Quadriceps-senen din brytes rundt knelokket og kobler quadriceps-musklene på forsiden av låret til benbenet. Denne senen kan bli betent, vanligvis som et resultat av overforbruk av kneet gjennom aktiviteter som involverer mye løping og hopping. Symptomer inkluderer smerter i underlåret rett over kneskålen, spesielt når du bruker kneet, og leddstivhet, spesielt om morgenen. Kirurgi er sjelden nødvendig for å behandle quadriceps senebetennelse. Vanligvis vil tilstanden din bli bedre med målrettede øvelser eller fysioterapi for å styrke quadriceps, korrigere muskelubalanse og forbedre funksjonen til kneleddet.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Redusere smerte og betennelse
- en Ta en reseptfri antiinflammatorisk. Umiddelbart etter skade og de første dagene etterpå, kan et betennelsesdempende middel som aspirin eller ibuprofen bidra til å redusere smerte og betennelse i senen. Hvis du ikke kan ta betennelsesdempende midler, kan du prøve paracetamol (Tylenol) for å redusere smerte.
- Hvis du fortsetter å ha smerter og betennelser etter flere dager med å ta disse medisinene, må du oppsøke lege så snart som mulig. Du kan ha en mer alvorlig skade som krever annen behandling.
- 2 Tape eller avstiv kneskålen mens du trener. Kompresjonsbånd eller knestøtter, tilgjengelig i sportsbutikker eller apotek, kan holde kneskålen bedre justert slik at du ikke har smerter mens du trener.
- Bøylen som brukes her er en mykere bøyle som du skyver opp beinet og over kneet. De har vanligvis et hull foran slik at kneskålen kan stikke ut.
- Denne typen behandling er mer hensiktsmessig hvis du bare har smerter når du bruker kneet. Hvis du også opplever smerte mens du hviler, er det en bedre idé å ta en pause fra aktiviteten i noen dager.
- 3 Følg RICE-protokollen. RICE står for hvile, is, kompresjon og høyde. Pakk en kompresjonsbinding rundt kneet for å redusere hevelse og legg en ispose pakket inn i et håndkle på toppen av den. Legg deg deretter på en komfortabel flat overflate, for eksempel en seng eller sofa, med beinet og kneet hevet.
- Is kneet ditt i 20 minutter hver 2. eller 3. time de første 2 eller 3 dagene etter skaden. Bruk av is i mer enn 20 minutter av gangen kan brenne huden din eller føre til nerveskader. Sov aldri med en ispose på.
- Denne behandlingen er gunstig for behandling av quadriceps senebetennelse i løpet av de første 48 til 72 timene etter skaden eller begynnelsen av smerte. Hvis du fortsatt har smerter og betennelser, snakk med lege eller fysioterapeut.
- 4 Påfør varme etter at betennelsen har avtatt. Etter 3 eller 4 dager med RICE-behandling bør betennelsen i kneet reduseres i betydelig grad. Bytt fra is til varme for å fremme sirkulasjon i kneet og oppmuntre til fortsatt helbredelsesprosess.
- Som med is, ikke bruk varme i mer enn 20 minutter av gangen. Varme kan brukes lenger, men bruk ditt beste skjønn. Hvis huden din begynner å bli rød eller føles smertefull ved berøring, må du fjerne varmekilden.
- Soaking i et varmt bad er en god måte å gi helende varme til kneet ditt. Fuktig varme fungerer bedre enn tørr varme fordi du ikke risikerer å dehydrere huden din.
- 5 Juster treningsplanen din for å forhindre overbruk. Spesielt hvis du trener for en bestemt hendelse, kan du være tilbøyelig til å gå tilbake til samme aktivitetsnivå når kneet ditt begynner å føles bedre. Å ikke gi tilstrekkelig tid for restitusjon kan imidlertid forverre skaden.
- Hvis du må ta en pause fra trening eller trening, kom deg sakte og gradvis tilbake i det. Du kan skade kneet ytterligere ved å gå tilbake til aktivitet på samme nivå som du var på før skaden.
- Hvis du har en trener eller trener, kan du jobbe med dem for å utvikle et treningsregime som vil gjøre deg klar for kommende arrangementer uten å risikere ytterligere skade på quadriceps-senen, eller til omkringliggende muskler og sener.
- 6 Unngå aktiviteter som legger vekt på quadriceps-senen. Hva du gjør mens du kommer deg fra quadriceps senebetennelse, er like viktig som hvor lenge og hvor ofte du gjør det. Aktiviteter som løping og hopping kan forverre tilstanden din ytterligere.
- Hvis disse aktivitetene er en uunngåelig del av treningen, kan du starte sakte under kontrollerte forhold. Hvis du for eksempel er en fotballspiller som kommer seg fra quadriceps senebetennelse, kan du gå tilbake til trening ved å løpe på en polstret tredemølle i stedet for på det ujevne terrenget på fotballbanen.
- Hvis du føler smerte med noen av disse aktivitetene, må du stoppe og gi RICE-terapi til kneet. Det kan også være lurt å bytte til andre trenings- eller kondisjonsøvelser som ikke gir unødig belastning på kneet eller quadriceps-senen.
Metode 2 av 3: Forbedre knefunksjon
- en Evaluer valg av fottøy. Hvis skoene dine ikke passer ordentlig eller er upassende for overflaten der du trener, kan de legge unødig stress på leddene og senene. Forsikre deg om at du har på deg riktig sko for din aktivitet, og at de passer godt og er i god reparasjon.
- Hvis slitebanen på dine sko er slitt, kan det være på tide å få nye. De fleste sko er bare 'gode' for en bestemt avstand eller tidsperiode. Etter det forsvinner støtte og fordeler du fikk da skoene var nyere.
- Hvis det passer budsjettet ditt, gå til en spesialforretning og bli spesielt utstyrt for sko som best vil støtte føttene dine mens du utfører den valgte aktiviteten.
- 2 Planlegg en fysisk eksamen for å få en diagnose. For å virkelig behandle quadriceps senebetennelse, trenger du en diagnose og behandlingsplan fra en kvalifisert lege eller fysioterapeut. Quadriceps senebetennelse er ikke en tilstand som vanligvis bare blir bedre alene.
- Legen vil stille deg spørsmål for å få en fullstendig forståelse av kneproblemene, inkludert en historie med knesmerter, eventuelle tidligere skader, og når du først begynte å oppleve problemer.
- De fleste ganger diagnostiseres quadriceps senebetennelse basert på din historie og en fysisk eksamen.
- Om nødvendig kan legen få utført røntgen eller MR på kneet for å vurdere tilstanden din ytterligere før du stiller en endelig diagnose.
- 3 Gjennomgå fysioterapi i 4 til 6 uker. Gjentakelse av quadriceps senebetennelse forekommer oftere når idrettsutøvere ikke gir nok tid til utvinning og rehabilitering før de gjenopptar sitt tidligere aktivitetsnivå. Senen din trenger minst en måned med fysioterapi for å helbrede.
- En fysioterapeut vil foreskrive øvelser designet spesielt for skaden din, ditt normale aktivitetsnivå og aktivitetene du vil gå tilbake til.
- Hvis du er en mer seriøs idrettsutøver som regelmessig jobber med en trener eller trener, kan din fysioterapeut samarbeide med dem for å utvikle rehabiliteringsplanen din.
- 4 Prøv en enkeltbeinsbro for å identifisere ubalanser i muskler. Ligg på ryggen. Hold det ene benet rett, og bøy det andre slik at foten er flat på gulvet. Aktiver kjernen din og løft torsoen til kroppen danner en rett linje fra kneet ned til skuldrene. Hold posisjonen i 10 sekunder og tenk på hvilke muskler du føler deg jobber mest.
- Musklene du bør føler at du jobber hardest er glutenene dine. Hvis du føler øvelsen mer i ryggen, hamstrings eller quads, betyr dette en av to ting: enten kompenserer du for en muskelubalanse, eller så gjør du ikke øvelsen med riktig form.
- Sjekk og korriger skjemaet ditt etter behov, og gjør øvelsen noen ganger til for å se om du får samme resultat. Hvis du fremdeles føler øvelsen et annet sted enn i gluten, kan du prøve noen øvelser for åstyrke gluten.
- 5 Tren om gangen din. Ubalanser i muskler kan føre til ujevn gangart som omfordeler kroppsvekten din, og gir større belastning på leddene på den ene siden av kroppen din. Hvis du jobber med en fysioterapeut, vil de vurdere gangen din og se om du trenger hjelp på dette området.
- Omskolering av gangart er ikke et kortsiktig prosjekt. Spesielt hvis du har blitt vant til å gå en bestemt vei i løpet av flere år, kan det ta lang tid å løse problemer.
- I tillegg til omskolering av gangart, må du også styrke motsatte muskler for å korrigere ubalansen.
Metode 3 av 3: Øker Quadriceps styrke og fleksibilitet
- en Varm opp før noen aktiviteter. Spesielt hvis du gjenoppretter etter senebetennelse, varme opp er viktig for å forhindre ytterligere belastning eller personskade. Selv om du bare går, kan du ta en liten oppvarming for å få blod til å strømme til musklene og gjøre kroppen klar for aktivitet.
- Oppvarmingen din skal direkte imøtekomme aktiviteten du skal gjøre. Hvis du løper, vil oppvarmingen din være annerledes enn hvis du løper løfter vekter .
- 2 Start med vegg sitter. Stå med føttene omtrent lårlengde foran en vegg, og trykk ryggen inn i veggen. Hold skuldrene rullet tilbake slik at skulderbladene er gjemt inn langs ryggraden. Senk overkroppen slik at lårene er vinkelrette på gulvet. Knærne skal være i rette vinkler.
- Hold sitteposisjonen i 10 til 20 sekunder, eller så lenge du kan gjøre det uten knesmerter. Løft opp igjen og gjenta 5 til 10 ganger, eller så mange du kan gjøre komfortabelt.
- Denne statiske øvelsen vil gradvis bygge styrke i quadriceps-muskelen, og er trygt å gjøre i de fleste tilfeller, selv når du kommer deg fra quadriceps senebetennelse.
- 3 Gjør statiske quadriceps-sammentrekninger. Sett deg på en flat, solid overflate med det berørte benet strukket foran deg. Legg en hånd på låret over kneet slik at du kan kjenne sammentrekningen. Deretter trekker du sammen quadriceps-muskelen og holder sammentrekningen i omtrent 10 sekunder.
- Slipp og gjenta 5 til 10 ganger hvis du kan gjøre det uten smerte eller ubehag. Du kan gjøre denne øvelsen 2 eller 3 ganger om dagen.
- Statisk quadriceps-sammentrekning er bra for å øke styrke i quadriceps hvis senen din er for skadet til å bære vekt.
- 4 Strek quadriceps med løperens strekning. 'Stå bak en stol, et bord eller et annet stabilt underlag du kan ta tak i for å få balanse. Løft foten på det berørte benet og ta tak i toppen av foten bak baken (eller så langt du komfortabelt kan gå). Trykk foten mot baken mens du puster dypt.
- Hold strekningen i 10 til 20 sekunder, og slipp den deretter. Sørg for å gjøre den andre siden, selv om den ikke er skadet. Du vil ikke skape ubalanse.
- Du kan gjøre denne strekningen 2 eller 3 ganger om dagen, eller når benet føles stramt eller kneet føles stivt. Ikke trykk foten lenger enn du kan uten smerter eller ubehag.
- 5 Bade i stedet for å løpe. Svømming er en øvelse med lite innvirkning som du kan gjøre selv når du kommer deg fra quadriceps senebetennelse. Det bygger styrke i firhjulene, så vel som de omkringliggende musklene for å hjelpe deg med å unngå quadriceps senebetennelse i fremtiden.
- Svømming fungerer i hele underkroppen din, så det kan bidra til å korrigere muskelubalanser du kanskje har utviklet.
- 6 Prøv en yogakurs. Yoga er gunstig for alle ledd, og kan også styrke knærne og benmuskulaturen. En skånsom yogakurs vil gradvis styrke benmuskulaturen og kjernen samtidig som den øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet i leddene.
- Når du holder en yogastilling, sender kroppen din blod og oksygen til områdene som jobber hardest. Dette kan redusere betennelse og fremme helingsprosessen.
- Forsikre deg om at du velger en klasse som legger vekt på form og riktig innretting og gir innkvartering hvis du ikke kan komme i full stilling med en gang.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvor lang tid tar det for quadriceps senebetennelse å gro?wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Svar fra personalets redaktør Det avhenger av alvorlighetsgraden av senebetennelse, men hvis du hviler og lar skaden gro, kan det ta omtrent 4-6 uker. Du kan hjelpe helbredelsesprosessen ved å ta en OTC-betennelsesdempende som paracetamol (eller Tylenol). Du kan også følge RICE-metoden, som står for hvile, is, kompresjon og høyde. Hvil for å hjelpe senene til å gro. Påfør is i 20 minutter hver 2-3 timer for å hjelpe med smerter og hevelse. Pakk et kompresjonsbandasje rundt kneet for å redusere hevelse. Legg på en behagelig, flat overflate, som en sofa eller seng, med beinet og kneet løftet på en pute. - Spørsmål Går quadriceps senebetennelse bort?wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Ja, quadriceps senebetennelse er en tilstand som er kjent som 'selvbegrensende.' Det betyr at hvis du hviler og lar skaden gro, vil den løse seg selv. Vanligvis tar det ca 4-6 uker for senebetennelse å forsvinne, så ta det med ro på trening og anstrengende aktivitet for å hjelpe helbredelsesprosessen. Du kan også ta et OTC-smertestillende middel og betennelsesdempende som paracetamol, også kjent som Tylenol. Det er veldig viktig at du lar senebetennelsen leges før du fortsetter å trene, eller det kan bli en gjentatt skade. - Spørsmål Er det bra å gå mot senebetennelse i kneet?wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Selv om å gå vil ikke påvirke kne senebetennelse så mye som å løpe, hjelper det ikke nødvendigvis problemet. I stedet kan du prøve å gjøre øvelser som ikke har liten eller ingen innvirkning, for eksempel svømming, eller øvelser som strekker muskler og sener, noe som kan hjelpe dem å helbrede. Prøv en yogaklasse, som kan bidra til å styrke knærne og benmuskulaturen, forbedre fleksibiliteten og hjelpe senebetennelsen din.
Annonse
Tips
- Det er alltid tilrådelig å snakke med lege eller fysioterapeut før du begynner på et nytt treningsregime, spesielt et målrettet mot behandling av en skade.
Annonse
Advarsler
- Eldre idrettsutøvere (30-50 år) har langt større sannsynlighet for å utvikle kronisk senebetennelse når senen blir arr av gjentatte belastninger og tårer. Kontakt legen din dersom quadriceps senebetennelse er et tilbakevendende problem for deg.
