har en vektstang. Hold en manual i hver hånd og prøv å holde begge sider jevne.
5 Styr latmuskulaturen på sidene av ryggen med enarmsrader. Plasser den ene foten på et treningstrinn eller en plattform, og len deg fremover og hvil hånden på låret. Med en motsatt arm, hold en manual, slik at den henger rett over gulvet. Trekk vekten opp til den er på nivå med torsoen din, ved hjelp av en robevegelse. Senk den deretter ned. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner av denne øvelsen, så bytt og gjør den andre armen.
- Du kan også gjøre denne øvelsen med begge armer (uten å sette foten på et treningstrinn eller plattform). Men hvis du gjør en side om gangen, kan du vanligvis bruke en tyngre vekt og fokusere mer på latsene dine.
6 Prøv lat nedtrekk med motstandsbånd. Hvis du har tilgang til et treningsstudio, kan du dra nytte av den nedtrekkbare maskinen. Men hvis du har motstandsbånd, kan du gjøre en lignende øvelse hjemme. Stå eller sett deg i en stol, hold motstandsbåndet over hodet med begge hender, litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Samle latmuskulaturen mens du trekker ned på den ene siden, og hold den andre hånden i ro. Gå tilbake til start og gjør 1 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner, og bytt siden.
- For mer intensitet kan du holde hendene nærmere hverandre eller bruke et tyngre bånd.
- Hvis du sitter for denne øvelsen, må du sørge for at du har en stabil stol i riktig høyde, slik at du kan sitte med begge føttene hvilende flatt på gulvet.
- Som et annet alternativ for å gjøre denne øvelsen hjemme, bruk et sterkt ankerpunkt på veggen for å sikre et motstandsbånd. Sløyfe for eksempel motstandsbåndet rundt en solid kappekrok eller skaprekkverk. Hold på hver side av motstandsbåndet og fullfør øvelsen.
Annonse

Metode 2 av 3: Forbedre spinal fleksibilitet

en Løs ned korsryggen med crossover-stretch. Begynn med å ligge på ryggen på gulvet med knærne bøyd rundt hverandre på skulderbredden og føttene flate på gulvet. Kryss en ankel over det motsatte kneet, og strekk deg deretter gjennom på begge sider for å gripe låret. Trekk kneet mot kroppen din til du kjenner en strekk i hoftene og baken, og hold deretter i 15-30 sekunder, pust dypt. Slipp og bytt til den andre siden.
- Gjenta denne strekningen opptil 3 ganger på hver side. Forsikre deg om at du puster dypt gjennom strekningen.
2 Bruk katt-ku-strekningen for å løsne ryggraden. Start på hendene og knærne med hoftene rett over knærne og håndleddene rett under skuldrene. Kontrakt magesekken og rund ryggen, skyv den opp mot taket. Hold strekningen i 15-30 sekunder, kom tilbake for å starte og senk magen mot gulvet, og bøy ryggen. Hold denne strekningen i 15-30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta strekningen 2-3 ganger, pust dypt. Du kan også få bevegelsen din til å puste, slik at du avrunder ryggen mot taket mens du puster inn, og senker deretter magen mot gulvet mens du puster ut.
Variasjon: Hvis du vil legge til et trinn i denne sekvensen, mens ryggen er avrundet mot taket, la korsryggen falle ned mot gulvet. Strekk armene ut foran deg for å strekke øvre del av ryggen. Hold i 5 sekunder, og kom tilbake for å starte og senk magen mot gulvet.
3 Lett muskelspenning med strekk fra knærne til brystet. Start på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Trekk det ene kneet opp med begge hender og trykk det mot brystet. Hold i 15-30 sekunder, slipp deretter og gjenta med motsatt ben. Gå tilbake til startposisjonen din, og gjenta med begge bena.
- Gjør 2-3 repetisjoner av denne strekningen.
4 Forleng midtryggen med sidestropper. Start med å sitte på gulvet med det ene benet strukket rett foran deg og det andre gjemt i. Hold ryggen rett, bøy deg fra hoftene og strekk deg ut mot tærne. Nå så langt du kan til du kjenner en strekk, og stopp deretter.
- Hold strekningen i 15-30 sekunder, pust dypt, og slipp deretter tilbake til startposisjonen din. Forleng det andre benet og gjenta på motsatt side.
- Gjør 2-3 repetisjoner av denne strekningen på hver side. Du kan gjøre dem vekselvis, eller først gjøre den ene siden og deretter den andre - det som er best for deg.
5 Arbeid rotasjonen din med spinal twist stretch. Start med å ligge på ryggen på gulvet. Bøy knærne slik at du kan hvile føttene flatt på gulvet og strekke armene ut til begge sider. Senk knærne sakte til den ene siden, mot gulvet, til du føler en liten strekk i ryggraden. Stopp og hold posisjonen i 15-30 sekunder, og gå tilbake til start.
- Gjenta strekningen på den andre siden, og kom tilbake for å starte. Gjenta 2-3 ganger på hver side.
- Gå sakte med denne strekningen. Forsøk aldri å tvinge knærne til bakken eller vri så langt at det gir deg smerte. Du kan skade ryggraden.
6 Prøv utsatte ryggforlengelser for en mer intens ryggstrekk. Start med forsiden ned på gulvet med beina strukket bak deg. Legg albuene under skuldrene mens du løfter overkroppen. Hold hendene og underarmene godt på bakken. Rett sakte albuene når du presser deg i bakken. Bare strekk så langt som det er behagelig.
- Hold den utvidede posisjonen i 15-30 sekunder, pust dypt. Senk deretter ned til gulvet. Gjenta 2-3 ganger.
7 Gjør et lungestrekk for å målrette mot hoftefleksorene dine. Stå rett med beina parallelle med hverandre, bøy deretter høyre kne og gå bakover på foten. Hold hoftene jevne, ryggen rett, øynene vender fremover, og hendene på hoftene for å få balanse. Vipp bekkenet litt fremover for å øke strekningen, hvis du kan. Hold strekningen i 15-30 sekunder, og slipp den sakte ved å legge vekten på venstre fot og gå fremover med høyre. Gjenta på venstre side.
- Gjør 2-3 repetisjoner av strekningen på hver side.
- Når du går inn i strekningen, gå bare så langt du komfortabelt kan. Ikke tving deg selv til å gå for langt tilbake, da du kan skade deg selv.
- Å sitte for lenge kan føre til stramme hoftebøyere. Siden hoftefleksorene dine kobles til korsryggen, kan langvarig sitte føre til smerter i korsryggen. Å strekke hoftefleksorene dine kan bidra til å lindre dette ubehaget.
Annonse

Metode 3 av 3: Bygge støttende muskler

en Bruk alternative knebøy hvis du kommer deg etter en ryggskade. Sett deg på kanten av en stol og kryss armene over brystet mens hendene dine berører skuldrene. Engasjer glutene dine og skyv gjennom føttene mens du stiger til stående stilling, og senk deg sakte ned igjen for å sitte. Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner.
- Velg en stol som du kan sitte på med føttene flatt på gulvet og knærne i rette vinkler.
- Mens denne øvelsen ikke påvirker og er trygg å gjøre når som helst etter en ryggskade, bør du kontakte legen din eller fysioterapeuten for personlig veiledning.
2 Styr kjernen din med planker. Du kan ikke ha en sterk rygg uten en sterk kjerne, og planker er en utmerket måte å styrke kjernen din. Liggende med forsiden ned på gulvet, stikk tærne under og løft deg opp i en push-up posisjon, og engasjer kjernen din. Kroppen din skal danne en rett linje fra hælene til skuldrene. Hold posisjonen i 30-60 sekunder, og senk ryggen til gulvet.
- Gjenta 5 ganger, og sørg for å puste dypt. Jo sterkere kjernen din blir, desto lenger vil du kunne ha stillingen.
Endring: Hvis du ikke kan holde en planke på tærne, kan du slippe knærne til bakken og løfte føttene.

malte tennissko
3 Flytt til sideplanker for å målrette dine skråstrek. Rull over på siden din på gulvet med underbenet litt bøyd og toppbenet rett. Den nedre albuen skal være rett under skuldrene, med underarmen utvidet flatt på gulvet og vinkelrett på kroppen din for støtte. Engasjer magemusklene og løft hoftene fra gulvet.
- Hold posisjonen i 15 sekunder, og slipp den deretter. Gjenta 5 ganger, og velg deretter for å gjøre den andre siden.
Avansert variasjon: I stedet for å bøye underbenet, må du holde det rett og stable anklene oppå hverandre. Når du løfter hoften, må du balansere på siden av underfoten.
4 Forbedre din holdning med skulderklemsklemmer. Sett deg rett opp på kanten av en stol med begge føttene flate på gulvet. Trekk skulderbladene bak og ned langs ryggraden. Hold strekkingen i 15-30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta strekningen 2-3 ganger, pust dypt. Denne strekningen åpner brystet for å hjelpe kroppsholdningen din. Det vil sannsynligvis føles spesielt bra hvis du synes du er veldig mye mens du jobber.
5 Prøv å renegere rader for å målrette ryggen og kjernen. Hvis du er veldig komfortabel med planker og vil ha en ekstra utfordring, kan du prøve denne øvelsen. Start i plankeposisjon, hvil hver hånd på en manual. Hold hoftene stasjonære og firkantede mot gulvet mens du løfter den ene armen, og løfter vekten i en robevegelse til albuen er på nivå med torsoen. Senk deretter og gjør det samme på den andre siden.
- Fortsett å veksle sider i 1 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner av denne øvelsen.
Endring: Hvis du vil prøve denne øvelsen, men du ikke er helt der med planken din ennå, kan du falle på kne for større stabilitet. Forsikre deg om at du engasjerer kjernen og holder hoftene firkantede mot gulvet.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hva er øvelser jeg kan gjøre hjemme for å styrke korsryggen?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Supermann pose, knebøy og planker er alle gode øvelser for å styrke korsryggen, og de trenger ikke noe utstyr.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Varm opp i 5-10 minutter før du trener styrketrening for å beskytte musklene dine mot skader. Du kan jogge, gå eller bruke en stasjonær sykkel.
Hvis du vil gjøre en strekkrutine, gjør det 2-3 ganger per uke. For eksempel kan du gjøre strekkrutinen på mandager og torsdager. Hvis du vil strekke hver dag, gjør du bare en repetisjon av hver strekning.

Annonse

Advarsler

Hvis du kommer deg etter en nylig ryggskade, snakk med legen din før du prøver nye øvelser for å strekke eller styrke ryggen.
Hvis du føler smerte under øvelser eller strekninger, må du stoppe umiddelbart. Rådfør deg med legen din hvis smertene vedvarer eller forverres i løpet av flere dager.

Annonse