Hvordan stramme kjernen

Kjernen din er en kompleks serie muskler, som starter like under pecs og strekker seg ned til bekkenet. Kjernen refererer også til noen ryggmuskler og andre muskelgrupper i hele torso. En tett kjerne betyr en allsidig sterk kroppsbygning og en sunn kropp. Hvis du vil lære å stramme kjernen, kan du lære hvilke øvelser du skal gjøre hjemme eller på treningsstudioet. Når du har bygget den styrken, kan du også lære hvordan du vedlikeholder den.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Styrke kjernen din hjemme

1. en Hold kjernemuskulaturen engasjert under alle treningsøktene. Bare det å gjøre øvelsen er ikke nok. Engasjer kjernemuskulaturen din under hver øvelse for å få mest mulig utbytte.
   • For å finne kjernemuskulaturen, hold deg i push-up posisjon i omtrent et minutt eller to og vær oppmerksom på det som føles sliten. Det er vanligvis ikke armene dine.
   • Når du faller i en push-up posisjon, eller gjør en kjerne-stramming øvelse, stramme magemusklene under hver rep. Det er musklene vi snakker om.
   • For å gjøre disse øvelsene riktig, pust inn når du trekker sammen musklene og pust ut når du slipper dem.
2. 2 Gjør planker . Plankene er enkle og engasjerer alle kjerne magemusklene, noe som gjør dem til en utmerket øvelse for å stramme kjernen. For å gjøre en, kom i push-up posisjon. Løft føttene til omtrent skulderhøyde ved å balansere dem på en treningsball eller en avføring. Hold armene bøyd bare litt, ikke låst, og hold den posisjonen med kjernemuskulaturene engasjert i ett minutt.
   • Når du først begynner, må du sikte på 2-3 sett med disse, og hold hvert i omtrent et minutt hvis du kan. Hvis det er for vanskelig, hold det i minst 30 sekunder, eller gå så lenge du kan.
3. 3 Gjør sideplanker. Ligg på den ene siden og hold deg fast på albuen. Legg bena oppå hverandre. Legg den andre armen på toppen av hoften eller nå den opp til taket. Stram magemuskelen, løft hoftene fra gulvet. Hold ryggen rett og danner en trekant med gulvet. Hold i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden. Prøv å gjøre 3-5 sett med disse, på begge sider.
4. 4 Gjør burpees . Start i push-up posisjon, kjernemuskulaturen din engasjert og ryggen rett. I en rask bevegelse, hopp fremover i en hukende stilling med føttene og stå opp. Deretter faller du tilbake i en knebøy og sparker bena ut i push-up posisjon. Du bør gjøre dette så raskt du kan, komfortabelt.
   • Når du først starter, kan du prøve å gjøre tre sett med 15 burpees. Hvis du vil ha mer av en utfordring, kan du hoppe burpees eller gjøre dem mens du holder håndvekter.
5. 5 Gjør fjellklatrere. Start i push-up posisjon, kjernemuskulaturen din engasjert og ryggen veldig rett. Ta et stort skritt med det ene benet, ta foten opp mot livet, og alterner deretter, spark den andre foten fremover når du tar den første foten tilbake. Gjør disse så raskt som det føles behagelig.
   • Prøv å holde denne posisjonen og gjør disse fjellklatrere i omtrent 30 sekunder. Prøv å gjøre tre sett hvis du kan.
6. 6 Gjør benheiser . En rekke øvelser for benløfting kan gjøres for å styrke alle kjernemuskulaturen. For å starte, legg deg flatt på ryggen med hendene under rumpa. Hold føttene sammen og løft dem omtrent seks centimeter fra bakken. Hev dem til omtrent 45 graders vinkel, og senk dem til seks inches over bakken igjen. Prøv å gjøre så mange reps du kan på 30 sekunder, og gjenta dette tre ganger.
   • Du kan også sykle ved å legge hendene på sidene av hodet, som om du skulle knase, og sitte opp med ryggen rett, noen centimeter fra bakken. Løft ett ben om gangen, ta kneet opp og vri den siden av kroppen din mot det. Hold ryggen rett.
7. 7 Gjør push-up walkouts. Gå på gulvet i en push-up posisjon og legg hendene litt bredere enn skuldrene. Hold føttene på plass, og gå sakte med hendene. Gå så langt du kan. Prøv 10 ganger, hvis du kan.
8. 8 Gjør tauklatring. Sett deg ned med bena strukket ut foran deg og føttene dine vendt ut i V-stilling. Pek tærne. Kontrakt kjernemuskulaturen og rull ryggraden i en C-kurve. Løft armene opp og beveg dem som om du klatret et tau som vrir seg litt for hver rekkevidde. Gjør 20 rekkevidde med hver arm.
9. 9 Gjør færre crunches, men gjør dem ordentlig. Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg hendene på sidene av hodet eller over brystet. Hold ryggen og nakken veldig rett, og sett deg opp ved å engasjere magemusklene. Hev deg selv til ca 45 grader, og senk deg selv, men ikke helt tilbake til bakken. Gjenta.
   • Når du først starter, sikter du mot et par sett med 30 crunches. Gjør dem sakte, og hold musklene engasjerte hele tiden. Knusing skal være vanskelig, ikke noe å blåse gjennom så raskt som mulig.
   • Mange gjør feilen ved å tro at det å gjøre et par hundre knaser hver natt vil gi steinhard abs i løpet av et par uker. Hvis det er alt du gjør, er det lite sannsynlig at du merker resultater. Knusing styrker muskler, men brenner ikke mye fett.
   Annonse

Metode 2 av 3: Trener på treningsstudioet

1. en Gjør markløft . Gå til de frie vektene på treningsstudioet. Huk ned foran stangen og hold den fast i hendene, med skulderbredde fra hverandre. Stå opp, engasjer kjernemuskulaturen og hold ryggen veldig rett. Huk sakte ned og legg stangen tilbake på bakken. Ikke bøy ryggen, hold den rett.
   • De fleste kan klare en god del vekt med denne øvelsen, men ikke presse den. Bruk en vekt som vil være utfordrende for 10-15 reps.
   • Sørg for å bruke riktig form og hold ryggen veldig rett. Bruk en spotter for å hjelpe deg med å holde skjemaet riktig.
2. 2 Gjør hamersvingninger. Mange treningssentre har sleggehammer, ofte i nærheten av et stort dekk eller en annen overflate som du kan svinge dem inn i. Ta tak i hammeren med begge hender, og stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd og ryggen rett. Fra den ene siden, sving hammeren opp og over skulderen din, sving den ned mot den andre siden, og slå dekk eller pute. Kontroller hammeren mens den spretter, og slå deretter fra den andre siden tilbake mot din første side. Gjenta sidene, og gjør 10-15 reps på hver. Prøv i tre sett.
   • En av de viktigste delene av øvelsen er å holde hammeren fra å hoppe tilbake og slå deg i ansiktet. Det svinger ikke bare, men å kontrollere hammeren etter at du har truffet den. Vær veldig forsiktig når du gjør hamersvingninger.
   • Hvis treningsstudioet ikke har en stor hammer og et dekk som du kan svinge, kan du fortsatt gjøre denne øvelsen med grunnleggende håndvekter. Ta tak i det som om du ville gjort en hammer, med begge hender.
3. 3 Gjør tauhevinger. Mange treningssentre har i dag et heftig tau som du kan ta tak i for kjerneøvelser. Det er vanligvis festet til veggen i den ene enden, med noen få forskjellige tunge flettede tråder for å ta tak i den andre.
   • For å trene kjernen din, ta tak i enden av tauet i omtrent en halv knebøy stilling, kjernen din engasjert og ryggen rett. Sving bekkenet fremover, kjør armene opp for å svinge enden av tauet høyt (det skal krølle mot veggen), og ta det deretter ned igjen.
   • Hold deg i din halvt knebøy stilling, kjernen din engasjert gjennom øvelsen. Gjenta øvelsen i 30 sekunder, og prøv i tre sett.
   • Noen er mye tyngre enn andre, så prøv å få en følelse av det før du tar tak og begynner å svinge deg bort.
4. 4 Gjør vannkoker-sving . I likhet med tau svinger er vannkoker-sving. Handlingen er ganske nøyaktig den samme, men du vil gripe en vannkokerklokke med begge hender, og svinge den opp mellom bena til brysthøyde, i stedet for opp over hodet. Gjør 15-20 reps, tre sett.
5. 5 Gjør russiske svinger. Legg deg tilbake på bakken i en grunnleggende knaseposisjon og hold en moderat tung vektstang med begge hender. Forleng armene rett ut foran deg og sett deg opp, og hold ryggen veldig rett i en 45 graders vinkel mot bakken. Med kjerne muskler engasjert, vri 90 grader til den ene siden, og hold armene rette. Vri så til den andre siden. Prøv å gjøre så mange du kan på 30 sekunder, og gå sakte. Prøv tre sett med disse.
6. 6 Gjør hengende beinhevinger. Over på den høye stangen kan du holde deg oppe i luften som om du skulle gjøre en pull-up, men løft beina i stedet. Lag en rett vinkel med bena, ta knærne opp til livet og hold dem rette. Prøv tre sett med 15 av disse. Annonse

Metode 3 av 3: Holde kjernen sterk

1. en Finn en vanlig trening du liker . Å holde kjernen sterk er ikke noe som kommer til å skje i en treningsøkt eller to. Hvis du vil ha sterke, stramme magemuskler og en flat mage, krever det jevn trening og sunn mat å opprettholde. For å gjøre det lettere for deg selv, finn en treningsrutine du liker.
   • YouTube, Muscle & Fitness og en rekke andre kilder har alle gratis treningsveiledninger og forskjellige rutiner for kretsopplæring du kan følge. Finn en du liker, og prøv å gjøre det tre ganger i uken. Plugg inn noen låter og følg med. Det er mye enklere enn å prøve å gjøre det selv.
   • Hvis du foretrekker det, vil noen mennesker slå på det regelmessig og prøve forskjellige ting. Tren en treningsøkt en uke eller to, og finn en ny. Fortsett å endre det for å unngå å kjede deg.
2. 2 Fokuser på kaloriforbrenningsøvelser for å understreke kjernestyrken . Hvis du jobber hardt, vil du ikke bare føle resultater, du vil se dem. Når du trener kjernen din, må du fokusere på å forbrenne kalorier og makulere fett rundt midtseksjonen, for å sikre at det harde arbeidet ditt viser seg.
   • Selv om du jobber hardt for å tone kjernen din, kan det fettlaget rundt midseksjonen være vanskelig å bli kvitt med styrketrening alene. Kardioøvelse er den beste og raskeste måten å kvitte seg med det laget med fett, for å sette de tonede kjernemuskulaturene på skjermen.
   • Legg til tre 30-40 minutters kardio-treningsøkter i treningsrutinen per uke for å hjelpe deg med å trimme fett, eller gjør kjerneøvelsene dine raskt etter hverandre, med 15-30 sekunders pauser mellom dem for en rask sirkeltreningstrening.
3. 3 Fokuser på all-fitness . Å stramme kjernen krever total helse, ikke bare sterke mage- og ryggmuskler. Hvis du vil se resultater, må du fokusere på å bygge muskler og slippe fett, noe som krever en god del kardiovaskulær trening i tillegg til kjernetreningsøvelsene dine.
   • Kretsopplæring refererer til å gjøre en kombinasjon av den typen øvelser som er beskrevet i denne artikkelen, men i et raskt tempo med korte, tidsbestemte hviler imellom. Finn en gruppe på 10 øvelser du liker å gjøre, og blokker dem i 60 sekunders biter og 30 sekunders hviler. Gå gjennom rutinen tre ganger, og du er ferdig om en time eller mindre.
   • Vurder å supplere kjerneøvelsene dine med andre aerobe treningsrutiner for hele kroppen. Slå opp en yoga, pilates eller en spinnklasse i ditt område som du kan sjekke ut, og alterner disse treningsøktene med kjernetreningen.
4. 4 Spis mer fullkorn, magert protein og vitaminrike grønnsaker . Du kan ikke trene et dårlig kosthold. Hvis du trener med kjerneinnstramming, kan du fokusere på langsomt fordøyende karbohydrater, som havregryn og søtpotet. Når du spiser protein, tenk belgfrukter, nøtter og mager kylling i stedet for fete burgere og stekt mat.
   • Hemmelig tips: Ta en matbit omtrent 15 minutter etter at du er ferdig med en treningsøkt for å reparere glykogenlagre og bygge muskler. Gjør det til noe sunt, som en håndfull ristede mandler, yoghurt og frisk frukt, eller et peanøttsmør eller proteinshake.
   • Alkohol, spesielt øl, har en tendens til å gå rett i tarmen. Hvis du liker en og annen drink, kan du prøve å kutte litt ned hvis du vil ha en strammere kjerne. Når du drikker, bør du fokusere på klare, kalorifattige drinker og unngå sukkerholdige miksere.
5. 5 Hold deg hydrert . Når du trener, er det viktig å gjenopprette væskene du mister fra svette. Drikk minst to liter vann hver dag når du trener, og pass på at du er godt hydrert før du begynner på en kjernetrening.
6. 6 Unngå stress så mye som mulig . Det er utført mye nyere forskning om effekten kortisol, som noen ganger kalles 'stresskjemikalie', har på magefett. Kortisol svinger naturlig hos de fleste gjennom dagen, men har en tendens til å være høyere i perioder med stress.
   • Ta din mentale helse like alvorlig som du tar din fysiske helse. Gi deg selv periodiske pauser på dagen for å dekomprimere. Øve pårytmisk pust,progressiv muskelavslapping, eller en annen meditativ aktivitet du ønsker.
7. 7 La kroppen komme seg etter trening . Du kan over-trene kjernen din, noe som resulterer i skade. Du må la musklene komme seg, for å gi dem en sjanse til å vokse. Hvis du ikke gjør det, vil du legge merke til resultatene saktere enn om du tar periodiske pauser.
   • Prøv å trene annenhver dag i løpet av uken, og ta deretter helgene for å gjøre en annen morsom aktivitet som får deg til å bevege deg. Hvis du gjør kjerneforsterkning mandag, onsdag og fredag, kommer sammen med noen venner for å spille basketball på lørdag, eller går en tur på søndag for å holde deg i bevegelse, vil du holde deg frisk på en rekke måter.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva er en enkel øvelse jeg kan gjøre for å styrke kjernen min?Pete Cerqua
  Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Å utføre planker er veldig enkle å gjøre hjemme. Bare kom i en push-up posisjon og hold deg opp så lenge du kan. Sørg for at du holder ryggen rett for virkelig å engasjere kjernen din.
• Spørsmål Hva skal jeg spise for å styrke kjernen min? Tom de backer Toppsvarer Generelt sett vil kombinasjonen av et sunt kosthold og regelmessig trening styrke hele kroppen din, inkludert kjernen din. Spis mye frukt, grønnsaker, bær og nøtter. Prøv hytte- eller parmesanost, hel hvetebrød og mye vann. Kroppen din leges og blir sterkere i hviledager, så ikke trent hver dag. Be en lege, diettist eller personlig trener om mer detaljerte råd som er skreddersydd for å passe dine behov.
• Spørsmål Jeg har en velbygd kroppsbygning, men kjernen min tar for alltid å stramme. Jeg sporer makroene mine og sykler for øyeblikket. Underlivet mitt er løst og virker klumpete. NSA Sit-ups og crunches er det beste alternativet.
• Spørsmål Hva er en mage kur mot oppblåsthet? Spis hele maten. Ikke spis eller drikk brus, hvitt brød eller de fleste typer bearbeidet mat. Selv om du etter å ha spist vil du fremdeles mest sannsynlig være litt oppblåst, siden magen er full av mat.
• Spørsmål I metode 1, del 6 (benheiser), er detaljene som er gitt begrenset til underbenheiser (5-45). Spørsmålet mitt er: Er ikke overbeinsløftere (45-90) like nyttige? Det kommer an på hvilke muskler du vil ha og hva du trener på. Hver idrett krever forskjellige muskler og forskjellige typer øvelser.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Du kan ogsåbruk en ab-benkfor å stramme kjernemuskelen.

Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.