Hvis du noen gang har opplevd stivhet, tetthet eller smerter i korsryggen, er du definitivt ikke alene. Korsryggsmerter er relativt vanlige, selv blant personer som ellers er i ganske god form. Å strekke korsryggen kan bidra til å åpne opp og dekomprimere ryggraden for å lette smertene. Og hvis du gjør øvelser for å styrke musklene i korsryggen og kjernen, vil du ha færre problemer nedover linjen. Imidlertid, hvis du har jevnlige ryggsmerter, eller smerter som stråler ned i bena, må du oppsøke lege så snart som mulig for å forsikre deg om at du ikke har en mer alvorlig ryggskade.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Lindrer ryggsmerter
- en Legg bena mot veggen for en trygg strekk. Hvis du føler deg stram eller har øyeblikkelig smerte, er denne strekningen fortsatt trygg for deg å gjøre uten å skade deg selv ytterligere. Rull opp et håndkle for å plassere under korsryggen for støtte. Legg på ryggen med føttene mot en vegg, og løft deretter føttene opp til du lener deg rett opp mot veggen. Legg hendene på magen eller la armene ligge flatt mot gulvet. Pust dypt, langt.
- Pust minst 8 pust, og senk bena. Hvil i et minutt, og gjenta deretter. Gjør dette 4 til 5 ganger.
- Denne strekningen er trygg å gjøre så ofte du vil lindre ryggsmerter, forutsatt at du er på et sted hvor du kan gjøre det uten å forstyrre noen.
- 2 Trekk begge knærne mot brystet for å avlaste tettheten ytterligere. Mens du ligger på ryggen, bøy knærne og løft dem opp mot brystet. Pakk armene rundt leggen for å holde beina nærmere brystet. Hold bena i omtrent 5 sekunder, og slipp deretter på gulvet. Gjenta 2-3 ganger.
- Du kan også gjøre ett bein om gangen. Hold begge knærne bøyd og knus det ene kneet opp mot brystet mens du lar den andre foten ligge flatt på gulvet. Hold i omtrent 5 sekunder, og gjenta deretter med det andre benet.
- Med knærne stramt mot brystet, prøv ryggstein for en ekstra dynamisk strekning. Skyv knærne mot armene eller hendene for å vippe deg frem som om du setter deg opp, og vipp deretter nedover. Du vil bygge fart etter at du har gjort det et par ganger. Fortsett i 4-5 sett med 20-30 bergarter.
- 3 Senk knærne til siden for å forbedre rotasjonsfleksibiliteten. Legg deg på ryggen med knærne opp slik at føttene er flate på gulvet. Du kan hvile hendene på brystet eller legge armene på hver side av kroppen din. Mens du holder skuldrene festet mot gulvet, vri hoftene for å senke knærne til gulvet på den ene siden. Gå så langt du kan uten smerter. Hold strekningen i 5 til 10 sekunder, pust dypt, og løft deretter sakte knærne tilbake til midten. Gjenta på den andre siden.
- Gjenta hver strekning 2-3 ganger. Du kan gjøre denne strekningen to ganger om dagen, for eksempel om morgenen og om kvelden.
- Du kan også gjøre en lignende rotasjonsøvelse mens du sitter i en stol. Kryss høyre ben over venstre kne, stiv venstre albue mot utsiden av høyre kne, og vri og strekk. Gjenta på motsatt side. Gjør denne øvelsen så mye som 3-5 ganger på hver side to ganger om dagen.
- 4 Arbeid magesekken for å forbedre korsryggen. Legg deg på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Hvil hendene på brystet og pust dypt. Stram magemusklene som om du prøver å trekke navlen til gulvet. Hold posisjonen i omtrent 5 sekunder, pust dypt, og slapp av.
- Denne strekningen høres relativt enkel ut, men den kan være ganske utfordrende, spesielt hvis du ikke har gjort mye kjernearbeid. Start med 5 repetisjoner om dagen, og jobbe deg gradvis opp til 30.
Metode 2 av 3: Styrke korsryggen
- en Bruk broøvelsen for å stabilisere korsryggen. Legg deg på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Hvil armene langs sidene på gulvet med håndflatene nede. Kontrakter glutene (musklene i rumpa) for å løfte hoftene dine fra gulvet slik at kroppen din blir som en bro fra knærne til skuldrene. Hold sammentrekningen i 3-5 sekunder, pust dypt, og senk deretter hoftene sakte med kontroll.
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen, hvil i omtrent et minutt mellom settene.
- Denne øvelsen virker glutes og hjelper deg med å bygge styrke i korsryggen uten at korsryggen trenger å bevege seg mye.
- 2 Øk intensiteten med en enbensbro. Når du har fått tak i broen, fortsett å utfordre deg selv ved å strekke det ene benet ut flatt og holde det andre kneet bøyd. Kontrakter glutene for å løfte hoftene fra gulvet og danne en bro. Hold i 3-5 sekunder, og senk deretter. Bytt posisjonen til bena dine og gjør en bro for å fullføre en repetisjon.
- Arbeid opptil 3 sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen, hvil i omtrent et minutt mellom settene. Hvis broen din er vinglete og du har vanskelig for å opprettholde kontrollen, kan du gå tilbake til vanlige broer.
- 3 Bygg balansert styrke med liggende døde insekter. Legg deg på ryggen med armene og bena rett opp og vinkelrett på gulvet - nå har du en ide om hvorfor dette kalles 'død bug' -øvelsen. Bøy knærne i 90 graders vinkler. Tegn inn magesekken som om du trekker navlen mot gulvet og hold dem slik under øvelsen. Nå en arm over hodet mens du senker motsatt ben til gulvet. Hold dem et sekund, og løft dem deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden for å fullføre en repetisjon av øvelsen.
- Gjør 10-20 repetisjoner av denne øvelsen. Hvis du synes det er utfordrende når du bare begynner, kan du dele representantene dine i sett med 5 med et minutts hvile imellom.
- Som øvelsen med fuglehund fungerer denne øvelsen motstridende lemmer for å sikre at begge sider av korsryggen har jevn styrke og kontroll.
- 4 Legg til fugle-hund-øvelsen for å utfordre stabiliteten din. Selv om dette ikke er en øvelse du kan gjøre liggende, øker det korsryggen din kraftig. Stå opp på hendene og knærne med bena omtrent hoftebredde fra hverandre og håndleddene rett under skuldrene. Forsikre deg om at nakken din er rett og ikke knust. Løft det ene benet rett ut mens du samtidig løfter den motsatte armen rett frem. Hold posisjonen et sekund, senk deretter med kontroll og gjenta med den andre armen og benet.
- Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen på hver side (totalt 20). Engasjer kjernen din for å holde ryggen og hoftene rette mens du gjør denne øvelsen.
- Hvis du vil øke intensiteten på denne øvelsen, legger du mansjett- eller manualvekter til anklene og hendene.
Metode 3 av 3: Forbedre din søvnstilling
- en Velg en madrass som støtter de naturlige kurvene i ryggraden. Ideelt sett vil du ha en fast madrass som ikke synker. Hvis du kjøper en ny madrass ikke er i budsjettet, bør du vurdere å legge madrassen på gulvet eller legge et hardt brett under den for å øke fastheten.
- Hvis du er vant til å sove på en mer dempet overflate, kan det ta litt tid før du blir vant til en fastere madrass, men ryggen din vil takke deg for det.
- En fast madrass er spesielt viktig hvis du normalt sover på magen. Mykere madrasser vil forårsake belastning i ryggen og kan også føre til ubehag i nakken.
- 2 Legg en pute bak knærne hvis du sover på ryggen. Når du sover på ryggen, er det vanligvis et gap mellom den nedre ryggraden og madrassen, slik at den nedre ryggraden ikke støttes. Å heve knærne forskyver buen i ryggen slik at du kan legge deg flatere.
- Eksperimenter med høyder for å finne en som løfter knærne nok og som også er behagelig å sove. Du kan være mer komfortabel med to puter i stedet for bare en.
- 3 Bruk en flat pute under bekkenet hvis du sover på magen. Å sove på magen kan føre til at nedre ryggraden komprimerer mot seg selv og fører til ytterligere ryggsmerter. En flat pute under bekkenet eller magen gjør at du kan holde ryggen stort sett flat mens du sover.
- Hvis du bruker en tykkere pute, vil du sannsynligvis ha vanskelig for å bli komfortabel for søvn, og du trenger faktisk ikke å heve bekkenet ditt veldig mye for å gjøre en positiv forskjell i ryggraden.
- Du må kanskje eksperimentere litt med putens plassering for å få det riktig. For noen mennesker vil det føles mer komfortabelt med puten høyere, nesten under magen. Andre vil føle seg mer komfortable med puten i lavere posisjon mot bekkenet.
- 4 Fest et rullet håndkle rundt livet ditt hvis du bytter stilling ofte. Hvis du beveger deg mye i søvne, kan det ikke hjelpe deg å være omgitt av puter. Et rullet håndkle eller teppe bundet rundt livet vil alltid være på riktig sted for å støtte korsryggen uansett hvilken posisjon du havner i.
- Hvis du ser på nettet eller i spesialforretninger i søvn, kan du også finne korsryggputer som er designet spesielt for dette formålet.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har hatt ryggskader.
- Oppsøk lege så snart som mulig hvis du har jevnlige ryggsmerter som ikke forbedrer seg eller blir verre i løpet av en uke, eller hvis du har ryggsmerter som stråler ned i bena.
- Hvis noen av strekkene eller øvelsene i denne artikkelen forårsaker smerte, må du stoppe aktiviteten umiddelbart. Søk veiledning fra legen din, en kiropraktor eller en fysioterapeut.
