Hvordan styrke korsryggen

Korsryggen i ryggraden støtter hoveddelen av kroppen din. Omtrent 80 prosent av voksne vil oppleve korsryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet. Muskelatrofi fra inaktivitet kan være vanlig, spesielt hvis du jobber i et kontormiljø og lever en relativt stillesittende livsstil. For å styrke korsryggen, start et vanlig treningsprogram som kombinerer styrketrening med tøying og aerobe eller kardiovaskulære aktiviteter.

hvor kan man kjøpe racquetballracket

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør øvelser for å styrke ryggen

1. en Lag en hoftebro. Hoftebroen fungerer også for å styrke musklene i korsryggen og kjernen som støtter ryggraden, noe som gir deg mindre risiko for smerter i korsryggen. Legg deg på ryggen for denne øvelsen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, slik du gjorde for bekkenvinkling.
   • Løft hoftene mot taket, hold knærne bøyde og engasjer kjernen din. Stopp når hoftene er jevne med knærne, slik at du kan trekke en rett linje (eller en bro) fra knærne til skuldrene.
   • Hold posisjonen i 5 til 10 sekunder, pust dypt og senk deretter til bakken. Utfør 10 repetisjoner av denne øvelsen.
2. 2 Svøm på gulvet. For denne øvelsen, også kjent som Superman-øvelsen, vil du legge ansiktet ned på gulvet med bena strukket bak deg og armene strukket rett over hodet.
   • Hvis du allerede legger deg på ryggen, snu den på magen. Nå hendene over hodet og strekk bena bak deg.
   • Løft bena noen centimeter og spark dem, alternerende sider. Du kan også løfte venstre ben og høyre arm sammen, og deretter senke og løfte høyre ben og venstre arm.
   • Fullfør 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen.
3. 3 Vipp bekkenet. Bekkenhellingen bidrar til å styrke musklene i bunnen av magen, samt musklene rundt korsryggen. Bli kjent med å trekke sammen denne muskelen for å styrke den, slik at du har færre korsryggproblemer.
   • Trykk kurven på korsryggen ned i gulvet og hold den i 5 til 10 sekunder, pust dypt, og slipp den deretter. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen.
   • For å gjøre denne øvelsen, legg deg på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Bena skal være omtrent hoftebredde fra hverandre.
4. 4 Prøv fuglehundøvelsen. Fuglehundøvelsen kan bidra til å strekke og styrke korsryggen, samt forbedre balansen. Start fuglehundøvelsen ved å gå på fire med knærne rett under hoftene og håndleddene rett under skuldrene.
   • Nå venstre arm fremover og høyre ben bakover, og skape en rett linje fra fingertuppene til hælen. Hold ryggen flatt, hold i to eller tre sekunder, og gå deretter tilbake til alle fire og gjenta med den andre siden.
   • Gjør 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen på hver side. Hold ryggen flat og urørlig, og ikke løft hånden eller hælen høyere enn ryggen.
5. 5 Legg i noen lunger. Lunges, hvis det gjøres riktig, er en god øvelse for å styrke korsryggen. Begynn med å stå med beina omtrent fra hverandre. Forsikre deg om at det er flere meter med plass foran deg.
   • Gå fremover med høyre ben, senk og bøy venstre kne. Det skal være en rett linje fra toppen av hodet til venstre kne - ikke lene deg fremover høyre ben. Bøy høyre kne i rett vinkel med kneet rett over ankelen og låret parallelt med gulvet.
   • Hold utfallet i noen sekunder, og gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta med venstre ben fremover. Gjør 5 til 10 repetisjoner på hver side.
6. 6 Engasjer kjernen din med planker. Siden musklene i korsryggen er en del av kjernemagmuskulaturen, kan du ikke styrke korsryggen uten å styrke kjernen.
   • Start på magen med bena strukket bak deg. Hev deg opp slik at du er på hender og tær, mens kroppen din skaper en rett linje fra hodet til hælene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og øk tiden din gradvis når du blir sterkere.
   • Hvis du ikke har mye erfaring med planker, kan du endre øvelsen ved å komme til knærne og albuene, eller til tærne og albuene, slik at overkroppen din blir støttet av underarmene i stedet for bare håndleddene.
   • Sideplanker arbeider kjernemuskulaturen langs sidene. Kom opp på den ene underarmen, og stabl anklene hver over hverandre. Forsikre deg om at albuen er rett under skulderen.
7. 7 Bruk en stabilitetskule for å øke vanskeligheten. Når du har gjort disse ryggforsterkende øvelsene en stund, blir de mindre utfordrende. En stabilitetskule legger til et balanseringselement for å presse musklene dine til å jobbe hardere.
   • Hvis du for eksempel setter føttene på en stabilitetskule for å gjøre en bro, vil du oppdage at broen er mye vanskeligere å gjøre så vel som å vedlikeholde.
   Annonse

Metode 2 av 3: Strekker korsryggen

1. en Varm opp med katt-ku-øvelsen. Katt-ku-øvelsen er hentet fra yoga, og innebærer å bevege seg mellom katteposen og kuposen mens du synkroniserer bevegelsen din til pusten din. Hvis du utfører kattku regelmessig, vil det øke fleksibiliteten i ryggraden.
   • Start på alle fire med ryggen flatt. Håndleddene skal være rett under skuldrene, knærne rett under hoftene.
   • På en inhalasjon, slipp magen mot bakken og løft brystet og bekkenet mot taket for å bøye ryggen i kuposisjon.
   • Når du puster ut, kan du vri ryggen mot taket, stikke halebenet og slippe haken mot brystet. Gjenta bevegelsene i 10 til 20 pustesykluser. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
2. 2 Øk sirkulasjonen med sfinxposen. Sfinxposen bidrar til å øke blodstrømmen til korsryggen, noe som kan bidra til å helbrede korsryggproblemer samt bygge muskler. For å starte, legg deg på magen med bena strukket bak deg.
   • Løft deg opp på underarmene, og hold albuene rett under skuldrene. Trykk ned i gulvet med føttene og håndflatene, og skyv kjønnsbenet fremover til du kjenner korsryggen.
   • Hold stillingen i 1 til 3 minutter, pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
3. 3 Strekk hamstrings med hunden som vender nedover. Hunden som vender nedover er en klassisk yogastilling som gir en god kroppsstrekning samt mental ro og fokus. Ved å strekke hamstrings spesielt, hjelper du med å styrke korsryggen.
   • Kom deg på fire på matten din med knærne rett under hoftene. Håndleddene dine kan være rett under skuldrene eller litt foran skuldrene. Koble til pusten din, pust sakte og dypt gjennom nesen og pust ut munnen.
   • Når du puster ut, løfter du hoftene mot taket, retter armene ut foran deg til du danner et omvendt 'V.' Hold skuldrene rullet tilbake og nakken løs.
   • Når du inhalerer, tenk å løfte hoftene opp enda høyere mot taket, trekke vekten opp armene og bort fra håndleddene. Ved neste pust, fokuser på bena, og trekk deg ned gjennom hælene for å strekke hamstrings. Hold deg i stillingen i 10 til 20 pustesykluser, og slipp deretter ned til fire.
4. 4 Gjør en to-kne vri. Den to-kne vridningen strekker seg effektivt og styrker hele kjernen og korsryggen, mens vridningsbevegelsen åpner og forfrisker ryggraden. Begynn med å legge på ryggen på matten med beina utstrakte.
   • Strekk armene ut til sidene direkte fra skuldrene, slik at du lager en 'T' form på gulvet. Bøy deretter knærne opp til brystet.
   • På en puster, senk knærne til bakken til høyre, og pass på å holde begge skuldrene trykt på matten slik at du bare vrir fra korsryggen.
   • Pust bena tilbake til midten, og slipp knærne til venstre ved neste pust. Gjenta 5 til 10 ganger på hver side.
5. 5 Hvil i barns stilling. Barnets positur er en klassisk positur for å avslutte en yoga-økt, og gir også en god stabil strekk for korsryggen. Du kan komme i barnestilling fra alle fire - bare senk hoftene tilbake og brett overkroppen over lårene, og strekk armene ut foran deg.
   • Hvis du er fleksibel nok, kan du hvile pannen på matten. Ikke brett lenger enn du kan komfortabelt, skjønt.
   • Å spre knærne litt lenger fra hverandre vil gjøre barnets stilling lettere og kan være mer behagelig for deg.
   • Siden barnestilling er en hvilestilling, kan du bli i den så lenge du vil, puste dypt.
   Annonse

Metode 3 av 3: Få aerob trening

1. en Gå turer regelmessig. Å gå er en enkel og billig måte å begynne å bli mer aktiv på. Å ta en kort spasertur på bare 15 til 20 minutter de fleste dagene i uken vil bidra til å styrke korsryggen så vel som resten av kroppen din.
   • Prøv å gå med en kompis for å motivere deg og gjøre turene dine morsommere. Hvis du går alene, kan det være lurt å lytte til musikk, en podcast eller en lydbok.
2. 2 Ta opp sykling. Hvis du har smerter i korsryggen til det punktet at du føler deg mer komfortabel å sitte enn å stå, er sykling et godt alternativ for kardiovaskulær trening. En stasjonær sykkel på innsiden vil vanligvis være bedre for deg enn det humpete, ujevne terrenget.
   • Sykling har lite innvirkning og er lett for leddene dine, og vil styrke beina, hoftene og korsryggen samtidig som det gir deg en god kardiovaskulær trening.
3. 3 Tren i intervaller. Å blande kardio- og styrketrening sammen skaper en effektiv treningsøkt som vil styrke korsryggen uten å øke smerter i korsryggen. Du kan finne treningsøkter for nybegynnere, inkludert mange videoer, online gratis.
   • Å gjøre 3-5 minutters intervaller med høyintensiv kardio mellom styrketreningsintervaller vil hjelpe deg å få og holde pulsen oppe uten å legge for mye belastning på korsryggen.
4. 4 Prøv å svømme. Hvis du har praktisk tilgang til et basseng, er det en god måte å styrke hele ryggen i bare 20 til 30 minutter to eller tre dager i uken. For å unngå å gjøre noen ryggproblemer verre, kan du delta i en klasse eller ansette en trener for å perfeksjonere teknikken din.
   • Svømming er en trening med lite innvirkning, og vannet hjelper deg med å støtte deg, noe som gjør det til en god trening hvis du har leddproblemer eller er overvektig.
   • Hvis du er ny i svømming, kan du starte sakte med 10 minutters svømming. Hver uke eller så, øk tiden din i vannet med fem minutter til du svømmer i en halv time eller lenger hver økt.
   • Hvis du ikke kan svømme, gå eller jogge i vann, gir det litt motstand for å styrke beina og korsryggen, uten at du trenger å bekymre deg for pusten.
5. 5 Kjøp en skritteller. I løpet av dagen bør du sikte på å gå minst 10 000 trinn. En skritteller festet til midjen din kan holde rede på disse trinnene for deg. Noen modeller kobler seg også til internett og har apper som lar deg holde oversikt over fremgangen din over tid.
   • Velg en skritteller som du enkelt kan bruke, og som vil hjelpe deg med å nå dine mål. Du kan få en veldig grunnleggende modell, eller en med mange ekstra funksjoner.
   • Hvis du er ny i en mer aktiv livsstil, kan du sette deg mindre mål for å starte og jobbe deg opp til 10 000 trinn. Innfør turpauser inn i dagen din ved å gjøre ting som å parkere lenger borte når du handler, eller ta trappene i stedet for heisen.
6. 6 Oppretthold en aktiv livsstil. Å sitte i lange perioder kan føre til at muskler i korsryggen blir atrofi. Forhindre dette ved å stå opp og gå rundt hvert 30. minutt om mulig, og prøv å redusere antall timer du sitter samlet.
   • Hvis du for eksempel bruker mesteparten av arbeidsdagen din på å sitte, kan du prøve å forbli stående når du går hjem, i stedet for å sette deg ned på sofaen for å se på TV.
   • Du kan også investere (eller be sjefen din om å investere) i et stående skrivebord, slik at du kan stå i perioder mens du jobber hele dagen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan skal jeg sove med smerter i korsryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan prøve å legge en pute mellom knærne for å se om det hjelper, men bare en lege eller fysioterapeut kan diagnostisere årsaken eller foreslå et middel mot ryggsmerter.
• Spørsmål Hvordan kan jeg bearbeide kjernen min uten å skade ryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Prøv plankeøvelsen fra albuene og knærne. Balanseøvelser hjelper også. Prøv pekende hund, supermann og stå på ett ben.
• Spørsmål Hvordan styrker du ryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Superman og pekende hundøvelser er de mest anbefalte øvelsene for de med ryggsmerter.
• Spørsmål Hvilke øvelser er bra for smerter i korsryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det kommer an på hva som forårsaker smerter i korsryggen. Det er best å oppsøke lege, fysioterapeut eller til og med en personlig trener for å hjelpe deg med å finne ut årsaken til ryggsmerter.
• Spørsmål Jeg får prikking og nummenhet nede i høyre ben. Har det en forbindelse til korsryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, prikking og nummenhet er et tegn på at nervene blir klemt. Det vil være tilrådelig å oppsøke legen din.
• Spørsmål Hvilke øvelser kan jeg gjøre når jeg setter meg på en stol?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er hundrevis av øvelser som kan gjøres fra en stol, inkludert kneløfter, bakoverlente hold, kegler, strekk for hamstrings osv. Ta en titt på denne artikkelen for flere forslag: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer
• Spørsmål Hvordan kan jeg styrke magemusklene? Det er en rekke øvelser du kan prøve. Crunches og sit-ups er gode, men sørg for å slå opp riktig form slik at du ikke tøyer ryggen. En yogaposisjon kalt plank positur kan hjelpe; prøv å holde den i omtrent 30 sekunder. Selv det å løpe ute kan hjelpe.
• Spørsmål Er disse øvelsene bra for brudd på korsryggen? Det hjelper ikke ryggen din å gro fra et brudd fordi et brudd er i beinet. Imidlertid vil det bidra til å styrke musklene rundt ryggraden for å gi ryggen den støtten den trenger.
• Spørsmål Er vekttrening bra for ryggen min? Hvor mye nytte du får for ryggen, avhenger helt av hvilke øvelser du utfører. Ofte, på grunn av forfengelighet, trener folk bare muskler som er lette å se, for eksempel mage (abs), bryst (pecs), armer (biceps, triceps), overben (quads) eller underben (kalver). Å gjøre bare disse i lange perioder kan gi ubalanse i kroppsholdning og være dårlig for ryggen. Sørg for at hele spekteret av muskler blir trent og styrket. Dette er veldig gunstig for ryggen. Eksempler: god morgen, lat utrulling, pullups, chinups, australsk pullup, rader, pendlay-rader, fuglehund, svømmere, ansiktsdrag.
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre når jeg må sitte i lange perioder i timen? Gjør øvelser / strekninger under bordet eller skrivebordet, for eksempel benløfter og ankelruller. Det er viktig å få en slags bevegelse i bena og føttene.

Ubesvarte spørsmål

• Jeg har smerter i korsryggen med smertefulle muskelspasmer. Hva burde jeg gjøre? Svar
• Det er vondt i ryggen når jeg slår i cricket. Hva burde jeg gjøre? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Varm alltid opp før styrketrening med litt kardiovaskulær trening slik at musklene dine er løse.
• Å bruke tredemølle eller en stasjonær sykkel er en fin måte å få pulsen opp før du trener.

Annonse

Advarsler

• Hvis du allerede har smerter i korsryggen, snakk med helsepersonell før du gjør noen ryggforsterkende øvelser. En fysioterapeut kan være i stand til å foreskrive spesifikke øvelser for deg som vil redusere smertene dine uten å forverre noen skader eller tilstander.

Annonse