Hvordan bruke et Theraband

Et theraband eller motstandsbånd er latexbånd eller rør som brukes til fysioterapi og lette styrkeøvelser. De brukes også ofte av idrettsutøvere, men også folk som leter etter en styrketrening med lite innvirkning. De fleste vil bruke terapi under ledelse av en fysioterapeut eller som en metode for styrketrening hjemme. Trening og trening krever riktig holdning, oppvarming og strekking før bruk, og kunnskap om hvilke øvelser du skal gjøre. Når du først har forstått hvordan du bruker motstandsbånd og hvilke øvelser du kan gjøre, kan disse være et flott verktøy for å hjelpe deg med å helbrede eller komme i bedre form.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Lære å bruke et terapi og riktig

1. en Registrer deg med en personlig trener. Selv om treningsøktene for motstandsbånd blir mer populære i treningssentre og treningsstudier, kan det være vanskelig å finne ut hvordan du bruker det. Registrer deg for en økt med en personlig trener. Ikke bare vil hun være i stand til å lære deg hvordan du bruker motstandsbånd, hun vil også kunne fortelle deg hvilke typer øvelser du skal gjøre med dem.
   • Finn en personlig trener på ditt lokale treningsstudio. Generelt er den første konsultasjonen gratis - spesielt når du først registrerer deg for treningsmedlemskapet ditt.
   • Du kan også finne noen gode videoer på nettet om hvordan du bruker motstandsbånd og hvilke typer øvelser du skal gjøre.
2. 2 Gjør alle øvelser med riktig holdning. Riktig posisjon er viktig for å sikre at du ikke skader deg selv og får mest mulig utbytte av øvelsene dine.
   • Du må sørge for at du kan stå med ryggen rett, skuldrene og hoftene justert og magemusklene engasjert. Dette vil imidlertid variere avhengig av hvilken type trening du gjør.
   • Det kan være lurt å begynne å gjøre noen av øvelsene dine foran et speil for å hjelpe deg med å se om du har riktig holdning i øvelsene dine. Det kan også være nyttig å stå med ryggen mot en vegg når du antar riktig holdning.
3. 3 Velg riktig band. Motstandsbånd kommer i en rekke motstandsnivåer. Du kan justere motstanden etter behov.
   • Spesielt therabands er kodet i henhold til fargen sin, og fungerer fra begynnelse til avansert bruk i følgende rekkefølge: tan, gul, rød, grønn, blå, svart, sølv og gull. Andre systemer fargelegger også båndene sine basert på motstandsnivå.
   • Det anbefales vanligvis å begynne med tynnere bånd eller de med minst motstand. Når du blir sterkere eller heler av en skade, kan du gå videre til et høyere motstandsnivå.
4. 4 Finn et stasjonært punkt der du kan sikre bandet ditt. Når du gjør øvelser med motstandsbånd, vil mange kreve at du fester den ene enden av båndet til et sikkert og stasjonært objekt.
   • Du kan kjøpe ankerpunkter for vegger, eller du kan bruke firkantede knuter for å feste båndene til dørhåndtak eller tungt maskineri. Forsikre deg om at det ikke er en bevegelig struktur.
   • Objekter må også være tunge og solide nok til å motstå øvelsen. Bord, skap eller stoler er ikke egnede gjenstander å bruke.
5. 5 Gå sakte med motstandsbåndene dine. Bruk sakte, jevne bevegelser når du bruker bandet. Dette vil bidra til at du holder deg i riktig justering og isolerer musklene du retter deg mot.
   • Det er kvaliteten på bevegelsen, snarere enn hurtigheten den utføres med, som teller her. Forsikre deg om at du motstår trangen til å bevege deg raskt etter returbevegelsen, fordi dette fungerer andre muskler enn bevegelsen bort fra kroppen din.
   • Hvil også i omtrent et minutt mellom hver type trening. Hvil for eksempel når du har triceps og før du begynner å jobbe med brystet.
   Annonse

Del 2 av 3: Bruke et teraband for øvelser i overkroppen

1. en Gjør overheadforlengelser. Denne øvelsen toner skuldrene og tricepsene dine. Slik gjør du denne øvelsen:
   • Forankre midten av båndet i dørkarmen eller bind til en solid gjenstand på brystnivå.
   • Knel ned på det ene kneet med det andre kneet bøyd foran deg. Vend bort fra døren eller gjenstanden. Hold den ene enden av båndet i hver hånd.
   • Strekk armene over hodet og sørg for at håndflatene vender mot hverandre. Hold albuene vendt opp mot taket og vekk fra ansiktet. Bøy armene og senk hendene ned bak hodet.
2. 2 Inkluder brystpresser. Denne øvelsen hjelper deg med å målrette bryst og biceps. Slik gjør du denne øvelsen:
   • Forankre midten av båndet ditt i dørkarmen eller bind til en solid gjenstand på brystnivå. Stå med ryggen mot den forankrede delen av båndet.
   • Hold den ene enden av båndet i hver hånd. Bøy armene i 90 graders vinkel ved albuene. Hold nevene foran brystet.
   • Gå litt fremover til du føler motstand i bandet. Plasser deretter bena i et lite lunge mens du lener deg litt fremover (det ene benet foran det andre).
   • Trykk begge hendene fremover i en rett linje til de er helt utvidet. Slipp deretter sakte til armene er i startposisjon.
3. 3 Kombiner sideplanker med en nedtrekking. Dette er en kombinasjonsøvelse som fungerer med et stort utvalg av overkroppsmuskulaturen, inkludert mage, skuldre, triceps og rygg. Slik gjør du denne øvelsen:
   • Forankre midten av båndet ditt i dørkarmen eller bind det mot en tung gjenstand på brystnivå. Hold begge ender av båndene i den ene hånden (du bytter side til slutt).
   • Gå ned i sideplankposisjon. Plasser underarmen på gulvet med en 90 graders vinkel på albuen. Prøv å holde albuen på linje med skulderen.
   • Legg deg på gulvet slik at toppen av hodet ditt vender mot døren. Forleng armen som holder endene av båndene mot taket med håndflatene vendt ned mot føttene. Trekk armen sakte ned til hoften mens du holder den rett.
   • Vend sidene ved å rulle over og holde sideplanken på den andre siden og bytte endene til båndene til den andre hånden.
   Annonse

Del 3 av 3: Bruke et teraband for øvelser i underkroppen

1. en Bland sidetrinnet. Denne spesielle øvelsen retter seg mot bena dine, men spesielt dine indre og ytre lår og gluter. Slik gjør du denne øvelsen:
   • Knytt motstandsbåndet sammen i en løkke eller bruk en adapter for å koble endene sammen.
   • Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre med motstandsbåndet rundt anklene.
   • Med knærne litt bøyd, stikk ett ben langt nok unna at du føler motstand i lårene.
   • Følg dette trinnet med det andre benet. Ta noen skritt i en retning, og bytt deretter retning for å jobbe begge bena. Sørg for å holde hoftene firkantede; ikke jukse ved å vri fra hoftene.
2. 2 Innlemme knehevinger. Denne øvelsen fungerer foran på bena, lårene og magen. Start med:
   • Knytt motstandsbåndet sammen i en løkke eller bruk en adapter for å koble endene sammen.
   • Plasser den ene enden av det løkkede motstandsbåndet under den ene foten og løkk den andre enden av motstandsbåndet over toppen av den andre foten.
   • Løft foten med motstandsbåndet oppå foten din fra bakken. Hold foten bøyd, løft kneet opp til hoftenivå. Sørg for å holde motstandsbåndet krøllet over toppen av den hevede foten.
   • Pause på toppen og senk deretter sakte benet ned til startposisjonen. Bytt ben etter ett sett.
3. 3 Gjør en kombinasjon av en bro med et spark. Denne øvelsen retter seg mot hele beinet ditt - rumpa og lårene. I tillegg bruker den skuldermuskulaturen. Slik gjør du denne øvelsen:
   • Ligg på ryggen med ansiktet opp. Bøy knærne i 90 graders vinkel og hold føttene bøyde.
   • Snu midten av båndet rundt bunnen av en av føttene, og hold endene av båndet med armene bøyd.
   • Løft hoftene dine fra gulvet til den typiske broposisjonen, og skyv bekkenet opp mot taket. Slå ut benet mens du holder knærne justerte mens du samtidig trekker armene opp over hodet.
   • Ta sakte armene og knærne tilbake til utgangsposisjonen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan velger jeg farge på Theraband? Point Raiser Theraband har gitt en liste over farger for bandene sine basert på deres styrke. Rød farge: 6 pund. Gul farge: 10 pund. Grønn farge: 15 pund. Blå farge: 25 pund.
• Spørsmål Er det en DVD å kjøpe som viser hvordan du gjør øvelsene? Jeg vet ikke om en DVD å kjøpe, men det er videoer på YouTube du kan se - og de er gratis!
• Spørsmål Skal jeg bruke denne behandlingen hver dag, selv om jeg trener vekt fire ganger i uken? Hvis du trener med vekter konsekvent, trenger du ikke å supplere det med dette med mindre du vil integrere det i treningsøktene dine. Husk at musklene dine trenger hvile. Dette er grunnen til at vi gjør 'splittelser' i rutinene våre.
• Spørsmål Hvor ofte skal jeg gjøre Theraband pulls? Bare ca 3-4 ganger i uken. Ikke overdriv det - musklene dine trenger en pause!
• Spørsmål Kan jeg bruke et theraband etter å ha hatt hofteoperasjon? Hvor lenge etter operasjonen kan jeg bruke den? Det vil avhenge av arten av hofteoperasjonen. Hvis du har hatt hofteutskifting, bør du ha blitt henvist til en fysioterapeut for rehabilitering. Jeg fikk byttet hofte for 20 år siden, og jeg bruker fortsatt frie vekter og terapier for å opprettholde kjernestyrke og tone. Den viktige delen av stabilitet med skjøten krever at du alltid følger regler for bevegelsesområde. Det bør legges vekt på lysmotstand med moderat høye repetisjoner (12-20). Jeg gjør 3 sett med hver øvelse med riktig oppvarming og strekking før start. Maksimale økter på 3 ganger per uke og ikke gjenta de samme øvelsene etter økten. Å ha en personlig trener anbefales på det sterkeste.
• Spørsmål Hva er trening best for knesmerter forårsaket av leddgikt? Noen av de beste øvelsene inkluderer: Step-ups, knebøy, benstrekninger, benkors og sitte og stå. Disse er bra mot knesmerter fra leddgikt.

Ubesvarte spørsmål

• Hvor lenge skal et Theraband være for eldre som gjør stoløvelser? Svar
• Kan jeg bruke et Theraband til en forstuet rotator mansjett? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Band skal byttes ut annenhver måned hvis du bruker dem regelmessig. Når de begynner å vise små sprekker, bør de byttes ut.
• Selv om 3 sett med 10 repetisjoner er en generell regel, bør du gjøre så mange sett med 10 som kreves for å gi deg muskelmasse og gjøre øvelsen vanskelig. I begynnelsen trenger du kanskje bare å utføre 1 eller 2 sett. Deretter, hvis du enkelt kan fullføre alle 3 settene, kan du pakke båndet igjen for å øke motstanden eller få den neste fargen på båndet du skal bruke.
• Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
• Hvis du føler intens smerte eller ubehag mens du trener, må du avbryte umiddelbart og oppsøke lege.
• Kjøp spesielle latexfrie produkter hvis du har latexallergi. Disse er tilgjengelige via nettbutikker, hvis du ikke finner dem i butikker eller fysioterapikontorer.

Annonse

Advarsler

• Vær oppmerksom på at plassering av bånd i dørstopp, i klor eller i varmt og vått klima vil påvirke holdbarheten. Du må bytte dem oftere og se etter sprekker for å unngå snapping og skade.

Annonse