Hvordan strekke Deltoids

Deltoidgruppen av muskler er primært ansvarlig for å flytte armen bort fra kroppen din. Å holde disse musklene løse og fleksible betyr at du har lavere risiko for skuldersmerter og skader. For å forhindre ubalanse, gjør strekk som retter seg mot de 3 større deltoidmuskeldivisjonene: de fremre deltene (på forsiden av skuldrene dine rett over brystmusklene), de laterale deltene (langs toppen av skuldrene) og de bakre delene (på nedre del av skulderleddene). Hver av disse tre divisjonene har forskjellige funksjoner.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Forrige Delter

1. en Gjør strekninger bak ryggen for å åpne fronten på skulderen din. Stå med føttene omtrent fra hoftebredden fra hverandre, skuldrene er avslappede slik at skulderbladene blir gjemt ned langs hver side av ryggraden. Lukk hendene bak korsryggen, og løft dem så bort fra kroppen din, og hold albuene rette. Løft til du kjenner en strekk, og hold deretter strekningen i 15 til 30 sekunder.
   • Hold deg oppreist mens du gjør denne strekningen - motstå trangen til å brette deg fremover.
   • Hvis du har problemer med å knytte hendene bak ryggen, må du holde et håndkle mellom hendene.
   • Gjør dette totalt 2 eller 3 ganger.
2. 2 Isoler intern rotasjon for å målrette fremre delter. Legg deg på ryggen med armene strukket ut fra skuldrene. Løft den ene hånden slik at albuen din er i en 90 graders vinkel og underarmen er vinkelrett på kroppen din. Senk hånden sakte til den hviler ved siden av kroppen din. Hold strekningen i et sekund, og kom tilbake for å starte. Gjør 3 til 4 sett med 20 repetisjoner av denne øvelsen, og gjenta deretter med den andre armen.
   • Senk bare armen så langt du kan gå uten smerter. Hvis du ikke klarer å gjøre hele repetisjonene først, gjør så mye du kan uten smerter, og prøv å legge til noen flere repetisjoner hver uke.

   Avansert variasjon: Når du kommer til det punktet at denne øvelsen er ganske enkel å gjøre, kan du legge til motstand ved å holde en manual i hånden. Reduser repetisjoner når du først legger vekt og stopp hvis du føler smerte.

3. 3 Strekk de fremre delene i døråpningen. Stå i en døråpning med føttene omtrent fra hverandre. Plasser en håndflate på døråpningen litt lavere enn skulderen, og bøy albuen litt. Vri kroppen bort fra den forlengede armen til du kjenner en strekk. Hold strekningen i 10 til 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
   • Du kan også bruke en vegg eller en stasjonær vertikal stang eller stang i stedet for en døråpning.
4. 4 Forleng de fremre delene med broposisjonen. Start i sittende stilling med knærne bøyd og føttene flate på gulvet og hendene ved siden av kroppen, fingrene pekende fremover. Pust inn og trykk føttene og hendene i gulvet mens du løfter hoftene opp i en broposisjon med torso og lår parallelt med gulvet. Rett bena 1 om gangen uten å senke hoftene for å komme i broposisjonen. Slapp av nakken og senk hodet ned. Hold posisjonen i 30 sekunder, og slipp den deretter til en sittende posisjon.
   • Når du først kommer i gang, vil du kanskje ikke kunne holde posisjonen i hele 30 sekunder. Start med 5 sekunder, og arbeid deg deretter gradvis.
   • Pust sakte og dypt mens du holder stillingen, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

   Variasjon: Kombiner broposisjonen med en vanlig planke for å jobbe hele skulderen. Veksle ganske enkelt mellom 2 for 3 til 5 repetisjoner, hold hver posisjon (dvs. bro eller planke) i 5 til 10 sekunder.

   
   
   Annonse

Metode 2 av 3: Lateral Delts

1. en Start med den grunnleggende sidestrekningen. Stå med føttene rundt hoftebredden fra hverandre og plasser en arm over brystet med albuen litt bøyd. Ta tak rett over albuen med den andre hånden og skyv albuen mot brystet. Hold strekket i omtrent 30 sekunder, og gjenta det med den andre armen.
   • Trykk bare forsiktig til du kjenner en strekk. Hold skuldrene avslappede med skulderbladene gjemt langs hver side av ryggraden.
2. 2 Beveg armen i en pendelbevegelse for å strekke deltene dine. Stå med føttene omtrent fra hverandre, ved siden av en benkeplate eller et bord. Len deg fremover, legg den ene hånden på benken eller bordet for støtte. Sving den andre armen forsiktig frem og tilbake som en pendel, og hold kroppen din stille. Gjenta armene dine fra side til side, deretter i sirkelbevegelse. Vend deg om og gjør de samme bevegelsene med den andre armen.
   • Gjør 2 sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen på hver side. Hold ryggen flatt og skuldrene tilbake med en myk bøyning i knærne.
3. 3 Plasser armen rundt ryggen for å strekke fremre og laterale delter. Stå med føttene omtrent fra hverandre. Plasser den ene armen bak ryggen og bøy albuen til 90 grader. Ta deretter albuen med motsatt hånd og trekk armen over ryggen mot motsatt skulder til du kjenner en strekk. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og gjenta med den andre siden.
   • Fullfør strekningen 3 ganger på hver side, og sørg for å puste dypt når du holder strekket. Hold skuldrene avslappede med skulderbladene gjemt ned langs sidene av ryggraden.

   Tips: Se etter ubalanser. Denne strekningen kan være lettere å gjøre på den ene siden enn den andre, noe som er et tegn på en potensiell muskelubalanse. Hvis du opprettholder en kontinuerlig strekkrutine på begge sider, kan ubalansen korrigere seg over tid.

   Annonse

Metode 3 av 3: Posterior Delts

1. en Start med crossover-armstrekninger. Slapp av skuldrene, og trekk dem tilbake slik at skulderbladene faller ned langs hver side av ryggraden. Nå den ene armen over kroppen din og ta den i overarmen med den andre hånden. Trekk den forsiktig så langt over brystet som mulig til du kjenner en strekk bak på skulderen. Hold i 30 sekunder, og slapp av i 30 sekunder. Gjenta strekningen med den andre armen.
   • Målet er å gjøre 4 repetisjoner på hver side for denne øvelsen. Sørg for å ta tak i overarmen, ikke albuen. Ikke press mot eller legg noe press på albuen.
2. 2 Prøv sovestrekningen for å aktivere støttemuskulaturen. Legg deg på siden med underarmen bøyd i en 90-graders vinkel slik at underarmen er vinkelrett på kroppen din. Bruk den andre armen til å skyve armen forsiktig ned til du kjenner en strekk. Hold strekningen i 30 sekunder, pust dypt, og slapp deretter av armen i 30 sekunder. Gjenta med den andre siden.
   • Gjør 2 til 3 repetisjoner, og bytt siden. Hold strekket forsiktig i 15 til 30 sekunder på hver side.

   Advarsel : Pass på å ikke bøye håndleddet eller presse ned på håndleddet mens du gjør denne strekningen.

3. 3 Arbeid dine bakre delter med bøyd horisontal bortføring. Legg deg på magen på en benk eller seng, slik at den ene armen kan henge over siden. Start med armen hengende rett ned, og løft den sakte til øyehøyde, og hold armen rett. Senk den sakte til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner, bytt deretter og gjør den andre armen.
   • Bare løft armen så langt du kan uten smerter. Når øvelsen blir enkel, kan du holde en manual for å legge til motstand og bygge ytterligere styrke i deltene dine. Hvis du ikke kan løfte armen over torsoen, kan du prøve å løfte den med bøyd albue og gradvis arbeide opp for å rette ut armen mens du løfter den.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Før du strekker deg, må du sørge for at du er varm opp ordentlig. Tøyning av kalde muskler kan forårsake belastning eller tåre.

Annonse

Advarsler

• Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du kommer deg etter en nylig skulderskade.

Annonse