Hvordan bygge muskler hjemme

Bygning muskler hjemme er overraskende grei og krever ikke noe fancy treningsutstyr. Alt som trengs er litt kreativitet og en forpliktelse til å trene regelmessig. Når det er sagt, kan du bare få så mye muskelmasse uten profesjonelt utstyr eller motstand, men hvis du leter etter trygg, kan til og med muskeltoning en hjemmetrening være perfekt.

Metode en av 3: Arbeider overkroppen og kjernen

en Gjør push-ups for å styrke triceps, skuldre og bryst. Push-ups er brød og smør av hjemmetrening. Sørg for at skjemaet ditt er bra for å få mest mulig ut av det. Ryggraden din skal være rett og i tråd med bunnen, som ikke henger. Handflatene dine er generelt litt bredere enn skuldrene, men du kan gå bredere for bedre trening i brystet og smalere for bedre trening i armen. I tillegg bør du blande inn stigninger og redusere push-ups for bedre total muskelvekst.
- Helling push-ups arbeider forskjellige muskelhoder. For å gjøre dem, bare plant armene dine på et lavt salongbord eller stol slik at du er vinklet opp.
- Avvis push-ups krever at du plasserer føttene dine 0,30–0,61 m over hendene, og deretter utfører normale push-ups. Husk å holde hodet oppe og ryggraden rett.
- Hvert sett skal være åtte til tolv reps. Du kan prøve å gjøre opptil tre sett.
2 Gjør håndstander mot veggen for å bygge skuldre og rygg. Ikke for svak av hjertet, håndstander er likevel flott multimuskulær trening. For å komme i posisjon, huk med ryggen mot veggen. Plant hendene på bakken og 'gå' føttene sakte opp veggen. Derfra, bruk tærne for å balansere, og senk sakte hodet til bakken, og skyv oppover for å fullføre en rep. Prøv å få tre sett med ti inn.
- Hvis du er for nervøs for dette, kan du jukse med et høyt bord. Legg føttene på bordet med lår og torso hengende over kanten, nok til at du kan legge hendene på bakken. Gjør deretter en push-up med hodet hengende rett ned. Dette kalles ofte gjeddepus.
3 Gjør fall for å trene armene dine. For gode fall trenger du en solid benk, bord eller stol omtrent 1–2 fot (0,3–0,6 m) over bakken. Legg hendene bak deg på denne benken slik at baken din er i luften og knærne bøyd 90 grader. Med føttene godt på bakken, senk rumpa til bakken til armene er bøyd i omtrent 90 grader. Skyv opp igjen. Gjenta for tre sett med opptil 15-20 reps.
4 Gjør planker. Planker er en fin måte å jobbe hele kjernen din på, og de er lett tilpasset for en ekstra utfordring. For å gjøre en, kom i push-up posisjon. Imidlertid, i stedet for å plassere håndflatene på bakken, hviler du på underarmene. Stram rumpemuskulaturen og rett ryggraden - du bør kunne hvile en kost mellom nakken og rumpa. Hold denne posisjonen i ett minutt, hvil og gjenta to ganger til.
- Sideplanker er når du åpner kroppen din, hviler på en underarm og utsiden av samme fot. Igjen, hold ryggraden rett ved å fokusere på å holde rumpa oppe.
- Plank til push-up: Start i en plankeposisjon med armene skulderbredde fra hverandre og føttene hoftebredde fra hverandre. Flytt deg ned på underarmene slik at du nå befinner deg i en underarmsplank, og løft deg opp igjen til full plankeposisjon. Gjør 12 reps i hvert sett.
5 Gjør crunches for å bygge mage og kjerne. Crunches er fortsatt noen av de best mulige treningsøktene der ute, så begynn å jobbe. Legg på ryggen med føttene plantet og knærne bøyd. Støtt nakken din med hendene, løft skuldrene 6-8 'fra bakken, hold i et sekund, og senk deg sakte ned igjen. Sprett straks opp, hold øynene mot himmelen og gjør bevegelsene sakte og bevisst. Sikt mot tre sett med åtte til tolv reps.
- Sit-up med rett ben: Legg på ryggen med bena helt strukket, rekkevidde armene opp mot taket og utfør en sit-up, og hold bena rette. Ta armene ned, prøv å berøre tærne, og senk deretter sakte nedover. Gjør 10 reps.
6 Bruk en liter melk, en tung bok eller hjemmekjerner for å utføre grunnleggende krøller. Mens resten av øvelsene krever lite eller ingen utstyr, krever de fleste øvre kroppsøkter en slags motstand for å være effektive. Når du har en vekt du kan holde på, kan du prøve:
- Bicep Krøller
- Tricep-treningsøkter
- Skulderhevinger.
- Bøyd over rader
Annonse

Metode 2 av 3: Arbeider underkroppen

en Bruk intense utbrudd av kardio for å bygge benmuskler raskt. Mens folk flest ikke likestiller å bygge muskler med kardio, er det en rekke øvelser du kan stramme sammen for å bygge magre, kraftige benmuskler. Ta 5-6 øvelser og utfør hver i 60 sekunder. Hvil i 30 sekunder, og fortsett deretter til neste. Når du er ferdig med alle seks øvelsene, hviler du i 4-5 minutter, og gjentar deretter 2-3 ganger til. Bena dine vil brenne, men du vil raskt piske dem i form:
- Jumping jacks
- Lunges
- Burpees - gjør en jumping jack, og slipp deretter inn i en push-up. Gjenta.
- Høye knær - spretter fra tå til tå løft hvert kne så høyt som mulig. Du vil berøre gulvet så lite som mulig.
- Laterale hopp - hopp til den ene siden, land på en fot, kneet bøyd, og eksplodere deretter tilbake og på den andre foten.
- Skrå vendinger
- Bokhopp eller enkle plyometriske treningsøkter.
2 Gjør vegg sitter. Med ryggen mot veggen for å få balanse, 'sett deg ned' slik at knærne er bøyd 90 grader og baken din henger i luften som om du var i en stol. Hold denne stillingen i ett minutt. Hvil i 30 sekunder og gjenta to ganger til.
3 Gjør knebøy. For å utføre en knebøy, stå med føttene hoftebredde fra hverandre, rygg rett, hodet opp, avstiv kjernen. Legg hendene på hoftene eller rett ut foran deg, hva som er mer behagelig. Senk deg ned i en knebøy som om du skulle sitte i en stol. Du vil holde ryggraden rett og knærne rett over tærne, ikke lene deg fremover. Fokuser på å slippe rumpa. Gjør dette 10 ganger, og gjør deretter ytterligere 2 sett etter en kort hvil.
- Bulgarsk Split Squat: Legg den fremre foten flatt på bakken og plasser den bakre foten på en overflate som et salongbord eller sofaen din. Senk ned i en knebøy, og løft deg deretter opp igjen. Du kan holde hendene ute for balanse eller på hoftene. Gjør 12 reps på hvert ben.
4 Gjør eselspark. Sett deg på hender og knær og spark ett ben ut og opp, og hold det i en 90 graders vinkel. Gjør 12 reps på hvert ben.
5 Prøv glute broer. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Løft gluten fra bakken for å danne en bro. Løft venstre ben opp, hold hoftene opp og senk venstre ben ned før du gjør det samme med høyre ben. Gjør 10 reps med hvert ben.
6 Arbeid med lungene. Lunges er en fin måte å bygge rumpe, hofte og hamstring muskler på. Å gjøre en. Gå en fot omtrent 0,9–1 m (3–4 fot) foran deg. Knærne skal være bøyd omtrent 90 grader. Senk rumpa rett ned til gulvet, hold det fremre kneet over tåen og bøy ryggen til kneet. Skyv oppover og bytt ben for å fullføre en rep. Utfør 10 på hver side, hvile deretter før 2 sett til.
- Hvis du har manualer eller vekter, kan du gjøre treningen hardere og øke kondisjonen din betydelig. Selv en liter melk i hver hånd vil hjelpe.
Annonse

Metode 3 av 3: Danner en rutine for muskelbygging

en Lag en treningsplan som treffer hver muskelgruppe to ganger i uken. Å utvikle en effektiv treningsplan er ikke noe du trenger en trener å gjøre. Det er flere enkle, lett å huske retningslinjer å følge som gjør at du får mest mulig ut av treningsøktene dine, og bygger muskler raskt og trygt.
- Tillat 1-2 dagers hvile mellom lignende treningsøkter. Hvis du trener brystmusklene dine på tirsdag, må du ikke trene dem igjen før torsdag eller fredag.
- Gruppere lignende muskelgrupper for trening. For eksempel, siden mange brystøvelser også trener triceps, grupperer du disse øvelsene samme dag.
- Gi 1-2 hviledager der du går på kort sikt eller unngår hard fysisk aktivitet. Kroppen din trenger tid til å hvile og komme seg for å bygge muskler.
2 Fokuser på god form, ikke ekstra repetisjoner, for å få muskler raskt og trygt. Å gjøre ti riktige push-ups er langt mer effektivt enn femten dårlige. Du vil at hver treningsbevegelse skal være jevn, flytende og treg, ikke herky-rykkete og vanskelig. Mens hver øvelse er forskjellig, inkluderer noen generelle tips:
- Pust inn når du kommer opp, eller slapp av. Pust ut på anstrengelsen.
- Hold ryggraden rett, ikke buet eller bøyd, så mye som mulig.
- Hold hver øvelse i 1-2 sekunder på toppen, og beveg deg sakte tilbake til hvilestilling.
3 Gjør yoga for å strekke muskler med en kroppsøkt . Yoga er et annet alternativ for å trene større muskelgrupper, da det hjelper deg å styrke musklene og få fleksibilitet. Enkle, rolige økter er ypperlige for hviledager, og du kan presse deg selv med hardere treningsøkter for å blande rutinen. Hvis du sliter med å finne øvelser du liker uten treningsutstyr, kan yoga være det enkle svaret.
- Youtube inneholder en skattekiste av yoga-treningsøkter for ethvert ferdighetsnivå, så ikke føl deg skremt hvis du er ny i yoga - du kan øve i ditt eget hjem med lite utstyr.
4 Skyv deg selv slik at de siste 2-3 repsene i hvert sett er vanskelige, men ikke umulige. Hvis du virkelig vil få muskler, må du presse deg selv. Din egen kropp er den beste indikatoren for treningen, så fortsett å jobbe muskelen til den er sliten. Du bør slite litt på slutten av hvert sett, og de siste 2-3 øvelsene du gjør bør kreve full konsentrasjon og innsats.
- Lag mål på forhånd. Hvis du bestemmer deg for å gjøre tre sett med tjue på forhånd, er du mer sannsynlig å fullføre settet mens du svetter. Så hvis det er for enkelt, kan du alltid legge til mer.
- Å skyve på deg selv er forskjellig fra å skade skader. Hvis ledd, bein eller muskler gjør vondt, i motsetning til bare å være sår eller trøtt, bør du stoppe og hvile.
5 Spis et balansert kosthold som inneholder mye protein, men lite fett . Dette betyr ikke at du trenger å slå protein shakes hver dag eller kutte ut hver dessert. Et godt kosthold er et balansert kosthold, med fokus på fullkorn, frukt og grønnsaker, og magre proteiner som kylling, fisk, egg og bønner.
- Et glass med lite fett sjokolademelk er en utmerket matbit etter trening.
- Å bytte fra hvitt brød og pasta til fullkorn er en fin måte å umiddelbart spise sunnere på.
- Avokado, nøtter, olivenolje og egg inneholder alle sunne fettstoffer. De du skal passe på - smør, fløte, smult osv. - er nesten alltid maten du allerede vet er usunn.
6 Vurder å kjøpe noe grunnleggende hjemme-treningsutstyr hvis du er seriøs med å trene. Det er et stort utvalg av utstyr som kan hjelpe deg med å utføre nye øvelser og utfordre deg selv videre, men du trenger ikke dyre maskiner for å gjøre det.
- Motstandsbånd kan tilpasses, kommer i en rekke 'vekter' og kan brukes til tusenvis av øvelser.
- Et grunnleggende sett med manualer er en kostnadseffektiv måte å legge litt vekt på treningsøktene dine.
- Pull-up / chin-up barer er designet for å passe trygt inn i de fleste dørkarmer, og mange modeller kan også brukes til fall og skråstøpninger.
EKSPERTTIPS
Laila Ajani
score i badminton
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
Fitness trener
Å trene hjemme er flott for nybegynnere, men på et tidspunkt må du kanskje bli med på et treningsstudio for å fortsette fremdriften. Hvis du er nybegynner, kan du gjøre ting som pull-ups, push-ups, lunges og squats, og du kan bruke vekter som er rundt deg eller til og med din egen kroppsvekt for å hjelpe deg selv å bli sterkere. Men hvis du vil jobbe med å løfte mer, trenger du sannsynligvis vekter for å hjelpe deg.

Annonse

Eksempel øvelser og rutine

Enkle øvelser for å bygge muskler uten vekter Enkle øvelser for å bygge muskler med vekter Eksempel på rutine for å bygge muskler

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvorfor gjør jeg ikke fremskritt?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer
Spørsmål Hvis jeg vil bygge muskler, skal jeg gjøre pushups hver dag?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er bedre å plassere treningsøktene dine, slik at du ikke gjentar den samme treningen hver dag. Hvis du gjør de samme øvelsene hver dag, får ikke musklene dine sjansen til å reparere og vokse. Vurder å prøve ben den ene dagen, overkroppen den neste.
Spørsmål Hvordan bygger du muskler?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du må jobbe musklene for å bygge muskler, og trening er den eneste måten å gjøre det på.
Spørsmål Kan du bygge muskler uten vekter?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan bruke kroppsvekten til å bygge muskler, med øvelser som lunger, hopp, push ups, pull-ups, dips og kalvhevinger.
Spørsmål Hvordan kan jeg forbrenne fett raskere?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Intervalltrening, for eksempel High Intensity Interval Training (HIIT), er den beste måten å fakkle kalorier under trening. Ta en titt på denne artikkelen for å lære hvordan du gjør det:Hvordan utføre intervalltrening. I tillegg er kosthold den viktigste faktoren for å kontrollere vekten din, så spis med omhu.
Spørsmål Hvilke kosttilskudd bør jeg ta for å bygge muskler?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det kan være lurt å ta et proteintilskudd, som mysepulverrister, når du prøver å få muskelmasse. Noen kroppsbyggere drikker bare sjokolademelk etter trening, som har den rette kombinasjonen av protein og karbohydrater.
Spørsmål Kan du bygge muskler med frie vekter?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, under de fleste omstendigheter er frie vekter gode verktøy for å bygge muskler.
Spørsmål Hvordan kan vi gjøre musklene sterke?wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Ja, du kan gjøre musklene sterkere. Følg trinnene i artikkelen ovenfor, og les kanskje også wikiHow:Hvordan få sterkere muskler når du er svak, for å gjøre musklene sterkere.
Spørsmål Kan du bygge muskler uten å trene?wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Svar Ja, det er mulig å bygge muskler uten å trene, men du vil fortsatt trenge å bevege deg mye, ettersom menneskekroppen er laget for daglig bevegelse. Ting du kan gjøre som fremdeles vil bygge muskler inkluderer å gå overalt, ta trappene i stedet for heisen, gjøre hagearbeid, rengjøring og andre daglige fysiske oppgaver. Du kan også se på å ta proteintilskudd som kreatin, men gjør undersøkelsene dine, da flere av disse kan forårsake helseeffekter som best unngås. I utgangspunktet må du følge en livsstil med å bevege deg mye og ikke sitte for mye, og du kan unngå treningsøktene, men likevel få muskler.
Spørsmål Bygger du kroppsvektstrening?wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Staff Staff Absolutt, du kan bruke kroppsvekten din til å bygge øvelser, og du kan gjøre dette enda mer effektivt ved å øke øvelsenes vanskeligheter og intensitet over tid. Noen gode øvelser for å bygge muskler på denne måten inkluderer push-ups, pull-ups og lunges. Imidlertid ikke bli sittende fast med å gjøre bare en slags trening, for effektiv muskeloppbygging må det være en rekke passende øvelser og treningsøkter.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Ikke gi opp.
Jobb hardt, spis riktig, hvile godt og nyt gevinsten!
Å øke proteininntaket i form av magert kjøtt, egg eller fisk og redusere karbohydratinntaket vil være gunstig for å utvikle muskelmasse.
Varm alltid opp før du begynner å gå litt, eller gå i 5-10 minutter. Avkjøl på samme måte etter at du er ferdig med programmet.
Strekk alltid musklene etter fullført trening for å holde bindevevet og musklene glatte.
Prøv å gjøre pull-ups og chin-ups i din lokale park eller barnets gyngesett.
Gjør kardioøvelser for å hjelpe deg med å forbrenne fett for å avdekke muskler.
Tren alltid treningen din før du trener for å få mest mulig utbytte for musklene.
Isometrics kan utvikle musklene dine ytterligere uten treningsutstyr når de brukes i kombinasjon med andre typer øvelser.

Annonse

Advarsler

Varm alltid opp og kjøle ned for å forhindre skader.
Strekk alltid etter at du har fullført dette programmet.
Hvis du har skader eller helsemessige forhold, må du ikke prøve noe treningsprogram uten å konsultere legen din først.
Hvis noen av disse øvelsene gir deg smerter i ledd, rygg, nakke osv., Må du stoppe umiddelbart og ikke fortsette programmet uten å konsultere legen din først.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.