Hvordan rehabilitere en forstuet ankel

Enten du er en idrettsutøver eller bare er aktiv, er en forstuet ankel en smerte - og du vil komme tilbake til dine vanlige aktiviteter! Å rehabilitere en forstuet ankel tar litt tid og tålmodighet, men med riktig tilnærming kan du være tilbake i aksjon før du vet ordet av det. Behandling og rehabilitering avhenger av alvorlighetsgraden av forstuingen, så kontakt legen din for evaluering og ikke press deg selv for raskt. Når det er tid, jobb med å strekke, styrke og balansere øvelser hjemme.

Fremgangsmåte

Metode en av 5: Fremme første leging av skaden din

1. en Se legen din for å vurdere ankelskaden din. Forstuvede ankler kan ofte behandles hjemme. Imidlertid, se legen din for å få ankelskaden evaluert for å sikre at det ikke er alvorlige problemer som beinbrudd. Legen din vil også gi deg råd om hvordan du kan ta vare på ankelen hjemme.
   • Spør legen din: 'Når kan jeg begynne å rehabilitere ankelen?' og 'Når kan jeg gå tilbake til normale aktiviteter?' Det er viktig å ikke skynde deg for å unngå langvarig skade.
2. 2 Ta reseptfrie smertestillende medisiner. Forstuvet ankel vil trolig være svak og smertefull en liten stund. Før du kan rehabilitere ankelen din for å styrke den, må du la den hvile og helbrede litt. Lindre smerter med OTC-smertestillende medisiner fra ditt lokale apotek eller apotek, som ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen (Aleve) eller paracetamol (Tylenol).
   • Spør legen din eller apoteket hvilke medisiner som passer for deg, spesielt hvis du har lever- eller nyreproblemer.
3. 3 Bruk hjelpemidler. La din helbredende ankel hvile. Slapp av så mye som mulig. Når du beveger deg rundt, bruk krykker for å holde vekten utenfor ankelen. Eller hvis legen din anbefaler det, bruk en avtagbar plastskinne for å stabilisere ankelen mens du går.
   • Legen din vil foreslå den beste enheten for å hvile ankelen din, og vil sannsynligvis gi deg enheten.
4. 4 Is og løft ankelen. Hevelsen og betennelsen i den skadede ankelen din må avta før du kan begynne å rehabilitere den. Når det er mulig, sitte med den skadede ankelen støtt på puter og hevet til et nivå over hjertet ditt. Sett en ispose på skaden i 20 minutter, flere ganger om dagen. Disse handlingene vil forbedre smerte, hevelse og betennelse og la deg komme til rehabilitering tidligere.
   • Pakk en ispose i et håndkle, ikke legg den direkte på huden din.
5. 5 Arbeid med en fysioterapeut. Når hevelsen går ned og legen din anbefaler det, begynn å jobbe med en fysioterapeut. De kan lære deg øvelser for å forbedre ankelens styrke, stabilitet, balanse og fleksibilitet. Be legen din om henvisning.
   • En fysioterapeut vil vurdere skaden din for å finne de mest fordelaktige øvelsene for deg. De vil da lære deg hvordan du gjør disse øvelsene slik at du kan gjøre dem hjemme.
   • Fysioterapi kan redusere sjansen for å skade ankelen igjen.
   Annonse

Metode 2 av 5: Forbedre ankelfleksibilitet og bevegelsesområde (ROM)

1. en Spør legen din eller fysioterapeuten først. Noen øvelser kan være bedre for din spesielle skade enn andre. Det er viktig at du får godkjenning fra legen din eller fysioterapeuten før du prøver noen øvelser hjemme.
   • Du kan si noe sånt som: 'Jeg fant disse øvelsene på nettet som kan hjelpe ankelskader. Tror du at disse vil hjelpe meg? '
2. 2 Gjør ankelbøyning for å forbedre ROM. Start ROM-øvelser innen 3 dager etter skaden. Sett deg flatt på gulvet med det skadede beinet strukket ut foran deg. Hold kneet rett. Bøy foten tilbake mot kroppen din, og pek tærne mot himmelen. Hold stillingen så lenge som mulig.
   • Gjør dette så ofte som mulig de første 3-10 dagene etter skaden.
3. 3 Forbedre ROM med alfabetøvelsen. Sett deg i en stol og spore alfabetet med tærne på den skadde foten. Gjør dette 1-3 ganger. Dette oppmuntrer ankelbevegelse i alle retninger.
4. 4 Arbeid på ROM med fotpresseaktiviteten. Sett deg i en stol med den skadde foten din flatt på gulvet. Beveg kneet sakte side til side. Hold foten stasjonær og presset i gulvet. Gjør dette i 2-3 minutter.
5. 5 Strekk leggen din. Gjør en enkel leggstrekning ved å sitte med kneet rett og løkke et håndkle rundt foten. Trekk håndkleet sakte tilbake mot kroppen din til du kjenner en mild strekk i øvre legg. Hold dette i 20 sekunder. IKKE sprett strekningen din - hold den stødig. Gjenta dette 6-10 ganger, 5-7 dager per uke.
   • Prøv en mer avansert leggstrekning når du lett kan stå. Vend mot en vegg og legg hendene på veggen. Plasser den skadede foten din bak den andre, og pek tærne fremover. Hold hælene nede. Bøy sakte kneet mens du holder det bakre beinet rett. Hold dette i 20 sekunder, og gjenta 6-7 ganger.
   • Begynn å strekke når hevelsen og smerten avtar nok, slik at du kan gjøre det komfortabelt - start med veldig milde strekninger og øk gradvis strekningen når du kommer deg.
6. 6 Strekk hælen. Dette ligner på den grunnleggende strekningen. Sett deg med det skadede beinet ditt foran deg og løkk et håndkle rundt foten din. Denne gangen, bøy kneet litt. Trekk håndkleet tilbake til du kjenner en strekk i hælen og underkalven.
   • Hold dette i 20 sekunder, og gjenta 6-7 ganger; gjør dette 5-7 dager i uken.
   • Prøv en avansert strekk når du tåler. Gjenta prosessen for den avanserte leggstrekningen, men bøy det bakre kneet i stedet for det fremre kneet for å få en strekk i bakbenet.
   Annonse

Metode 3 av 5: Styrke ankelen din med øvelser

1. en Bruk ytre motstand for å styrke fronten på leggen. Sett deg i en stol. Løft et treningsbånd over utsiden av den skadede foten, og fest endene til et solid skrivebord eller stol. Hold foten og kneet i kø. Skyv foten utover mot båndet. Hold posisjonen i 3 sekunder, og slipp den. Gjør tre sett med 20 repetisjoner, 5-7 dager i uken.
   • Hvis du ikke har et treningsbånd, kan du bare sitte med foten flatt på gulvet og skyve utover mot en vegg, et skap eller en annen solid gjenstand. Hold i 3 sekunder og slipp.
2. 2 Bruk indre motstand for å styrke din indre skinn. Bytt stilling fra forrige øvelse, slik at motstandsbåndet løpes over innsiden av den skadede foten. Hold foten og kneet på linje og trekk foten innover (mot kroppens midtlinje). Hold i 3 sekunder og slipp. Gjør 3 sett med 20 repetisjoner, 5-7 dager i uken.
   • Alternativt kan du sitte med føttene sammen flatt på gulvet. Skyv den skadede foten innover mot den andre foten. Hold i 3 sekunder.
3. 3 Styr fronten på leggen med motstandsdyktig bøyning. Sett deg på gulvet og løkk et motstandsbånd over toppen av foten. Fest endene til en solid gjenstand. Hold beinet rett og trekk foten sakte mot båndet (i bøyning). Gjør 3 sett med 20 repetisjoner, 5-7 dager i uken.
   • Hvis du ikke har et bånd, kan du sitte i en stol og plassere hælen på den uskadde foten din på den skadede foten. Skyv ned med topphælen for å gi motstand, og prøv å presse opp med den skadede foten. Hold i 3 sekunder.
   Annonse

Metode 4 av 5: Å gjenvinne saldoen din

1. en Gjør balansetesten. Fordi forstuinger er skader på leddbånd, kan evnen til å balansere på den skadede ankelen bli redusert. Dette kan gjøre det lettere å rulle ankelen og skade den på nytt. Gjør en stadig vanskeligere balansetest, startende på nivå 1. Prøv å holde balansen ved å stå på den skadede foten i 60 sekunder, og gjøre 6 repetisjoner om dagen. Når du kan oppnå dette, går du til neste nivå. Hvis du mister balansen, fortsett å øve på det nivået til du kan gjøre det. Nivåene er:
   • Nivå ett: hold armene ut til sidene med øynene åpne
   • Nivå to: brett armene over brystet, og hold øynene åpne
   • Nivå tre: Hold armene ut til sidene og lukk øynene
   • Nivå fire: brett armene over brystet, og lukk øynene
2. 2 Stå på en pute. Legg en pute på gulvet. Stå på puten på det skadede beinet. Hold dette i 10 sekunder, hvil og gjenta det 10 ganger. Vær forsiktig så du ikke faller mens du gjør denne aktiviteten.
3. 3 Bruk et motstandsbånd på det uskadde benet. Stå på det skadede beinet ditt. Slyng et motstandsbånd rundt det uskadde benet ditt, med endene bundet til en stabil gjenstand. Trekk det uskadde benet frem og tilbake mens du balanserer på det skadede beinet. Gjør dette 10 ganger. Start sakte og bli gradvis raskere når du blir mer komfortabel.
   • For en utfordring, sving det uskadde beinet bak deg og deretter tilbake.
   Annonse

Metode 5 av 5: Forebygge re-skade

1. en Få medisinsk godkjenning for å delta i fysiske aktiviteter. Spør legen din eller fysioterapeuten når det er trygt å gå tilbake til å være fysisk, spesielt til aktiviteten der du skadet ankelen. Å gå tilbake til aktiviteter for tidlig er veldig risikabelt - du kan lett skade ankelen igjen og forårsake livslange problemer.
2. 2 Bruk en seler eller vikle under aktivitetene. Hvis du skadet ankelen din under en sport eller aktivitet, må du beskytte deg mot å skade den igjen. Snakk med legen din eller fysioterapeuten om dette. De kan foreslå at du bruker en seler eller en wrap for å beskytte ankelleddet.
3. 3 Fortsett øvelsene på ubestemt tid. Ankelen din kan aldri være like sterk som før skaden. For å forhindre re-skade, fortsett å gjøre leggen og hælen og styrkeøvelsene dine 3-4 dager i uken på ubestemt tid. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Er det en god ide for meg å trene med forstuet ankel?Catherine Cheung, DPM
  Board Certified Podiatrist Dr. Catherine Cheung er en Board Certified Podiatrist basert i San Francisco, California. Dr. Cheung spesialiserer seg på alle aspekter av fot- og ankelpleie, inkludert kompleks rekonstruksjon. Dr. Cheung er tilknyttet Brown & Toland Physicians og Sutter Medical Network. Hun tjente en DPM fra California College of Podiatric Medicine, fullførte sitt opphold ved Encino Tarzana Medical Center og fullførte et stipendiat ved Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Hun er styresertifisert av American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Så lenge legen din sier at det er greit, er det trygt å gjøre øvelser med lite innvirkning, for eksempel svømming, sykling eller løping på en elliptisk maskin.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Start ROM-øvelser innen 72 timer etter skaden. Begynn med å strekke og styrke øvelser i løpet av de neste ukene til månedene, basert på nivået av smerte og legens anbefalinger.
• Du kan kanskje få et gratis motstandsbånd fra legekontoret eller en fysioterapeut, eller du kan kjøpe et på ditt lokale apotek eller apotek.

Annonse