Håndvekter er manualer som hjelper folk til å gjøre styrketreningsøvelser. De blir også referert til som frie vekter, fordi de ikke er koblet til vektløftemaskiner. Håndvekter er et vanlig trekk ved treningssentre, sirkeltrening, kondisjonstreningskurs og hjemmetrener. Et gratis treningsprogram for vektstyrke bør være en del av en treningsrutine som også inkluderer kardiovaskulær trening for å redusere kroppsfett. Forsikre deg om at du bruker riktig form når du løfter, slik at du retter deg mot riktige muskler. Personer med ledd- eller ryggproblemer bør være ekstremt forsiktige når de bruker håndvekter, fordi feil bruk kan øke belastningen på leddene. Finn ut hvordan du bruker håndvekter.
bøyle for albue
Fremgangsmåte
- en Kjøp eller finn et lett sett med håndvekter på et treningsstudio. Du bør alltid begynne med lavere vekter og trene, så hvis du lager et treningsstudio, invester i vekt på 0, 3, 5, 8 og 10 pund (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 og 4,5 kg). Du trenger tilgang til en rekke forskjellige vekter fordi noen muskler kan bære mer vekt enn andre.
- 2 Invester i en personlig treningsøkt. Hvis du ikke er kjent med riktig form, inkludert å opprettholde et nøytralt bekken, bøye magemusklene og plassere albuene i nærheten av kroppen din, bør du trene de første håndvektstreningene dine under tilsyn. Finn et treningsstudio som tilbyr disse øktene, og be om grunnleggende opplæringsprogrammer, slik at du vet hvordan riktig form skal føles.
- Personer med rygg eller andre leddproblemer bør planlegge en økt med en fysioterapeut for å lære hvordan du bruker håndvekter riktig. Det anbefales at du bruker lettere vekter enn personer uten ryggproblemer for å redusere risikoen for å skade leddene ytterligere. Fysioterapeuten din kan anbefale at du gjør flere sett med lette vekter, i stedet for å bære vekter over 3,6 eller 4,5 kg.
- 3 Varm opp før du begynner med styrketreningen. Å bruke elliptisk, svømme, roing i minst 10 minutter er viktig for å øke blodstrømmen og fleksibiliteten i overkroppen. Sving armene mens du går eller løper, hvis du ikke har utstyr rettet mot overkroppen.
- 4 Finn riktig holdning for å løfte håndvekter mens du står. Du kan justere denne posisjonen litt når du sitter i en stol eller lener deg mot en vektbenk.
- Finn et nøytralt bekken. Øv deg ved å overordne ryggen for å øke kurven. Gjør deretter det motsatte og stikk bekkenet til du ikke har en kurve i ryggen. Prøv nå å finne et sted mellom disse to bevegelsene, der ryggen din føles komfortabel.
- Flekk magemusklene inn. Å utføre noen mageknusing før du løfter vekter, kan hjelpe deg med å få følelsen av en bøyet mage. Når du bøyer deg, kan du forestille deg å løfte musklene i magen innover og oppover. Du kan føle deg som om du er noen centimeter høyere. Du vil unngå å sprute magemusklene utover når du bøyer dem, fordi dette bare vil påvirke overflatemuskulaturen, ikke musklene som er nødvendige for å stabilisere ryggraden under vektløfting.
- Stå med føttene fra hverandre. Bøy knærne litt. Å låse knærne vil skade leddene og øke sannsynligheten for at du vil øke blodtrykket ditt for mye eller bli svak. Hold alltid bøy i knærne. Hold føttene rett foran deg og løft tærne for å legge mer vekt i hælene. Sørg for at knærne er bak tærne under alle øvelser.
- Legg skulderbladene ned og innover på ryggen. Mennesker som jobber på kontoret, lider av fremadgående stilling, der skuldrene kryper mot ørene og fremover mot pulten. Klem sammen skulderbladene et par ganger, slik at du får følelsen av hvordan det skal føles å holde bladene trukket litt inn.
- Hold nakken rett og øynene stirrer fremover. Folk som løfter håndvekter må være forsiktige med å ikke legge for mye belastning på nakken. Slapp av nakken og legg haken litt ned slik at nakken forlenger. Se rett frem, i stedet for å se ned eller opp.
- Plasser albuene ved siden av kroppen din når du gjør biceps eller triceps. Hvis du lar armene hvile litt mot kroppen, vil armene stabilisere og isolere musklene. Overarmene dine skal vanligvis holde seg helt stille mens du beveger underarmene, under mange gratisvektøvelser.
- Hold sterke håndledd. Ikke la håndleddene krølle seg fremover eller bakover. Vekten beveger seg i håndleddet ditt hvis du ikke holder rette håndledd. Personer med håndleddproblemer kan velge å bruke motstandsbånd i stedet for frie vekter, slik at de kan vikle stroppen rundt håndleddet for å holde den fast.
- 5 Start styrketrening foran et speil. Vektløftere for første gang vil ikke nødvendigvis vite hvordan vektløfting skal føles på forskjellige deler av kroppen. Vend mot speilet og vri deg sidelengs for å se hvordan skjemaet ditt ser ut fra begge vinkler.
- 6 Gå sakte, og ta 5 sekunder for hver øvelse. Hver bevegelse skal være bevisst, med at du beholder makten, i stedet for å la vektene synke. Ta minst 2 sekunder med hver bevegelse, og ta pause i 1 sekund mellom å løfte og legge vekten din tilbake til startposisjonen.
- Bruk så mye tid, eller mer tid, på å returnere vekten til startposisjonen, som du løftet den. Dette kalles ofte 'motstå' fordi du ber musklene dine om å motstå følelsen av å slippe vektene. Å ta deg tid med returbevegelsen vil fungere i forskjellige muskler og øke effektiviteten av håndvektstrening.
- Vent 20 til 30 sekunder mellom settene.
- 7 Puste. Bruk av håndvekter vil øke blodtrykket ditt; imidlertid kan du unngå besvimelse eller anstrengelse ved å puste gjennom hele øvelsen. Pust ut mens du løfter vekten. Pust inn mens du sakte vekten tilbake til normal.
- 8 Prøv vanlige øvelser med fri vekt. Følgende er gode eksempler på øvelser du kan prøve med vekter fra 0,9 til 2,3 kg.
- Gjør bicep-krøller. Ta en lett vekt i hver hånd, og la armene dine komme ned på sidene. Stå med riktig form foran et speil. Løft høyre underarm, krølle den så langt du kan for å prøve å berøre høyre overarm. Paus, og legg deretter underarmen til hånden ved siden av deg ved å motstå tyngdekraften på vei ned. Gjenta på venstre side. Snu sidelengs i speilet for å sikre at du ikke gynger. Gjenta en arm av gangen eller begge armene på en gang i 3 sett med 10 til 15 krøller.
- Gjør et skulderpress. Hold vektene dine. Bøy albuene og legg overarmene på sidene av brystet. Trykk armene oppover mot himmelen. Hold dem parallelle med skuldrene på skulderavstand fra hverandre. Paus og gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør 3 sett med 10 til 15 trykk.
- Gjør tricepsøvelser. Hold vektene dine. Ta dem opp over hodet til de berører. Bøy deg veldig lett i livet. Hold skuldrene nede og nakken rett. Flytt vektene bak nakken så langt du kan. Pause og sakte armene sakte tilbake til en nesten rett stilling. Gjør 2 til 3 sett med 10.
- Gjør brystpress. Legg deg på bakken eller på en vektbenk. Bøy knærne dine. Hold vektene i hendene med albuene bøyd og beveg overarmene utover slik at de er på skuldernivå. Trykk vektene oppover og sammen til de berører. Pause og legg overarmene sakte tilbake til bakken. Gjør 3 sett med 10 presser.
- Gjør knebøy og lunger mens du holder håndvekter for å trene beina. Hold vektene ved siden av deg. Gå fremover og bøy begge knærne, og pass på at det fremste kneet ikke går over tærne. Bøy ryggen på kneet litt, eller til du nesten berører gulvet, avhengig av styrken. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør 1 til 2 sett med 10 på hver side.
- 9 Gå sakte til tyngre vekter. Øk i trinn på 1 til 2 kg (0,4 til 0,9 kg) etter 3 sett med 10, sliter ikke lenger musklene dine. Målet med vektløfting er å føle en 'forbrenning' under det siste settet med øvelsene, slik at du vet at musklene dine jobber hardt for å løfte vekten.
- Selv om du bør ha som mål å trette musklene dine under håndvektøvelsene, bør du aldri føle tap av kontroll. Hvis du ikke klarer å løfte vektene i minst 2 sett mens du beholder riktig form, må du gå til en lettere vekt.
- 10 Gjør din gratis vekt rutine annenhver dag. La musklene dine hvile og reparere en dag. Gjør øvelsene minst 3 ganger i uken for å se gode resultater og gå videre til tyngre vekter.
- elleve Strekk musklene etter at du er ferdig med treningen. Som med kardiovaskulær trening, vil dette bidra til å redusere smerte og ømhet forbundet med vektløfting. Drikk rikelig med vann og spis proteinrik mat for å hjelpe musklene dine til å reparere og bli sterkere. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva er riktig måte å løfte for under armen? G Bare gjør noen muskelstyrkeøvelser. Det er best å be en treningsinstruktør om å gjøre det eller kanskje følge en god treningsvideo som er tilgjengelig online.
Annonse
Tips
- Hvis du har problemer med å opprettholde et nøytralt bekken, kan du lene deg mot veggen med føttene litt ut og knærne bøyd mens du gjør dine stående frivektøvelser. Dette vil beskytte ryggen din og fokusere bevegelsen i armene dine.
Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!
Ting du trenger
- Lette håndvekter
- Personlig trener / fysioterapeut
- Støttende sko
- Speil
- Varme opp
- Strekker seg
- Riktig form
- Vann
- Protein
- Balansert treningsprogram for kondisjonstrening / styrke
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
- ↑ https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance- While-lifting-weights/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
- ↑ https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
