Tarmmikrobiomet ditt er en samling bakterier som lever i fordøyelsessystemet. Det er nært knyttet til metabolsk helse, immunitet og til og med humøret ditt. Disse bakteriene hjelper kroppen din med å produsere vitaminer, nevrotransmittere som serotonin, og hjelper deg med å trene immunforsvaret ditt for å bekjempe farlige bakterier, virus og infeksjoner. Forbedring av tarmmikrobiomet kan positivt påvirke din generelle helse og redusere risikoen for sykdommer som hjertesykdom, kreft, diabetes, fedme og hjerneslag.
tennisspill i et sett
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Justere kostholdet ditt
- en Spis mer prebiotisk mat. Prebiotisk mat hjelper til med å støtte tarmbakterier og gir i hovedsak tarmmikrobiomet ditt. Du bør prøve å konsumere prebiotisk mat minst to ganger om dagen, inkludert:
- Hvitløk.
- Purre.
- Asparges.
- Hvetekli.
- Løvetann greener.
- Sikori rot.
- Jordskokk.
- Bakt hvetemel.
- Bananer.
- 2 Ha mer gjæret mat. Fermentert mat bidrar til å støtte og etterfylle tarmmikrobiomet ditt. Se etter gjærede matvarer som er upasteurisert, da pasteurisering faktisk fjerner bakterier eller probiotika fra matvarer. Prøv å ha mer gjæret mat som:
- Tempeh, som er gjærede soyabønner.
- Kimchee, som er gjæret koreansk kål.
- Miso, som er gjæret byggpasta.
- Surkål, som er gjæret kål.
- Yoghurt, som er gjæret melk med aktive probiotiske bakterier.
- Kefir, som er gjæret melk.
- Kombucha, som er grønn eller svart gjæret te med frukt og krydder.
- Du bør også spise probiotiske matvarer som yoghurt, minst 1 kopp om dagen, og noen skiver alderen ost som Roquefort, Bleu, Brie, Feta og Gruyére om dagen. Du bør prøve å ha minst en porsjon om dagen med kimchee og 6-8 gram Kefir om dagen.
- 3 Spis tre til fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Probiotiske matvarer som frukt og grønnsaker bidrar til et sunt tarmmikrobiom og vil gi nye, mangfoldige bakterier for å fylle opp tarmmikrobiomet ditt.
- Ta med grønne grønnsaker i kostholdet ditt, for eksempel grønnkål, spinat, sveitsisk chard, sennepsgrønt, collardgreen, rødbeter og kålrot.
- Du bør også spise grønnsaker som brokkoli, rosenkål, kål og blomkål for å støtte veksten av sunne bakterier i mikrobiomet ditt. Disse grønnsakene har også betennelsesdempende egenskaper og inneholder glukosinolater, som er svovelholdige kjemikalier som hjelper til med å danne indoler, nitriler, tiocyanater og isotiocyanater. Disse stoffene har vist seg å hemme visse kreftformer, inkludert blærekreft, brystkreft, tykktarmskreft, leverkreft og magekreft hos forsøksdyr. Forbruk av probiotiske grønnsaker kan også bidra til å forhindre utvikling av kreft hos mennesker.
- Et fornuftig balansert kosthold som inneholder mange hele matvarer, frukt / grønnsaker, fiber, korn og gode komplekse karbohydrater, kan alle bidra til å opprettholde en sunn tarm.
- 4 Legg til flere bønner i kostholdet ditt. Bønner inneholder mye fiber, og de frigjør også kortkjedede fettsyrer (SCFA), som bidrar til å styrke og støtte tarmbakteriene. De hjelper også kroppen din å absorbere mange næringsstoffer, noe som kan bidra til vekttap.
- 5 Øk mengden fiber i kostholdet ditt. Fiber bidrar til å øke regelmessigheten i avføring, fjerner metabolsk og giftig avfall fra kroppen din og gir støtte til tarmmikrobiomet ditt.
- Ha mer mat med høyt fiberinnhold som fullkorn og frukt og grønnsaker, spesielt frukt der du kan spise skallet, for eksempel epler, plommer, svisker, fersken og nektariner.
- Målet er å spise 20-35 gram fiber om dagen. Husk å konsumere for mye fiber kan forårsake gass, så prøv å ha en rimelig mengde hver dag som en del av et sunt kosthold.
Metode 2 av 3: Tar kosttilskudd
- en Vær oppmerksom på forholdet mellom prebiotiske kosttilskudd og probiotiske kosttilskudd. Prebiotika er ikke fordøyelige karbohydrater. De er mat for probiotika, som er levende mikroorganismer. Når du kombinerer prebiotika med probiotika, danner dette et synbiotisk middel. Synbiotika er laget av levende bakterier og drivstoffet som trengs for at bakteriene skal trives. Så å ha synbiotika i kroppen din kan bidra til å holde tarmen sunn og styrke immunforsvaret.
- 2 Få prebiotiske kosttilskudd. Se etter prebiotiske kosttilskudd som inneholder inulin og fruktooligosakkarider (FOS), samt galaktooligosakkarider eller GOS. Sjekk etiketten til prebiotiske kosttilskudd for 'USP Verified' -forseglingen, som indikerer at et nonprofit-laboratorium, USP, har bekreftet innholdet i kosttilskuddene.
- Du kan finne prebiotiske kosttilskudd hos din lokale helsekostbutikk. Forsikre deg om at kosttilskuddene er USP-verifiserte, da dette vil sikre at de er av høy kvalitet.
- 3 Ta probiotiske kosttilskudd. Probiotiske kosttilskudd kan bidra til å øke antallet gunstige tarmbakterier i mikrobiomet ditt. Kosttilskuddene kan komme i væske, kapsel, tablett eller pulverform. Kontroller at tilskuddet inneholder forskjellige bakteriestammer, inkludert L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum og B. bifidum. Du bør også sjekke utløpsdatoen for tillegget og bekrefte at tillegget inneholder minst 25 milliarder kolonidannende enheter (CFU-er).
- Du kan finne probiotiske kosttilskudd hos din lokale helsekostbutikk, ofte i flytende form. Du bør alltid avkjøle probiotiske kosttilskudd for å sikre at de ikke ødelegger eller mister potens.
- Hvis du har IBS, unngå kosttilskudd som inneholder en gjær som heter Saccharomyces , som kan bidra til å beskytte tarmbakteriene, men kan også føre til problemer for personer med IBS.
- Du bør også bekrefte at tilskuddet kan overleve syrene i magen, da magesyre kan drepe de probiotiske bakteriene. Tilskuddet skal være i kontrollert frigjøringsform, noe som betyr at det vil oppløses etter at det har passert gjennom magen.
Metode 3 av 3: Justere livsstilen din
- en Trening minst tre ganger i uken. Trening er en fin måte å stimulere tarmmikrobiomet ditt, da det hjelper å øke blodstrømmen og masserer fordøyelseskanalen. Massering av fordøyelseskanalen vil tillate kroppen din å frigjøre giftstoffer og fordøye maten riktig.
- Tren som å gå, løpe, yoga, Tai Chi, husarbeid, hagearbeid og hagearbeid. Du kan også ta en sport som tennis, basketball, baseball, softball, hockey, lacrosse eller fotball. Tren på en stasjonær sykkel, en elliptisk maskin eller en romaskin.
- 2 Unngå å ta antibiotika. Selv om antibiotika er nyttige for å drepe dårlige bakterier i kroppen vår, dreper de også gode bakterier som trengs for å hjelpe til med fordøyelsen. Hvis det er mulig, snakk med legen din om å ta andre medisiner enn antibiotika, da de kan påvirke tarmmikrobiomet ditt negativt. Hvis du trenger å ta antibiotika, må du også ta probiotiske kosttilskudd slik at kroppen din inneholder bakteriene den trenger for å holde seg frisk.
- 3 Kutt ned på røyking og drikke alkohol. Oppretthold et sunt tarmmikrobiom ved å redusere usunne vaner som å røyke sigaretter og drikke alkohol. Prøv å begrense drikking til noen drinker i uken, og prøv åslutte å røyke, hvis du røyker.
- 4 Snakk med legen din om tarmens mikrobiomhelse. Legen din kan overvåke tarmmikrobiomet ditt og fortelle deg om det er noen problemer med fordøyelsen din som kan knyttes til et usunt tarmmikrobiom. Snakk med legen din om tarmmikrobiomet ditt under den årlige eller halvårlige kontrollen, spesielt hvis du har lite energi, fordøyelsesproblemer eller dårlig immunitet mot sykdom og sykdom. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilke matvarer kan forbedre tarmbakteriene?Adrienne Youdim, MD
Board Certified Internist Dr. Adrienne Youdim er en Board Certified Internist som spesialiserer seg på medisinsk vekttap og ernæring og grunnlegger og skaper av Dehl Nutrition - en serie funksjonelle ernæringsstenger og kosttilskudd. Med mer enn 10 års erfaring bruker Dr. Youdim en helhetlig tilnærming til ernæring som blander livsstilsendringer og bevisbasert medisin. Dr. Youdim har en BA fra University of California, Los Angeles (UCLA) og en MD fra University of California, San Diego (UCSD). Hun fullførte bostedstrening og fellesskap på Cedars-Sinai. Dr. Youdim har flere styresertifiseringer tildelt av American Board of Internal Medicine, National Board of Physician Nutrition Specialists og American Board of Obesity Medicine. Hun er også stipendiat fra American College of Physicians. Dr. Youdim er førsteamanuensis i medisin ved UCLA David Geffen School of Medicine og assisterende professor i medisin ved Cedars-Sinai Medical Center. Hun har blitt omtalt på CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine og Los Angeles Times.Adrienne Youdim, MDBoard Certified Internist Expert Svar Et balansert kosthold er veldig viktig for en sunn tarm. Mye full mat, frukt og grønnsaker, fiber, korn, bønner og gode karbohydrater er alt viktig for å opprettholde en sunn tarm.
Annonse
