Hvis du aldri har løpt for trening før og vil starte, er det naturlig å føle deg nervøs eller skremt. Imidlertid er løping en av de enkleste aktivitetene å ta opp - du trenger ikke noe fancy utstyr, og du kan gjøre det hvor som helst. Enten du bare vil legge til løping i treningsrutinen din av og til eller bli konkurransedyktig og delta i løp, reduserer riktig trening risikoen for løperelaterte skader.
Fremgangsmåte
Metode en av 4: Begynner å løpe for trening
- en Mål løpene dine etter tid i stedet for hastighet eller distanse. Hvis du nettopp har begynt, ikke bekymre deg for hastigheten din eller distansen du løper. I stedet bestemme hvor lenge du vil trene og forplikte deg til å gå og løpe så lenge.
- Hvis du ikke er spesielt i form, kan det være lurt å starte med relativt kort tid og jobbe deg oppover. For eksempel kan du starte med 10 minutter og bruke mesteparten av tiden på å gå i stedet for å løpe.
- Velg 2 eller 3 dager i uken som 'løpedager'. Med vanlig praksis vil du finne det lettere.
- 2 Varm opp med rask gange og dynamisk strekk. En rask 5-minutters spasertur vil få musklene dine varme opp og klare til å løpe. I begynnelsen av treningen din, når du går mer enn du løper, kan dette være alt du trenger. Når du begynner å løpe mer enn du går, kan du legge til dynamisk strekking for å varme opp beina dine tilstrekkelig.
- Eksempler på dynamiske strekninger inkluderer rumpespark, gående lunger og høye knær. I utgangspunktet, enhver øvelse som inkluderer strekk og bevegelse.
- Dynamisk strekking får blodet til å strømme og forbereder leddene dine på løpets innvirkning. Det øker også fleksibiliteten din og kan bidra til å forhindre skader.
- 3 Start med gange og korte løpeintervaller. Start på ditt eget treningsnivå. Hvis du aldri har løpt før, kan det være lurt å starte bare med å gå noen uker før du legger til løpeintervaller i blandingen. Når du først legger til løpeintervaller, må du holde dem mellom 1-3 minutter.
- For eksempel kan du starte med å løpe i 2 minutter og deretter gå i 4 minutter. Vedlikehold disse intervallene hvert minutt i 30 minutter. Disse mikrointervallene er mye lettere å holde rede på hvis du kjører på tredemølle, i stedet for å prøve å løpe utenfor.
Variasjon: Hvis du ikke vil følge med på intervaller, er det bare å ta hensyn til pusten. Løp til du kan føle og høre pusten din blir sliten, så ta en spasertur og ta pusten. Når du puster lett, begynn å løpe igjen.
- 4 Øk tiden du bruker løping hver uke. Fortsett tur / løp intervaller, men reduser tiden du går hver uke. Ved å gjøre dette vil du gradvis øke tiden du løper.
- For eksempel, hvis du løp i 2 minutter og deretter gikk i 4 minutter den første uken, kan du i den andre uken varme deg opp med 5 minutters gange før du bytter til 1-minutters løpintervaller for hvert 3. minutters gange. Arbeid mot å løpe i 3 1-minutters intervaller gjennom en 20-minutters treningsøkt.
Tips: Det er mange planer på nettet som vil gi deg et treningsregime for å komme i gang som løper. Programmet 'Couch to 5K' er et av de mest populære, med løpende planer tilgjengelig på mange forskjellige språk.
Annonse
Metode 2 av 4: Fullfører din første 5K
- en Invester i et godt par joggesko. Hvis du vil begynne å løpe seriøst, trenger du et godt par sko som er designet for løping. Sandaler eller joggesko gir ikke nok støtte og kan forårsake skader.
- Det kan også være lurt å kjøpe noen kjørespesifikke klær, inkludert fukttransporterende sokker, men dette er ikke et krav når du akkurat er i gang.
- Bruk bare løpeskoene når du løper eller går. Du vil ikke slite dem for fort. Hold rede på den totale distansen du løper, og planlegg å bytte dem hver 560 til 800 km.
- 2 Registrer deg for en 5k i nærheten av deg som finner sted om to eller tre måneder. Hvis du er rimelig i form, kan du trene for en 5k på så lite som 2 måneder - selv om du aldri har løpt før. Dette vinduet gir deg tid til å begynne å jobbe med tempoet og skjemaet ditt, slik at du kan gjøre ditt beste i løpet.
- Å registrere deg for et løp fra begynnelsen gir deg et mål å jobbe mot, slik at du kan holde deg motivert mens du trener.
- Se etter et løp som interesserer deg. Det er mange løp som gagner ulike årsaker eller ideelle organisasjoner. Hvis du finner en som støtter en sak du også føler sterkt om, kan det gi ekstra motivasjon.
- 3 Øv deg på å pacing deg selv. Vanligvis vil du trene i forskjellige trinn, slik at du kan løpe med 100 prosent innsats. Men hvis du aldri har kjørt et løp før, kan det være vanskelig å vite om det enkle tempoet ditt er tregt eller det harde tempoet ditt er hardt nok. Du kan måle trinn ved hjelp av en mils løp, eller finne tempoet ditt med målpulsen.
- Det kan hjelpe deg med å synkronisere pusten din med løpetid. Dette vil hjelpe deg med å styre tempoet ditt. Prøv å inhalere i 2 til 4 trinn, og pust deretter ut i 2 til 4 trinn.
- 4 Bygg en treningsplan som varierer avstand og tempo. Du trener ikke nødvendigvis for en 5k ved å komme deg ut og kjøre en 5k annenhver dag. Bygg i stedet styrke og utholdenhet ved å løpe noen kortere avstander i et hardere tempo, etterfulgt av noen lengre avstander i et lett tempo.
- For eksempel kan du løpe 1,6 km i hardere tempo på mandag, løpe / gå i lett tempo i 6,4 km på onsdag, og deretter løpe 4,0 km i moderat tempo på fredag.
- 5 Arbeid med å finjustere løpeformen. Hvis du ikke korrigerer dårlige løpeformvaner tidlig, blir de inngrodd og vanskeligere for deg å endre senere. Dårlig form påvirker ikke bare din evne til å løpe raskere og mer effektivt, men det kan også forårsake skader.
- Hold ryggen rett og skuldrene avslappede. Kopp hånden din, hold håndleddene løs, og sving armene mens du løper med albuene i omtrent 90 graders vinkler.
- Øv på lettere fotfall - å banke fortauet kan stresse leddene.
- Prøv å delta på en løpeklinikk hvis mulig, og be treneren om å kritisere skjemaet ditt.
Tips: Se på erfarne eller profesjonelle løpere og vær oppmerksom på formen. Finn måter du kan forbedre din egen form ved å etterligne dem.
- 6 Hvil dagen før løpet. Dagen før løpet ditt, la kroppen din slappe av og komme seg. Gjør noe avslappende om kvelden - kanskje øv deg i dype pusteøvelser eller meditere - og prøv å legge deg tidlig. Du vil sannsynligvis være spent og nervøs, men gjør alt du kan for å sikre at du får en full natts søvn natten før et løp.
- Fest nummeret ditt på skjorten din og legg ut utstyret ditt kvelden før løpet, så alt vil være klart til å gå om morgenen.
- Hvis du aldri har vært på løpet, kan det være lurt å kjøre dit dagen før og gå rundt, slik at du kan få litt fortrolighet og sørge for at du vet hvordan du kommer dit.
- 7 Kjør din første 5k med tillit. På ditt første løp, prøv å ikke bekymre deg for mye om å sette riktig tempo eller løpe så fort du kan.
- Ikke slutte å bevege deg helt når du er ferdig med løpet. Gå i 5 til 10 minutter for å gradvis kjøle ned kroppen din.
Metode 3 av 4: Gå lengre avstander
- en Kjør åser for å forbedre beinstyrken. Å løpe lenger krever sterke, effektive benmuskler. Å løpe opp og ned bakker er en god måte å bygge styrke og øke intensiteten på treningsøktene dine. Begge disse tingene gjør at du kan kjøre lengre avstander.
- Når du løper oppoverbakke, må du opprettholde jevn innsats i stedet for jevnt tempo. Forkort skrittet ditt og kjør mer med armene for å drive deg fremover.
- 2 Legg til total kroppsstyrketrening i treningsregimet ditt. Sterkere muskler behandler oksygen mer effektivt, noe som vil øke din generelle utholdenhet. Start med 2 eller 3 20-minutters vekttrening hver uke.
- Du kan også legge til 10 minutter med styrketrening etter løpene dine. Tidsplanen din avhenger av hvordan du vanligvis har det etter løp og hvor mye styrketrening du har gjort tidligere.
- Styrketrening vil også forbedre formen og redusere risikoen for å utvikle en løperelatert skade.
Tips: Hvis du fokuserer på å trene muskler som vanligvis ikke brukes til å løpe, for eksempel å trene overkroppen, kan du trene styrketrening i løpet av dager.
- 3 Reduser farten når du legger til avstand. Ikke prøv å få hastighetsrekorder når du kjører lengre avstander - du risikerer skade. Tillat deg selv å løpe i et lett tempo til du har blitt komfortabel med distansen.
- Å løpe / gå intervaller kan også hjelpe deg å legge til avstand. Prøv å løpe i 20 minutter, og gå deretter i 5 minutter. Som med dine tidligere intervaller, reduser du gradvis tiden du går hver uke når du øker tiden du løper.
- 4 Øk avstanden din med ikke mer enn 10 prosent hver uke. Plutselig kan dobling eller tredobling av avstanden du løper, gi deg en alvorlig risiko for å utvikle løperelaterte skader, for eksempel løpere i kneet eller skinnebenene. Disse skadene er ofte forårsaket av overtrening.
- Hvis du for eksempel løp 16 km på en uke, øk avstanden til 18 km neste uke og 19,5 km uken etter.
- Hvis du gjenoppretter etter en nylig løpsrelatert skade, snakk med en fysioterapeut om hva en sikker løpeprogresjon ville være for deg.
- 5 Bruk din hjertefrekvens til å stille tempoet ditt. Bruk formelen for å trekke alderen din fra 180 for å finne din hjertefrekvens. Med lengre løp, fokuser på å holde pulsen din på eller nær målfrekvensen, i stedet for å prøve å ta hensyn til tempoet eller tiden din.
- Etter noen måneders trening med denne metoden vil du kunne øke hastighet og distanse mens du opprettholder samme hjertefrekvens.
Tips: Selv om formelen gir deg et godt utgangspunkt, kan det hende du må justere antallet opp eller ned, avhengig av treningsnivået ditt og andre faktorer, for eksempel om du kommer deg fra en skade eller sykdom eller tar medisiner regelmessig.
- 6 Varier fjerntreningen din med kortere løp. Å blande lengre løp med kortere løp i raskere hastighet vil bidra til å bygge utholdenhet. Du kan også innlemme korte sprinter i dine lengre løp for å variere tempoet ditt og bygge muskulær utholdenhet så vel som kardiovaskulær utholdenhet.
- For eksempel kan du løpe i hardt tempo i 80 til 100 meter hvert 260. minutt eller så på et lengre løp for å bryte opp tempoet. Når du gjør intervaller, må du sørge for at jevn løping skjer i et lett tempo, slik at du ikke overtrener.
Metode 4 av 4: Øke hastigheten
- en Inkluder høyintensivt hastighetsarbeid i treningsregimet ditt. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) består i utgangspunktet av å gjøre en øvelse med ekstremt høy intensitet i kort tid (vanligvis 20 sekunder til 2 minutter), etterfulgt av en hvileperiode. Etter en lengre hvileperiode vil du gjøre et nytt høyt intensitetsintervall.
- Treningsmetoder med høy intensitet kan forbedre din generelle kondisjon og ytelse. Generelt sett, hvis du trener deg for å bevege deg raskere, vil du kunne løpe raskere.
- Høyintensiv trening har høyere risiko og kan føre til skade. Ta kontakt med legen din før du starter en treningsmetode med høy intensitet for å bekrefte at du er i form nok til å dra nytte av det.
- 2 Unngå overtrening ved å tillate utvinningstid. Ta minst en fridag hver uke for å la musklene hvile og komme seg. Under restitusjonen blir musklene dine gjenoppbygd for å være sterkere og mer effektive. Uten tilstrekkelig hviletid risikerer du overtreningsskader.
- Prøv å slappe av mens du løper også. Øv dyp pusting eller meditasjon før og etter løpene dine for å fremme oppmerksomhet og avslapning.
Tips: Muskler som er anspente fungerer ikke så effektivt, noe som kan ødelegge hastigheten din. Avslappede muskler har også lavere risiko for skade.
- 3 Legg til et lengre løp hver uke for å forbedre utholdenheten din. Kardiovaskulær utholdenhet vil hjelpe deg å løpe mer effektivt mens du bruker mindre innsats for å gjøre det. Lengre løp hjelper deg med å bygge utholdenhet, noe som kan øke løpetidene dine på kortere løp.
- Hold et relativt enkelt tempo på lengre løp, og sikter mot et jevnt tempo.
- 4 Løp på banen for å måle tempoet ditt. Å løpe på et spor gir deg mer presisjon enn om du løper på vei eller løper med bakker og svinger og andre varianter. På sporet kan du bruke en stoppeklokke i stedet for å stole på GPS-en eller en app som kjører for å bestemme tempoet ditt.
- Hvis du ikke liker å løpe på et spor, kan du spre løypene slik at du bare gjør dem en gang i uken. Velg morsommere løp for de andre utflukter.
- 5 Slå av musikken din når du jobber med tempoet ditt. Å lytte til musikk mens du løper kan være en stor motivator. Imidlertid har du sannsynligvis en tendens til å prøve å matche tempoet ditt med musikken. Å slå av musikken din kan hjelpe deg å fokusere på tempoet ditt.
- Hvis du synes det er vanskelig å løpe uten musikk, kan du se etter musikk som samsvarer med tempoet du prøver å oppnå. Det er flere smarttelefonapper som vil matche musikken i spillelisten din til løpstempoet ditt.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvor langt skal jeg løpe når jeg først begynner å løpe?Shira Tsvi
Personlig trener og treningsinstruktør Shira Tsvi er en personlig trener og treningsinstruktør med over 7 års erfaring med personlig trening og over 2 år som leder en gruppeopplæringsavdeling. Shira er sertifisert av National College of Exercise Professionals og Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praksis er basert i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktør Ekspert Svar Prøv å gå så langt du er komfortabel med. Løp kort tid, som 5-10 minutter, og se hvordan du har det når du er ferdig. Hvis du ikke er utmattet, kan du prøve å løpe lenger.
Annonse
Tips
- Spis rikelig med protein sammen med sunne, høyenergiske frukter, grønnsaker og fullkorn. Spis sunne karbohydrater fra grønnsaker og korn, men ikke sukker eller enkle karbohydrater. I stedet kan du prøve å balansere fett, karbohydrater og proteiner slik at mesteparten av energien kommer fra karbohydrater, mens resten kommer fra like store deler fett og proteiner.
- Hvis du vil prøve løp på stier eller i høyere høyder, må du bruke mesteparten av treningstiden din til å løpe i lignende terreng og i lignende høyder.
- Vær oppmerksom på pusten din for å finne riktig tempo. Hvis du vil løpe i lett tempo, bør du kunne snakke med liten innsats mens du løper. I et moderat tempo bør du fortsatt kunne snakke, men kanskje være litt pusten. I hardt tempo bør du ikke kunne snakke mer enn noen få ord mens du løper.
Annonse
Advarsler
- Rådfør deg med legen din før du begynner på ny fysisk aktivitet. Legen din kan sørge for at du er sunn nok til å begynne å løpe, samt gi deg råd om hvordan du kan unngå skader.
