Hvordan miste fett med vekter

Hvis du vil bli kvitt sta kroppsfett, kan det hjelpe å legge til styrketrening i treningsregimet ditt. For å begynne å miste fett, opprett en jevnlig ukentlig rutine for å bygge muskler og forbrenne kalorier. En effektiv måte å miste fett på er å gjøre sammensatte øvelser, som vil trene flere muskelgrupper samtidig. Husk at for å miste fett, må du til slutt forbrenne mer kalorier enn du spiser. Dermed bør du også innlemme andre sunne vekttappraksiser i livet ditt.



Metode en av 3: Lage et styrketreningsregime

  1. Bildet med tittelen Be a Good Runner Step 15

    en Tren hele kroppen din 2 eller 3 ganger i uken. Ikke løft vekter for ofte, ellers kan du skade deg selv. Musklene dine trenger tid til å reparere etter en økt med vekter. Generelt vil to dager med hvile mellom vektløftingsøktene gi deg nok tid til å hvile og reparere før du bruker vekter igjen.
    • Når du trener, gå med sammensatte styrkeøvelser for en effektiv måte å miste fett på. Dette er øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig.
  2. Bilde med tittelen Be a Good Swimmer Step 29

    2 Velg riktig vekt for målene dine. Uansett hvilken type vekt du velger, vil du forbrenne kalorier. Når det er sagt, hvis du vil bygge muskler, bør du velge tyngre vekter. Velg vekter som er tunge, men ikke så tunge at du ikke kan fullføre et komplett sett. Hvis du vil bygge utholdenhet, gå for lettere vekter.
    • Hvis du bruker tyngre vekter, bør du gjøre færre repetisjoner for å hjelpe deg med å bygge muskler. Å gjøre 6-12 repetisjoner i et sett er en god retningslinje.
    • Hvis du bruker lettere vekter for utholdenhet, gjør flere repetisjoner i et sett. Sikt mot 12-15 repetisjoner per sett.
    • Gjentakelser (eller repetisjoner) er antall ganger du gjentar en øvelse. Et sett inneholder et visst antall repetisjoner du gjør før du hviler.
  3. Bilde med tittelen Be a Good Runner Step 11

    3 Hvil i et minutt eller mindre mellom hvert sett. Hvile lar deg ta pusten, men hvis du prøver å gå ned i vekt, unngå å hvile for lenge. Hold pausene dine ikke mer enn et minutt. Hvis du trenger lengre hvile, kan vektene dine være for tunge.
  4. Bildet med tittelen Be Fit and Sexy Step 2

    4 Arbeid på form i stedet for hastighet eller vekt. For å få mest mulig ut av vektløftingen, må du sørge for at du har riktig form. Når du lærer en ny teknikk, må du trene uten vekter først for å mestre formen. Feil form kan føre til skader, og det vil redusere fordelene du får ved å løfte vekter.
    • Bruk nettvideoer, blogger om kroppsbygging og nettsteder for sportsopplæring for å hjelpe deg med å lære riktig form for ethvert trekk du vil lære.
    • På treningsstudioet ditt kan du be om en personlig trener som lærer deg riktig form for nye øvelser.
  5. Bilde med tittelen Be a Good Basketball Player Step 11

    5 Øk vektene dine over tid. Etter hvert som tiden går og du blir sterkere, kan du øke vektene du løfter for å bidra til å bygge mer muskler og forbrenne mer fett. Legg på vekten gradvis i trinn på 0,45-2,27 kg (1–5 pund) for å være sikker på at du ikke overdriver det.
  6. Bilde med tittelen Bygg kalvemuskel uten utstyr Trinn 15

    6 Legg cardio til rutinen for å forbrenne flere kalorier. Løfting av vekter kan hjelpe deg med å bygge muskler og forbrenne kalorier, men kardio er fortsatt nyttig når du prøver å miste fett. Det er mange måter du kan innlemme kondisjonstrening i en vektløftingsrutine. Velg et program som fungerer for deg.
    • Start treningen med en 10-minutters løpetur på tredemølle, sykkeltur eller elliptisk økt. På slutten av treningen, gjør du ytterligere 10 minutter for å kjøle deg ned.
    • Gjør 5 minutter med kardio mellom vektløftningssett. Hopp på tredemølle, elliptisk eller stasjonær sykkel.
    • Gjør en full 30-45 minutters kardiorutine 2-3 ganger i uken. Gjør dette på dager da du ikke løfter vekter.
    Annonse

Metode 2 av 3: Gjør sammensatte øvelser

  1. Bilde med tittelen Build Leg Muscles Step 7

    en Prøv markløft for å trene gluten, hamstrings og quads. Stå rett med føttene litt fra hverandre. Hold en manual i hver hånd, med håndflatene vendt mot kroppen din. Bøy bena litt, senk vektene ned foran kroppen din til de når knærne. Sakte stige tilbake til stående stilling.
    • Gjør omtrent 2-3 sett med 6-12 reps hver hvis du bruker tyngre vekter og 12-15 repetisjoner hvis du bruker lettere vekter.
  2. Bilde med tittelen Build Muscle (for Kids) Trinn 13

    2 Gjør en benkpress for å styrke brystet, fremre skuldre og rygg. Legg deg tilbake på en benk og plasser deg under en racket vektstang. Plant føttene flate på bakken. Buen ryggen litt for å holde en nøytral ryggrad. Ta tak i stangen og skyv den opp for å fjerne stangen fra stativet. Senk stangen sakte mot brystet før du skyver opp igjen.
    • Gjør 2-3 sett med 6-12 repetisjoner hver hvis du vil bygge muskler. Sikt mot 2-3 sett med 12-15 reps hvis du vil jobbe med utholdenhet.
  3. Bilde med tittelen Bygg underarmsmuskler trinn 7

    3 Utfør manualrader for å hjelpe mage, skuldre, rygg og biceps. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i en manual i hver hånd, med armene rett ned foran kroppen din. Med knærne litt bøyde og ryggen rett, len deg fremover mens du holder magen tett og brystet vendt nedover. Bøy albuene for å trekke manualene opp til skuldrene dine klemmer seg sammen. Hold et sekund før du senker dem sakte ned.
    • Med tyngre vekter, gjenta denne øvelsen 6-12 ganger i 2-5 sett. Hvis du bruker lettere vekter, gå for 2-3 sett med 12-15 repetisjoner.
  4. Bilde med tittelen Bygg underarmsmuskler trinn 3

    4 Gjør en enkeltarms håndtrykk for å bearbeide armer og skuldre. Hold manualen i skulderhøyde med bøyd arm. Dette er utgangsposisjonen. Strekk armen sakte opp til den er rett. Hold skulderen nede mens du gjør dette; ikke løft den mot øret ditt. Hold denne posen et sekund før du senker den sakte ned til startposisjon.
    • Med tyngre vekter, gjenta denne øvelsen 6-12 ganger på hver arm i 2-5 sett. Med lettere vekter, gjør 2-3 sett med 12-15 reps for hver arm.
  5. Bildet med tittelen Build Your Body Fast Step 4

    5 Legg til manualer i knebøy for en god trening i underkroppen. Hold en manual i hver hånd. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Senk deg selv ved å bøye knærne, men hold ryggen rett. Knærne skal være rett over tærne. Når lårene er parallelle med bakken, stiger du sakte opp igjen til stående stilling.
    • Du kan holde manualene rett ut foran deg eller rett ned på sidene. Ikke beveg armene mens du knebøyer deg.
    • Gjør 2-3 sett med 6-12 repetisjoner hvis du bruker tunge vekter. Sikt mot 2-3 sett med 12-15 reps hvis du bruker lette vekter.
    • Knebøy vil jobbe med gluten, hamstrings, quads og adduktorer.
  6. Bilde med tittelen Build Muscle (for Kids) Trinn 14

    6 Hold manualer mens du gjør lunger for å hjelpe lårene og gluten. Mens du står, hold en manual i hver hånd. Gå fremover med 1 ben mens du holder det andre beinet tilbake. Når du gjør dette, senk hoftene mot gulvet. Knærne skal være bøyd i 90-graders vinkler. Flytt beina tilbake i stående stilling.
    • Gjør 2-3 sett med 6-12 repetisjoner med tunge vekter eller 2-3 sett med 12-15 reps med lette vekter.
    Annonse

Metode 3 av 3: Brenning av fett og kalorier

  1. Bildet med tittelen Unngå å spise når du

    en Spor kaloriene du spiser ved hjelp av et nettsted for vekttap eller app. Bruk en online kalori tracker som SuperTracker eller en app som My Fitness Pal for å se hva du spiser hver dag. Registrer hvor mange kalorier det er i hver porsjon mat eller drikke. Legg også til antall kalorier du forbrente etter trening.
    • For å miste fett, må du forbrenne mer kalorier enn du spiser. Du må forbrenne 3500 kalorier for å miste 0,45 kg fett. For å gjøre dette mer håndterbart, sikte på et kaloriunderskudd på 500 kalorier om dagen.
    • Husk at muskler veier mer enn fett. Når du bygger muskler, kan du bli tyngre, men du kan fortsatt miste fett.
  2. Bildet med tittelen Beregn proteininntak trinn 8

    2 Få nok proteiner i kostholdet ditt for å støtte muskelmasse. Protein kan hjelpe deg bygge og vedlikeholde muskler, men kostholdet ditt bør ikke være mer enn 35% protein. Du bør spise ca. 0,37 gram protein for hvert 0,45 kg kroppsvekt. Proteinrike matvarer inkluderer egg, kjøtt, fisk og cottage cheese.
    • For eksempel kan du spise eggerøre om morgenen, en peanøttsmørbrød til lunsj og grillet kylling til middag.
  3. Bildet med tittelen Beregn proteininntak trinn 11

    3 Spis komplekse karbohydrater for å gi deg energi. Karbohydrater kan gi deg energi mens du løfter vekter. De beste karbohydratene er komplekse karbohydrater, som også gir deg fiber, vitaminer og mineraler. Komplekse karbohydrater inkluderer fullkorn, havregryn, linser og bønner. Unngå enkle karbohydrater, som sukker, bakevarer, hvit ris, pasta og brus.
    • Karbohydrater bør utgjøre mellom 45-65% av kostholdet ditt.
  4. Bilde med tittel Lavere CRP (C ‐ Reactive Protein) Trinn 1

    4 Velg umettet fett for å lagre energi til musklene. Fett bør utgjøre 20-30% av kostholdet ditt. Se etter sunne fettstoffer (kjent som umettet fett), som olivenolje, fisk, nøtter og avokado. Unngå mettet fett, som stekt mat, margarin og fett kjøtt.
  5. Bildet med tittelen Lose Belly Fat (for Men) Step 125 Bruk kroppsfettmålinger for å spore fremgangen din i stedet for en skala. Muskel veier mer enn fett. Hvis du bygger muskler, kan du veie mer, selv om du kaster fett. Målinger av kroppsfett er en bedre måte å kontrollere fremgangen din. Noen vanlige målinger inkluderer:
    • Ved hjelp av kroppskaliper hjemme eller på et treningsstudio.
    • Bruk en kroppsfettskala eller monitor på et treningsstudio eller legekontor.
    • Gjennomgår vannforskyvning på et stort sykehus eller helseanlegg.
    • Få en DEXA-skanning fra lege eller helse-spa.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Jeg ble nettopp med på et treningsstudio, og jeg har mistet 4 kg, bare ved bruk av sykkel og romaskiner. Skal jeg gjøre vekter også? Vil dyrking av musklene øke vekten min? Du bør begynne å innlemme vekter i rutinen. Sykling og roing er god kondisjonstrening, og du vil fortsette å gå ned i vekt hvis du holder på med det. Du har rett i at muskelvekst vil føre til vektøkning, muskler veier mer enn fett, men det vil ikke være så mye bekymringsfullt hvis du ikke gjør seriøs kroppsbygging. Videre bør du omfavne å være sterk, i stedet for å være besatt av tallene på skalaen.
  • Spørsmål Hvorfor trenger jeg å bruke vekter? De tynger deg bare. Ved å bruke vekter får kroppen din til å jobbe hardere og ta på seg muskler. Muskel forbrenner fett, så å få muskler får deg til å forbrenne fett mer effektivt. Det er mange artikler om fordelene med vekttrening for fett tap.
  • Spørsmål Hvordan blir jeg kvitt slapp underarmshud? Det er umulig å få øye på redusere fettforekomster (for eksempel fett i underarmen). For å gå ned i vekt over hele kroppen din, noe som vil redusere mengden fett i armene dine, må du spise med kalorimangel (det vil si at du spiser færre kalorier enn du bruker). Du kan gjøre dette ved å enten redusere mengden mat du spiser eller trene.
Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

  • Du kan ikke målrette fett mot bestemte områder av kroppen din med trening. Den eneste måten å miste fett i ett område er å miste fett totalt sett.

Annonse

Populære Saker

Georgia og LSU møtes i det enormt viktige SEC -mesterskapet lørdag. Slik ser du en livestream av spillet online uten kabel.



Hvordan besøke Orlando internasjonale lufthavn (MCO). Har du noen gang vært på Orlando internasjonale lufthavn? Hvis du trenger å besøke den, ikke føl deg utenfor. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å komme dit. Fly inn med fly til Orlando internasjonale lufthavn. Dette...



Aryna Sabalenka og Oceane Dodin møtes i første runde av US Open i New York tirsdag. Møtet er det første mellom de to spillerne på den profesjonelle turen.

Slik streamer du 'Taskmaster' online uten kabel hvis du er i USA.



Hvordan bruke en kjede med hettegenser. Kjeder er en velprøvd og moteriktig uttalelse som forteller en historie om identitet, så vel som dine egne stilpreferanser. Denne enkle typen halskjede fungerer bra med en rekke antrekk, men er spesielt ...



Memphis og Oregon møtes i et enormt topp-15-slag i Phil Knight Invitational tirsdag. Slik ser du spillet live online uten kabel.