Hvordan støtte hjertehelse

Enten du har hatt en redsel, eller bare ser etter deg selv, har du rett i å fokusere på å opprettholde et sunt hjerte. Heldigvis kan du støtte hjertets helse med noen sunn fornuftstiltak som å spise godt, bevege kroppen din og få nok søvn. Når du tar vare på hjertet ditt, øker du lengden og kvaliteten på livet ditt.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Plukke riktig mat

1. en Fokuser på produsere. Grønnsaker og frukt har mange egenskaper som kan bidra til å bekjempe hjerte- og karsykdommer. Hvis du sentrerer dem i kostholdet ditt, vil du spise færre ting som virker mot hjertehelsen. Prøv å planlegge måltider som inneholder grønnsaker som hovedattraksjon, som karriretter, stekepanne, salater og grønnsakssupper.
   • Hold frukt og grønnsaker rundt for å spise snacks. Sett en bolle med frukt ut på kjøkkenet ditt slik at det fanger øyet.
   • Mens frosne grønnsaker og til og med hermetisert frukt kan være helt sunne, se opp for tilsatt sukker eller salt. Spis ferske råvarer når du kan få det.
2. 2 Velg fullkorn. Hele korn hjelper deg med å regulere blodtrykket ditt, noe som gjør dem sunnere for hjertet ditt enn hvetemel karbohydrater. Velg brød og brødprodukter laget av hele hvetemel, fiberrike kjeks og frokostblandinger, og fullkorn som brun ris, bygg, farro, bokhvete eller quinoa.
   • Prøv havregryn til frokost, og luftpoppet popcorn (uten smør) for en fullkornsmatbit.
   • Unngå gjenstander med hvitt mel og gjenstander med mye tilsatt sukker, som muffins eller vafler.
3. 3 Spis godt fett. Velg enumettet fett i stedet for fast fett. Olivenolje, rapsolje og vegetabilske og nøtteroljer er gode alternativer. Spis mat med flerumettet fett, som fisk, avokado, frø og nøtter.
   • Kaldtvannsfisk inneholder omega-3 fettsyrer, som kan være til nytte for hjertets helse ved å senke triglyseridene. Spis laks, makrell og sild.
   • Linfrø og valnøtter er også en flott kilde til omega-3 fettsyrer.
   • Unngå mettet fett og transfett ved å begrense antall faste fettstoffer i kostholdet ditt. Hopp over smør, animalsk fett, margarin og forkorting.
   • Hvis du er en fan av margarin, kan du få en versjon som er transfettfri eller kolesterolsenkende.
   • Begrens mengden saus, fløtesaus og ikke-meieriprodukter du spiser.
4. 4 Gå etter magre proteiner. Belgfrukter, som bønner, erter og linser, er gode proteinkilder og inneholder ikke kolesterol og veldig lite fett. De kan tjene som gode erstatninger for kjøttprotein, men de er også deilige med ris og grønnsaker.
   • Spis meieriprodukter med lite fett, som skummet melk. Hvis du liker kremete ting, kan du prøve yoghurt i stedet for rømme eller smør.
   • Velg magre kjøttstykker og kylling uten skinn.
   • Egg er også en flott kilde til magert protein.
5. 5 Vær bevisst på saltinntaket ditt. Det kan være vanskelig å fortelle hvor mye salt du spiser, ettersom salt vanligvis er skjult i maten din. Unngå bearbeidet mat så mye du kan, og sjekk alltid etikettene på hermetisert eller frossen mat for å se hvor mye salt som tilsettes. Spis fersk mat når du kan.
   • Smak mat med urter og krydder i stedet for å stole på salt.
   • Når du kjøper tilberedte måltider, sjekk etiketten. Velg redusert salt eller lite natrium når du kan.
   Annonse

Metode 2 av 4: Å spise riktig vei

1. 1 Kontroller delene dine . Selv om du spiser sunn mat, kan du skade hjertets helse ved å spise for mye (eller for lite!). For å spise riktige porsjoner, vær oppmerksom på sulten din. Start deg selv med små porsjoner, og kom tilbake i sekunder hvis du ikke føler deg mett.
   • Tenk på størrelsen på platene. Jo større plate, jo mer sannsynlig er det at du overbetjener deg selv. Kjøp små tallerkener og boller for å oppmuntre til små porsjonsstørrelser.
   • Server deg selv den kalorifattige sunne maten først. Fyll halvparten av tallerkenen din med salat og grønnsaker før du går etter de tyngre tingene.
2. 2 Planlegg måltidene dine . Det er mer sannsynlig at du tar sunne valg hvis du planlegger måltidene dine på forhånd. I helgene, eller når du har fri fra jobben, lager du menyer og planlegger uken på forhånd. Lag en dagligvareliste med alt du trenger før du handler, og pass opp for impulskjøp.
   • Prøv å lage mat for deg selv slik at du ikke trenger å stoppe og lage mat hvert måltid. Lag mat slik at det blir rester, og hold rede på når du laget dem slik at ting ikke går dårlig.
   • Balanser ditt ukentlige kosthold slik at du ikke spiser for mye av det samme på en gang. Prøv å lage to til tre hovedretter om gangen, slik at du kan veksle.
3. 3 Unn deg noen ganger. Å understreke om valg av mat vil ikke støtte hjertets helse. Så lenge det ikke er en daglig vane, er det greit å spise en og annen håndfull chips eller skive bursdagskake.
   • Men når det er en vane, prøv å kontrollere og endre det så snart som mulig. For eksempel kan du velge å ikke ha sjetonger i huset hvis du alltid strekker deg etter dem.
   • Hvis du eliminerer en usunn matbit, kan du prøve å erstatte den med noe sunnere du liker - for eksempel, hvis du blir kvitt chips, kan du prøve å ha noen nøtter eller oppskårne grønnsaker.
   Annonse

Metode 3 av 4: Forblir i form

1. en Begynn i det små. Du trenger ikke å bruke et treningsmedlemskap og trene for en triatlon for å støtte hjertets helse. Enhver endring mot mer aktivitet er nyttig. Selv å legge til så lite som 10 minutter med energisk aktivitet om dagen kan gjøre en forskjell.
   • Legg til aktivitet i din daglige rutine. Gå med hunden, gå til matbutikken og lag mat hjemme, sykle til jobben, eller ta trappen i stedet for heisen hvis du kan.
   • Start noen aktive hobbyer, som hagearbeid.
   • Prøv den 7-minutters treningen for en kort, kraftig utbrudd av handling. En kort, men hardfør trening kan være like gunstig som en lengre økt.
2. 2 Tren hver dag og ukentlig. Få 150 - 300 minutter med moderat trening eller 75 - 150 minutter med kraftig trening i uken. Få både moderat og kraftig trening for å skape en bærekraftig ukentlig rutine.
   • Prøv å få minst en halvtime med moderat aktivitet (for eksempel yoga eller rask gange) de fleste dagene i uken. Arbeid opp til lengre turer med kraftig trening.
   • Eksperimenter med noen forskjellige typer kraftig trening du tror du kan like, for eksempel løping, fotturer, sykling eller svømming.
   • Etablere en daglig og en ukentlig rutine. Hold styr på kalenderen din!
3. 3 Inkluder aerob aktivitet. For å senke kolesterolet og blodtrykket, kan du arbeide med å få omtrent 40 minutters aerob aktivitet tre til fire ganger i uken. Aerob trening kalles også utholdenhetsøvelse - det er trening som gir raskere pust og puls.
   • Prøv moderat aerob aktivitet som rask gange.
   • Gå for mer kraftig aktivitet, som dans, svømming, sykling, jogging eller løping.
   • Få litt daglig aerob aktivitet ved å gå opp trappene.
   • Ha det gøy ved å spille lagsporter som basketball, fotball eller tennis.
   Annonse

Metode 4 av 4: Bor godt

1. en Sove . Få en hel natts søvn for å støtte hjertets helse. Hvis du er voksen, trenger du rundt syv til ni timers søvn om natten. Prøv å støtte søvnen din ved å legge deg og våkne omtrent samme tid hver dag.
   • En måte å måle søvnkvaliteten på er hvordan du føler deg når du våkner. Hvis du våkner og føler deg uthvilt, får du nok søvn.
   • Hvis du sliter med å våkne når alarmen går, kan det hende du trenger mer søvn ellerhøyere kvalitet søvn.
   • Snakk med legen din hvis du ikke ser ut til å bli uthvilt. Du kan ha en medisinsk tilstand som forstyrrer søvnen din.
2. 2 Slutte å røyke tobakk . Tobakk skader hjertet og blodårene i en alarmerende hastighet. Hvis du røyker, må du slutte. Hvis du ikke gjør det, ikke start.
3. 3 Hold øye med vekten din. Å bære overvekt, spesielt i overkroppen, kan være vanskelig for hjertet ditt. Å være overvektig kan også føre til at du får sykdommer som er hardt for hjertet ditt, for eksempel høyt blodtrykk og høyt kolesterol.
   • Beregn BMI. Mens BMI ikke er en perfekt indikator, og ikke klarer å redegjøre for muskelmasse, kan det hjelpe deg med å måle din tøffe ideelle vekt.
   • Bruk midjemål. En annen grov måte å se om du er overvektig på er å måle rett rundt livet. Menn er vanligvis overvektige hvis midjen er bredere enn 101 inches eller cm, mens kvinner blir ansett som overvektige hvis midjen er bredere enn 88,9 cm.
   • Snakk med legen din om den ideelle vekten for deg. Legen din vil beregne i medisinsk historie og informasjon om gener og livsstil.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvilken trening er bra for hjertehelsen?Shervin Eshaghian, MD
  Board Certified Cardiologist Dr. Shervin Eshaghian er en Board Certified cardiologist og eieren av Beverly Hills Cardiology med base i Los Angeles, California. Dr. Eshaghian har over 13 års kardiologisk erfaring, inkludert å betjene medisinsk personale ved Cedars-Sinai Medical Center. Han har en BS i psyko-biologi fra University of California, Los Angeles (UCLA) og en doktor fra Albert Einstein College of Medicine. Videre fullførte Dr. Eshaghian en internship, residence, and fellowship at Cedars Sinai Medical Center, hvor han ble tildelt Leo Rigler Outstanding Academic Achievement Award og Elliot Corday Fellow of the Year Award.Shervin Eshaghian, MDBoard Certified Cardiologist Expert Svar Du bør prøve å få i deg ca. 30 minutter med kardioøvelse minst 4-5 ganger i uken.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse