Velprøvde treningsøkter og øvelser for å øke din sportslige hastighet

Enten du er en løper, en basketballspiller eller en kampsportartist, er fart en fordel for enhver idrettsutøver! Kom deg raskere på beina ved å innlemme hastighetsøvelser og sprints i din vanlige treningsrutine. Hastighet krever også styrke og stabilitet, så ikke glem å ta litt styrketrening hver uke.

Fremgangsmåte

Metode en av 5: Form øvelser for løpere

1. en Forbedre løpeformen og utholdenheten med skritt. Fremgang er tregere og enklere enn sprint, så de lar deg fokusere på å løpe riktig i stedet for å slite deg ut. For å gjøre steg, løp i 15-30 sekunder på ditt raskeste komfortabel tempo - det vil si det raskeste du kan løpe mens du fremdeles beveger deg jevnt og ikke får andpusten. Sikt mot omtrent 8 sett med trinn som varer 20-30 sekunder hver, med omtrent 1-2 minutter lett jogging mellom settene.
   • Fremskritt fungerer best når du innlemmer dem i et lett og enkelt løp. Prøv å gjøre skritt 2-4 ganger i uken, og innlem dem i andre halvdel av et lengre løp.
   • Prøv å løpe på omtrent 70-80% av maksimal hastighet under et skritt.
   • Med øvelse vil du kunne løpe jevnere og komfortabelt med høyere hastigheter.
2. 2 Gjør 'raske armer' øvelser for å forbedre overkroppens form og løpehastigheten. Stå foran et speil med knærne litt bøyde og føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy armene 90 ° ved hver albue. Plasser hendene på hver side av deg slik at den ene hånden er ved siden av ansiktet og den andre ved siden av rumpa. Hold albuene bøyde, pump armene dine som om du sprint så fort du kan i hele 20 sekunder. Bytt hendene til hver pumpe. Denne øvelsen vil ikke bare forbedre overkroppshastigheten, men vil også hjelpe deg med å mestre bedre form for løping.
   • Hendene dine bør børste forbi lommene dine hver gang de kommer tilbake til startposisjonen. Ikke la skuldrene begynne å kramme seg.
   • Når du begynner, gjør du 5 sett som varer 20 sekunder hver. Når du bygger styrke og hastighet, øker du hver repetisjon til 30 sekunder. Målet er å gjøre denne typen bor 2-3 ganger i uken sammen med andre hastighets- og smidighetsøvelser, eller innlemme dem i din vanlige oppvarmingsrutine.
   • Armene dine hjelper deg faktisk til å løpe raskere når de jobber sammen med beina dine!
3. 3 Koordinere arm- og beinbevegelser for å løpe med “raske føtter”. Stå vendt mot et speil med knær og skuldre vendt fremover og føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene 90 ° og plasser en hånd i ansiktet og en bak, akkurat som du ville gjort for en 'hurtigarm' -bor. Denne gangen skal du pumpe armene mens du også løper på plass så fort du kan, og bringer knærne opp omtrent halvparten så høyt som du kan løfte dem. Hold sprint på plass i omtrent 20 sekunder, hvile deretter et minutt.
   • Hold deg på føttene når du løper på plass. Ikke la hælene berøre bakken.
   • Prøv å la føttene berøre bakken så mange ganger som mulig på 20 sekunder. Gjør 5 sett med 20 sekunder hver med en 1-minutters hvile imellom. Målet er å gjøre denne øvelsen 2-3 ganger i uken, sammen med 'raske armer' og andre hastighetsøvelser.
   • For å holde oversikt over fremgangen din fra en øvelse til en annen, tell hvor mange ganger høyre fot berører bakken på 20 sekunder. Du bør merke en forbedring over tid!
   Annonse

Metode 2 av 5: Utholdenhet og utholdenhetsøvelser

1. en Start et løp med en dynamisk oppvarming for å forhindre skader. Enten det er en lett joggetur eller en intens sprint, må du alltid varme opp før du løper. Dette vil forbedre sirkulasjonen og gjøre deg mindre sannsynlig å anstrenge musklene eller legge stress på hjertet ditt. Gjør for eksempel 2-3 sett med hver av følgende øvelser:
   • Spider-Man strekker seg. Kom deg i en plankeposisjon, og ta deretter høyre kne opp til høyre albue med foten flatt på bakken. Hold denne posisjonen i 3-4 sekunder, og bytt deretter side. Gjør 8-10 reps.
   • Spretter. Stå med knærne litt bøyde og sprett på føttene. Senk hælene helt ned til bakken, men hold vekten på føttene. Sprette 12-15 ganger per sett.
   • Jumping jacks. Gjør 12-15 reps og hvil 30 sekunder mellom settene.
   • Lateral shuffles. Bøy knærne litt og plant føttene fra hverandre på skulderbredden, og stikk deretter sidelengs, som en krabbe, ca 5-10 meter (16–33 fot). Gå tilbake til startposisjonen og gjenta blandingen 2-3 ganger.
2. 2 Øv 20–30 m (66–98 fot) sprint for å bygge fart og utholdenhet. Når du perfeksjonerer skjemaet ditt langsommere, kan du begynne å innlemme raskere sprints i rutinen. Løp rundt 20–30 meter, og gå så fort du muligens kan. Når du når slutten av løpeavstanden, går du tilbake til starten og hviler i 30-45 sekunder. Gjenta sprinten 4 eller 5 ganger.
   • Når du blir mer komfortabel med intense sprints, kan du jobbe med å øke avstanden du dekker og antall reps du gjør i en økt.
   • Gjør sprints eller andre treningsøkter med høy intensitet eller høy hastighet ikke mer enn en eller to ganger i uken.
3. 3 Øk din generelle kondisjon med høyintensiv intervalltrening. Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, kan gjøre deg kraftigere og raskere på beina. Det er også flott å øke utholdenheten! For å gjøre HIIT, velg en favoritt-kardioøvelse, som å løpe eller sykle, og ta en kort trening (f.eks. 20-30 minutter) der du bytter mellom å gå i lett tempo og å gå så fort du kan. Gjør en HIIT-trening en eller to ganger i uken. For eksempel kan du:
   • Start med en 5-minutters oppvarming i middels tempo.
   • Sprint i 1 minutt, så fort du kan.
   • Bytt til et behagelig løp i 2 minutter.
   • Fortsett å bytte mellom 1-minutters sprint og lettere 2-minutters løp de neste 10-15 minuttene.
   • Avslutt med en 5-minutters nedkjøling, for eksempel å gå i lett tempo.
4. 4 Gjør lange løp med lav hastighet minst en gang i uken for å maksimere utholdenheten din. Tregere løp hjelper deg med å bygge ut utholdenhet slik at du kan trene lenger og hardere. Minst en gang i uken, kjør en lang, langsom løp med lett til moderat intensitet. Du vil oppdage at den mer intensive treningen blir lettere over tid!
   • For eksempel kan du begynne å løpe omtrent 5 kilometer i et enkelt tempo en gang i uken, og deretter øke avstanden gradvis når du bygger styrke og utholdenhet.
   Annonse

Metode 3 av 5: Plyometriske øvelser

1. en Målet er å trene plyometrisk to ganger i uken. Plyometrisk trening bygger fart og styrke med raske, kraftige bevegelser. Treningseksperter anbefaler vanligvis å gjøre plyometrics 2 ganger i uken. Siden denne treningen er ganske intens, gi deg selv 2-3 dagers hvile mellom øktene.
   • Hvis du ikke hviler deg nok mellom øktene, kan du skade deg selv eller føle deg for sår til å trene!
   • I løpet av en økt må du holde antall representanter lite og hvile mellom settene. For eksempel når du begynner med en ny øvelse, kan du gjøre så lite som 3 reps eller jobbe i 10 sekunders burst, og hvile i opptil 2 minutter før du går til neste sett.
2. 2 Bygg eksplosiv styrke i overkroppen med brystpass. For å styrke overarmene og brystet, stå og møte en vegg (eller en partner) med føttene fra hverandre på skulderbredden. Ta en medisinkule og hold den nær brystet med albuer bøyd. Trekk armene litt tilbake, og skyv deretter gjennom albuene for å kaste ballen kraftig.
   • Hvis du jobber med en partner, kan du be dem ta tak i ballen og kaste den tilbake til deg. Hvis du gjør boret med en vegg, spretter du det hardt mot veggen og prøver å fange den når den kommer tilbake. Uansett, stå omtrent 10 fot (3,0 m) unna målet ditt.
   • For å gjøre øvelsen litt mer utfordrende, bruk en tyngre ball.
3. 3 Få mer kraft i skuldrene med overheadkast. For denne øvelsen, stå vendt mot en vegg. Ta en medisinkule i begge hender, så stå med den ene foten ut foran den andre og bøy knærne litt. Løft ballen over og bak hodet, og kast den så hardt fremover mot veggen. Fang den når den spretter tilbake, og kast den igjen.
   • Dette er en flott øvelse for enhver aktivitet som krever overarmsbevegelser, som basketball, svømming og tennis.
4. 4 Arbeid kjernen din og øk reaksjonstiden med flerretnings humle. Humle hjelper til med å bygge kraft i beina, men de krever også mye kjernehandling for å holde deg stabil. For å øve på flere retninger, sett opp 2-4 kjegler eller andre små gjenstander som du enkelt kan hoppe over. Hopp eller hopp over dem bakover og fremover eller fra side til side. Bland det ved å hoppe med begge føttene eller hoppe på bare en.
   • For best resultat, gjør 2-4 sett med 4-6 hopp i hver retning. Mellom settene, hvil i 45-60 sekunder.
5. 5 Øk skrittlengden med en øvelse med 'høye knær'. Å gå fort handler ikke bare om å ta flere skritt på kort tid. Du vil også gå raskere hvis du har lengre steg! Bygg et større skritt ved å løpe på plass mens du løfter knærne opp til hoftenivået, ved å bruke en bevegelse nesten som å tråkke på en sykkel. Sørg for å bruke god form mens du pumper armene dine også!
   • Gjør sprøyten med høy kne 5 ganger, 20 sekunder av gangen, med et minutts hvile mellom hver sprint.
   • Sprint med høyt kne vil også bygge sterkere ben- og kjernemuskulatur, noe som gir deg styrken og utholdenheten du trenger for å gå raskere.
   • Holder på med knebøy er en annen flott måte å forbedre styrken og skrittlengden på.
   Annonse

Metode 4 av 5: Smidighet og fleksibilitetsøvelser

1. en Øk fleksibiliteten og bevegelsesområdet ditt med dynamiske strekninger. I en dynamisk strekning fortsetter du i stedet for å holde strekningen. Disse strekkene hjelper ikke bare med å løsne ledd og muskler, men de forbedrer også hastigheten og smidigheten din! I tillegg er de ypperlige for å varme opp musklene dine, slik at du kan gjøre dem til en del av din vanlige oppvarming før kardio. Prøv strekninger som:
   • Torso vendinger
   • Lunges
   • Ben svinger og arm svinger
   • Arm sirkler
   • Heel-to-toe walking
2. 2 Kom deg raskere på beina med hoppøvelser. Hopp over er morsomt, og det er også en fin måte å bygge fart og smidighet på. Skyv opp fra bakken med kulen på hver fot og løft knærne høyt mens du pumper den alternative armen opp mot ansiktet ditt. Utfordre deg selv til å ta opp føttene så raskt som mulig med hvert skip.
   • Prøv å gjøre hoppene dine raske og kraftige for å bygge styrke så vel som hastighet.
   • Start med 5 sett som varer 20 sekunder hver, og hvil i 1 minutt mellom hvert sett.
3. 3 Øk smidigheten din med stigeøvelser. Legg ut en smidighetsstige på bakken foran deg. Øv deg på å gå med en fot inn i hvert rom i stigen så fort du kan til du kommer til slutten, og snu deg og gå tilbake den andre veien. Med øvelse blir du kvikkere og raskere når du krysser stigen.
   • Når du blir mer selvsikker, kan du prøve mer kompliserte øvelser, som å hoppe inn i hver firkant med begge føttene eller vekslende hopp med føttene sammen og deretter litt fra hverandre, slik at de berører ytterkantene av hver firkant.
   • Hvis du ikke har tilgang til en smidighetsstige, kan du tegne noen krittlinjer på fortauet eller bruke linjene mellom gulvfliser som guider for føttene.
   • Målet er å utføre disse øvelsene i omtrent 10 minutter per økt, opptil 5 dager i uken. Hvis du vil, kan du innlemme dem i din vanlige kardiorutine.
4. 4 Forbedre overkroppens reaksjonstid med veggkast. Stå ca. 0,91–1,22 m (3–4 fot) vekk fra en vegg med en ujevn overflate, for eksempel murstein eller askeblokk. Kast en tennisball under hånden slik at den spretter av veggen, og ta den og kast den igjen. Den humpete overflaten på veggen vil få ballen til å sprette på uforutsigbare måter, så vær klar til å bevege deg raskt for å fange den!
   • Gjør 4-6 sett med denne øvelsen, hvile deretter i 1-2 minutter før du går videre til en annen øvelse. Du kan innlemme denne typen øvelser i din vanlige kardiorutine.
   • Når du blir bedre til å fange ballen, kan du blande den ved å kaste og fange med motsatte hender.
   • Du kan øke utfordringsnivået enda mer ved å stokke føttene rundt mens du kaster og tar ballen.
   Annonse

Metode 5 av 5: Styrketrening

1. en Tren styrketrening en eller to ganger i uken for å styrke musklene. Å gå fort krever kraft og stabilitet, så ta 1-2 dager ut av uken for å jobbe med styrketrening. Veksle mellom forskjellige muskelgrupper for å unngå ubalanse.
   • Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, kan du fortsatt gjøre styrketrening hjemme! Fokuser på kroppsvektøvelser eller øvelser du kan gjøre med enkle frie vekter, for eksempel manualer.
   • Generelt sett, gjør det til et mål å gjøre et enkelt sett med 12-15 reps av hver øvelse. Det kan imidlertid være lurt å starte med færre reps, for eksempel 8-10, når du bare begynner.
2. 2 Mål glutes for å drive underkroppen. Hvis du vil være rask på beina, trenger du kraftige gluten! Gjør styrkeøvelser som knebøy,markløftog planker for å bygge opp rumpemuskulaturen.
   • En flott treningsøkt for gluten er kettlebell beger knebøy. Hold en kettlebell eller manual mot brystet og plant føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett og skuldrene tilbake, senk hoftene mot gulvet så langt du kan, og skyv deretter sakte opp igjen til stående stilling.
   • Andre alternativer inkluderer glute broer, muslingeskaller og knebøy.
3. 3 Styr hofter og knær med å gå laterale lunger. Gå til den ene siden og la hoften falle ned på den siden mens du holder tærne pekende rett frem og kneet rett over foten (ikke foran den). Flytt det andre benet ditt for å bli med det første, og gjenta trinnet for å fortsette å bevege deg sidelengs. Gjør 8-10 repetisjoner.
   • Denne typen trening vil forbedre stabiliteten din og gjøre deg mindre sannsynlig å skade deg selv når du løper, sykler eller gjør andre aktiviteter som krever raskt beinarbeid.
4. 4 Bygg styrke i knærne med knebøyninger. Stå med ryggen mot en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne vendt ut. Skyv sakte nedover veggen ved å bøye knærne til de er plassert rett over føttene, og sakte så stå opp igjen.
   • Gjør et sett med 8-10 repetisjoner av denne øvelsen.
5. 5 Utfør stående kalvehevinger for å støtte kalver og ankler. Få ting vil bremse deg som en skadet ankel! For å bygge styrke på underbenet, stå med føttene hoftebredde fra hverandre på kanten av et trinn eller avføring. Hold fast i et rekkverk eller benk for støtte. Løft deg sakte opp på tærne, så senk hælene så langt du kan. Målet er å gjøre 8-10 repetisjoner.
   • Styrking av anklene vil også gjøre deg mindre sannsynlig å skade kne og hofter!
6. 6 Forbedre din generelle stabilitet med kjerneøvelser. Kjernen din, som inkluderer musklene i ryggen, sidene og underlivet, må være sterk slik at du kan bruke resten av kroppen din effektivt. For å maksimere hastigheten og smidigheten din, ta deg tid til å styrke kjernen din med øvelser som:
   • Planker
   • Fuglehunder
   • Hoftebroer, som også er bra for lårene og glutene
7. 7 Arbeid armer og skuldre for å balansere ut underkroppen. Overkroppsstyrke er viktig for enhver aktivitet som krever raske armbevegelser, enten det er svømming, basketball eller roing. Det spiller også en viktig rolle i underkroppsfokuserte aktiviteter som løping. Unngå muskelubalanser og forbedre form og holdning ved å gjøre øvelser som retter seg mot armer, bryst, skuldre og nakke.
   • For eksempel er skulderrader gode for å styrke skuldrene og forhindre en bøyd stilling når du løper.
   • Andre flotte øvelser for overkroppen inkluderer biceps-krøller, pull-ups og brystpresser.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg lære å løpe raskere?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezSvar på treningsekspertekspert Start med å strekke før du løper - strekk hamstrings, quads og kalver. Hvis disse musklene er løse, har du større sjanse for å løpe raskere. Deretter kommer det ned til reaksjonstiden din, så begynn å innlemme noen spurter på slutten av treningen for å vekke motoriske ferdigheter og skape den naturlige reaksjonen.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Det er lettere å holde deg på sporet og oppnå treningsmålene hvis du lager en tidsplan for deg selv. Sett av forskjellige ukedager for å konsentrere deg om forskjellige typer øvelser og trening, og sørg for å få tid til hvile og aktiv restitusjon (dvs. lett trening) mellom mer intensive treningsdager.

Annonse

Advarsler

• Hvis du har skader eller andre helseproblemer, som hjertesykdom eller leddgikt, snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine. De kan gi deg råd om hva slags trening som er trygg og sunn for deg.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.