Ab-valser er superenkle å bruke og kan være overraskende effektive. Hvis du holder deg til en rutine, vil ab-rullen din bidra til å styrke magemusklene og gradvis forbedre fleksibiliteten. Så hva venter du på? Alt du trenger er en komfortabel, flat overflate for å komme i gang.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Utfører en Ab Roll
- en Start på hender og knær. Forsikre deg om at det er en lengde på glatt, uhindret gulvplass foran deg som er minst lik høyden din. Bevegelsesområdet bør være begrenset i begynnelsen, men du trenger fortsatt klar plass.
- For riktig teknikk, start på gulvet på hendene og knærne. Bruk en treningsmatte under knærne for komfort. Ta tak i valsen med begge hender, og gjør deg klar til å rulle.
- 2 Rull frem og kontrakt abs. Hold stolpene på hver side av hjulet, og gå fremover fra kjernen. Rull hendene, armene og overkroppen frem til like før du føler at du ikke lenger kan trekke deg opp igjen. Hold magen tett, hoftene stabile og korsryggen.
- Hold skjemaet tett. Prøv å ikke la bunnen synke mot bakken. Ikke la ryggen bue. Hold hodet nede, vendt fremover.
- 3 Hold posisjonen i 2 til 3 sekunder. Jo lenger du holder den utvidede eller 'utrullede' posen, desto mer intensivt vil du målrette mot magen. Begynn med noen sakte repetisjoner.
- 4 Gå tilbake til startposisjonen. Etter noen sekunder, bruk kjernemuskulaturen til å rulle valsen tilbake mot knærne. Trekk deg sakte tilbake, og hold samme forsiktige tempo hele tiden. Når du `` ruller inn '', utfører du speilet motsatt av `` utrulling '' -bevegelsen du pleide å strekke deg ut. Når du er tilbake, har du fullført en 'rep' av en standard ab-rulletrening.
- Forsikre deg om at du bruker magen for å trekke deg tilbake. Du kan også bruke armene, skuldrene og latsene dine. Prøv å ikke bruke hoftene.
- Husk at det kan rive bindevevet i skulderen og til og med kan forskyve skulderen hvis det gjøres feil, så fortsett gradvis og med forsiktighet. Hvis du opplever skuldersmerter, reduser bevegelsesområdet ditt og bygg deg opp gradvis.
Del 2 av 3: Honing din teknikk
- en Vær oppmerksom på skjemaet ditt. Hold armene og ryggen rett. Fokuser oppmerksomheten på magemusklene. Jo vanskeligere du bøyer magen din, desto sterkere blir de.
- Ikke la knærne eller bunnen din synke mot bakken på noe tidspunkt. Tenk deg at det er en lang, flat planke på ryggen, fra hodet til halebenet. Prøv å tilpasse kroppsposisjonen din så virkelig som mulig til dette imaginære nivået.
- 2 Rull sakte. Brett ut og trekk sammen kroppen din gradvis og forsiktig når du beveger deg gjennom øvelsen. Hold armene jevne og rette slik at hjulet ikke spinner ut av kontroll. Prøv å opprettholde den samme langsomme, målte hastigheten i hele rep. Du får en bedre trening hvis du tar det sakte.
- 3 Prøv å rulle inn i en vegg. Denne teknikken kan hjelpe deg med å opprettholde et målt treningstempo uten å skade deg selv. For å starte, plasser deg selv tre meter fra en vegg. Utfør deretter rullen som normalt til rullen din kommer i kontakt med veggen. Dette er ditt 'berøringspunkt' - signalet ditt om at du har gått langt nok på denne representanten. Rull opp igjen til hendene og knærne for neste rep.
- Det er spesielt viktig å rulle sakte hvis du skal rulle mot en vegg. Bruk dette som et fokuspunkt for å være mer oppmerksom på raden din.
- Når du blir sterkere, kan du øke avstanden din fra veggen.
Del 3 av 3: Å bygge en rutine
- en Begynn med ett sett med tre til åtte repetisjoner. Bygg ab-rullen inn i din ukentlige rutine. For et grunnleggende regime, mål å gjøre et sett tre dager i hver uke i fem uker. Hvis du vil ha raskere resultater, er det tilrådelig å kombinere ab-rulletrening med andre abdominale treningsøkter.
- Hold deg til det søte stedet på tre til åtte reps per sett for å starte, og fortsett opptil tre sett med 10 reps bare når du har mestret formen din og bygget styrke.
- 2 Gjør øvelsen på knærne. Noen amatørøvelsesentusiaster foreslår at du bruker ab-valser i stående stilling, men de fleste, spesielt nybegynnere, har ikke muskelkontroll for slike. Utfør alltid denne øvelsen på knærne for å få mest mulig ut av bevegelsen og for å holde deg trygg.
- 3 Hold lenger i en mer utfordrende trening. Standardrepresentanten ber deg holde den fullt utvidede, 'utrullede' posen i 2-3 sekunder før du ruller tilbake til startposisjonen din. Eksperimenter med å holde posen lenger - nesten som plankeposen. Ikke overforleng deg selv. Hvis du mister styrke eller når et feilpunkt mens du er utvidet, kan du rive muskler og sener, og kan føre til permanent skade. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva er utrulling?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Når du kneler, legg hendene på håndtakene på ab-rullen og skyv / rull den fremover fra kroppen din. - Spørsmål Hva fungerer ab hjulet?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ab-hjulet fungerer på brystet, biceps og rectus abdominus-muskelen i bukområdet. - Spørsmål Hva er en crunch-maskin?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Dette er en vektmaskin hvor du sitter på en benk og trykker en brystpute frem og ned. - Spørsmål Hvordan bruker jeg skumruller?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sitt eller ligg på toppen av rullen og trekk deg frem og tilbake over rullen for å massere musklene. - Spørsmål Hvordan kan jeg bruke en ab-vals uten spotter?Brendon Rearick
Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick er Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director og medstifter av Certified Functional Strength Coach (CSFC), et treningsselskap i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfaring i treningsbransjen spesialiserer Brendon seg i styrke og kondisjon, og hans firma CSFC har sertifisert over 3000 trenere i over 20 land. Brendon har jobbet som programdirektør for Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) og tjent lisensen for massasjeterapi fra Cortiva Institute-Boston. Bendon har en BS i kinesiologi fra University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Svar Jeg vil anbefale å bruke en vegg eller noe solid som en kettlebell for å stoppe deg selv. På den måten har du noe å fange deg hvis du mister kontrollen mens du ruller. - Spørsmål Er det bedre å trene magen før eller etter å ha spist? Det er bedre å trene magen din før du spiser.
- Spørsmål Hvilken valse er bedre å bruke - ett eller to hjul? Et tohjul fungerer best for meg. Det er mer stabilt og lar meg holde kroppen rett.
- Spørsmål Hva er fordelen med å bruke denne ab-rullen? Bruk av ab-rullen vil styrke magemusklene og kjernen. Dette kan forbedre overkroppens styrke og kroppsbygning.
- Spørsmål Gjør det redusere kroppsvekten? Ab-valser er ikke ideelle for å miste kroppsvekt. Ab-øvelser er generelt ikke kjent for å være gode fettforbrennere. Å redusere kroppsvekten handler om kaloriunderskudd - du må bruke mer kalorier enn du spiser. Kardio er en utmerket måte å miste kroppsvekt på grunn av energien som trengs for å operere hjertemuskelen.
- Spørsmål Har ab-rullen noen negative effekter, spesielt på kvinner? HappySandals Den eneste måten en ab-vals ville ha negative effekter på, ville være hvis du bruker den feil. Det er et utmerket verktøy for å bygge kjernestyrke, og alle trenger kjernestyrke (spesielt kvinner).
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- En ab-rull kan bidra til å øke styrken i kjernemuskulaturen.
- Bruk valsen på et plant, plant underlag. Forsikre deg om at hjulet ikke har problemer med å rulle.
Annonse
Advarsler
- Vær forsiktig og kontrollert i bevegelsen din. Hvis du ruller for langt eller for tilfeldig, kan du skade deg selv!
