Hvordan bygge kalvemuskel uten utstyr

Kalvene dine består av to forskjellige muskler som må bearbeides for å bli godt utviklet - gastrocnemius og soleus. Du kan imidlertid effektivt trene og dyrke både gastrocnemius og soleus hjemme, gratis. Snart er du klar til å erobre de høyeste fjellene og de lengste løypene med kalvene av stål.

hvordan holde poeng i racquetball

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Trening av leggene dine

1. en Gjør dobbeltbein kalvehevinger. Dette er en klassisk øvelse for toning og styrke leggmusklene. Denne treningen bruker din egen kroppsvekt i stedet for en vektmaskin for å bidra til å bygge muskelmasse. Det styrker både gastrocnemius og soleus muskler. For å begynne med må du stå nær en vegg for å balansere deg selv, om nødvendig, og føttene skal være fra hverandre med ankler, knær og hofter loddrett.
   • Skyv kroppen din oppover på ballene på begge føtter. Forsikre deg om at magemusklene er engasjert slik at ryggen forblir rett i stedet for forskjøvet fremover eller bakover.
   • For en mer intens trening kan du plassere føttene på et trinn slik at hælene er på lavere nivå. Skyv opp med føttene for å løfte hælene så høyt du kan fra gulvet. Senk hælene sakte ned til gulvet. Gjenta.
   • I tillegg kan du legge på vekt for å styrke kalvene ytterligere, for eksempel å holde melkekanne, bokser, en tung ryggsekk eller noe annet mens du gjør øvelsene.
2. 2 Øv på enbeins kalvehevinger. Intensiteten til kalvehevingsøvelsen forbedres når du tar ett ben om gangen. Dette er fordi kroppsvekten din må løftes med ett ben i stedet for to. Igjen, stå nær en vegg i tilfelle du trenger å balansere deg selv, og legg venstre ben bak deg. Forsikre deg om at ankelen, kneet og hoften på høyre ben er justert loddrett.
   • Skyv kroppen oppover på ballen på høyre fot. Forsikre deg om at magemusklene er engasjert slik at ryggen din forblir rett mens du løftes opp.
   • For en mer intens trening, kan du plassere ballen på høyre fot på et trinn slik at hælen er på lavere nivå. Skyv opp med kulen på foten for å løfte hælen så høyt du kan fra gulvet. Ta hælen ned.
   • Gjenta med venstre fot.
   • I tillegg kan du legge til vekt for å styrke kalvene ytterligere, for eksempel å holde en melkekanne, en boks eller to, en tung ryggsekk eller noe annet mens du utfører kalvehevingen med ett ben.
   • Hvis du trenger det, hold noe tungt med den ene hånden og legg den andre hånden på veggen for å hjelpe deg med å balansere deg.
   • Det er viktig å bearbeide hvert ben likt for å unngå at den ene kalven blir tykkere enn den andre.
3. 3 Prøv å gjøre eselkalvehevinger. For å gjøre denne øvelsen trenger du en benk eller en annen solid gjenstand og en partner - men det er ikke nødvendig med utstyr. Bøy deg og ta tak i den robuste gjenstanden eller benken med hendene. Tærne skal vende fremover, og pass på at du ikke låser knærne.
   • La partneren din klatre opp på korsryggen nær halebenet. Jo tyngre personen, jo vanskeligere er treningen.
   • Løft hælene fra gulvet ved å skyve opp på kulene på føttene. Pause, senk deretter hælene tilbake på gulvet, og gjenta.
   • Du kan legge til mer vekt ved å la partneren holde noe tungt som en ryggsekk eller melkekanne mens du gjør øvelsen.
4. 4 Gjør boksesprang. Boksesprang kan styrke leggmusklene og gjøre dem kraftigere. Når du øver denne øvelsen regelmessig, blir musklene dine trent til å reagere og trekke seg raskt sammen. Dette bygger ikke bare muskler, men lar deg hoppe og springe i forskjellige retninger mye raskere.
   • Få en boks som er høy nok til at du kan trene, men ikke så høy at du kan belastes eller skade deg selv. Du må kanskje bygge opp fra en boks på et lavere nivå til et høyere nivå over tid.
   • Stå foran boksen. Bruk ballene på føttene til å hoppe på boksen, og land på kulene og tærne på føttene. Hopp tilbake til gulvet, og gjenta.
   • Gjør dette 8-10 ganger per sett. Som med kalvehevinger, jo oftere du gjør dette, jo lettere blir det. På det tidspunktet vil det være nødvendig å utfordre deg selv med flere representanter.
   • Det er ikke en god ide å holde vekter eller noe annet når du gjør hopphopp, slik at du fortsatt kan ta deg selv hvis du faller.
5. 5 Hoppetau. Når du bruker et hoppetau, er kalven din stadig engasjert. Dette hjelper med å bygge muskler, gir en god kardiovaskulær trening og gjør deg raskere på føttene også. Gjør denne øvelsen regelmessig, og se hvorfor du ikke trenger vektutstyr for å tone kalvemuskulaturen.
   • For å hoppe tau effektivt, hold hendene ut til sidene, og lag små, raske sirkler med håndleddene for å snurre tauet. Hopp en tomme eller så over bakken over tauet mens det beveger seg under føttene.
   • Hopp tau minst 3 ganger i uken. Begynn å gjøre bare 1 sett i 2 minutter, og fortsett deretter til flere sett. Du bør streve i minst 15 minutter per økt.
   • Hvis du ikke har hoppetau eller synes denne aktiviteten er vanskelig, kan du løpe på tærne på samme sted i stedet.
6. 6 Tren dine fremre leggmuskler. Det er også viktig å trene tibialis anterior, muskelen som går langs den ytre fronten av leggen din og langs leggen. For å trene denne muskelen, prøv å gå på hælene eller bare stå på hælene og vri tærne opp mot leggen.
7. 7 Lag en kalvtreningsplan. Du vil ønske å jobbe kalvene dine flere ganger i uken, og gi dem en hvile mellom treningsdagene for å reparere og bygge muskler. Hvis du ikke har jobbet med leggene dine før, følg en nybegynners treningsplan. Hvis du har jobbet med kalvene dine en stund, bør du vurdere en mellomliggende eller avansert treningsplan.
   • For en nybegynner-trening, gjør do-legg kalvhevinger for 2 sett med 12 reps.
   • For en mellomtrening, gjør du dobbeltbeinheving for 3 sett med 8 til 12 reps, deretter reiser single-legg kalv for 3 sett med 8 til 12 reps.
   • For en avansert trening, gjør boks hopp for 1 sett med 5 reps, deretter heve dobbeltbenet kalv for 2 sett med 8 til 10 reps, deretter heve enben legg eller hoppe knebøy for 2 sett med 8 til 10 reps.
   • Du bør føle en vond belastning i musklene når du er ferdig med settene dine. Den følelsen er følelsen av at musklene dine rives og nyere, sterkere og større erstatter dem.
   • Prøv å gjøre noen sett mer hver hver kalveøkt.
   Annonse

Metode 2 av 3: Strekker leggmusklene

1. en Lære å strekk kalvene riktig . Kalvemuskulaturen må strekkes regelmessig for å hindre at muskelen blir kort og tett og begrenser bevegelsen. Det er viktig å bruke strekking som en del av kalvbygningsregimentet etter treningen. Pust sakte inn gjennom nesen og ut munnen mens du strekker deg.
   • Hold strekkene i minst 20 sekunder. Når leggmuskulaturen blir mer fleksibel, vil du kunne holde strekk lenger. Målet er å nå et enkelt 60 sekunders hold eller 2–3 sett med 20 sekunder hver.
2. 2 Gjør en trinnvis strekk. Bruk samme trinn som du bruker for å trene kalvene dine, ellers fungerer en fortauskant også. Sett kulen på foten på høyere trinn eller avsats, og senk hælen sakte ned til lavere nivå. Du vil føle at det strekker leggmuskulaturen mens du prøver å berøre hælen til bakken.
   • Du må kanskje gjøre dette ved siden av en vegg eller noe annet for å balansere deg selv om det er nødvendig.
   • Ikke tving hælen helt ned hvis det gjør vondt. Det kan ta litt tid, men du vil være i stand til å gjøre dette med praksis.
3. 3 Prøv håndklehåndteringsmetoden. Sett deg ned, og legg beina rett ut foran deg, og hold ryggen rett. Pakk et håndkle rundt ballen på høyre fot og hold hver side av håndkleet med en hånd. Len deg sakte tilbake, og trekk i håndkleet til du føler en svak brannskade i leggmuskelen. Hold strekkingen i 20 sekunder, og bytt føttene.
   • Håndklestrekningen fungerer best med bare føtter.
4. 4 Øv løperens strekk. Dette er en ofte utført strekning som passer bra for gastrocnemius-muskelen. For å gjøre strekningen, hold ryggen rett og strekk ut armene. Plasser begge håndflatene mot en vegg eller annen solid gjenstand, mens du strekker høyre ben bak deg, med hælen presset til bakken. Flytt venstre ben i en fremre lunge, og bøy albuene, len deg sakte fremover.
   • For å strekke soleus-muskelen dypere i leggen, plasser tåen opp mot veggen med hælen på bakken. Len deg inn i dette med et bøyd kne slik at toppen av foten bøyer seg mot deg.
5. 5 Gjør en stående kalvstrekning. Stå med bena rett og på hofte-nivå. Bøy deg fremover i midjen slik at fingrene når gulvet. Mens du berører gulvet, beveger du hendene sakte foran kroppen din, og støtter mer vekt på hendene mens du gjør det. Flytt deretter hendene tilbake til startposisjonen.
6. 6 Gjør en sittende leggstrekning. Sett deg ned med beina foran deg. Bøy tærne mot deg, strekk deg deretter ut og ta tak i ballene på føttene. Trekk tærne mot deg til du føler en svak svie i leggen. Hold i 30 sekunder eller opptil 1 minutt.
7. 7 Strekk den fremre leggmuskelen. Den fremre tibialis er muskelen som går langs den ytre fronten av leggen din, ved siden av leggen. Prøv et par enkle teknikker for å strekke denne muskelen:
   • Mens du sitter på gulvet, strekker du bena ut foran deg og peker tærne.
   • Mens du sitter i en stol, kan du legge føttene bak stolen og hvile toppen av føttene på gulvet, med tærne vendt bak deg.
8. 8 Gjør yoga . Mens yoga er mest kjent for fordelene med å slappe av og strekke seg, kan den også bidra til å bygge og tone muskler. En positur som er spesielt effektiv til å trene og strekke på leggene samtidig, er Downward-Facing Dog. Selv om du ikke trenger noe spesielt utstyr for å utføre denne posen, trenger du en plass med nok plass til å gjøre det.
   • Kom i en pushup-stilling med både hender og tær på gulvet. Løft hoftene, hold hendene og tærne på bakken, til kroppen din er formet som en 'V' opp ned.
   • Hold denne posisjonen i 2 sekunder, mens du senker høyre hæl på gulvet. Løft høyre hæl opp igjen, og senk venstre hæl i 2 sekunder.
   • Gjør 2 sett med 10 reps. Hvil mellom hvert sett i minst 30 sekunder. Etter hvert som tiden går, og du blir flinkere til å gjøre denne posen, kan du øke antall sett du gjør og hvor lang tid du holder på posen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Gjør trening til en del av livet ditt

1. en Løp, gå eller gå. Disse aktivitetene krever at kalvene dine bærer kroppsvekten mens du gjør en mer intens aktivitet over lengre tid enn du vanligvis gjør. Dette gjelder spesielt løping og tur i oppoverbakke. Kalvene dine må jobbe veldig hardt for å få kroppen din over bratte åser, så vurder å bruke ujevnt terreng for å maksimere leggetreningen.
   • Du kan bruke en elliptisk til å bygge leggmusklene og beskytte leddene dine samtidig. Mange elliptiske stoffer har en skråningsfunksjon som vil trene musklene dine ytterligere, mens de fremdeles har relativt lite innvirkning.
   • Hvis du går, løper eller går på ujevnt underlag, må du være oppmerksom på fotfeste slik at du ikke snubler og skader deg selv.
2. 2 Delta i sport. Det er mange aktiviteter du kan delta i regelmessig som er morsomme og som hjelper deg med å tone og bygge kalvemuskulaturen. Tenk på sportsaktiviteter som krever at du løper, hopper og skyver av leggmuskulaturen for rask akselerasjon eller retningsendringer. Disse inkluderer fotball, basketball, tennis, kickboksing og andre idretter som hovedsakelig bruker bena dine.
3. 3 Ta et aerobic-trinn eller dansekurs. Trinn- og dansekurs krever at du bruker kalvene mye. Når du beveger deg på eller av et trinn, bøyer knærne eller skyver av føttene, vil du jobbe med kalvemuskulaturen. Sjekk online eller i din lokale telefonbok for ballett-, jazz-, hiphop- eller aerobe trinnklasser i nærheten.
4. 4 Svømme. Hvis du kommer deg etter en skade eller ikke kan delta i aktiviteter med stor innvirkning på grunn av visse medisinske forhold, bør du vurdere å svømme. Når du svømmer, bruker du benmuskulaturen, inkludert leggmuskulaturen. Det er lett på leddene fordi det ikke er noen påvirkning involvert, og det er en ganske trygg måte å gjøre kalvene sterkere.
5. 5 Sykle mye. Teknisk sett er en sykkel en type utstyr - men det er vanlig for mange husholdninger. Hvis klimaet og værforholdene tillater det, kan du ta sykkelen ut for en snurr. Det er en fin måte å målrette musklene i leggene på. En annen fordel med sykling er at det er mange måter å utfordre deg selv på.
   • Bytte av gir kan øke intensiteten på sykkeltreningen din, så vel som å sykle over åser og grovere overflater som gress i stedet for fortau.
6. 6 Oppretthold et sunt kosthold. Å spise frukt og grønnsaker vil gi deg energien du trenger for å trene hardt. Proteinfylte matvarer som bønner, linser, quinoa, egg, hvitt kjøtt, hvit fisk, nøtter og ost, samt proteintilskudd som kan tilsettes til rister, vil bidra til å øke muskelveksten din. Ikke glem å drikke rikelig med vann.
   • Hvis du er mann, spis minst 60 gram protein hver dag, mens kvinner skal få minst 50 gram.
   • Å drikke rikelig med væske er viktig for enhver trening. Drikk minst 64 gram væsker om dagen, helst vann.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvilken trening er best for kalver?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer To fantastiske kalveøvelser inkluderer å utføre kalvehevinger på en trapp og hoppetau.
• Spørsmål Kan du bygge kalver med hoppetau?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, hoppetau er en av de beste øvelsene for å bygge kalvemuskulaturen.
• Spørsmål Hvordan gjør jeg kalvene større?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Forsikre deg om at du får i deg nok protein i kostholdet ditt for å bygge muskler og prøve kalvhevinger, enkeltbeinhevinger, humleskot (hopping på en fot) eller hoppetau for å bygge muskler.
• Spørsmål Kan du bygge muskler uten å løfte vekter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, kroppsvektøvelser som lunger, knebøy, hopp, heiser, push-ups, planker og kalvhevinger er alle gode for å bygge muskler.
• Spørsmål Vil bygge kalvemuskler hjelpe meg å gå med mer balanse, eller gå uten stokk?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Å styrke kalvemuskulaturen vil hjelpe, men egentlig brukes alle musklene i beina, hoftene, korsryggen og foten til å gå. Muskler å fokusere på for å gå inkluderer fronten av låret og fotløfterne, tibialis fremre foran skinnebenet. Å stå på ett ben, løfte tærne og holde benet løftet foran deg er gode øvelser for å hjelpe deg med å gå.
• Spørsmål For å få protein fra biff, skal kjøttet være godt gjort eller litt rosa? Et annet problem jeg har er at jeg hater kylling. Hva ville være et godt alternativ til kylling?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Beef kan tilberedes slik du vil. Egg, gresk yoghurt, cottage cheese, bønner, fisk, linser, frø og nøtter er alle gode alternativer til kylling som proteinkilder.
• Spørsmål Kan ankelvekter hjelpe til med dette? Absolutt. Bruk av ankelvekt mens du gjør kalvehevinger, hoppetau osv. Vil gjøre øvelsene litt vanskeligere, og du vil se resultatene raskere.
• Spørsmål Vil leggmusklene hjelpe meg med å hoppe høyere? Ja. Kalvene er en stor del av hoppingen, og å trene dem vil forbedre hopphøyden din.
• Spørsmål Hjelper jumping jacks med dette? Ja, disse fungerer kalvene, balanserer og er bra kondisjonstrening.
• Spørsmål Hjelper knebøy med å bygge kalver? Ikke egentlig. Når du gjør knebøy, legges det meste av belastningen på glutes og quads.