Bøyd eller rullede skuldre kan skyldes lange dager som sitter foran datamaskinen, men en god trening kan hjelpe deg med å åpne brystet og fronten på skuldrene, og styrke ryggen. Strekk kan holde skuldrene og ryggen glatt. Styrketrening kan oppmuntre til god holdning, spesielt hvis du jobber med overkroppen. Kjerneøvelser er også viktige, da de vil forbedre din generelle holdning og holde ryggraden rett.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Strekker ryggen
- en Varm opp ved å rulle skuldrene. Før du begynner å strekke, må du varme opp ryggmusklene ved å rulle skuldrene. Start med et sett med ti fremre skulderruller etterfulgt av ti bakover skulderruller.
- Du kan også gjøre arm sirkler. Strekk armene ut til begge sider i skulderhøyde, og lag små sirkler i omtrent ti sekunder. Snu retningen på sirkelen, og gjenta i ytterligere ti sekunder.
- 2 Gjør noen nakkestrekninger . Stå eller sitt med rett rygg og skuldre i kvadrat. Strekk forsiktig nakkemuskulaturen ved å gjøre følgende strekk. Alle disse bevegelsene bør utføres sakte og forsiktig, for å unngå å forlenge eller anstrenge musklene dine:
- Vipp hodet fremover for å bringe haken til brystet. Ikke prøv å ta haken helt til brystet hvis det gir vondt; bare komme så nært som du komfortabelt kan.
- Len hodet bakover, løft haken mot taket.
- Ser rett frem, vipp hodet mot den ene skulderen og deretter den andre. Prøv å berøre hver skulder med øret.
- Vri hodet for å se til høyre og deretter til venstre.
- Hold hver posisjon i omtrent 20 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen før du utfører neste strekk.
- 3 Gjør en målstolpestrekning. For denne strekningen trenger du et hoppetau, yoga stropp, belte eller annet tau. Stå eller sett deg rett, og hold den ene enden av stroppen i hver hånd. Utfør strekningen som følger:
- Strekk armene ut foran kroppen din, hold dem i skulderhøyde, med håndflatene ned. Hold hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
- Når du inhalerer, løft armene over hodet med albuene rett, mens du fortsatt holder stroppen. Hold håndflatene ut og hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
- Når du puster ut, ta albuene ned til skulderhøyde og senk stroppen bak hodet, med håndflatene fremdeles ut. På dette punktet skal armene være i en 'målstolpe' -posisjon (overarmene rett ut til sidene, underarmene bøyd opp i en vinkel på 90 °). Dette skal skyve skuldrene tilbake og åpne brystet.
- Pust inn og strekk armene opp igjen.
- Pust ut og ta armene tilbake til startposisjon, rett ut foran deg i skulderhøyde.
- Denne strekningen kan gjentas tre til fem ganger.
- 4 Utfør en T-strekning. Legg deg ned med en skumrulle støttet langs ryggraden; hodet, skuldrene og øvre ryggen skal berøre rullen. Knærne skal være bøyd med føttene flate på bakken. Strekk armene ut til siden for å lage en 'T' -form. Armene dine skal danne en rett linje med skuldrene. Hold denne posen i ett minutt.
- 5 Lukk hendene bak ryggen. Hold hendene bak ryggen, og hold armene rette. Trekk tilbake på skuldrene med armene. Du bør kjenne brystet åpent og strekke seg når skuldrene presses.
- 6 Lag engler på gulvet eller veggen. Legg deg ned på gulvet, og stikk et rullet håndkle eller skumrulle under ryggraden. Legg armene på bakken over armen, og sveip dem forsiktig ned mot siden, som om du lager snøengler på gulvet. Gjør dette i to eller tre minutter.
- Hvis skumrullen gjør det for vanskelig for deg, kan du fjerne det for en enklere øvelse.
- Du kan også gjøre denne øvelsen mot en vegg. Stå med ryggraden flatt mot veggen. Hold armene over hodet, men presset mot veggen. Ta armene sakte ned til siden og opp igjen.
- 7 Gjør en døråpning . Stå i en døråpning med underarmene som hviler mot dørkarmen i en målstolpestilling (albuene bøyd i en vinkel på 90 ° med underarmene vendt rett opp). Plasser føttene slik at den ene er litt foran deg og den andre bak deg, i en skrittposisjon. Utfør deretter strekningen:
- Mens du står i utgangsposisjonen, spenner du magemusklene og retter ryggen.
- Skyv overkroppen fremover mens du holder armene og bena i sine opprinnelige posisjoner. Prøv å holde denne posen i minst 30 sekunder.
- Slapp av i noen sekunder, bytt deretter på føttene og gjenta strekningen.
- Gjør totalt tre sett.
Metode 2 av 3: Bygge styrke i overkroppen
- en Stå i en nedovervendt hundepose. Start med å stå, og len deg fremover til hendene er på bakken og hoftene i luften. Tenk deg at kroppen din er en rett linje fra hoftene til hendene; dette vil hjelpe deg å forlenge ryggraden. Hold denne posen i opptil et minutt.
- 2 Løft manualer i en Y-løft. Lig med forsiden ned på en stabilitetskule mens du holder en manual i hver hånd. Bena dine skal strekke seg rett bak deg, og føttene skal være litt bredere enn skuldrene. Når du begynner, bør armene strekkes ut under skuldrene. Løft manualene opp til skulderhøyde, hold armene rette før du senker dem ned igjen.
- Gjør to til tre sett med ti reps.
- 3 Rad med et motstandsbånd. Sett opp et motstandsbånd på en dør eller et solid møbel. Hold deg fast på endene av båndet, flytt deg noen meter tilbake. Med beina litt bøyde og ryggraden rett, begynn å 'ro' med båndet ved å trekke albuene bak midjen. Klem på skulderbladene, og gå tilbake til startposisjon.
- Gjør to eller tre sett med 10-20 reps hver, eller to eller tre sett som varer 30-60 sekunder.
- Du bør fortsette til du begynner å føle en brennende følelse på baksiden av skuldrene og armene.
- Hvis denne øvelsen er for vanskelig, kan du prøve å sitte på en stol mens du gjør det.
- Motstandsbåndet skal være omtrent midjehøyde.
- 4 Utfør lat nedtrekk. På treningsstudioet finner du en nedtrekkbar maskin med en bred stang. Hold stangen med brystet lett oppblåst. Mens du puster ut, trekk stangen ned til den nesten berører brystet. Etter å ha holdt posen i et sekund, løft selen langsomt tilbake til startposisjon, og inhalerer mens du gjør det.
- Begynn med å gjøre ett eller to sett med 10-15 reps hver. Når du bygger styrke og blir mer komfortabel med øvelsen, kan du begynne å øke antall sett og / eller reps gradvis og legge til mer vekt.
- Før du starter denne øvelsen, må du justere setet til høyden og sørge for at riktig vekt er valgt.
Metode 3 av 3: Stabilisering av kjernen din
- en Hold en plankestilling. Gå ned på hender og knær; håndflatene skal være rett under skuldrene. Strekk begge bena ut bak deg. Dette skal ligne på begynnelsen av en push-up, men i stedet for å senke deg selv, vil du holde denne posisjonen i minst 30 sekunder.
- Hold magemusklene trukket inn for å hjelpe stabiliteten.
- Denne øvelsen vil bygge styrke i hele kroppen din, inkludert skuldre og rygg.
- Hvis dette trekket er for enkelt for deg, kan du prøve å gjøre det mens du hviler på underarmene.
- 2 Løft ryggen. Sett deg med bena strukket rett foran deg og føttene sammen. Legg hendene bak ryggen, fingrene peker fremover. Løft kroppen opp, rett ut ryggen og ryggraden mens du gjør det. Hold skuldrene firkantede mens du gjør dette. Ikke la dem trekke fremover eller opp mot ørene dine. Kroppen din skal danne en rett linje som fører ned mellom hodet og tærne.
- Hold denne posen i opptil ti sekunder, før du sakte går tilbake til startposisjonen.
- Føttene dine skal være spisse når du løfter kroppen.
- 3 Utfør treningsball deadbugs. Start med ryggen mot bakken. Hold en treningsball mellom knærne og albuene. Strekk ut høyre ben og venstre arm mens venstre ben og høyre arm holder treningskulen. Ta armen og benet inn igjen slik at de holder treningskulen, og strekk ut det andre beinet og armen.
- Gjør åtte til ti reps på hvert ben.
- 4 Gjør en thorax ryggradsmassasje. Legg deg ned med en skumrulle under skuldrene. Rullen skal plasseres vinkelrett på ryggraden, dvs. bredde fra skulder til skulder. Bøy bena med begge føttene flatt på bakken. Med hendene bak hodet trekker du albuene mot hverandre og lener hodet bakover mot gulvet. Skyv gjennom beina for å bevege ryggen, slik at skumrullen ruller opp eller ned i ryggraden. Rull skummet opp eller ned til du kommer til et følsomt, anspent eller sår sted. Løft hodet sakte ti ganger før du går tilbake til startposisjonen.
- Når du har gjort ett sett, rull skummet til en ny posisjon, og gjenta til du har jobbet hele ryggraden.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva er de beste øvelsene hvis jeg vil utvide skuldrene?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar For å utvide skuldrene, bør du fokusere mest på ryggen, siden en bredere rygg vil få skuldrene til å se større ut. Dette betyr at fokusering på lats er den beste strategien. Lat pull downs, pull ups, dumbbell rows, and barbell rows er alle gode alternativer. Så, hvis du vil trene skuldrene dine, er hantelheving, reversering av flyes og ansiktsdrag alle veldig gode øvelser.
Annonse
Tips
- Når du sitter, må du sørge for at ryggraden er rett og skuldrene er tilbake. Dette vil hjelpe deg med å holde en god holdning.
- Å trene hele kroppen din kan bidra til å forhindre dårlig holdning. Når du trener, ikke forsøm armene, bena eller andre kroppsdeler.
- Strekk trenger ikke gjøres mens du trener. Du kan gjøre dem når du våkner om morgenen eller etter at du kommer hjem fra jobb.
Annonse
Advarsler
- Det er viktig å opprettholde god holdning, spesielt hvis du løfter vekter.
- Husk å puste mens du trener for å forhindre skade.
