Benkpressen er en fin måte å få muskler i brystet og armene, men du vil ikke umiddelbart begynne å bruke en etter at du ankommer treningsstudioet. Kroppen din er i utgangspunktet en komplisert maskin som en bil: hvis du prøver å betjene den uten å varme den opp, kan du oppleve utilstrekkelig ytelse eller til og med skade den. Ved å utføre øvelser for å målrette armer og rygg, plukke bevegelser for å forbedre leddets mobilitet og stabilitet, og bruke en treningsøkt med vekter, kan du forberede deg på en benkpressøkt som lar deg svette, men fornøyd.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Plukk bevegelser for å forbedre felles mobilitet og stabilitet
- en Forstå viktigheten av felles mobilitet og stabilitet. Mobilitet er en rekke uhemmede bevegelser rundt et ledd eller leddsystem som ikke hindres av sener, muskler og leddbånd. Stabilitet er evnen til å opprettholde kontroll over et ledd i en bestemt bevegelse eller posisjon. Å ha god leddmobilitet og stabilitet sammen vil redusere sannsynligheten for å skade leddene dine, noe du trenger for benkpressing (og mange andre ting).
- 2 Forstå aktiv vs passiv mobilitet. Passiv mobilitet refererer til å kunne komme i en posisjon ved hjelp av ytre påvirkning, og aktiv mobilitet refererer til å kunne komme dit selv. Hvis du trenger en trener, venn eller til og med et utstyr for å hjelpe deg, er det passiv mobilitet.
- Det er greit å komme i posisjon ved bruk av passiv mobilitet, men målet er å til slutt gjøre passiv mobilitet til aktiv evne gjennom repetisjon.
- 3 Gjør sidelagende vindmøller. Start i en posisjon som ligger på den ene siden med beina krøllete som om du sitter på en stol. Strekk begge armene i samme retning som knærne peker. Med topparmen løfter du den i en langsom, sirkulær bevegelse over hodet til den har nådd den andre motsatte siden og strekker seg i en 180 graders vinkel fra underarmen. Ta den deretter direkte fra den posisjonen til den opprinnelige posisjonen, denne gangen rett over torsoen i stedet for å gjøre sirkelbevegelsen, til hendene dine berører igjen.
- Gjør flere repetisjoner av dette for hver arm til musklene dine begynner å føles løsere.
- 4 Gjør strekninger med kryss over armer. Ta den ene armen helt over til den andre siden over brystet. Bruk motsatt arm til å presse mot den rett over albuen. Dette hjelper primært deltoidene (musklene rundt skuldrene).
- Hold denne posisjonen i minst 10 til 15 sekunder hver gang du gjør det, avhengig av hvor løs eller stram kroppen din føles.
- Forsikre deg om at du gjør denne øvelsen for begge armene.
- 5 Gjør dobbel arm bak ryggen. Strekk armene rett foran deg, og beveg dem begge ut til hver sin side og helt bak deg med en feiende bevegelse. Lås tommelen slik at begge armene blir jevnt og identisk løftet. Med tommelen fremdeles hekta bak ryggen, løft armene dine for å være så nivå som skulderbladene som mulig.
- Hold denne posisjonen i minst 10 til 15 sekunder, avhengig av hvor løs eller stram kroppen din føles.
- 6 Kompenser løftevanene dine deretter. Når du øker rekkevidden din, legger du til flere områder som du aldri har trent leddene dine for. Hvis du prøver å løfte vekter som du gjorde før i disse nye områdene, kan du skade deg selv.
- Slå vektene dine ned og arbeid deg gradvis opp igjen. Prosessen vil skje mye raskere i de nylig frigjorte områdene enn den gjorde for din første opplæring.
Del 2 av 3: Utføre øvelser for å målrette armene og ryggen
- en Forstå hvorfor du gjør målrettede oppvarminger. Selv om det er viktig å få opp pulsen og den generelle kroppstemperaturen med cardio, vil du også målrette mot bestemte områder av kroppen din som vil prestere mest. Dette vil mer effektivt forberede deg på oppgavene som kommer, noe som skal hjelpe deg med å få bedre ytelse og forhindre at skader oppstår.
- Disse aktivitetene vil bidra til å aktivere nervesystemet, øke kroppens kjerne temperatur og ytterligere løsne stikkende ledd.
- 2 Gjør yoga push ups. Start i en grunnleggende pushup-posisjon: ideelt sett bør vekten din støttes av bare hendene og tærne, og ansiktet og kroppen din skal bare være en tomme fra gulvet (ikke berøre, men ikke for langt unna). Bruk armene dine til å skyve kroppen din opp som om du gjorde en pushup, men fortsett å presse videre, og skyv til baken beveger seg bakover i det som ofte kalles 'nedadgående hund' i yoga. Ideelt sett bør både hender og føtter være flate på gulvet eller så nær det som du kan klare. Hold posisjonen et sekund før du går tilbake til posisjonen oppover, og deretter går du tilbake til posisjonen oppover.
- Denne aktiviteten fremmer skulderbevegelse (skulder) og løsner skuldrene. Det er også nyttig for thorax ryggraden.
- Gjenta denne øvelsen 8-10 ganger.
- 3 Gjør underarmen på veggen i 135 graders vinkel. Stå vendt mot en vegg, omtrent 2-3 inches fra overflaten, og klyp skulderbladene sammen. Hold underarmene mot veggen og skyv dem opp og i v-form. Du vil gå så høyt som mulig, og deretter ta hendene bort fra veggen mot deg selv mens du fremdeles holder skulderbladene deprimerte (det vil si ikke trekk på skuldrene). Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 8-10 ganger.
- I likhet med yoga push up, retter denne øvelsen seg mot skulderen og ryggraden igjen, men den aktiverer også 'serratus anterior muscle', som er en muskel som går fra ribbeina på sidene av brystet for å møte skulderbladet (skulderbladene).
- 4 Gjør brystpass med en medisinball. Selv om noen sier at du trenger å ha en partner til denne øvelsen, kan du bruke en vegg til å sprette en medisinkule av i stedet. Stå vinkelrett på en vegg eller en partner med det ene benet pekt mot en 90 graders vinkel og det andre foran i en 45 graders vinkel. Hold en medisinballivå i pecs, sving med hoftene (beveg føttene dine for å gå med bevegelsen) for å bringe overkroppen ansikt til ansikt med veggen eller partneren din. Bruk fremdriften fra overkroppen din, kast ballen og ta den når den spretter eller kastes tilbake til deg.
- Etter å ha tatt medisinballen, gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta denne handlingen 8-10 ganger.
- Du vil ikke stå veldig langt fra veggen eller partneren din; poenget er ikke å kaste ballen langt, men å kunne kaste og fange den raskt etter hverandre for å løsne kroppen og heve kroppens kjernetemperatur.
Del 3 av 3: Bruke en oppvarmingsvekt før trening
- en Kjenn forskjellen mellom oppvarming før trening og oppvarming før trening. En generell oppvarming før treningen inkluderer aktiviteter som stretching og kardio- eller aerobe aktiviteter. Imidlertid er en oppvarming før trening like viktig for løfting og bør brukes i kombinasjon med oppvarmingen før trening. Selv om du vet at du kan benke 200 kg, er det bedre for deg å øke vektene gradvis til 200 kg i stedet for å gjøre 200 med en gang.
- Når du kommer til de virkelige arbeidssettene dine (det vil si den faktiske øvelsen du vil gjøre), bør du begynne med din tyngste vekt og deretter redusere.
- 2 Forstå målene med oppvarmingssett. Fordi forskjellige oppvarminger har forskjellige intensjoner, må de også ha forskjellige mål for å oppnå disse formålene. Når det gjelder oppvarmingssett før trening, vil du fortsette å forberede målmusklene, leddene og nervesystemet, men nå må du også begynne å forberede deg mentalt på å løfte vekter og oppnå alt dette uten å utmattende deg selv.
- Dette betyr at du nå skal gå over til å arbeide med vekter, ideelt sett benkpressen hvis den er tilgjengelig.
- 3 Design dine oppvarmingssett for å unngå tretthet. Begynn med mindre vekter, arbeid deg opp til den faktiske arbeidsvekten du har i tankene for treningen. Imidlertid, når mengden vekt du bruker øker, bør antall representanter du gjør gå ned. Et eksempel på oppvarmingssekvens kan se slik ut:
- Begynn med 1 veldig lyst sett med lette manualer. Gjør 10-15 reps med denne vekten.
- Gjør 8 reps på 55-60% av din treningsvekt. For eksempel, hvis målvekten din er 100 kg, bruker du 55-60 kg for dette settet.
- Gjør 5 reps på 70-75% av din treningsvekt. Ved å bruke eksemplet fra før, ville dette være 70-75 kg.
- Gjør 3 reps på 80-85% av din treningsvekt. Nå vil du være på 80-85 kg.
- Gjør bare 1 rep ved hjelp av 90-95% av din treningsvekt. Avslutningsvis med eksemplet vil dette bety 90-95 kg.
- Hvis du ikke har et par manualer, kan du bare bruke benkpressestangen av seg selv for ditt første oppvarmingssett.
- 4 Hvil mellom settene. Selv om du kanskje tror du bare kan gå fra det ene settet til det andre for å komme til hovedfokuset ditt, er det viktig å ta en kort hvil mellom settene siden du øker vekten. Dette gir deg en sjanse til å puste normalt, gjenopprette styrke før du begynner på neste del av sekvensen, endre vekter og til og med ta en drink med vann.
- Hvil 45-60 sekunder mellom hvert oppvarmingssett.
- 5 Oppretthold god form. Du vil være sikker på at mens du gjør disse øvelsene, opprettholder du den samme gode formen som du bruker under din vanlige benkpressing. Det betyr at når du bruker benkpress, skal føttene være på bakken og øvre rygg og rumpe er begge i kontakt med benken. Forsikre deg om at når du tar baren ned, kommer den ned over brystet (pecs) og ikke nakken eller hodet.
- 6 Gjør rede for styrkenivået ditt. Noen som planlegger å benke mer vekt, trenger en lengre oppvarming før trening. Årsaken til dette er at det rett og slett er større mengde å jobbe opp med. Så hvis du planlegger å benkpresse 250 kg og vennen din bare benker på 50, bør du gjøre flere sett for å jobbe deg opp enn vennen din.
- 7 Gjør rede for opplevelsesnivået ditt. Hvis du er nybegynner for vektløfting, trenger du ikke gjøre så mange reps som noen som er mer avansert. Det er fordi nybegynnere generelt er svakere enn sine mer avanserte kolleger. For å kompensere for dette kan du kanskje eliminere sett 4 og 5 fra rutinen fordi de vil være mindre viktige til senere.
- Det er ingen angitt tidsperiode eller styrke for å avgjøre om du er en nybegynner eller avansert vektløfter, og du bør ikke føle deg presset til å gå raskere til noe tyngre. Bestem deg basert på fremgangen du gjør: Hvis du planlegger din nybegynnerrutine i en varig periode, bør du vurdere å gå opp til en mer avansert rutine.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvor mye vekt bruker jeg for å varme opp til benkpressing?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Alt avhenger av hvor mye vekt du løfter. Generelt er omtrent 60-70% av vekten du normalt løfter et godt oppvarmingsområde.
Annonse
Tips
- Hvis du tror du trenger å varme opp kroppen din mer, kan du innlemme litt kondisjonstrening i treningen for å øke kroppstemperaturen. På tredemølle eller elliptisk, start med fem minutters gange etterfulgt av 1 og et minutt i middels tempo og 30 sekunder sprint.
- Ha en spotter til stede for oppvarming før trening. Denne personen er ikke bare et nyttig verktøy for å hjelpe deg med å utvikle deg tidligere og holde deg fokusert, men de kan også redde et liv.
Annonse
Advarsler
- Benkpressen, hvis den brukes feil, kan være veldig farlig. Bruk alltid en spotter og ha riktig form mens du bruker utstyret. Ikke bruk utstyret på måter det ikke er beregnet på.
