Hvordan trene med isjias

Isjias kan forårsake smerter fra korsryggen ned til benet til føttene. Isjiasnerven strekker seg fra enden av ryggmargen og ned til toppen av kneleddet. Det er den største og lengste nerven i kroppen. Når iskiasnerven er irritert på grunn av kompresjon, kinking eller fysisk traume, kan det føre til iskiasmerter. Selv om det er sant at hvile spiller en viktig rolle i å komme seg fra isjias, er øvelser som styrker og strekker musklene rundt isjiasnerven like viktig. Hvis du ikke trener, kan musklene dine forverres, noe som kan føre til mer isjiasmerter.

Fremgangsmåte

Del en av 4: Styrke kjernen din

1. en Forstå hvorfor det er viktig å styrke kjernen. Styrking av kjernen er viktig i både behandling og forebygging av en skive som er glidd, og medfølgende isjiasmerter. En sterk og solid kjerne hjelper til med å beskytte ryggraden mot feiljustering eller skade, ettersom kjernemuskulaturen vil holde iskiasnerven på riktig sted.
   • Kjernen stabiliserer også ryggraden mot vridninger og reduserer effekten av daglig slitasje på ryggraden. Etter hvert som kjernen styrker, bør du ikke lenger føle ensidig smerte i skuddbenet, noe som er en av de vanligste klagene på isjias.
   • Kjernemuskulaturen inkluderer abs og transversus abdominis, obliques og erector spinae muskel. Disse musklene er plassert foran, på siden og på baksiden av magen og omslutter ryggraden. Se nedenfor for noen spesifikke øvelser du kan gjøre for å styrke kjernemuskulaturen.
2. 2 Gjør planker. Planken er en av de beste øvelsene for å lindre isjiasmerter forårsaket av en glideskive, da den holder ryggraden i riktig justering og forhindrer at skiven glir ytterligere. For å utføre plankeøvelsen riktig:
   • Anta en tradisjonell trykkposisjon på en myk overflate, for eksempel en matte. Hodet, skulderbladene og rumpa må danne en rett vannrett linje. Hendene skal være rett under skuldrene og føttene holdes sammen.
   • Stiv magemusklene som om du forberedte deg på å bli slått i tarmen. Hold denne posisjonen i 15 sekunder, og pass på at hoftene ikke faller ned når som helst under treningen. Pust dypt når du utfører øvelsen, dette vil forhindre at blodtrykket spikes.
   • Det skal ikke være smerte, nummenhet eller prikkende følelser under hele øvelsen. Hvis du føler noen av disse symptomene, hviler du i 15 minutter, og prøv den modifiserte plankeposisjonen, som innebærer å holde deg oppe med albuene og knærne, i stedet for hånden og føttene.
   • Gjør 3 sett med 15 sekunders hold, og hvil i 30 sekunder mellom hvert sett. Arbeid deg opp for å gjøre 30 sekunder og deretter 1 minutts ventetid.
3. 3 Gjør sideplanker. Når du har bygget opp kjernen med vanlige planker (noe som betyr at du komfortabelt kan holde plankeposisjonen i 30 sekunder), kan du gå videre på sideplanker. Denne øvelsen er flott for å styrke de skrå musklene og hjelper til med å forhindre iskiasmerter i bein, spesielt under vridningsbevegelser.
   • Legg deg ned på venstre side, og hold kroppen din i en rett linje. Forsikre deg om at venstre albue er i kø rett under venstre skulder. Løft deg selv opp slik at hele kroppsvekten støttes av venstre albue og ytre side av venstre fot. Kroppen din skal danne en rett diagonal linje fra hodet til foten.
   • Når du holder denne posisjonen, må du holde hoftene oppe over bakken ved hjelp av venstre skrå muskler. Husk å holde magemuskelen tett, som om du spenner deg for et slag i magen. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
   • Du bør ikke oppleve smerte, nummenhet eller prikking når du utfører sideplankøvelsen. Hvis du gjør det, hvil i 15 minutter, og prøv den endrede sideplankposisjonen.
   • For å gjøre den modifiserte sideplanken, vil du bøye knærne i stedet for å holde dem rette, så du vil støtte vekten din med venstre albue og venstre kne.
   • Gjør 3 sett med 15 sekunders hold, og hvil i 30 sekunder imellom. Bytt side og gjør 3 flere repetisjoner til høyre. Arbeid deg opp til 30 sekunders hold.
4. 4 Gjør hoftestøt. Hoftestøtninger er en flott øvelse for å jobbe nedre rygg-, hofte- og rumpemuskulatur. Disse musklene er en del av den bakre kjeden, en gruppe muskler på baksiden av kroppen som støtter kroppsvekten og hjelper deg med å opprettholde riktig holdning. God holdning og like vektfordeling reduserer trykket på beinet i korsryggen og hjelper til med å lindre isjias. For å gjøre et hoftestøt:
   • Sett deg på gulvet med en benk eller sofa bak deg. Hvil armene og øvre rygg mot benken eller sofaen. Plasser føttene hoftebredde fra hverandre med knærne bøyd (denne posisjonen engasjerer hofte- og rumpemuskulaturen senere i øvelsen).
   • Skyv hoftene opp til overkroppen og lårene er parallelle med gulvet. Knærne skal være bøyd og i linje over anklene, mens føttene forblir i kontakt med bakken. Ikke glem å puste inn og ut under bevegelsen.
   • Senk baken sakte tilbake mot gulvet. Dette teller som en repetisjon. Gjør 3 sett med 15 reps daglig med 1 minutts hvile imellom.
   • Ingen smerter, nummenhet eller prikkende følelser skal føles under denne øvelsen. Hvis du opplever noen av disse symptomene, må du stoppe øvelsen umiddelbart og konsultere legen din.
5. 5 Tren katten og kamel. Katten og kamel er en kombinasjon yogastilling som kan forbedre ryggmargsmobilitet via fleksjon og utvidelse. Imidlertid, hvis kamelposen utføres feil, kan det føre til klemte nerver i korsryggen. Du bør bare inkludere den som en del av treningsrutinen etter at du har utviklet en sterk kjerne ved hjelp av de tre øvelsene som er beskrevet ovenfor.
   • Gå ned på fire på et mykt underlag. Hendene skal plasseres rett under skuldrene, mens knærne skal være under hoftene.
   • Gjør kameldelen av øvelsen: sug inn magesekken og rund ryggen opp mot taket så langt du kan. Formen på ryggen din skal ligne en kamelhump. Denne stillingen strekker ryggmuskulaturen. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjør deretter kattedelen av øvelsen: Bukk ryggen ved å presse magen mot gulvet og løft brystet mot taket for å buke øvre del av ryggen. Dette styrker korsmuskulaturen og strekker magesekken. Hold posisjonen i 5 sekunder. Du bør føle en strekning i mageområdet.
   • Veksle mellom kattens og kamelens holdning i 5 ganger hver. Det teller som 1 sett. Gjør 3 sett med 2 minutters hvile imellom.
   • Unngå å gjøre denne øvelsen hvis du opplever symptomer på glidende plater og oppsøke lege for riktig veiledning.
   Annonse

Del 2 av 4: Strekker ryggen og bena

1. en Forstå viktigheten av å strekke. Personer som lider av isjias bør strekke seg daglig. Strekking hjelper til med å løsne musklene som komprimerer isjiasnerven, og dermed lindrer smerte. Å strekke daglig vil ikke bare forbedre eksisterende symptomer, det vil også bidra til å forhindre at tilstanden forverres.
2. 2 Utfør kne til bryst. Dette er en enkel øvelse som vil bidra til å forbedre fleksibiliteten i korsryggen, og avlaste trykket på isjiasnerven. For å gjøre dette kne til bryst strekk:
   • Ligg flatt på ryggen på gulvet eller en treningsmatte. Legg en flat pute under hodet.
   • Legg føttene flatt på gulvet og bøy knærne. Ta tak i høyre kne med begge hender og ta det sakte mot brystet. Du bør føle at korsryggen strekker seg.
   • Hold strekkingen i 20-30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med høyre ben, og gjør deretter 3 til 5 repetisjoner på hvert ben.
3. 3 Utfør en iskias mobiliserende strekning. Denne spesifikke øvelsen vil bevege iskiasnerven og hamstringen, og hjelpe den til å finne en mer komfortabel stilling.
   • Legg deg på ryggen på en treningsmatte og legg en liten flat pute under hodet. Hold knærne bøyd og haken delvis gjemt inn.
   • Ta tak i det ene kneet med begge hender og ta det nærmere brystet. Ta tak i hamstringen med begge hender, og prøv å rette beinet. Fortsett å trekke kneet mot brystet mens du prøver å rette benet.
   • Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder mens du puster dypt. Bøy kneet og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta med det motsatte benet, og fortsett deretter i 3 til 5 repetisjoner av hvert ben.
4. 4 Utfør utvidelser av ryggen. Denne øvelsen vil bevege seg og strekke ryggraden bakover. Denne øvelsen er spesielt gunstig for pasienter som lider av sekundære isjiasymptomer og skivebråkk.
   • Ligg på magen, og bruk albuene for å støtte hodet og torsoen. Hold nakken og ryggen lang.
   • Hold nakken rett og hoftene på bakken, buk ryggen så høyt som komfort tillater. Du bør kjenne en strekk i korsryggen og magemuskulaturen.
   • Hold denne posisjonen i 10 sekunder mens du trenerdyp pusting. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta denne øvelsen 10-15 ganger.
5. 5 Utfør en stående hamstring. Denne øvelsen hjelper til med å strekke hamstringmusklene.
   • Stå rett foran en forhøyet overflate (omtrent knehøyde), for eksempel en avføring eller stol.
   • Løft det ene benet og hvil hælen på toppen av den forhøyede overflaten. Hold kneet og beinet så rett som mulig mens tærne peker oppover.
   • Len deg fremover, legg hendene på kneet for støtte. Prøv å holde ryggen rett mens du gjør dette. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, mens du puster dypt.
   • Gjenta øvelsen på motsatt ben, fortsett deretter i 3 til 5 repetisjoner på hvert ben.
6. 6 Utfør en gluteal strekning. Denne øvelsen bidrar til å holde rumpemuskulaturen fleksibel, noe som gjør at du kan utføre et større spekter av bevegelser.
   • Begynn med å ligge på ryggen, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg en liten pute under hodet for støtte.
   • Løft venstre fot og legg den over høyre lår. Koble hendene bak på høyre lår og trekk benet mot brystet.
   • Hold halebenet og hoftene på gulvet under hele øvelsen. Du skal kunne føle en strekk i høyre rumpe.
   • Hold strekningen i 20-30 sekunder mens du trener dyp pusting. Ta foten tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen med det andre benet. Gjør 3 til 5 repetisjoner på hvert ben.
7. 7 Gjør et Iliotibial band stretch. Det iliotibiale båndet (ITB) er en type bindevev som spenner over hofte-, rumpe- og ytre benmuskulatur. Hvis ITB ikke er fleksibel, vil det begrense bevegelsen din og føre til at musklene komprimerer isjiasnerven. Dette forverrer symptomene på isjias. Slik gjør du en ITB-strekning:
   • Stå høyt og kryss venstre fot over høyre fot. Uten å bøye knærne, bøy i hoftene ved å skyve baken og ut, mens du lukket en dør med baksiden.
   • Prøv å opprettholde den naturlige buen på ryggen til enhver tid. Det skal ikke være slurv eller avrunding av ryggen. Avrunding av ryggen setter ryggraden ut av riktig justering.
   • Føttene skal være i kontakt med bakken hele tiden. Løfting av tærne fra bakken forskyver kroppsvekten bakover. Dette komprimerer ryggen og kan føre til forverring av isjias.
   • Skyv hoftene så langt ut som mulig uten å oppleve smerter. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gå mer enn et par centimeter - det er normalt å ha svært begrenset ITB-fleksibilitet. Hold posisjonen i 30 sekunder til et minutt.
8. 8 Utfør isjiasnerven for å løsne nerven fra vevet. Denne strekningen hjelper isjiasnerven til å gli ubegrenset gjennom ryggraden, noe som kan forbedre smerte og bevegelighet. Start i sittende stilling med hodet vendt ned mot bakken. For å gjøre strekningen, se opp til taket mens du også løfter høyre ben, og retter det på kneet. Gå tilbake til startposisjonen din for å fullføre strekningen.
   • Gjør 20-30 repetisjoner, bytt og gjenta for venstre side.
   Annonse

Del 3 av 4: Gjør aerob trening

1. en Bade for å øke hjertefrekvensen, uten å stresse ryggen og bena. Den beste kardiovaskulære øvelsen for isjias-syke er svømming. Svømming legger minimal belastning på ryggen og bena mens du fremdeles gir en effektiv kardio-trening, som får pulsen opp og forbrenner kalorier. Dette gir deg alle fordelene med en kondisjonstrening uten å gå på kompromiss med komforten.
   • For best resultat, prøv å svømme i 30 minutter om dagen, fem ganger per uke.
2. 2 Prøv pilates for å strekke og styrke musklene. Pilates er en flott, lite påvirket måte å forbedre styrken på musklene dine uten å forårsake for mye isjiasmerter. De fleste Pilates-manøvrer innebærer å strekke musklene ved å bruke langsomme, jevne bevegelser. For mer informasjon om hvordan du gjør Pilates, se denne artikkelen .
3. 3 Gjør yoga for å lære riktige pusteteknikker og lindre smerter. Yoga er en annen god treningsform med lite innvirkning som hjelper til med å lindre smerter på ryggen og forhindre at den gjentar seg. Yoga er en kombinasjon av strekk- og pusteteknikker - noe som gjør den til den perfekte aktiviteten for å lindre isjiasmerter. For mer informasjon om hvordan du gjør yoga, sedenne artikkelen.
4. 4 Unngå å løpe, da det kan legge for mye belastning på ryggen. Selv om det har mange generelle helsemessige fordeler, er løping ikke en anbefalt form for kondisjonstrening for personer som lider av isjias. Løping er stressende og krukke korsrygg og ben, noe som kan føre til at smerter i isjias blir verre.
   • Imidlertid gå en tur er anbefales for personer med isjias, forutsatt at du varmer opp med dynamisk utvalg av bevegelsesøvelser, strekker etter turen og riktig holdning opprettholdes gjennom hele øvelsen.
   Annonse

Del 4 av 4: Forstå isjias

1. en Forstå hva som forårsaker isjias. Det er flere forskjellige grunnårsaker til isjiasmerter, men de involverer alle irritasjon av isjiasnerven, enten gjennom kompresjon, kinking eller fysisk traume. Noen av de vanligste årsakene inkluderer:
   • En lumbal herniated plate: Dette skjer når en plate i ryggsøylen 'søler' ut fra det opprinnelige stedet. Denne herniated platen kommer i kontakt med isjiasnerven, komprimerer den og forårsaker smerte og irritasjon.
   • ' Degenerativ skivesykdom: Denne tilstanden er vanligvis forbundet med aldring. Når ryggraden blir eldre, svekkes den og kan delvis kollapse, noe som fører til kompresjon av isjiasnerven.
   • Piriformis syndrom: Dette er når piriformis-muskelen (plassert i baken) komprimerer isjiasnerven.
   • Lumbal spinal stenose: Dette skjer når ryggmargen smalner i størrelse, skyver innholdet utover og forårsaker et knekk i isjiasnerven.
   • ' Avvik i ryggraden: Alt unormalt i strukturen i korsryggen kan føre til isjias. Dette kan omfatte infeksjon, skade, svulst, indre blødninger, beinbrudd eller muskelsvakhet.
2. 2 Gjør deg kjent med symptomene på isjias. Det primære symptomet på isjias er smerte. Smertene kan kjennes langs lengden på isjiasnerven, som går gjennom korsryggen, baken, hoftene og bena. På grunn av isjiasmerter kan pasienten ha vanskeligheter med å bevege seg, bøye seg og gå.
3. 3 Vet hvordan isjias diagnostiseres. En nøyaktig diagnose av isjias er viktig, da dette vil hjelpe legen til å bestemme hvordan tilstanden skal håndteres. Prosessen for diagnostisering av isjias vil vanligvis innebære følgende:
   • En fysisk undersøkelse: En fysisk undersøkelse kan utføres, som involverer heve-bein-testen. Legen vil be deg om å legge deg og heve beinet sakte. Legen vil merke det punktet hvor smerter kjennes for å bestemme hvilken del av isjiasnerven som påvirkes.
   • Røntgen: En røntgen kan bestilles for å utelukke brudd i ryggraden.
   • MR- og CT-skanning: Disse kan foreskrives av legen din for å hjelpe deg med å diagnostisere isjias. Detaljerte bilder av korsryggen er laget for å lære mer om problemet.
   • Ytterligere tester: Andre nervetester kan utføres for å bekrefte diagnosen. Disse kan omfatte: hastighetsstudier, elektromyografi, myelogram og fremkalt potensiell testing.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Er det OK å trene med isjiasmerter?Karen Litzy, PT, DPT
  Fysioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT er en lisensiert fysioterapeut, internasjonal foredragsholder, eier av Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, og programlederen for Healthy Wealthy & Smart podcast. Med over 20 års erfaring spesialiserer hun seg i en omfattende tilnærming til å praktisere fysioterapi ved hjelp av terapeutiske øvelser, manuell terapi, smerteopplæring og hjemmetreningsprogrammer. Karen har en Master of Science i fysioterapi og en doktor i fysioterapi fra Misericordia University. Karen er medlem av American Physical Therapy Association (APTA) og er en offisiell talsperson for APTA som medlem av deres mediekorps. Hun bor og jobber i New York City.Karen Litzy, PT, DPTFysioterapeut Ekspert Svar Det kan være, men det er virkelig en god idé å oppsøke lege først. Isjias er ikke som en vond muskel eller forstuet ankel; det er noe som forårsaker det, og du må først oppsøke lege slik at de kan finne årsaken til problemet.
• Spørsmål Hvor lenge etter isjias kan jeg trene?Karen Litzy, PT, DPT
  Fysioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT er en lisensiert fysioterapeut, internasjonal foredragsholder, eier av Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, og programlederen for Healthy Wealthy & Smart podcast. Med over 20 års erfaring spesialiserer hun seg i en omfattende tilnærming til å praktisere fysioterapi ved hjelp av terapeutiske øvelser, manuell terapi, smerteopplæring og hjemmetreningsprogrammer. Karen har en Master of Science i fysioterapi og en doktor i fysioterapi fra Misericordia University. Karen er medlem av American Physical Therapy Association (APTA) og er en offisiell talsperson for APTA som medlem av deres mediekorps. Hun bor og jobber i New York City.Karen Litzy, PT, DPTFysioterapeut Ekspert svar Trening er faktisk en av de viktigste måtene du får lindring for isjias. Du bør ikke vente på at den skal forsvinne før du går tilbake til å være fysisk aktiv.
• Spørsmål Kan du løfte vekter med isjias?Karen Litzy, PT, DPT
  Fysioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT er en lisensiert fysioterapeut, internasjonal foredragsholder, eier av Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, og programlederen for Healthy Wealthy & Smart podcast. Med over 20 års erfaring spesialiserer hun seg i en omfattende tilnærming til å praktisere fysioterapi ved hjelp av terapeutiske øvelser, manuell terapi, smerteopplæring og hjemmetreningsprogrammer. Karen har en Master of Science i fysioterapi og en doktor i fysioterapi fra Misericordia University. Karen er medlem av American Physical Therapy Association (APTA) og er en offisiell talsperson for APTA som medlem av deres mediekorps. Hun bor og jobber i New York City.Karen Litzy, PT, DPTFysioterapeut Ekspert Svar Det kommer an på hva din underliggende tilstand er. Du burde sannsynligvis ikke gjøre dumbbell squats hvis du har en herniated plate eller noe, men det kan være greit hvis du bare klemte nerven ved å sove morsomt. Bare spør legen din.
• Spørsmål Når jeg gjør tricepsøvelsene ovenfor, forårsaker hodet mitt iskias på høyre side. Noen forslag til hvordan du gjør denne øvelsen uten ubehag? Jeg gjør andre øvelser for dette, men de er ikke like effektive.Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan gjøre hodeskalleknusere i stedet. Legg deg tilbake på en benk mens du gjør dem.
• Spørsmål Kan isjias forårsake ekstreme smerter i ankelen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Dette er ikke et normalt symptom på isjias. Det er best å se legen din for en diagnose.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Utfør alle øvelsene som er beskrevet ovenfor på en myk overflate, for eksempel en treningsmatte, da dette beskytter hender og knær mot slitasje og kroniske skader.

Annonse