Hvordan bygge våpen raskt

Er du misfornøyd med armene dine? Er de svake, slappe eller skumle? Vil du ha store, magre armer og vil du ha dem nå ? Selv om det er umulig å oppnå noen form for muskelvekst med en gang, med hardt arbeid og smarte treningsstrategier, kan du begynne å se merkbare resultater på bare noen få uker til en måned.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Arm Treningsplan

Det er ingen eneste 'riktige' måte å få store armer på, men treningsplanene nedenfor bør tilby en balansert vei som retter seg mot hele overkroppen - ikke bare biceps eller triceps. For maksimal effektivitet, la det være en hviledag mellom hver dags trening og la to dager med hvile etter dag tre før du sykler tilbake til dag én for en balansert ukeplan. Bruk dine fire av-dager for å målrette mot andre muskelgrupper som kjerne, rygg og underkropp (eller å hvile).

Dag én: Biceps og rygg

Trening	Tid / repetisjoner	Merknader
Strekker seg	10-15 minutter	Hvis ønskelig, erstatt yoga eller andre øvelser for å bygge fleksibilitet.
Oppvarming av kardio	5-10 minutter	Jogging, sykling osv. Fungerer bra. Målet er å slå en hjertefrekvens på omtrent 115 bpm for større styrke mens du løfter.
Barbell Curl	10-15 repetisjoner; 3-4 sett
Hammer Curl	10-15 repetisjoner; 3-4 sett
Opp med haken	Så mange repetisjoner som mulig; 3-4 sett	Alternativt kan du bruke vektede chin-ups for en lettere trening.
Sittende rad	10-15 repetisjoner; 3-4 sett
Invertert rad	10-15 repetisjoner; 3-4 sett
Lett kardio nedkjøling	5 minutter	Rask gange eller skånsom sykling fungerer bra. Målet er å gradvis redusere det forhøyede hjertet.

Dag to: Bryst og triceps

Trening	Tid / repetisjoner	Merknader
Strekker seg	10-15 minutter	Se ovenfor
Oppvarming av kardio	5-10 minutter	Se ovenfor.
Benkpress	Så mange repetisjoner du kan gjøre trygt; 3-4 sett	Bruk en spotter til frivekt.
Brystfly	10-15 repetisjoner; 3-4 sett
Tricep Extension	10-15 repetisjoner; 3-4 sett
Dips	Så mange repetisjoner som mulig; 3-4 sett	Kan bruke kjede / vektbelter for å øke vanskeligheter.
Lett kardio nedkjøling	5 minutter	Se ovenfor.

Dag tre: Skuldre og underarmer

Trening	Tid / repetisjoner	Merknader
Strekker seg	10-15 minutter	Se ovenfor
Oppvarming av kardio	5-10 minutter	Se ovenfor.
Militærpresse	10-15 repetisjoner; 3-4 sett	Kan gjøre sittende eller stående variant.
Lateral Dumbbell Raise	10-15 repetisjoner; 3-4 sett	Kan gjøre front-, side-, bakvarianter for å målrette mot forskjellige deltoidmuskelgrupper.
Overhead Lift	Så mange repetisjoner du kan gjøre trygt; 3-4 sett	Kan også tjene som hip / kjerneøvelse.
Barbell Wrist Curls	1-2 minutter; 2-3 sett	Kan bruke omvendt variant.
Lett kardio nedkjøling	5 minutter	Se ovenfor.

Del 2 av 3: Treffer store armmuskelgrupper

1. en Planlegg en aggressiv treningsplan. For å bygge kraftige armer, vil de fleste treningsressurser anbefale å starte et vektløftingsregime med mange øvelser i overkroppen. Vektløfting er en form for trening som er satt i deltakerens tempo - jo mer tid og energi du legger inn i det, jo bedre resultater får du ut av det. Selv om det ikke er noen eneste 'riktige' måte å bygge armene på gjennom vektløfting, er det generelt lurt å ha følgende tips i bakhodet for å oppnå optimale resultater:
   • Målet er å løfte vekter de fleste dager hver uke. Et ambisiøst vektløftingsregime vil vanligvis planlegge vekttreningstrening i omtrent fem dager per uke, og la igjen to dager for hvile eller kondisjonstrening.
   • Prøv å unngå å trene den samme muskelgruppen to dager på rad - for å vokse trenger muskler tid til å hvile og reparere skaden fra en treningsøkt. For eksempel, hvis du trener triceps en dag, må du fokusere på brystet dagen etter.
   • Ikke fokuser bare på armene dine. Å gjøre det over lang tid vil gi deg et bisarrt, skjevt utseende - kraftige armer, men skumle kjerne- og underkroppsmuskler. En god policy er å trene bena og kjernen minst to dager i uken.
2. 2 Tren biceps. Når det gjelder å få store, muskuløse armer, har mange en bestemt muskelgruppe i tankene: biceps. Det er lett å se hvorfor dette er - det stereotype bildet av kroppsbyggeren er en muskuløs mann som er bukket over på en benk som utfører krøller med en massiv manual. Mens biceps vanligvis ikke er de sterkeste musklene i overkroppen (eller til og med i armen), kan det ikke benektes at denne muskelgruppen er viktig for en rekke fysiske oppgaver, som å løfte, trekke og stabilisere tunge vekter. Nedenfor er bare noen få øvelser som hjelper deg å kjenne forbrenning i biceps:
   • Barbell / Dumbell Curls: Stå med en vektet vektstang (eller en manual i hver hånd) i livet med et håndgrep. Hev vekten forsiktig opp til brystnivået når du holder albuene gjemt på sidene, og senk den. Gjenta.
   • Hammer Curls: Denne øvelsen retter seg mot den avgjørende 'long head' (biceps brachii) muskelen, som er ansvarlig for den ettertraktede 'bump' eller 'peak' på overarmen. Utfør som om du gjør dumbbell krøller, men hold manualene slik at håndflatene vender mot hverandre, i stedet for med et håndtak. Armbevegelsen din skal ligne den avtatte svingen av en hammer.
   • Se biceps-artikkelen vår for flere øvelser.
3. 3 Hit triceps. Selv om de noen ganger får mindre oppmerksomhet enn sine nærliggende biceps-muskler, blir triceps vanligvis sett på som viktigere når det gjelder både muskelmasse og total styrke. Sørg for å gi like mye oppmerksomhet (hvis ikke mer) til triceps som du gir til biceps - hvis du vil ha store, muskuløse armer, vil du gjøre deg selv en bjørnetjeneste ved ikke å gjøre det. Nedenfor er bare noen få flotte triceps-øvelser:
   • Triceps Extensions: I stående stilling, hold en manual i begge hender bak hodet med albuene bøyd nær sidene av hodet. Løft manualen opp og over hodet, og pass på at du ikke treffer bakhodet. Senk vekten tilbake til startposisjon og gjenta.
   • Dips: Støtt deg mellom to parallelle nivåstenger eller ved kanten av en benk ved hjelp av armene. Senk deg langsomt til det punktet at overarmene er på nivå med gulvet, og løft deg deretter opp igjen uten å vri eller rykke. Gjenta.
   • Se triceps-artikkelen vår for flere øvelser.
4. 4 Pump opp skuldrene. Et bredt, muskuløst sett med skuldre blir ofte sett på som et veldig attraktivt trekk. I tillegg er skuldermusklene (eller deltoider) viktige for en rekke fysiske oppgaver som å løfte, kaste og holde den relativt ustabile skulderleddet fri for skade. Nedenfor er bare noen få skulderøvelser du kanskje vil vurdere:
   • Militære presser: I stående eller sittende stilling, ta en vektet vektstang opp til brystnivået med et middels bredt håndgrep. Hev sakte vekten foran ansiktet og opp over hodet. Senk stangen til omtrent hakenivå og gjenta.
   • Lateral Dumbbell Raises: Stå med en manual i hver hånd. Løft langsomt armene dine i en bue ut til siden, og før med albuene. Når armene er omtrent parallelle med gulvet, senk dem sakte ned og gjenta. Du kan vinkle armene dine fremover eller bakover for å jobbe foran eller bak på skuldrene.
   • Overhead løft: Denne øvelsen i hele kroppen retter seg mot skuldre, så vel som hofter, ben og rygg. Stå med en vektet vektstang på gulvet foran deg, og utfør en markløft forsiktig for å heve den til omtrent midjenivå. Løft vekten opp til brystet (pass på at du ikke bruker ukontrollerte bevegelser) og utfør en militærpresse (se ovenfor) for å løfte den over hodet. Snu disse bevegelsene for å senke vekten tilbake til gulvet og gjenta.
5. 5 Oksekjøtt opp i brystet. Selv om brystmusklene ikke er teknisk en del av armen din, ser sterke armer ikke tiltalende ut ved siden av en slapp brystkasse, så dette området er et must for alle som er interessert i å styrke armene. I tillegg spiller armmuskler som triceps ofte en støttende rolle i mange brystøvelser. Selv om det er allment kjent, er ikke benkpress den eneste måten å trene brystet på - se listen nedenfor for informasjon om denne og andre brystøvelser:
   • Benkpresser: Legg ryggen flatt på en treningsbenk. Løft en vektet vektstang (eller to manualer) forsiktig opp fra brystet til armene er utvidet, og senk deretter vekten nedover og gjenta. Sørg for å bruke en spotter for å unngå alvorlig personskade når du arbeider med tunge vekter.
   • Brystfluer: Legg deg på ryggen på gulvet eller en treningsbenk med en manual i hver hånd. Plasser hver arm ut til siden, og ta deretter armene sammen foran brystet i en bred, jevn bue. Senk armene tilbake til utgangsposisjonen og gjenta - du bør se litt ut som om du 'klaffer' et par vinger.
   • Se brystartikkelen for flere øvelser.
6. 6 Ikke forsøm rygg- og latemuskulaturen. Strengt tatt er lats (latissimus dorsi muskler) og ryggmuskulatur ikke en del av armene dine. Imidlertid vil nesten alle vektløftere som ønsker å få store, muskuløse armer sørge for å bruke tid også på disse muskelgruppene. Dette er delvis av estetiske grunner (sterke armer passer ikke godt sammen med svake rygg- og latemuskler), men det er også fordi ryggen og latsene støtter muskler i mange øvelser som også brukes til å styrke armene. Nedenfor er bare noen få øvelser du kan gjøre for å målrette mot disse viktige gruppene:
   • Sittende rader: Sitt på en benk foran et horisontalt kabeloppsett eller elastisk bånd. Trekk kabelen eller båndet forsiktig mot deg, og sørg for å holde ryggen rett i en oppreist, men litt tilbakelent stilling. Klem musklene mellom skulderbladene mens du fullfører hele bevegelsesområdet. Pass på at du ikke krummer eller bøyer deg i ryggen mens du gjør denne øvelsen - dette kan føre til ryggskade.
   • Inverterte rader: Legg med ryggen på gulvet under en lav horisontal stang. Ta tak i stangen og trekk deg sakte opp mot den (hold føttene på bakken) til stangen nesten berører brystet. Senk deg ned igjen og gjenta.
   • Chin Ups / Pull Ups: Det er et stort utvalg av øvelser du kan gjøre hengende fra en horisontal bar. For å gjøre en enkel hake opp, holder du stangen med et håndtak og sakte løfter kroppen opp til stangen til den er nær brystet. Senk deg ned og gjenta.
7. 7 Bruk tid på underarmene for å få et godt tonet utseende. Godt tonede underarmer er 'kirsebær på toppen' av en meislet overkropp. Selv om de er viktige for hånd- og grepstyrke (som kan være viktig for noen idrettsutøvere, som fjellklatrere), regner mange vektløftere bare underarmene for å se bra ut. Prøv den enkle øvelsen nedenfor for en grunnleggende underarmsøkt:
   • Barbell Wrist Curls: Sett deg ved en benk og hold en vektet vektstang med underarmene som hviler på lårene. Løft vektstangen så høyt som mulig, og bruk bare musklene i hendene og underarmene, og la disse musklene slappe av for å la vekten henge så lavt som mulig. Gjenta. For å fullføre treningen, prøv å snu grepet med hvert sett.
   Annonse

Del 3 av 3: Oppmuntre til rask muskelvekst

1. en Vurder å prioritere vekt fremfor reps. Å bli trøtt i musklene dag etter dag vil til slutt føre til økt muskelstyrke og vekst uansett hvordan du gjør det (så lenge du spiser nok til at kroppen din kan bygge muskler.) Men hvis du er interessert i store, klumpete muskler, anbefales det vanligvis at du fokuserer på å utføre noen få repetisjoner av hver øvelse med høy vekt (i stedet for å utføre mange repetisjoner med lav vekt.) For eksempel vitner de fleste vektløftingsressursene om, hvis alle andre faktorer er like Å slå ut tre til seks tunge reps vil gi deg større muskler enn å gjøre 15-20 lettere reps.
   • På den annen side anbefaler noen vekttrenere (inkludert Arnold Schwarzenegger) en mer midtveis tilnærming som bruker middels høye motstandsnivåer og et litt høyere antall reps (vanligvis omtrent 8-15.) Dette gir et sunt balanse mellom styrke, definisjon og masse over tid.
2. 2 Bruk en 'eksplosiv' tilnærming til vektløfting. For all raskest mulig muskelvekst, legg all din energi i løftet! Forskning har vist at såkalt 'eksplosiv' vektløfting - det vil si vektløftingsøvelser der løfteren prøver å løfte vekten så raskt som mulig - kan få muskler (og styrke) til å vokse raskere enn ved en vanlig tilnærming. Eksplosiv trening hjelper kroppen din å 'strømme gjennom' svake punkter i bevegelsesområdet ditt ved å lære musklene dine å trekke seg sammen raskere, noe som gjør dette til en verdifull strategi for alle som ønsker å bygge muskler raskt.
   • Imidlertid er det alltid viktig å bruke god form, så ikke la målet ditt om å være 'eksplosivt' distrahere deg fra din evne til å løfte vekten jevnt gjennom hele bevegelsesområdet. Bruk aldri bøyende, vridende eller rykkende bevegelser for å løfte vekten - dette kan forårsake smertefull, langvarig skade.
3. 3 Vurder fordelene med frie vekter i forhold til maskiner. Det er mulig å få store, kraftige muskler med nesten hvilken som helst form for motstandstrening så lenge øvelsen din lar deg bevege deg gjennom et bredt spekter av bevegelser og gir tilstrekkelig utfordring. Imidlertid anbefaler mange vektløftningsressurser gratis vekter (som vektstenger, manualer og så videre) over treningsapparater. Frie vekter etterligner bedre fysiske oppgaver i virkeligheten og gjør det mulig å trene stabiliserende muskler samtidig som hovedmusklene blir isolert, noe som gjør dem å foretrekke fremfor mange (men med dårlig form er potensialet for skade ofte høyere enn med maskiner. )
   • Kroppsvekt øvelser (som pushups, crunches, pullups, dips, og så videre) blir vanligvis ansett som lykkelig mellomvei - de gir mye potensial for muskelvekst samtidig som risikoen for skade er lav.
4. 4 Unngå å bruke for mye energi på kardio. Kardioøvelse er ikke dårlig for deg - faktisk er det en fin måte å øke utholdenheten din og forbrenne kalorier - men hvis du prøver å bygge muskler, kan det være kontraproduktivt. Å bruke mye energi på øvelser som løping, sykling, svømming og så videre reduserer mengden energi du har til overs for å bygge muskler. Dermed vil du for muskelbyggingsformål vanligvis begrense seriøs kondisjonstrening til en eller to ganger per uke på det meste.
   • Hvis du elsker kondisjonstrening, bør du vurdere å erstatte øvelser med lavere intensitet som å gå og vandre i motsetning til øvelser med høyere intensitet som å svømme eller løpe.
5. 5 Begynn å spise sunt. For å bygge muskler, må du gi kroppen din rikelig med sunn drivstoff for vekst. Generelt vil en muskelbyggende diett være rik på magre proteinkilder, med rimelige mengder sunt fett og karbohydrater. Grønnsaker og frukt kan gi tiltrengte vitaminer og mineraler, mens sukkerholdige matvarer og altfor fete retter skal holdes på et minimum. Prøv å ta med mange av følgende matvarer i kostholdet ditt - ideelt sett vil du få ca 40-50% av kaloriene dine fra protein, 40-50% fra karbohydrater og 10-20% fra fett:
   • Protein: Magert kjøtt, som kylling, kalkun, mest fisk, eggehviter og magre kutt av svin og storfekjøtt. Planteprodukter som belgfrukter, soya (tofu), brokkoli, spinat, tempeh og seitan kan gi rikelig med sunt protein. Magert meieri (som yoghurt i gresk stil) er også en god proteinkilde. Til slutt, mange vektløftere anbefaler proteintilskudd og pulver.
   • Karbohydrater: Fullkornsbrød / pastaprodukter, brun ris, havre, quinoa, stivelsesholdige grønnsaker som yams og poteter. Grønne og / eller fiberholdige grønnsaker som brokkoli, selleri, erter og så videre er også gode valg.
   • Fett: Avokado, nøtter, oster og lette, sunne oljer (som raps og solsikkeolje) kan gi verdifull energi og næringsstoffer.
6. 6 Drikk nok vann hver dag. Vann kan hjelpe deg med å holde deg oppdatert og full av energi til treningen. Enda bedre, det er en kalorifri måte å lindre cravings som kan følge med et sunt nytt kosthold. De fleste ernæringsressurser anbefaler å drikke en halv liter vann per dag. Imidlertid, med svette og anstrengende trening, kan denne mengden lett bli mer.
7. 7 Få mye hvile. Når det gjelder kroppsbygging, tiden du bruker utenfor av treningsstudioet er like viktig som tiden du bruker inne på treningsstudioet. Sørg for å gi kroppen din en sjanse til å komme seg etter hver treningsøkt for å oppnå maksimale muskelbyggende resultater. Unngå overbelastning av musklene dine (som kan føre til skade eller utbrenthet) ved å trene forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Det kan også være lurt å ha en eller to dager i den ukentlige timeplanen din viet helt til hvile - det er opp til deg.
   • I tillegg er en hel natts søvn avgjørende for en sunn muskelgruppe. Mens alles søvnbehov er forskjellige, anbefaler de mest anerkjente kildene omtrent syv til ni timers søvn hver dag for voksne.
   • Riktig hvile kan forhindre skader, som en bicep-tåre, som kan spare deg uker eller måneder med restitusjonstid i det lange løp.
8. 8 Kjenn farene ved anabole steroider. Hvis du er ute etter et par kutte, meislede armer, kan 'snarveier' som steroider absolutt være fristende, men de er aldri en god idé. Det er ingen sunn måte å bygge muskelmasse og styrke raskt på, bortsett fra gjennom anstrengende trening, dedikasjon og riktig ernæring og hvile. Mens anabole steroider kan gi rask muskelvekst, kommer de med et bredt spekter av ubehagelige og til og med farlige bivirkninger, inkludert:
   • Hos menn: Forstørrede bryster, smertefulle ereksjoner (priapismer), krympede testikler, senket sædantall, infertilitet, impotens.
   • Hos kvinner: Økt ansikts- og kroppshår, uregelmessige menstruasjonssykluser, utdypede stemmer, forstørrede klitoris, krympet bryst.
   • Kviser
   • Fet hud
   • Gulsott (gul hud)
   • Humørsvingninger
   • Paranoide vrangforestillinger
   • Noen ganger alvorlige problemer som hjerteinfarkt og visse typer kreft.
   Annonse

Eksempeløvelser

Øvelser for å bygge biceps (menn) Øvelser for å bygge biceps (kvinner) Begynner treningsrutinen for å bygge våpen raskt

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål For å bygge biceps og triceps, kan jeg trene biceps og triceps to dager i uken? Du bør ha fine treningsarmer to ganger i uken. Bare vær sikker på at du holder proteininntaket høyt, og hvis du bare begynner, må du sørge for at du spiser ganske mye karbohydrater.
• Spørsmål jeg er 15 år gammel og 5 fot 9 tommer høy. Jeg vil bli høyere, er det fortsatt greit å gjøre bicep-øvelser? Å bygge biceps vil selvfølgelig ikke påvirke veksten din. Bare fokuser på riktig form for å unngå skader.
• Spørsmål Hvor mange minutter skal jeg trene? Og time er god tid.
• Spørsmål Hvordan bygger jeg armene mine raskt hvis jeg ikke går på treningsstudioet? Gjør push-ups hjemme, og diamant push-ups for brystet og triceps. Hvis du har manualer, kan du gjøre bicep-krøller. Gjør minst 10-12 reps med 3 sett minst 2-4 ganger i uken. Ikke gjør trening hver dag, siden musklene dine trenger tid til å hvile og komme seg for å vokse.
• Spørsmål Jeg vil få armmuskel, men også miste magefett. Jeg er bekymret hvis jeg spiser mye protein og karbohydrater, vil jeg få muskler, men jeg vil ikke gå ned i vekt. Hva burde jeg gjøre? Protein vil fremdeles hjelpe deg med vekttap, bare sørg for at du spiser magert protein. For karbohydrater, bør du spise komplekse karbohydrater. Hold deg med full hvete pasta, grønne erter, svarte bønner, full hvetebrød, havregryn, etc.
• Spørsmål Nesten 17 år gammel, er denne alderen OK for å gjøre disse øvelsene? Ja, definitivt. 17 år er et flott utgangspunkt for å bygge muskler.
• Spørsmål Er det trygt å bygge biceps hvis jeg er 13 år? Du bør holde deg til pressups. Start vekttreningen når du er 15 eller 16.
• Spørsmål Hvordan bygger jeg opp musklene på skuldrene mine? Gjør militære presser og luftpresser.
• Spørsmål Er det bedre å trene armene hver dag eller sjeldnere for å bygge muskler? Tren på armene annenhver dag for best resultat og for å gi musklene tid til å reparere, hvile og komme seg mellom treningsøktene.
• Spørsmål Hvor mye koster det å trene i et treningsstudio? Hvert treningsstudio har forskjellige avgifter og priser, så du bør kontakte dem direkte.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Lytt til musikk mens du trener.
• Når du ikke har tilgang til et treningsstudio, kan du fremdeles slå brystet og alle deler av triceps ved hjelp av push-ups.
• Vær bestemt. Musklene dine kommer ikke til å utvikle seg over natten, men med vedvarende praksis vil du legge merke til fremgang i løpet av få uker til en måned.
• Finn en kompis som vil gå på treningsstudioet med deg. Han / hun vil holde deg motivert, og i tillegg vil du ha det mer moro å gå.
• Prøv å være en 'poser' (kroppsbyggere gjør det av en grunn.) Før du trener, prøv å spenne musklene du har tenkt å jobbe i speilet. Dette hjelper deg med å trene kroppen din til å fokusere på de riktige musklene under trening. Hvis du for eksempel trener triceps, spenner du triceps til du ser dem bøye seg ordentlig, og gjenta deretter denne handlingen når du løfter.
• Hvis du ikke har tilgang til vekter, kan du prøve å bruke tunge bokser, melkekartonger, poser med dagligvarer og så videre.
• For raske synlige resultater, 'falske' velutviklede armer ved å fokusere på laterale deltoider (frontene på skuldrene). Disse musklene er ofte underarbeidet, noe som betyr at de vil svare med rask vekst når de blir målrettet. Denne strategien gir ekstra størrelse rundt toppen av armene, slik at de ser større ut. Det beste trekket for disse musklene er laterale hevinger: lene deg litt fremover og løft et sett med manualer ut og opp slik at kroppen din skaper en T-form.

Annonse

Advarsler

• Hvis du noen gang føler alvorlig smerte eller utmattelse under en treningsøkt, må du ikke kjempe gjennom det. I stedet må du stoppe umiddelbart og oppsøke lege.

Annonse