Hvis du lider av smerte og tetthet i skuldrene, er du ikke alene i det hele tatt. De fleste mennesker skjønner ikke hvor mye stress og spenning de har i skuldrene, og du spenner sannsynligvis uten å engang innse det. Heldigvis trenger du ikke å leve med denne smerten for alltid. Noen enkle tøyningsøvelser kan gjøre underverker for kroppen din. Prøv noen få yogastillinger for å regne ut spenningen og gjøre skuldersmerter til fortiden!
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Oppvarmingsstrekninger
- en Slipp spenningen din med et lig positur. Dette trekket kan høres enkelt ut, men du vil bli overrasket over hvor mye spenning du kan bli kvitt ved å bare være stille og slappe av. Legg deg flatt på ryggen med hendene på sidene og håndflatene vendt opp. Plasser føttene litt ut. Så er det bare å fokusere på å slappe av og frigjøre spenninger i musklene. Hold stillingen i 3-5 minutter for full avslapning.
- Prøv å fokusere på pusten din og rydde tankene dine. Denne stillingen er også flott å meditere i hvis du også vil prøve det.
- Du kan bruke et lig for å slappe av når som helst på dagtid, eller for å slappe av etter en treningsøkt.
- 2 Løs nakken ved å trekke ørene til skuldrene. Sett deg opp med ryggen rett og skuldrene avslappet. Vipp deretter hodet til venstre, og prøv å berøre øret til venstre skulder. Dette strekker ut høyre skulder. Nå opp med venstre hånd og skyv hodet forsiktig ned litt mer for å virkelig strekke ut nakken og skuldrene. Gjør det samme for å strekke den andre siden.
- Skyv bare hodet ned til du kjenner en strekk. Ikke tving deg selv til å gå lenger enn det er behagelig for deg.
- Du kan gjøre dette stående, sittende på gulvet med bena krysset eller rett, eller i en vanlig stol. Dette er flott, fordi det er en lett strekk å gjøre på jobben på skrivebordet ditt.
- Dette er også en god oppvarmingsøvelse å gjøre før en full yoga-økt.
- 3 Åpne skuldrene med en strekning på tvers av kroppen. Dette er en veldig vanlig strekning som du sannsynligvis har sett før. Stå eller sitte oppreist og nå høyre arm rett over brystet til venstre. Bøy deretter venstre albue opp over høyre arm og trykk den mot brystet for å strekke ut øvre rygg og skulder. Hold stillingen i tre pust, og bytt siden for å strekke venstre skulder.
- Hold armen du strekker deg rett gjennom hele øvelsen. Ellers vil du ikke føle mye strekk i skulderen.
- Dette er også veldig enkelt å gjøre mens du sitter ved et skrivebord, slik at du ikke trenger å gjøre en full yoga-økt.
- 4 Strekk skuldrene ved å nå over hodet. Sett deg i en komfortabel oppreist stilling på gulvet eller en stol og legg hendene på sidene. Bøy albuene opp, og nå begge armene rett opp over hodet. Når du har nådd så høyt du kan, trykk håndflatene sammen over hodet for å lage en pyramideform. Hold den i noen sekunder, og slipp den og ta armene forsiktig ned igjen.
- For en dypere strekk, bøy albuene bak hodet med håndflatene presset sammen. Hold overarmene pekende rett opp for å strekke ut triceps og bryst.
- Prøv virkelig å strekke ut ryggen under denne øvelsen. Tenk deg ryggradsåpningen når du når opp.
- Dette fungerer bra med forrige øvelse. Du kan rulle skuldrene tilbake og deretter løfte armene.
- Du kan også gjøre denne øvelsen mens du står hvis du foretrekker det. Bare vær sikker på at du har nok plass og ikke treffer taket.
Metode 2 av 3: Enkle yogastillinger
- en Rull skuldrene tilbake for å løsne. Sitt på gulvet i en behagelig tverrbeinposisjon. Vri håndflatene mot gulvet og hvil dem på knærne med armene rett. Rull deretter skuldrene opp og tilbake, og prøv å klype skulderbladene sammen. Samtidig løfter du hodet og ser opp for å strekke nakken. Hold dette i noen sekunder, slipp det og gjenta det et par ganger for å løsne nakken og skuldrene.
- Du kan også gjøre dette sittende i en stol eller stående hvis du vil.
- Pust ut mens du ruller skuldrene tilbake for å slappe mer av av kroppen og musklene.
- 2 Bøy deg fremover for å åpne skuldrene. Stå rett med føttene fra hverandre og legg håndflatene på baken. Pust ut og hengsel fremover, og prøv å presse brystet mot lårene. Bøy deg fra hoftene for å holde ryggen rett. Skyv hendene ned over beina og prøv å ta tak i anklene. Hold denne stillingen noen pust, og pust deretter inn og løft brystet halvveis opp og hold. Løft og senk deg slik 4 ganger for å åpne ryggraden og skuldrene.
- Du kan ikke være i stand til å bøye deg helt ned når du bare begynner. Det er greit, og du vil fortsatt få en god strekk.
- 3 Prøv katt og ku utgjør å varme opp nakken. Dette er en flott strekk for rygg, nakke og skuldre. Start på gulvet i en bordstilling, hvil på hendene og knærne. Løft hoftene for å runde toppen av ryggen og stikk haken for en kattestilling. Skyv deretter hoftene ned og bøy ryggen for en ku-stilling. Bytt mellom disse to posisjonene jevnt for å trene ryggen og skuldrene.
- Prøv å veksle mellom posisjoner på inn- og utånding. Pust inn når du stiger inn i kattestillingen og pust ut når du skyver inn i kuposen.
Metode 3 av 3: Styrking av øvelser
- en Rull ryggen og skuldrene med en tordenbolt. Knel på gulvet med lårene strukket foran deg. Nå armene rett over hodet. Pust ut og bøy deg fremover mot lårene, fei armene ned og bak ryggen samtidig. La hendene hvile på korsryggen og trykk brystet mot lårene for å få noen pust. Så pust inn og løft deg opp igjen. Gjenta dette 6-8 ganger.
- Hvis du kan, ta pannen helt ned på gulvet. Hvis du ikke er så fleksibel ennå, ikke bekymre deg. Bare gå så langt du kan.
- Prøv å rulle deg ned ved å trekke fra kjernen i stedet for bare å bøye deg fra hoftene. Tenk deg at du suger inn magen for å trekke ryggen ned.
- 2 Strekk skuldrene med en stående trekant. Stå rett oppreist med føttene bredere enn skuldrene og armene utstrakte, parallelt med bakken. Vri venstre fot ut 90 grader mot venstre. Bøy deg deretter mot venstre fot fra hoftene og prøv å ta tak i ankelen. Hold høyre arm rett mens du strekker deg lenger over hodet med høyre arm for å strekke siden enda mer. Ta høyre arm tilbake til sin opprinnelige posisjon ved inhalering. Gjenta denne armbevegelsen 4 ganger, og bytt siden.
- Ikke bekymre deg hvis du ikke kan nå så langt ennå. Du blir mer fleksibel når du trener mer.
- 3 Arbeid nakke og skuldre med en sfinx-positur. Legg deg flatt på magen og legg håndflatene ned rett over skuldrene. Rull deretter hodet bakover og se opp mens du skyver deg tilbake med armene. Hold bena og hoftene flate slik at ryggen runder. Stopp når du føler deg god. Hold stillingen i 1-2 minutter for å strekke deg ut.
- Du vil være mer komfortabel hvis du gjør dette trekket på en yogamatte, men det er ikke avgjørende.
- Ikke prøv å presse deg selv lenger enn du er komfortabel med. Du vil ikke skade ryggen din.
- 4 Bygg skulderstyrke med en kriger 2-stilling. Stikk fremover med høyre ben og hold venstre fot 0,91–1,22 m 3–4 fot bak. Pek høyre fot fremover og vink venstre fot til siden. Bøy høyre kne slik at det er over høyre fot og hold venstre ben rett. Snu slik at begge skuldrene peker mot venstre og strekker ut begge armene rett til siden med håndflatene ned. Hold denne posen i omtrent et minutt, og bytt deretter side.
- Hold skulderbladene klemt for å fokusere mer energi på skuldrene.
- Dette er ikke så mye en strekning som en styrkebyggende øvelse. Å bygge opp litt styrke i skuldrene dine kan bidra til å bli kvitt smerte og stivhet.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilken øvelse vil hjelpe med smerter i overarmen, rett under skulderen? Å gjøre bevegelsesøvelser kan hjelpe med smerter i overarmen. Gjør dem to ganger om dagen for å holde leddene dine mobile. Når smertene er borte, fokuser på å styrke skuldermuskulaturen for å forhindre smerter og skader i fremtiden.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Vær alltid oppmerksom på pusten din mens du holder på med yoga. Prøv å puste inn og ut jevnt for å hjelpe musklene dine til å slappe av.
- Prøv å stoppe med jevne mellomrom hele dagen og se om skuldrene spenner seg. Dette er en vanlig årsak til skuldersmerter. Påminn deg selv om å slappe av på skuldrene for å forhindre smerte.
- Hvis du føler at du trenger mer instruksjon, kan du alltid delta i en klasse eller se YouTube-videoer for veiledning.
Annonse
