Hvordan overleve Pacer-testen

Pipetesten kan virke skremmende. Men å overleve pipetesten er ikke noe problem hvis du er forberedt. Husk å snu, puste og hvile under testen. I tillegg forbedrer du det generelle nivået av fysisk form og inntar en positiv holdning for å hjelpe deg med å erobre PACER uten problemer.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Å takle testen

1. en Vedta en sterk mental holdning. Selv folk som er fysisk i stand til å overleve PACER-testen, ikke bare fordi de ikke tror at de kan. Kort sagt, en negativ holdning kan faktisk hindre deg i å passere. Å vedta en holdning av utholdenhet og tillit vil imidlertid gjøre det mulig for deg å overleve testen.
   • Når du begynner å bli sval, fortell deg selv: “Jeg kan overleve PACER-testen. Jeg vil ikke slutte. ”
2. 2 Husk at PACER-testen ikke er et løp. Alt du trenger å gjøre for å erobre pipetesten er å slå timeren og komme på motsatt side før den høres ut for andre gang. Ikke prøv å komme dit først, og ikke la deg bli motløs hvis de andre testdeltakerne kommer raskere enn deg til motsatt side.
   • Hvis du tenker på testen som et løp, vil du presse deg selv for hardt i begynnelsen. Dette kan gi deg for trøtt til å faktisk bli ferdig. Som navnet tilsier, må du tempo selv.
3. 3 Gå så sakte som mulig på hvert trinn. Unngå å bli sliten raskt ved å jogge i stedet for å springe. Etter at du har trent testen noen ganger, vil du vite hvor lang tid det er mellom pipene på hvert nivå av testen.
   • Forsikre deg om at du kommer til linjen før pipet, men!
4. 4 Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen mens du løper. Forsikre deg om at du puster fra magen og ikke gjennom brystet. Hold pusten jevn ved å telle til 2 mens du puster inn og 2 når du puster ut.
   • Prøv å øve på å puste slik før du begynner å løpe. Gjør det mens du står. Når du har fått tak i det, kan du prøve å gjøre det mens du går, så jogge, så løpe.
5. 5 Unngå å sette deg mellom pipene. Å stå opp krever en ekstra kostnad for energi. I stedet hviler du mens du står, og fokuserer på å puste dypt.
   • Når du kommer til motsatt side, må du stoppe umiddelbart og slå på foten din, slik at du er klar for neste pip.
   • Noen mennesker liker å bytte foten de bruker til å tråkke på (eller litt over) endelinjen. Dette kan holde tankene opptatt og forbedre fokuset ditt under testen.
6. 6 Forskjell mellom trippellyd og enkeltlyd. Enkelt pipet er et tegn på at du skal løpe til motsatt side. Det tredobbelte pipet krever ikke at du beveger deg, men indikerer heller at testen kommer til å øke i intensitet.
   • Husk at hvis du ikke har kommet til motsatt side og det andre enkelt pipet høres, må du gå tilbake til der du startet fra.
   Annonse

Metode 2 av 3: Utføre handling før testen

1. en Få nok søvn kvelden før. Tenåringer skal få 8 til 10 timers søvn hver natt. Voksne bør få omtrent 7 til 9 timers søvn hver natt. Med tilstrekkelig hvile vil du være forberedt på å overleve PACER-testen.
   • Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å meditere eller drikke urtete, for eksempel kamille.
   • Unngå å bruke elektronikk minst 1 time før sengetid. Den lyse skjermen vil indikere hjernen din at det er på tide å våkne, noe som forhindrer deg i å sove.
2. 2 Spis et lett måltid 1 eller 2 timer før testen. Et sunt, lett måltid vil gi deg den energien du trenger for å overleve PACER-testen. Det er mange slike måltider. For eksempel kan du spise en bolle med bønner og ris med en side av kimchi. Eller du kan spise linsesuppe og en salat toppet med italiensk dressing.
   • Hold måltidet færre enn 500 kalorier.
3. 3 Varm opp i 5 til 10 minutter før testen. Rull nakken og skuldrene fremover og bakover, vri og vri på hoftene, og / eller strekk deg ned og berør tærne flere ganger.
   • Avhengig av hvilket PACER-lydspor du lytter til, kan du også få beskjed om å varme opp med jevne mellomrom under testen. Benytt deg av disse mulighetene til å varme opp.
   • Selv om du deltar i en PACER-test med lyd som ikke oppmuntrer deg til å varme opp mellom løpene, må du gjøre det uansett.
4. 4 Drikk en kopp vann før testen. Å holde seg hydrert er viktig når du løper. Du vil tydeligvis ikke kunne ta vann mellom runder, så ta en drink med vann før testen. Ikke så mye der du trenger å bruke badet, men nok til å holde deg hydrert.
   • Ta en drink med vann umiddelbart etter testen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Oppnå fysisk kondisjon

1. en Se etter muligheter til å delta i hverdagsform. Dette betyr ikke at du må trene hver dag som en kroppsbygger. Se i stedet etter enkle måter å legge til litt bevegelse i ditt daglige liv, for eksempel å gå i stedet for å kjøre. Dette vil bidra til å holde deg i form. For eksempel:
   • Kjør sykkelen din i stedet for å kjøre.
   • Gå til skolen i stedet for å ta bussen.
   • Gjør noe aktivt til lunsj i stedet for å sitte.
   • Start en fritidsaktivitet, for eksempel bordtennis, tennis, dans eller kampsport.
2. 2 Vedta et sunt kosthold. Hvis kostholdet ditt er tungt i salt, sukkerholdig, fet mat, vil du sannsynligvis ikke være i stand til å oppnå det nivået av fysisk form som kreves for å overleve PACER-testen. Vedta et kosthold med fullkorn, frukt, grønnsaker og litt sunt protein.
   • Lag sunne proteinkilder som bønner, soya, seitan og nøtter omtrent 20 prosent av kaloriinntaket.
   • Unngå stekt mat, brus, godteri, søt juice og annen søppelmat.
   • Antall kalorier du trenger, avhenger av kjønn, alder, vekt og høyde. Rådfør deg med treneren din og / eller en utdannet diettist for mer informasjon om hvordan du kan justere kostholdet ditt for å overleve PACER-testen.
3. 3 Utvikle et treningsregime basert på ditt nåværende treningsnivå. Mengden trening du trenger for å overleve testen, avhenger av ditt fysiske treningsnivå. Siden alle begynner på et annet treningsnivå, er det ingen treningsanbefalinger som passer alle.
   • Som en generell regel vil du sannsynligvis trenge 4 til 6 treningsøkter per uke, som hver varer rundt 1 time.
   • Snakk med gymlæreren din for å diskutere hvordan du kan trene spesifikt for å overleve PACER-testen.
4. 4 Gå for lange løpeturer på 3,2 til 9,7 km. Lange løp vil bygge utholdenheten din. Løp omtrent 3 miles (3,2 km) ikke mer enn 4 til 6 ganger ukentlig. Fokuser på utholdenhet, ikke fart, i løpet av disse løpeturene.
   • Hvis du ikke er vant til å gjøre så lange løp, må du bygge deg sakte opp til dem. Start med en ^en⁄₂ mi (0,80 km) løp, og fortsett deretter til en 1,6 km løp og så videre.
5. 5 Utfør gjentatte sprints. Sprint ca 200 meter (200 yards), hvil deretter et minutt eller 2. Sett opp igjen og kjør sprinten igjen 9 ganger til. Hvis du er en svak sprinter, kan du begynne å sprint 100 meter (100 yards), og deretter jobbe deg opp mot lengre spurter ved å sakte legge til avstand.
   • Gjenta sprints hjelper deg å strømme gjennom de mer intense delene av PACER-testen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan blir du ikke sliten mens du kjører pacer-testen?Danny Gordon
  Certified Personal Trainer Danny Gordon er en American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer og eier av The Body Studio for Fitness, et treningsstudio med base i San Francisco Bay Area. Med over 20 års fysisk trening og undervisningserfaring har han fokusert studioet sitt på semi-privat personlig trening. Danny mottok sin Personal Trainer Certification fra California State University, East Bay og American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertified Personal Trainer Expert Svar Hvis du føler at du blir sliten, senk tempoet til omtrent halvparten så raskt som du skulle i stedet for å gi opp. Løp akkurat fort nok til å gjøre det til linjen før pipet.
• Spørsmål Hva er noe godt å spise om morgenen på pacer-testen?Danny Gordon
  Certified Personal Trainer Danny Gordon er en American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer og eier av The Body Studio for Fitness, et treningsstudio med base i San Francisco Bay Area. Med over 20 års fysisk trening og undervisningserfaring har han fokusert studioet sitt på semi-privat personlig trening. Danny fikk sin personlige trener-sertifisering fra California State University, East Bay og American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertified Personal Trainer Expert Answer En banan er sannsynligvis den beste lette maten du kan spise før testen. Bananer har karbohydrater i seg, noe som gir deg energi og kalium som holder musklene i kramper. Hvis du ikke har (eller liker) bananer, er også en kalorifattig, høyprotein energibar et godt alternativ.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Knyt langt hår tilbake med minst et strikk, og bruk shorts og t-skjorte til gymklærne dine. Dette vil tillate det største bevegelsesområdet og forhindre at du blir overopphetet.
• Gå sakte i begynnelsen av testen. På den måten kan du spare energi for de mer intense delene av testen.
• Ikke gå fort før du hører musikken og pipene blir raskere.
• Vær trygg på din evne og ikke glem å bruke toalettet, drikke vann og stram skoene dine før testen.

Annonse