Å gå er en av de enkleste og billigste øvelsene en person kan gjøre. Å gå har mange helsemessige fordeler, som å styrke hjertet og senke blodtrykket. Selv om en tradisjonell turrutine ikke engasjerer kjernen din, kan du endre turrutinen for å tone magemusklene mens du trener.
skive i tennis
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Trener mens du går
- en Inkluder korte utbrudd av flere øvelser for å gå. En fin måte å tone magemusklene mens du går på er å gjøre øvelser i overkroppen mens du går. Selv om disse øvelsene kan synes å fokusere på armene dine, engasjerer de forskjellige muskelgrupper i kjernen mens du går. Å bevege overkroppen og underkroppen din samtidig engasjerer kjernemuskulaturen mens du jobber for å holde balansen.
- Disse øvelsene er ment å være fullført mens du går. Du bør ikke slutte å gjøre disse øvelsene.
- På en times spasertur kan du ta med tre eller fire sett med disse øvelsene.
- Gjør hver øvelse i ett minutts intervall, med mellomrom mellom syv og åtte minutter fra hverandre.
- Hvis du trenger å starte med å gjøre hver øvelse i 20 eller 30 sekunder for å begynne, gjør det. Du kan legge til ekstra tid når ett minutt føles for lett.
- Du kan også prøve å gjøre grupper på tre eller fire øvelser sammen uten hvile to til fire ganger gjennom turen.
- 2 Gå mens du trekker inn kjernen din. En god måte å styrke magemusklene mens du går, eller gjør andre daglige aktiviteter, er å trekke navlen mot ryggraden. Denne øvelsen fungerer tverrgående abs, som løper fra sidene til fronten av magen.
- Mens du går, trekker du inn mageknappen, som om du trekker den mot ryggraden. Hold magen slik.
- Forsikre deg om at du fortsetter å puste mens du trekker deg i magen. Ikke sug i magen og slutte å puste.
- Start med å holde magen i noen sekunder, eller til du kommer til bestemte gjenstander før deg. Jo sterkere magemusklene dine blir, jo lenger vil du kunne holde det.
- 3 Gjør armkrøller. En enkel øvelse å legge til i turrutinen din er en armkrølling. Start med å henge armene ved siden av deg. Ta hendene opp mot skulderen din, som om du gjør en bicep-krøll. Sørg for å holde albuene nær kroppen din.
- En alternativ måte å gjøre denne øvelsen på er å holde armene i skulderhøyde. Krølle albuene opp, før hendene mot skulderen. Dette er også en bicep-krøll, men med armene parallelle med bakken, slik at overkroppen din jobber hardere.
- Hvis du vil ha en ekstra utfordring, kan du legge til håndvekt til krøllene. Du kan starte med tre eller fem pund vekter.
- 4 Punch mens du går. Å slå slag mens du går er en fin måte å engasjere flere grupper av kjernemuskulatur mens du går. De hjelper også med å øke hjertefrekvensen, noe som gir deg en bedre treningsøkt og bidrar til å øke stoffskiftet.
- Du kan prøve å gjørefremre jabsellerstore bokstaver. For å gjøre en enkel jab, hold hendene i knyttnever i skulderhøyde. Stikk fremover med den ene armen, deretter den andre. Du kan vri deg litt mens du slår.
- Sørg for å engasjere magemusklene mens du gjør disse øvelsene ved å trekke sammen magemusklene.
- Du kan innlemme disse i ett minutts intervaller med andre øvelser. Du kan også gjøre sett med 20 jabs og store bokstaver for noen få minutter du går.
- 5 Alternativt når du armene dine overhead. En annen god øvelse du kan gjøre mens du går, er å nå armene over hodet. For å gjøre dette, løft den ene armen over hodet mens du går med motsatt fot. Når du tar det neste trinnet, slipp armen og nå den andre hånden overhead. Fortsett å veksle med hvert trinn.
- For å legge til litt mer kjernearbeid, kan du lene deg litt mot motsatt side når du løfter armen.
- Du kan også gjøre denne øvelsen med håndvekter.
Metode 2 av 3: Legge til mageøvelser i turrutinen din
- en Legg til treningstopp i løpet. En annen måte du kan tone på magen mens du går, er å gjøre en kombinert trening der du går og deretter stoppe for å gjøre korte sett med ab-øvelser. Disse øvelsene retter seg virkelig mot mage- og hjelpetonen.
- For å gjøre dette er det bare å slutte å gå hvor du er og fullføre øvelsen. Alle disse øvelsene er stående ab-øvelser for å gå med en turrutine, slik at du ikke trenger å komme på bakken, og du kan enkelt begynne å gå igjen.
- Inkluder fem til syv stopp for ab-øvelser gjennom hele treningen.
- Disse ab-øvelsene bør gjøres i 30 sekunder når du begynner, men utvides til 60 sekunder når du forbedrer deg. Prøv å plassere dem jevnt fra hverandre gjennom hele treningen.
- 2 Gjør en skrå vri. Denne øvelsen fokuserer på dine skråstillinger, som er sidemuskulaturen. Begynn med beina fra hverandre på skulderbredden. Fest hendene foran brystet, armene er parallelle med gulvet. Vri overkroppen til den ene siden så langt du kan gå, og vri den deretter til den andre siden.
- 3 Utfør en skrå knase. Dette er en annen øvelse som hjelper til med å tone dine obliques. Begynn å stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre. Legg hånden på høyre hofte og strekk venstre hånd over hodet. Ta ned venstre albue mens du løfter venstre kne, knus venstre side når de møtes. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
- Hvis du gjør intervaller på 30 sekunder, må du utføre øvelsen på hver side i 15 sekunder. Hvis du gjør et minutt, gjør du hver side i 30 sekunder.
- Du kan bruke håndvekter med denne øvelsen hvis du ønsker det.
- 4 Prøv en stående knase. Denne øvelsen fungerer foran magen din. Den stående versjonen av denne øvelsen har samme prinsipp som standard knase mens den lett blir lagt til din turrutine.
- Start med å stå med forskjøvet ben, ett ben noen få meter foran det andre. Løft hendene over hodet. Rett bakbenet når du løfter fremre beinet opp mot brystet. Knus ned mot kneet mens du løfter det, og trekk albuene ned mens du knaser. Senk benet for å starte.
- Du kan bytte ben eller angi tall på hvert bein før du bytter.
- 5 Gjør tå berører. Denne øvelsen fungerer også dine fremre muskler sammen med dine skråstillinger. Fordi du balanserer på den ene foten, engasjerer den også kjernemuskulaturen som hjelper til med balanse og stabilisering.
- Start med høyre fot litt bak venstre, med venstre hånd holdt over deg. Løft høyre ben så høyt du kan når du bøyer deg og vrir i livet, og før venstre hånd over kroppen for å berøre tåen. Gå tilbake til start.
- Du kan gjøre hver side i et bestemt antall sekunder, eller du kan gjøre 10 reps på den ene siden, og deretter bytte til den andre i løpet av intervallet.
Metode 3 av 3: Å forbrenne fett med turrutinen din
- en Øk intensiteten på turen. For å tone magemusklene mens du går, må du sørge for at turrutinen din er på et intensitetsnivå som vil bidra til å forbrenne fettet rundt midten. Øk intensiteten din slik at du kan få maksimale fordeler.
- Øk farten på turen. Mens du går, bør du være pustende og pustende eller litt pusten.
- Hvis du kan spore hastigheten din via en mobilapp, kan du prøve å sikte deg mot 5,6 og 6,4 km / t. Det tilsvarer rundt en 15-minutters mil (eller omtrent 10 minutter per km).
- Hvis du har en skritteller, kan du prøve å skyte i rundt 3000 trinn på 30 minutter.
- 2 Gå på variert terreng. En måte å øke fettforbrenningen og toningen er å gå av det flate fortauet. Gå i stedet på ujevne underlag, som natur eller turstier. Du bør også inkludere åser eller stigninger i turen.
- Hvis du bor i nærheten av tur- eller naturstier, kan du gå langs disse flere ganger i uken. Hvis du ikke gjør det, kan du prøve å gå over gresset i en lokal park.
- Gå til et kupert nabolag for å endre stigningen på turen. Gå opp og ned i de kuperte gatene for å gi treningen din et ekstra løft.
- Legg bakker til treningen din tre til fire ganger i uken. Gjør flere intervaller av åser i rutinen.
- 3 Tren i passende tid. Det er fordeler med å gå i en kort periode. Hvis du bare begynner, kan du kanskje bare gå i fem til ti minutter av gangen. Arbeid deg gradvis opp for å gå i minst 30 minutter.
- Utfør denne turrutinen så ofte som mulig, ideelt sett fem dager i uken.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan engasjerer jeg magen når jeg går?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Prøv å gjøre høye knær eller skrå knusing mens du går. Begge disse øvelsene vil trene kjernen din. - Spørsmål Blir jeg feit når jeg får abs? Når du trener, vokser magemuskulaturen og skyver eventuelt magefett oppover før det smelter bort til slutt. Så det kan se ut som om du blir fetere, mens det faktisk er musklene som skyver fettet oppover.
Annonse
Tips
- Sørg for at du har godt fottøy for å gå. Sjekk ut denne wikiHow-artikkelen, Hvordan velge komfortable tursko.
- Hvis du bruker manualer eller andre vekter mens du er på tur, kan du bære dem i en ryggsekk med polstring og gode, veltilpassede stropper. Du vil ikke ha manualene i hendene hele turen - dette legger for mye belastning på skuldre, albuer og håndledd og kan føre til skade.
Annonse
Advarsler
- Å heve kneet foran eller utføre vekslende armbevegelser kan forverre korsryggsmerter. Start med sakte kontrollerte bevegelser, og øk gradvis bevegelsesområdet over dager og uker med øvelse. Hvis du har ryggproblemer, må du være ekstra forsiktig når du utfører svingende bevegelser med armene eller bena.
