Hvordan svømme runder

Svømming er en aerob aktivitet som fungerer nesten alle muskler i kroppen og gir kardiovaskulær trening. Å lære å svømme runder kan bidra til å forbedre kroppsstyrken og utholdenheten. Det er en aktivitet som nesten alle aldersgrupper og evner kan delta i, og svømming kan gjøres innendørs året rundt. Hold deg i form ved å hoppe i bassenget!

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Svømming Runder

1. en Overhold bassengregler. Hvert basseng har et annet sett med regler. De fleste bassenger tillater ikke dykking eller løping, og mange sportsbassenger ber deg dusje før du går inn. Hvis du svømmer ved et basseng med skilt over banene som sier 'treg', 'middels' eller 'rask', må du sørge for at du velger riktig bane for treningen. Hvis du er nybegynner, velger du den langsomme banen. Den langsomme banen er for svømmere som tar mer enn seksti sekunder å svømme en runde.
   • Generelt er den middels banen for svømmere som kan svømme en runde på 45-60 sekunder. Den raske banen er for svømmere som kan svømme en runde på under 40 sekunder.
   • For å fullføre en runde, svøm fra den ene siden av bassenget til den andre siden og tilbake igjen.
2. 2 Overhold etikette på svømming. Hvis bassenget er overfylt, kan det hende du ikke får din egen bane. Det er to måter svømmere kan dele baner: sirkelsvømming og delt svømming. Når du svømmer i sirkel, hold deg til høyre når du reiser opp og ned banen slik at du og kjørefeltpartnerne svømmer i en stor sirkel sammen. Når du deler banen, forblir du og din banepartner på hver sin side av banen. Hvis kjørefeltlinjen er på høyre side på vei ut, vil den være på venstre side når du drar tilbake.
   • Hvis du trenger å stoppe mens du svømmer i sirkelen, bruker du delen av veggen nærmest en banelinje. De andre svømmerne må bruke den midtre delen av veggen for å snu.
   • Hvis du trenger å passere en annen svømmer, kan du passere på venstre side. Pass på at du passerer den andre svømmeren før du når veggen.
3. 3 Samle utstyret ditt. De fleste seriøse svømmere bruker en badehette for å beskytte håret og beskyttelsesbrillene for å beskytte øynene. Kjøp en sports badedrakt av høy kvalitet å bruke mens du trener. Disse badedraktene reduserer vannet og hjelper deg med å svømme raskere. Hvis du vil trene spesifikke deler av kroppen din, kan du kjøpe spesialisert svømmeutstyr fra din lokale sportsbutikk.
   • Bruk svømmefinner for å hjelpe deg med å sparke mer effektivt. Disse verktøyene lar deg fokusere mer på armbevegelsene når du svømmer.
   • Bruk en snorkel i runden for å forbedre hastigheten og effektiviteten. En snorkel i runden går over hetten og beskyttelsesbriller ned foran ansiktet ditt.
4. 4 Begynn å svømme med det fremre krypslaget. Det fremre krypslaget er en svømmeform de fleste nybegynnere begynner med. Plasser deg selv med forsiden ned i vannet. Nå venstre arm ut foran, og trekk den ned i vannet. Gjenta denne bevegelsen med høyre arm og roter kroppen fra side til side, og spark bena kontinuerlig. Vri ansiktet til venstre ut av vannet for å puste ved hvert venstre slag, eller omvendt.
   • Bilateral pust lar deg snu for å puste hvert tredje slag. Dette lar deg svinge til venstre og høyre for å puste. Denne teknikken er mer komplisert, men lar deg holde hjerneslaget symmetrisk.
   • Svøm tilbake til utgangspunktet for å fullføre en runde.
5. 5 Sving i enden av banen ved å bruke en åpen sving. Når du gjør en åpen sving, ta tak i kanten med venstre arm og stiv føttene mot veggen. Rett ut høyre arm og strekk den bak deg. Trykk samtidig av veggen mens du kaster venstre arm bak hodet i skiver. Når du har skjøvet av veggen, vri kroppen slik at du vender mot bunnen av bassenget.
   • Denne svingen brukes ofte når du svømmer i sirkel. Det lar deg bevege deg bort fra veggen i tide og holde deg utenfor veien for andre svømmere.
   • Øv deg på denne teknikken med jevne, kontrollerte bevegelser. Du vil ikke støte på andre svømmere i bassenget.
6. 6 Snu på enden av banen ved å snu. Denne teknikken er best når du svømmer alene eller deler kjørefelt. Når du er omtrent tre meter fra kanten av bassenget, kan du snu deg fremover i vannet med beina krøllet mot deg. Kopp hendene og trekk vannet mot deg for å hjelpe til med å snu helt. Deretter strekker du bena og skyver av veggen, roterer kroppen din slik at magen vender mot bunnen av bassenget.
   • Hvis du har problemer med å gjøre denne svingen, kan du øve på å gjøre salto i den grunne enden av bassenget. Stå med de kuppede håndflatene vendt fremover og snu med kuppede hender for å trekke vann mot deg.
   • Pust ut gjennom nesen mens du snur. Ellers får du en nese full av vann.
   Annonse

Metode 2 av 3: Forbedre treningen

1. en Sett realistiske forventninger til deg selv. Svømming er forskjellig fra andre treningsformer; bare fordi du er flink til å løpe eller klatre, betyr ikke det at du umiddelbart blir god til å svømme. Hvis du utmatter deg, vil du være mindre sannsynlig å svømme med riktig form og ikke se forbedring. Sett derfor realistiske forventninger til deg selv når du trener.
   • Hvis du for eksempel er nybegynner, kan du prøve å gjøre en eller to runder i bassenget uten å stoppe. Hvis dette er for enkelt, kan du legge til noen flere runder.
   • Hvis du ikke kan gjøre en runde uten å stoppe, ikke gi opp! Gjør så mye du kan ved å bruke riktig form.
2. 2 Gjør en HIIT-trening. HIIT-treningsøkter, eller High Intensity Interval Training-treningsøkter, er en utmerket måte å forbrenne mange kalorier raskt. Først svøm en runde eller to i moderat tempo. Svøm deretter en runde så fort du kan. Målet er å heve hjertet ditt så mye du kan. Når du er ferdig med runden, gjør du en eller annen runde i et moderat tempo, slik at kroppen din slapper av, men holder hjertet oppe.
   • Gjenta denne prosessen fire eller fem ganger først. Når du forbedrer deg, øk antall repetisjoner du gjør.
   • De fleste bassenger har en stor klokke på veggen for intervalltrening. Hvis du vil time deg selv, bruk denne klokken.
3. 3 Bli med i en gruppe svømmere. Det er lettere å være motivert når du er omgitt av andre motiverte mennesker. Mange fritidssentre og helseklubber har gruppetimer for svømming. Dette er et utmerket alternativ for nybegynnere, fordi det fjerner den ukjente faktoren. Svømmeinstruktøren vil hjelpe deg med å perfeksjonere formen din og sørge for at du forbedrer deg i et godt tempo.
   • Mange klasser finner du online. Gjør et raskt søk for å se om det er noe som tilbys i ditt område.
   • Hvis du ikke finner noe på nettet, kan du besøke ditt lokale fritidssenter og be en bassengmedarbeider om hjelp.
4. 4 Fokuser på teknikken din. Det er bedre å svømme sakte, men riktig enn å svømme raskt og dårlig. Ved å bruke riktig teknikk når du svømmer bygger du musklene som lar deg svømme raskt. Som nybegynner bør fokuset ditt være forbedring, ikke hastighet.
   • Ta gjerne en pause hvis du trenger det. Hvis du deler en bane med andre mennesker, kan du prøve å stoppe ved kanten av bassenget i stedet for midt på banen.
   • Hold rede på hvor mange runder du svømmer hver gang du trener. Hvis teknikken din stemmer, vil du se forbedring over noen få uker.
   • Prøv å øke distansen eller tiden din med 10% hver uke for å bygge opp utholdenheten enda mer.
   Annonse

Metode 3 av 3: Finne et sted å svømme

1. en Bli med på helsestudio eller fritidssenter. Disse stedene har normalt konkurransedyktige idrettsbassenger med kjørebaner å svømme i. Disse bassengene er ideelle for svømming, da de bare brukes av seriøse svømmere. Du trenger ikke å bekymre deg for å støte på uformelle svømmere eller sprute tilskuere.
   • Disse klubbene har vanligvis en månedlig avgift for å bli med. Disse avgiftene kan være dyre noen ganger, men de inkluderer også bruk av de andre fasilitetene.
   • Besøk rekreasjonssenteret før du blir med for å forsikre deg om at de har den typen basseng du vil bruke.
2. 2 Spør en venn. Hvis du ikke vil betale en månedlig avgift for å svømme og ikke har et basseng hjemme, kan du spørre en av vennene dine om du kan bruke deres. Gi dem noe i bytte; for eksempel kan du klippe plenen deres hver uke i bytte mot bassengtid. Hvis du gjør det verdt det, vil de ikke motsette seg at du spruter rundt hver morgen i bakgården.
   • Hvis vennen din ber om økonomisk kompensasjon, kan det lønne seg å få et treningsmedlemskap i stedet. Hvis du skal bruke penger, kan du like godt gå til et helsestudio.
   • Ikke spar på slutten av kuppet! Bassenger er dyre å vedlikeholde. Vis vennen din at du setter pris på rausheten.
3. 3 Finn en naturlig vannkilde. Avhengig av hvor du bor, kan det være naturlige vannkilder du kan bruke til svømming. Disse 'vannhullene' har ikke baner eller praktiske bassengkanter å plassere håndklær og stoppeklokker på. Men hvis du liker å være ute og ikke har ekstra midler til et treningsmedlemskap, kan dette være en avslappende og vakker måte å starte dagen på.
   • Kjøp et par vannsko du kan bruke når du svømmer i et vannhull. Ellers risikerer du å kutte deg på et skarpt stykke stein eller glass.
   • Sørg for at du svømmer i rent ferskvann. Ikke svøm i dreneringsområder eller urene vannkilder.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg vil begynne å svømme runder?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Når du begynner, er det bare å komme i et basseng og se hvor mange runder eller hvor lenge du kan svømme til du blir sliten. Når du har funnet ut det, kan du sette deg et rimelig mål å jobbe opp til. Så lenge du svømmer 2 eller 3 ganger i uken, vil du se forbedringer.
• Spørsmål Hva er noen gode øvelser for å jobbe med puste, armbevegelse og bevegelse?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Enkelte armlengder ved hjelp av et flagrende brett med den andre armen kan bidra til å utvikle kraftuttaket ditt. Å svømme med en flottør klemt mellom knærne og lårene hjelper deg med å styrke kjerne- og hoftestyrken din for delfin spark. Hvis du er på et svømmelag, kan du be treneren din om å se deg og gi deg noen tips om teknikken din og fokusere på å forbedre disse tingene.
• Spørsmål Hvordan kontrollerer du pusten mens du svømmer? Slapp av først. Hvis du får panikk mens du svømmer, har du problemer med å puste. Øv sakte å gjøre et frontkrypslag, med fokus på teknikken din og pusten din. Bevegelsen vil begynne å føles mer naturlig for deg når du forbedrer deg.
• Spørsmål Når jeg svømmer bare noen runder, puffer jeg og puster. Jeg pleide aldri å! Hva kan jeg gjøre? Det kan være at du er litt ute av form, og hvis du begynner tregere og fortsetter å øve, vil du komme tilbake til ditt gamle treningsnivå. Hvis det ikke ser ut til å være tilfelle, snakk med legen din, du kan ha astma eller annen respiratorisk tilstand.
• Spørsmål Hvordan svømmer du raskere og lenger? Først må du fokusere på teknikken din. Hvis du svømmer feil, vil du ikke se forbedring. For det andre, øv ofte. Jo mer du svømmer jo raskere blir du bedre. Tid deg selv til å registrere forbedringen din fra uke til uke.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det å bli vant til svømming? Det vil ta noen uker før bevegelsen blir andre natur. Imidlertid vil alt dette arbeidet lønne seg. Helsen din vil bli bedre, så vel som din generelle koordinering når du svømmer.
• Spørsmål Hvor ofte skal jeg svømme per uke for en begynnende 12 år gammel svømmer? Det er best å starte tre ganger i uken, slik at kroppen din har tid til å tilpasse seg. Etterpå kan du prøve oftere.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Bruk en badedrakt som er behagelig og passer godt.
• Husk å holde jevnt tempo. Hastighet er ikke viktig mens du svømmer.
• Bruk en badehette for å holde håret utenfor øynene mens du svømmer. Bruk vernebriller hvis øynene dine er følsomme for vannet.

Annonse

Advarsler

• Ikke svøm alene. Selv sterke svømmere kan ha problemer i bassenget som kan føre til ulykker eller drukning.

Annonse

Ting du trenger

• Badehette
• Beskyttelsesbriller
• Badedrakt
• Stoppeklokke (for å gjøre omgangene dine)
• Journal (for å registrere tiden din)

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.