Hvordan unngå Achilles seneskade

Akillessenen er en sene som fester leggmuskelen til hælbenet. Senens posisjon i kroppen setter den under mye belastning, spesielt under trening. På grunn av denne belastningen har akillessenen en tendens til å bli lett skadet, spesielt hos de med eksisterende fotproblemer eller de som regelmessig trener kraftig. For å forhindre akillesseneskader, sørg for at du strekker bena regelmessig, bruker de riktige skoene for aktiviteten, veksler mellom øvelser med høy og lav innvirkning og søker medisinsk hjelp tidlig.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Redusere skader i dagliglivet

1. en Oppretthold en sunn vekt. Ekstra vekt gir stress til akillessener og kan bidra til alvorlige skader. Riktig kosthold og trening kan bidra til å holde uønsket vekt og gi deg mindre stress og større fleksibilitet når du trener og gjennom dine daglige aktiviteter.
   • Prøv å få minst 30 minutter med moderat påvirkning av kardiovaskulær aktivitet i minst fem dager i uken for å opprettholde en sunn kropp. Aktivitetene kan omfatte løping, turgåing, svømming, trenings kurs eller noe som løfter pulsen.
   • Øv porsjonskontroll og spis et balansert kosthold som i stor grad fokuserer på grønnsaker og frukt, med sekundær vekt på proteiner som kjøtt eller vegetabilske proteiner. Prøv å holde enkle karbohydrater og raffinert sukker til et minimum for å opprettholde en sunn vekt.
2. 2 Øv på daglig tøying. Hvis du har stramme kalver, er det mer sannsynlig at du utvikler en skade som akillessene. Derfor er det viktig å sørge for at du regelmessig strekker ut både leggen og adduktormuskulaturen. Selv på dager når du velger å ikke trene, bruk noen minutter på å strekke ut disse områdene.
   • En daglig yogapraksis med fokus på bena kan hjelpe deg med å holde disse områdene strukket, selv om det bare utføres noen få minutter om dagen.
   • Prøv å stå med en fot mot en vegg med hælen på gulvet. Len deretter hoftene fremover i veggen for å strekke leggene.
   • Du kan også strekke leggen ved å strekke beina vekselvis, enten ved å ta en lungelignende holdning eller strekke rett fremover benet og mot tærne mens du sitter.
   • Strekk adduktorene, eller indre lår, ved å plassere begge bena utover og flytte dem langt fra hverandre. Bøy hoftene fremover og skyv hendene nedover bena så langt du er komfortabel. Pust noen pust dypt før du slipper.
3. 3 Beskytt føttene. Hvis du opplever at du er mer utsatt for spenning eller motstand i akillessenen, kan du prøve en beskyttende hælpute eller ortotisk innsats spesielt designet for å lindre stress på akillessenen. Disse finnes vanligvis i spesialforetaksbutikker, atletiske butikker og noen apotek.
   • Disse ortosene kan brukes hver dag eller bare når du trener, avhengig av dine personlige behov.
   • Komplette sko er også tilgjengelig for å støtte Achilles-området hvis du finner ut at du vil ha daglig støtte og holdbarhet.
   • De med allerede eksisterende bue- og hælproblemer er mer sannsynlig å ha akillessene, og kan finne ortoser et nyttig forebyggende tiltak i hverdagen.
   Annonse

Metode 2 av 3: Forebygging av skade under trening

1. en Vurder hvilke øvelser som kan forårsake skade. Enhver øvelse som engasjerer bena og føttene dine kan forårsake en akillesseneskade, til og med å gå; Imidlertid kan øvelser som gjøres i overkant eller som legger mye stress på ankelområdet, være mer sannsynlig å forårsake skade.
   • Løpere er spesielt utsatt for akillesseneskader. For å forhindre skader når du løper, må du sørge for at du har skikkelige sko og veksle mellom lange, intense løp og mer beskjedne joggeturer gjennom hele rutinen.
   • Mennesker som trener cross-fit er også veldig utsatt for akillesseneskader. Å begrense antall cross-fit rutiner du gjør på en ukentlig basis til rundt tre, og vekslende øvelser med lite innvirkning på ikke-cross-fit dager kan bidra til å forhindre skade på området.
   • Alt som involverer mye hopping, for eksempel trampolintrening eller basketball, kan også forårsake akillesseneskader. Å velge de riktige skoene for disse aktivitetene er viktig, det samme er det å veksle mellom hopptunge øvelser og en øvelse med lite innvirkning.
2. 2 Bruk skikkelige sko. Å ha på seg de riktige skoene for øvelsen er viktig ikke bare for å sikre at du får mest mulig ut av treningen, men også for å sørge for at du forhindrer skade på deg selv. Noe som en løpesko gir ingen sidestabilitet for øvelser i kryss og trening, mens kryss-trenere kanskje ikke har polstring fremover på en skikkelig løpesko.
   • Det kan være gunstig å få maten undersøkt og gangen undersøkt av en sportslege eller fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å velge en sko som vil gi deg riktig støtte for din fot og hvilken type aktivitet du planlegger å delta i.
   • Feilmonterte sko, for store eller for små, kan raskt føre til skade. For å sikre at skoene dine passer godt, prøv dem på slutten av dagen. Siden føttene er mer hovne, vil det bidra til at skoene dine er komfortable hele dagen.
   • Prøv å pynte deg med et par par atletiske sko som oppfyller behovene til forskjellige øvelser. Hvis du for eksempel liker både løping og vekttrening, kan du prøve å finne et slitesterkt sett med løpesko samt et par treningssko med godt grep på sålen.
3. 3 Varm opp ved å strekke. Hjelp med å holde musklene løs under trening ved å strekke før du begynner. Bruk fem eller så minutter på å strekke leggene og lårene, eller gå i et raskt tempo for å engasjere musklene dine før du trener.
   • Prøv å stå strekk som å nå mot tærne eller dype lunger for å strekke ut beina før trening. Stå rett opp, bøy deg ned fra kjernen, og strekk fingrene så nær bakken som mulig. Pust dypt og hold denne posisjonen i fem til ti sekunder av gangen.
   • Alternativt, hvis tøyning er uoverkommelig, gå i et raskt tempo i fem til ti minutter før du trener. Dette hjelper deg med å strekke ut og engasjere musklene dine på en lite påvirkende måte.
4. 4 Alternativ rutine. Å veksle mellom øvelser med stor innvirkning som løping eller hopping med øvelse med lavere innvirkning som å gå eller svømme, kan bidra til å redusere stress på akillessenen. Lag en variert treningsrutine som veksler mellom aktiviteter med høyt og lite inntrykk gjennom hele uken.
   • Generelt sett, prøv å ikke planlegge mer enn en eller to dager med påfølgende kraftig aktivitet. Hvis du foretrekker en treningsrutine med høyere innvirkning, kan du prøve en tidsplan som å løpe tre dager i uken, og gå to ganger i uken mellom løpetidene.
   • Husk også at det er viktig å gi kroppen din tid til å hvile og komme seg etter intens fysisk aktivitet. Bygg inn gjenopprettingsdager slik at kroppen din kan komme seg ordentlig og beskytte deg mot skader.
5. 5 Lytt til kroppen din. Stopp aktiviteten din hvis du merker smerter i akillessener og området rundt. Hvil bena og kutt ned på rutinen om nødvendig, eller velg øvelser med lite innvirkning som vannaerobic og gjenopprettende yoga.
   • Hvis du ofte blir plaget av visse aktiviteter, snakk med en personlig trener eller medisinsk fagperson om hva du kan gjøre for å lindre smertene, eller hvilke øvelser du kan bytte ut for å erstatte den smertefulle treningen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Søker profesjonell hjelp

1. en Ikke vent med å oppsøke lege. Hvis du merker smerte eller trykk i hælen, kan du avtale en avtale med legen din. La dem få vite hvilke symptomer du har opplevd, og at du ønsker å unngå skade på akillessenen.
   • Prøv å hvile beinet og foten så mye som mulig i mellom når du oppdager symptomer og når du er i stand til å oppsøke legen din.
   • Behandlingen består av aktivitetsendring, relativ hvile, is, strekking og styrke. Tøying og styrke styres best av en fysioterapeut.
2. 2 Møt med en personlig trener. En sertifisert personlig trener kan hjelpe deg med å utvikle en treningsrutine som vil oppfylle dine treningsmål og fremdeles vurdere hvilken innvirkning kroppen din kan takle. Møt en personlig trener for å utvikle en treningsplan for kryss-trening som vil hjelpe deg med å maksimere resultatene mens du minimerer risikoen for skade.
   • La treneren vite at du vil være spesielt oppmerksom på å unngå akillesseneskader. Spør dem: 'Har du noen anbefalinger for strekninger eller øvelser som hjelper meg med å beskytte akillessenen?'
3. 3 Prøv fysioterapi. Hvis du tror du allerede har stress eller skade på akillessenen, bør du vurdere fysioterapi for å hjelpe deg med å komme deg. Fysioterapi kan omfatte trening, massasje og andre fysiske behandlinger for å hjelpe deg med å styrke og gjenvinne kontrollen av senen din.
   • Snakk alltid med legen din før du begynner med en fysioterapeut. I mange tilfeller kan fysioterapeuter trenge en legeanbefaling for å starte prosessen.
   • Ta kontakt med forsikringen din for å se om fysioterapi dekkes av legenes henvisning, eller om du kanskje trenger å betale på egenhånd.
4. 4 Søk lege for en allerede skadet sene. Hvis du mener at du allerede har skadet akillessenen, må du straks søke hjelp fra en lege. En fotpleier vil sannsynligvis være den mest nyttige, men det kan hende du trenger en henvisning fra allmennlegen din for å se en.
   • Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, kan legen din anbefale behandlinger som å endre treningsrutinen, fysioterapi eller kirurgi.
   • Følg nøye legens anbefalinger for skaden din og spør dem: 'Hva skal jeg gjøre for å unngå å skade området i fremtiden?'
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva kan jeg gjøre hvis jeg får akilles senebetennelse?Miguel Cunha, DPM
  Board Certified Podiatrist Dr. Miguel Cunha er grunnleggeren av Gotham Footcare og er en fotpleier med base i Manhattan, New York. Dr. Cunha er en fot- og ankelkirurg med erfaring i å behandle et bredt spekter av fot- og ankelforhold, fra mindre problemer til komplekse rekonstruktive fot- og ankeloperasjoner. Dr. Cunha mottok sin DPM fra Temple University School of Podiatric Medicine og fullførte sitt opphold som Chief Resident ved Washington Hospital Center og Georgetown University hvor han spesialiserte seg i traumer i nedre ekstremiteter, berging av diabetiske lemmer og rekonstruktiv kirurgi av fot og ankel . Dr. Cunha er medlem av American Podiatric Medical Association, New York Podiatric Medical Association, American College of Foot and Ankle Surgeons, og er styresertifisert i Podiatric Medicine.Miguel Cunha, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Unngå kraftig aktivitet og implementer en RICE-protokoll, som står for hvile, is, kompresjon og høyde. I tillegg kan du spørre legen din om de anbefaler en ankelbøyle eller en pneumatisk kamstøvel for å begrense ankelen fra å bøyes, noe som kan gi senen din tid til å gro.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Spør din sportslige trener eller lege om hvilken type strekk som passer for deg.

Annonse

Advarsler

• Kontakt legen din med en gang hvis du føler noen popping eller alvorlig smerte i senene.

Annonse