Hvordan bruke distraksjon som en bipolar mestringsferdighet

Når du har bipolar lidelse, kan du utforske flere forskjellige mestringsmekanismer som en måte å håndtere det på daglig basis. Daglige stressfaktorer kan være en utløser for bipolare symptomer, men du kan bruke distraksjon som en måte å redusere stress på. Å ta tankene og oppmerksomheten bort fra stressoren din kan hjelpe deg med å roe deg ned og nærme deg situasjonen med et nytt syn. Prøv å velge positive og produktive distraksjoner, erkjenn når du trenger å distrahere deg selv, og bruk distraksjon i forbindelse med behandlingsplanen din.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Velge produktive og positive distraksjoner

1. en Velg engasjerende distraksjoner. Poenget med å bruke distraksjon som en bipolar mestringsevne er at det avbryter en syklus av negative tanker og atferd ved å flytte oppmerksomheten din et annet sted. Hvis den alternative aktiviteten din ikke er noe du liker, vil du ikke delta fullt ut i den, og vil trolig fortsatt bli fanget i syklusen din. Velg distraksjoner du virkelig liker, eller som vil kreve full oppmerksomhet.
   • Hvis du for eksempel liker hagearbeid, så bruk beskjæring av rosene som en distraksjon når du føler deg irritert.
   • Eller som et annet eksempel, kan du ta en pause fra å øve på gitaren din for oppføringen når du merker at du blir frustrert og gjør noe av leksene dine som en distraksjon.
2. 2 Gjør noe aktiv . Dette er en fin måte å distrahere deg av mange grunner. Å være aktiv kan hjelpe deg med å redusere stress og spenning, håndtere bipolar lidelse og øke din generelle helse. Det er også en aktivitet du fullt ut kan fordype deg i.
   • Prøv å ta en tur eller gjøre noen strekninger for en rask distraksjon som også kan gi deg energi og frigjøre spenninger.
   • Delta i en lag- eller partnersport som tennis, basketball, fotball eller lacrosse som en måte å distrahere deg selv, være i form og sosialisere litt.
3. 3 Få organisert . Du kan være produktiv mens du distraherer deg selv hvis du bruker tiden til å organisere timeplanen din og ditt fysiske rom. Å bli organisert er ikke bare en måte å fokusere oppmerksomheten din på noe mindre stressende, det er også en god måte å håndtere bipolar generelt.
   • Forsikre deg om at du har organisert behandlingsinformasjonen og lett tilgjengelig. For eksempel kan du lage en notatbok som inneholder informasjon om beredskap.
   • Organiser arbeidsområdet ditt slik at du bare har materialer du trenger der. Bruk skuffer, kopper, kurver osv. For å hjelpe deg med å finne et hjem til alt.
4. 4 Prøv journalføring. Å føre en journalkan hjelpe deg på flere måter. Det fungerer som en måte å frigjøre følelser og tanker på, holde oversikt over viktig informasjon som triggere og tegn, og dokumentere hvor godt behandlings- og mestringsstrategiene dine fungerer. Å skrive i journalen din er også en veldig god måte å distrahere deg selv på.
   • Å skrive om dagen din kan hjelpe deg med å identifisere personlige utløsere og tegn på at du kanskje trenger å distrahere deg selv.
   • I stedet for å fokusere på hva du har opprørt, bør du fokusere på å skrive om hvordan du har det, hvorfor du kan føle deg slik og hva du kan gjøre med det.
5. 5 Øve på meditasjon . Dette er en annen positiv og produktiv måte å distrahere deg selv på. Meditasjon kan hjelpe til med å avlaste fysisk spenning, rense tankene og roe deg og slappe av. Det er noe du kan gjøre uansett hvor du er. Og det er også noe du kan gjøre så lenge eller så kort tid som du trenger.
   • Gjør deg så komfortabel som mulig. Hvis du kan, gå et stille sted hvor du kan sitte eller ligge uten å bli forstyrret.
   • Fokuser på pusten din. Tenk på det mens du sakte puster gjennom nesen, holder den i magen og slipper den gjennom munnen.
   • Prøv å ikke tenke på annet enn pusten din. Hvis tankene dine vandrer, ta tankene dine forsiktig tilbake til pusten.
6. 6 Velg trygge distraksjoner. Å bruke alkohol og narkotika for å distrahere deg fra din nåværende situasjon er usunt, men det er andre ting du kan gjøre i stedet. I noen tilfeller må du distrahere deg selv, men også være fokusert på det du gjør. Hvis du for eksempel kjører og blir stresset på grunn av trafikk, er meditering ikke den beste distraksjonen. Når dette skjer, kan du fortsatt bruke distraksjon som en mestringsferdighet, du trenger bare å gjøre noe som ikke vil gjøre situasjonen farlig for deg.
   • Prøv dype pusteøvelser. Du kan gjøre dette når som helst og hvor som helst. For eksempel kan du distrahere deg fra stillestående trafikk ved å fokusere på pusten din som du gjør under mekling.
   • Resitere et mantra. Husk noen oppmuntrende ord eller til og med et dikt eller en bønn som du kan stille for deg selv som en form for distraksjon.
   • Fokuser på å slappe av en del av kroppen din om gangen. Hvis du for eksempel er i et møte og føler deg anspent, kan du distrahere deg selv ved å tenke 'Jeg slapper av tærne' mens du vrir og bøyer tærne. Gjør dette med hver kroppsdel ​​eller til du er roligere.
   Annonse

Metode 2 av 3: Å kjenne igjen når du trenger å distrahere deg selv

1. en Gjenkjenne tegn på stress. Tegnene du leter etter er atferd, tanker eller følelser som indikerer at du opplever mye stress eller at det kan komme en bipolar episode. Jo før du er klar over tegn på høyt stress eller en bipolar episode, jo raskere kan du begynne å distrahere deg selv slik at du kan takle det som skjer.
   • Noen av tegnene på at du er under mye stress er fysisk spenning, tretthet, irritabilitet og problemer med å fokusere.
   • Noen tegn på en bipolar episode inkluderer humørsvingninger, uro, tilbaketrekning fra mennesker og aktiviteter og problemer med å sove.
   • Bestem hva dine spesifikke tegn er. For eksempel kan du skrive hvordan du har det i journalen din, og deretter gå gjennom den over tid for å identifisere tegn på stress eller en bipolar episode.
2. 2 Kjenn dine triggere. Utløsere er mennesker, steder, hendelser eller situasjoner som øker sjansene for at du blir stresset eller har en bipolar episode. For eksempel å starte en ny jobb eller besøke barndomshjemmet ditt kan føre til mye stress. Hvis du vet hva utløserne dine er, vil du kunne forutse når du kanskje trenger å bruke en selvberoligende teknikk som distraksjon.
   • Legg merke til hva ting ser ut til å irritere deg hvis du ikke allerede vet hva utløserne dine er. For eksempel kan du skrive det i journalen din hvis du la merke til at du ble urolig mens du var på et Black Friday-salg.
   • Se tilbake gjennom journalen din og lag en liste over utløserne. For eksempel kan du ha: høyt publikum, bevege seg og ta skriftlige tester.
3. 3 Vær oppmerksom av humør. Før du kan bruke distraksjon som en mestringsferdighet for bipolar lidelse, må du innse at du trenger å roe og distrahere deg selv. Å være oppmerksom er en fin måte å være oppmerksom på humør og følelser i øyeblikket, samt hvordan de endrer seg.
   • Fokuser på å gjøre bare en ting om gangen. På denne måten vil tankene dine ikke bli spredt overalt, og du vil kjenne igjen når du trenger å distrahere deg tidligere.
   • Vær oppmerksom på alle sansene dine. Når du for eksempel gjør yoga, må du være oppmerksom på hvordan musklene dine føles, lyden av instruktørens stemme og lukten av røkelsen.
   • Vær oppmerksom på følelsene dine og hvordan de endrer seg. Du kan for eksempel tenke: “Jeg var rolig til jeg tenkte på rapporten min. Nå føler jeg meg spent og overveldet. ”
   Annonse

Metode 3 av 3: Bruke distraksjon som en del av en større behandlingsplan

1. en Fortsett å ta medisinen. Mens bruk av distraksjon som en bipolar mestringsmekanisme kan være nyttig som en sporadisk og midlertidig løsning, erstatter det ikke å holde seg til en effektiv behandlingsplan. Fortsett å delta i behandlingen din og gjør ting som å ta medisiner for å sikre at du håndterer din bipolare lidelse så godt som mulig.
   • Noter hvor ofte du trenger å bruke distraksjon når du tar medisinen.
   • Bruk notatene dine for å evaluere hvor godt medisinen din fungerer. For eksempel, hvis du merker at du trenger å distrahere deg oftere, kan det være et tegn på at medisinen din må justeres.
   • Snakk med din psykiske helseleverandør hvis du føler at medisinen din ikke fungerer. Du kan kanskje si, “Jeg har måttet distrahere meg selv mye mer den siste måneden. Jeg tror vi kanskje trenger å justere medisinene mine. ”
2. 2 Snakk med din terapeut . En profesjonell kan hjelpe deg med å bruke distraksjon som mestringsevne for din bipolare lidelse på flere måter. De kan tilby spesifikke strategier og teknikker for å distrahere deg selv, tilby oppmuntring og hjelpe deg med å håndtere din bipolare lidelse generelt.
   • Du kan si: 'Kan vi snakke om noen måter jeg kan bruke distraksjon på som mestringsteknikk?'
   • Terapeuten din kan hjelpe deg med å overvåke hvor godt distraksjonsstrategiene dine fungerer. Du kan spørre: 'Er det en måte for oss å spore hvor effektiv jeg er for å distrahere meg selv?'
3. 3 Bli med i en støttegruppe. Å tilbringe tid med andre mennesker som har bipolar lidelse kan hjelpe deg på en rekke forskjellige måter. Menneskene i støttegruppen kan være i stand til å gi deg oppmuntring og en følelse av sammenheng. Å bli med i en støttegruppe kan også hjelpe fordi de andre medlemmene kanskje kan foreslå måter du kan bruke distraksjon som mestringsferdighet.
   • The National Alliance of Mental Illness (NAMI) gir informasjon om støttegrupper på https://www.nami.org/Find-Support . The Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) tilbyr også en brukergruppekatalog på deres webside http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator .
   • Spør din helsepersonell om støttegrupper i ditt område. Du kan si, “Jeg vil gjerne bli med i en støttegruppe. Kan du anbefale noen i området? ”
   • Du kan også bli med i en online støttegruppe eller et online forum hvis du ikke kan delta i en personlig støttegruppe.
4. 4 Stol på familie og venner. Dine kjære kan gjøre mye for å distrahere deg når det trengs, samt hjelpe deg med å håndtere din bipolare lidelse generelt. La menneskene som bryr seg om deg få vite at du kanskje trenger dem for å distrahere deg fra tid til annen.
   • Du kan be noen nær deg om å distrahere deg hvis du begynner å vise tegn på stress eller en bipolar episode. For eksempel kan du si: 'Kan du distrahere meg hvis jeg blir gretten og super lat?'
   • Kontakt familie og venner når du trenger å distrahere deg selv. For eksempel er å ringe til din beste venn en fin måte å distrahere deg selv når du merker at du har negative tanker.
   • Det er greit å be noen komme bare være sammen med deg hvis du føler deg utilbørlig. Du kan si, “Kan du komme bort og bare henge med meg? Jeg vil ikke gjøre noe, men jeg trenger en distraksjon. ”
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse