Hvordan strekke trapezius muskler

Trapezius-musklene dine, de som dekker skuldrene og øvre del av ryggen, kan ende opp med vond og stram følelse fra dager du er bøyd over en datamaskin eller ser ned på smarttelefonen din. Enkle øvelser, som å vri hodet til venstre og høyre, kan bidra til å strekke disse musklene. Du kan også bruke noen enkle selvmasserende teknikker for å avlaste knuter og utløse punkter, samt gjøre noen livsstilsendringer for å forbedre kroppsholdningen og redusere belastningen på disse musklene.

Del en av 3: Prøver med enkle strekk

en Vri hodet til venstre og høyre. Sitt eller stå opp med ryggen og hodet rett. Vend hodet forsiktig helt til høyre slik at det er parallelt med skulderen. Gå tilbake til sentrum. Gjenta bevegelsen til høyre igjen. Gjør den samme bevegelsen til venstre, og gjenta den igjen.
- Bruk en langsom og forsiktig bevegelse. Ikke rykk mot venstre eller høyre.
- Du trenger ikke å ha stillingen. Bevegelsen frigjør spenninger i musklene og kan løsne leddene.
2 Strekk nakken til begge sider. Sittende eller stående, vipp hodet mot venstre, og hold nesen vendt fremover. Legg venstre hånd over øret og trykk lett. Bruk høyre hånd for å nå bak ryggen nedenfra. Berør skulderbladet for å sikre at du holder det nede og bak. Hold posisjonen i 30 sekunder.
- Gjør det samme i den andre retningen, og vipp mot høyre.
- Når du vipper hodet, må du ikke ta det helt ned til skulderen.
3 Gi deg selv en bjørneklem. Stå rett. Nå venstre arm over brystet og hold høyre skulder. Gjør det motsatte med høyre arm. Trykk ned på venstre skulder med høyre hånd. Mens du gjør det, lener du hodet til høyre og fremover for å strekke ut muskelen. Hold posisjonen i 30 sekunder.
- Gjenta prosessen på den andre siden. Trykk nedover på høyre skulder med venstre hånd, og len hodet til venstre og fremover. Hold i 30 sekunder.
4 Lat som om du holder en blyant mellom skuldrene. Stå rett. Hold skulderbladene tilbake og sammen som om du prøver å ha en blyant der. Etter å ha trukket tilbake, trykk ned med skuldrene og skyv dem inn i ribbeina.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder, og start deretter på begynnelsen igjen. Gjør det flere ganger på rad for å strekke musklene.
5 Pakk et bredt, langt belte rundt ryggen for å frigjøre spenningen. Du kan bruke et yoga belte eller feste 2 vanlige belter sammen. Pakk den rundt midten av ryggen, like under øvre rygg. Ta de to endene foran, og kast dem over de respektive skuldrene; den som kommer ut fra høyre skal gå over høyre skulder. På baksiden igjen, flytt hver ende over ryggen og tilbake til fronten. Trekk forsiktig for å stramme stroppene over magen. Når du gjør det, hjelper du deg med å slappe av og frigjøre trapeziusmusklene.
- Du kan også spenne beltet når du har de to endene bak. Stram den så mye som det føles behagelig, og la den være på så lenge du vil.
Annonse

Del 2 av 3: Bruke selvmasserende teknikker

en Varm opp området med tørr eller våt varme. Prøv å legge en varmepute over muskelen i omtrent 20 minutter for å varme den opp. Alternativt kan du prøve å ta en varm dusj eller et badekar og senke skuldermusklene i 5-10 minutter.
- Du kan også lage din egen varmepute med ting du har hjemme.
2 Elt hver side av nakken med motsatt hånd. Kryss venstre arm foran brystet for å bringe hånden opp til høyre skulder. Med en eltebevegelse, gni muskelen bak skulderen, omtrent som elte deig. Ta armen langsomt nedover høyre skulder, og elt mens du går. Trykk så mye at du kan føle det, men ikke så mye at det gjør vondt.
- Gjenta prosessen på den andre siden.
- Du kan gjenta begge skuldrene 2-3 ganger hvis du vil.
3 Gni ut knutene og utløsepunktene med fingertuppene. Trykk ned på området som utløser smertene dine med fingertuppene. Skyv ned nok slik at du kjenner det, og hold deretter i opptil et minutt. Du bør føle at det begynner å frigjøre spenningen.
- De typiske triggerpunktene er midt i ryggraden rett over der skulderbladene møtes eller til høyre eller venstre for ryggraden der nakken møter skulderen i ryggen.
- Alternativt, hvis du har problemer med å nå området med fingertuppene, kan du bruke et trykkverktøy, for eksempel en Backnobber, som er en lang, buet pinne med knotter på enden for å massere din egen rygg. Disse gir deg ekstra lengde for å legge press på forskjellige deler av ryggen.
Annonse

Del 3 av 3: Gjør livsstilsendringer for å gi lettelse

1 Sett deg og stå rett i løpet av dagen. Når du gjør det, ta skuldrene ned og sørg for at hodet er tilbake. Tenk deg at en streng løfter kroppen din og holder deg oppreist.
- God holdning hjelper deg med å ta litt av belastningen fra trapeziusmusklene.
- Unngå også aktiviteter som får deg til å kramme en eller begge skuldrene, som å holde en telefon i en skulder.
2 Sov på siden for å holde hodet rett. Hvis du sover på magen, blir hodet alltid vendt til den ene siden, noe som gir belastning på trapeziusmusklene. Prøv å sove på siden din, i stedet for, noe som ikke vender hodet til siden.
- Du kan også sove på ryggen, men bare hvis hodet ikke faller til den ene eller den andre siden.
3 Hopp over å bære en tung ryggsekk eller skulderveske. En tung pose kan belaste trapeziusmusklene. Prøv i stedet en belteveske, og bare ha med deg det du absolutt må.
- Hvis du trenger å ha med deg en større pose, kan du prøve en rullende koffert.
- Hvis du må bære en skulderveske, må du slå av skuldrene.
- På samme måte kan for stramme bh-stropper legge overtrykk på trapezius-musklene. Sørg for å bli ordentlig montert på en BH.
4 Løft elektronikken din slik at du ikke faller over. Slumping over kan føre til ømhet i trapezius-musklene, og hvis du bruker smarttelefonen eller datamaskinen din, kan det hende at du faller mye. For å løse problemet, flytt enheten slik at den er i øyehøyde. Det kan bety at du holder smarttelefonen foran deg, men det er bedre enn å slippe.
- Hvis du jobber ved et skrivebord, kan du prøve å få et forhøyet stativ til skjermen eller den bærbare datamaskinen for å få den opp til øyehøyde eller høyere.
5 Juster tastaturet og armlenene til riktig høyde. Arbeid i en stol med armlener, ettersom vekten på armene dine kan påføre musklene etter en stund. Sørg også for at tastaturet er jevnt med armene når du sitter rett opp med albuene i rett vinkel. Du trenger ikke å løfte armene opp for å skrive.
- Hvis du trenger å senke tastaturet, kan du prøve en tastaturhylle.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse