Hvordan teste grepstyrken

Grepestyrke er et mål på hvor sterke musklene i hendene, håndleddet og underarmene dine er. Sammen kan disse muskelgruppene hjelpe deg med å holde på noe og holde det stabilt (som en manual eller vektstang). Grepsstyrken blir ofte ikke verdsatt, selv om den er viktig for hverdagen. Hvis du for eksempel trenger å åpne en krukke, vil bedre grepstyrke hjelpe deg med å utføre denne oppgaven. For å teste grepstyrken din, kan du enten bruke et dynamometer eller gjøre en hjemmetest ved hjelp av en baderomsvekt. Da kan du forbedre grepsstyrken over tid.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Testing av grepstyrke med et håndgrepsdynamometer

1. en Se etter et dynamometer for håndtaket. Å bruke et dynamisk håndtak er en av de mest konvensjonelle og nøyaktige måtene å teste grepsstyrken på. Finn eller kjøp en av disse slik at du kan teste grepsstyrken.
   • Det første stedet å lete etter et dynamometer er på ditt lokale treningsstudio eller treningssenter. Mange treningssentre har en rekke verktøy for å måle fremgang, og et dynamometer er en vanlig enhet å ha.
   • Hvis treningsstudioet ditt ikke har en, bør du vurdere å se på nettet eller i en trenings- eller sportsbutikk for å kjøpe en. Du kan kontinuerlig bruke den og spore grepsstyrken over tid.
2. 2 Plasser armen og hånden riktig. Selv om det er ganske enkelt å bruke et håndtaksdynamometer, er det viktig å sørge for at du plasserer armen og hånden riktig for de mest nøyaktige resultatene. Start med å holde dynamometeret i den ene hånden. Du vil teste begge hender, men kan bare teste en om gangen.
   • Bøy armen som blir testet i 90 graders vinkel ved albuen. Overarmen din skal være ved siden av kroppen din med underarmen som peker bort fra kroppen din.
   • Bunnen av dynamometeret skal hvile på hælen på hånden (eller muskelen rett under tommelen). De fire fingrene dine skal hvile på spaken til dynamometeret.
3. 3 Klem dynamometeret med maksimal innsats. For å få en nøyaktig avlesning, må du presse dette verktøyet med så mye kraft og krefter du kan. Dette vil gi deg maksimal grepstyrke.
   • Når armen og hånden er riktig plassert, begynn å klemme dynamometeret så hardt du kan.
   • Fortsett å klemme i minst 5 sekunder. Få en stoppeklokke eller en venn til å ringe deg i 5 sekunder.
   • Ikke flytt andre kroppsdeler mens du klemmer, da dette kan påvirke avlesningen på dynamometeret.
   • For de mest nøyaktige resultatene, ta et gjennomsnitt på 3 tester.
4. 4 Analyser resultatene dine. Etter at du har utført testen på hver hånd og har funnet et gjennomsnitt av resultatene dine, kan du score deg selv for å se hvor du er sammenlignet med standarder.
   • For menn vil du vanligvis ha en lesestyrke på 105 og over. En score på 105 gir deg en gjennomsnittlig grepstyrke.
   • For kvinner vil du vanligvis ha en grepstyrke på minst 57. Dette regnes som gjennomsnittlig. Alt ovenfor er ansett som veldig bra eller til og med utmerket.
   • Hvis poengsummen din er under gjennomsnittet, kan du ta skritt for å forbedre. For menn hvis grepsstyrken din er under 105, betyr dette at du er under gjennomsnittet eller har dårlig grep. Det kan være lurt å vurdere å legge til øvelser for å styrke grepet ditt. Hvis grepsstyrken din som kvinne er under 57, betyr dette at poengsummen din er under gjennomsnittet. Igjen, med øvelse, kan du forbedre poengsummen din.
   Annonse

Metode 2 av 3: Testing av grepstyrke med en skala

1. en Få riktig utstyr. Hvis du ikke finner et håndtaksdynamometer, kan du likevel teste grepsstyrken hjemme eller på treningsstudioet. Ved å bruke noen få husholdningsartikler kan du enkelt finne en ganske nøyaktig avlesning.
   • Du må sørge for at du har alt riktig utstyr tilgjengelig. Du trenger en våg på badet, en trekkstang eller et hengebrett og et stoppeklokke.
   • Plasser vekten rett under trekkstangen eller brettet. Disse skal være høye nok til at armene dine skal strekkes helt ut over hodet.
   • Du vil teste grepsstyrken i en periode på 5 sekunder. Sett stoppeklokken til 5 sekunder, eller be en venn overvåke klokken.
   • For å komme i riktig posisjon, stå på vekten og legg hendene på trekkstangen eller brettet. Se på skalaen for å sikre at vektlesingen er nøyaktig.
2. 2 Trekk i stangen med maksimal innsats. For å teste grepsstyrken med en baderomsvekt, vil du se hvor mye vekt du kan trekke opp med bare hendene. Mens du står med føttene flate på vekten, klemmer du hendene rundt trekkstangen eller siden av hengebrettet.
   • Du bør ikke bøye albuene, håndleddene eller knærne. Hele kroppen din, bortsett fra hendene dine, skal forbli stabil. Du vil sikte på å løfte så mye av kroppsvekten din som mulig, med bare hendene.
   • Klem eller trekk i stangen så hardt du kan med hendene. La en venn registrere hva den nye vektlesningen er på skalaen. Det vil være mindre enn din faktiske kroppsvekt.
   • Igjen anbefales det å ta et gjennomsnitt av disse målingene. Gjør tre til fem tester og ta deretter gjennomsnittet av disse resultatene.
3. 3 Beregn grepsstyrken. Når du har notert din nåværende vekt og gjennomsnittet fra testene, kan du beregne grepsstyrken. Følg denne enkle ligningen:
   • Grepsstyrken din i pund = din nåværende vekt - vekten din mens du griper tak i stangen.
   • For eksempel 180 pund nåværende vekt - 80 pund mens du griper stangen = 100 pund grepstyrke.
   • Registrer dette resultatet og fortsett å spore grepstyrken din ved å bruke den samme metoden over tid. Dette vil hjelpe deg med å se eventuelle forbedringer etter å ha trent styrkeøvelser.
   Annonse

Metode 3 av 3: Forbedre grepstyrken

1. en Gjør håndforlengelser. For å øke grepstyrken din, prøv å innlemme øvelser som håndforlengelser i din vanlige treningsrutine. Denne øvelsen er egentlig ikke en grepøvelse, men den vil styrke musklene som er med på å gi deg et sterkt grep.
   • Du kan enten bruke et tykt strikk (eller flere strikk) eller få et profesjonelt verktøy som hjelper deg med å utføre denne øvelsen.
   • For å bruke gummistrikkene, trekk gummistrikket over hånden slik at den hviler nær bunnen av fingrene.
   • På en langsom og kontrollert måte kan du spre fingrene og tommelen ut fra håndflaten. De burde presse mot gummistrikket.
   • Hold fingrene og tommelen så lenge du kan mot gummibåndets trykk. Gjenta et par ganger på hver hånd.
2. 2 Bruk en håndtak. En annen flott øvelse å prøve er ved å klemme på en håndgriper. Du må skaffe deg en gripper, som er en håndholdt grepstrener som du klemmer med en hånd av gangen. Ved å klemme en griper kan du styrke grepet ditt ved å jobbe med musklene i hånden.
   • Hold fast i en griper i hver hånd eller arbeid en hånd om gangen. Pakk hele hånden rundt håndtakene. Forsikre deg om at griperne har et plastbelegg for å gjøre denne øvelsen behagelig.
   • Klem håndtakene slik at de er tett sammen (dette vil vanligvis åpne griperen slik at den kan plasseres rundt en vektstang).
   • Hold denne pressen så lenge du kan. Gjenta noen reps med hver hånd.
3. 3 Ta med plateklyper. En annen flott øvelse for å styrke musklene i håndflatene er tallerkenklemmer. Ta et par konvensjonelle vektede plater for å komme i gang med denne øvelsen.
   • Plasser 1 eller flere 10 pund tallerkener sammen med den jevnere siden vendt ut.
   • Klem eller klem dem sammen med hendene (tommelen på den ene siden og 4 fingre på den andre siden) og hold dem så lenge du kan i luften.
   • Hold platene nærmere gulvet i tilfelle du mister en. Ikke hold dem over føttene.
   • Prøv å jobbe med å kunne holde fire 10 pund plater i hver hånd i minst 1 minutt. Gjenta 2 til 3 ganger hvis du kan.
4. 4 Klem brede vektstenger. Hvis du har vektstenger som har bredere omkrets enn standard vektstenger, er dette et flott verktøy å bruke for å forbedre grepsstyrken din også.
   • Å forbedre grepstyrken med en feit eller bred vektstang er enkelt og enkelt å gjøre. Ta tak i en av disse vektstengene med begge hender og klem så tett du kan.
   • Fingrene og tommelen skal ikke kunne berøre når knyttneve er festet rundt stangen.
   • For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, legg til tallerkener på hver side av stangen. Målet ditt bør være å holde denne baren i minst 1 minutt og gjenta i 1 eller 2 sett til.
   EKSPERTTIPS

   Isaac Hess

   Baseball Coach & Instructor Isaac Hess er en Baseball Coach, instruktør, og grunnlegger av MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, et baseball-treningsprogram basert i Los Angeles, California. Isaac har over 14 års erfaring med coaching av baseball og spesialiserer seg i private leksjoner og turneringer. Han har spilt baseball for både profesjonelle og kollegiale ligaer, inkludert Washington State University og University of Arizona. Isaac ble rangert som en av Baseball America's topp 10 prospekter for 2007 og 2008. Han fikk en bachelorgrad i regional utvikling fra University of Arizona i 2007. Isaac Hess
   Baseball trener og instruktør

   Eksperttriks: Hvis du vil forbedre grepsstyrken din, gjør du øvelser som vil arbeide armene og underarmene dine, inkludert pull-ups og vice grips.

   
   
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Å måle grepstyrken din kan gi deg litt innsikt i hvor mye styrke du har i fingrene, håndflaten og underarmen.
• Hvis du har en lav eller under gjennomsnittlig grepstyrke, kan du legge til spesifikke øvelser for å øke poengsummen din.
• Med vanlig øvelse vil du kunne se grepstyrken din forbedres over tid.

Annonse