Hvordan bygge opp ditt kardiovaskulære system

Ditt kardiovaskulære system inkluderer hjertet, arteriene og venene dine - alt som holder blodet pumpende og næringsstoffer og oksygen strømmer til organene dine. Å ha god kardiovaskulær helse kan bidra til å forhindre sykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag, gi deg mer energi og hjelpe deg til å være mer aktiv. Du vil også se og føle deg bedre! Forbedre kardiovaskulærsystemet ved å spise riktig, trene og ha sunne daglige vaner.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Lage en treningsplan

1. en Rådfør deg med legen din før du starter et treningsregime. Når du skal endre ditt fysiske aktivitetsnivå, snakk med legen din først. De vil diskutere helseemner med deg som blodtrykk, kolesterol, medisiner du tar eller andre helsefaktorer som kan påvirke sikkerheten til aktivitetsnivået ditt. Du kan jobbe sammen for å lage en treningsøkt og en diettplan.
   • Generelt vil legen din sannsynligvis anbefale at du følger et hjertesunt kosthold og får 3-minutters kardiovaskulær trening 4-5 ganger i uken.
   • De vil sannsynligvis diskutere familiehistorien din med deg, slik at de er klar over risikofaktorene for hjertesykdom, så vet om noen i din nærmeste familie (foreldre og søsken) har hatt hjerteinfarkt, hjerneslag eller diabetes.
   • Si noe sånt som: “Jeg vil bygge opp hjerte- og karsystemet mitt. Er det noen aktiviteter jeg bør unngå? ' eller 'Kan du hjelpe meg med å planlegge et hjertesunt kosthold?'
2. 2 Sette mål . Mål hjelper deg med å måle fremgangen din og arbeide for oppnåelig endring. Vær spesifikk, for eksempel 'Jeg vil spise fem porsjoner grønnsaker om dagen', eller 'Jeg vil sykle i 30 minutter hver dag denne uken.' Spesifikke mål er lettere å måle enn vage. Unngå å overvelde deg selv - sett ett mål for aktivitet og ett mål for diett denne uken, og juster deretter disse målene når du når dem.
   • Vær praktisk i målene dine. Hvis du for øyeblikket aldri trener, ikke forvent å plutselig begynne å slå på treningsstudioet fem dager i uken. Små forbedringer er en flott start. Selv å gå fra å være totalt inaktiv til å være fysisk aktiv bare en time i uken, har fordeler for hjertet ditt.
   • Ikke føl deg dårlig hvis du glir opp eller går tilbake. Dette er ikke en 'feil'. Å endre vaner er vanskelig og tar tid, og det viktigste er at du gjenkjenner hva som gikk galt og fortsetter å prøve!
3. 3 Hold en sunn hjerte journal. Når du oppdager at kardiovaskulærsystemet blir sterkere, må du følge med på fremgangen din. Dette er ekstremt motiverende, og du vil bli overrasket over hvor mye som kan endres på kort tid. Lag diagrammer på datamaskinen eller i en notatbok, eller skriv i et uformelt “dagbok” -format.
   • Det hjelper å holde rede på detaljer: nøyaktig hvilken trening du har gjort og hvor lenge (f.eks. “Løp 1,5 mil på 30 minutter”), hvilken mat du spiste (inkluderer ernæringsinformasjon fra etiketten) og i hvilke porsjoner og annen helse- mål du har. Kanskje du prøver å slutte å røyke - registrer hvor mange sigaretter du hadde den dagen. Vei deg selv ukentlig og skriv ned vekten din. Merk om klesstørrelsen din minker.
4. 4 Gjør det til et laginnsats. Å ha støtte mens du jobber for å bli sunnere vil gjøre utfordringen din enklere og morsommere. Verve en venn til å være din kompis, og motivere hverandre til å komme dit 5 dager i uken. Lag sunne måltidsplaner med familien din slik at de føler seg inkludert i målene dine, og kan hjelpe deg med shopping og matlaging. Søk støtte fra legen din eller et nettsamfunn hvis du føler at entusiasmen din avtar - litt oppmuntring kan hjelpe deg med å få deg tilbake på sporet.
   • Du kan si noe som: 'Målet mitt er å trene tre dager i uken, og jeg vil elske det hvis du vil gå på treningsstudioet med meg,' eller 'La oss finne en oppskrift på et sunt måltid som vi alle liker, og kok det sammen. ”
   Annonse

Metode 2 av 4: Blir fysisk

1. en Øk aktiviteten gradvis. En måte å komme i bevegelse på er å legge til 10 minutter med moderat intens aktivitet i din daglige rutine, fra og med i dag. Dette skal ikke være overveldende, og kan få deg på rett spor. Selv en time til en og en og en halv time med trening ukentlig kan redusere risikoen for hjertesykdom med 50%. Gjør dette i to uker, og legg deretter til 10 minutter til om dagen med aktivitet. Fortsett å bygge opp til du når målet ditt.
   • Hvis du for eksempel ikke har trent, kan du tilbringe de første to ukene med en rask 20 minutters spasertur (raskt nok til at hjertet ditt pumpes raskere). Annenhver uke øker hvor langt du går eller hvor fort du går.
2. 2 Gjør aerobe treningsøkter. Aerob trening øker pulsen, får deg til å puste tyngre og bruker store grupper av muskler. Målet er å svette. Dette er en annen type trening enn vektløfting, som vil tone muskler, men gjør lite for den generelle kardiovaskulære helsen.
   • Svømming, sykling og til og med rask gange er gode alternativer. Spill en sport som fotball, tennis, rugby, roller derby - alt som virkelig får hjertet til å pumpe (så lenge det er et trygt valg for deg). Du kan danse, gjøre jazzercise eller pilates, eller alt du liker er aerobt. American Heart Association antyder at selv yoga kan øke hjertehelsen!
   • Snakk med legen din om kardiovaskulære mål, og spør hva pulsen skal være. Spør, 'For min alder, vekt og høyde, hva er min hjertefrekvens for å forbedre kardiovaskulær kondisjon?' Vurder å skaffe deg en enhet som måler pulsen din mens du trener, slik at du kan sikte mot pulsen.
   • Hvis du føler deg svimmel, svimmel eller kvalm under treningen, må du stoppe og hvile med en gang.
   • Hold deg hydrert mens du trener ved å ta en kort vannpause hvert 20. minutt.
3. 3 Vær konsekvent i øvelsen. Å trene sporadisk vil ikke gjøre mye for hjertet ditt; du må gjøre det regelmessig. Sikt mot 30-40 minutters aerob aktivitet de fleste ukedager, med et mål om minst fem dager ukentlig - slik blir du betinget av god kardiovaskulær helse. Du kan gjøre dette på en gang, eller hvis tiden er en faktor, prøv det 10 minutter av gangen gjennom dagen.
   • Bruk journalen din til å spore fremgangen din, eller prøv å bruke en app av den grunn.
4. 4 Start med en oppvarming. Når du begynner å trene, må du ikke hoppe i intens aktivitet med en gang. Start med en oppvarming på fem minutter for å redusere stresset på kroppen din. Du vil føle deg bedre, være mindre sår og bli mer fleksibel. Prøv forsiktig tøying, litt yoga eller tai-chi, eller start den vanlige treningen i et sakte tempo, for eksempel fem minutters gange før du jogger.
5. 5 Avslutt med en nedkjøling. I likhet med oppvarmingsfasen vil avkjøling hjelpe kroppen din å regulere blodtrykk og hjertefrekvens, slik at du føler deg bra og får maksimal nytte av treningen uten å bli svimmel. Etter 30 - 40 minutter med kondisjonstrening, reduser du aktivitetsnivået gradvis. Sakte fra å løpe til å gå, eller gå tilbake til yogaen din eller strekker deg fra oppvarmingen. Bruk minst fem minutter på å kjøle deg ned.
   • Ikke stopp treningen din umiddelbart på slutten eller bare sett deg ned. Målet er en gradvis, ikke brå, reduksjon i aktivitet.
   • Sørg for å strekke musklene du brukte under treningen, for å unngå overflødig ømhet og kramper.
   Annonse

Metode 3 av 4: Endre kostholdet ditt

1. en Reduser mettet fett og transfett . Gjennomsnittlig voksen trenger omtrent 2000 kalorier per dag. Mindre enn 30% av det skal komme fra fett. Av de 30% bør mindre enn 7% komme fra mettet fett (200 kalorier, eller 14 gram), noe som øker 'dårlig' LDL-kolesterol. Transfett skal gjøre rede for så lite fett som mulig av de 30% - definitivt færre enn 2 gram per dag, eller mindre enn 1% av det totale fettinntaket. Fetttyper er oppført i næringsfakta på matetiketter, så vær nøye med hva du kjøper og spiser.
   • Matvarer med høyt mettet fettinnhold er mørkt kjøtt (storfekjøtt, svinekjøtt, lam, kalvekjøtt), kylling og kalkunhud, bearbeidet kjøtt som pølser og bologna, helmelk og meieriprodukter, smør, palme og kokosnøttolje, og - på grunn av smøret og oljeinnhold - bakverk som kaker og paier.
   • Velg meieriprodukter med lite fett, for eksempel fettfri eller fettfattig yoghurt og melk, som inneholder kalium (som kan senke blodtrykket) og veldig lite mettet fett.
   • Transfett dukker opp i margarin, forkorting, kaffekrem i pulverform og flytende smak, og mest bearbeidede eller ferdigpakket snacks og 'søppelmat.'
2. 2 Få så mye av ditt daglige fettinntak fra umettet fett som mulig. Umettet fett er bedre for helsen din enn mettet fett og transfett, og i passende mengder er det til og med bra for hjertet ditt. Disse forekommer naturlig i nøtter som mandler, valnøtter, pistasjenøtter og cashewnøtter, oliven, oliven- og rapsolje, avokado og noen frø (solsikke, soya, saflor). Fet fisk som laks, makrell og sild gir deg gode omega-3 fettsyrer, som er viktige for helsen på mange måter. Bruk kolesterolsenkende margarin som Benecol, Smart Balance eller Promise Activ i stedet for smør.
3. 3 Prøv middelhavsdietten. Folk i Middelhavet har lang forventet levetid og en av de laveste frekvensene av hjertesykdom i verden, og mye av dette er bidratt til det de spiser. DeMiddelhavs diettinneholder mange grønnsaker, frukt, nøtter, bønner, frø og fullkorn. Andre elementer i dietten er:
   • Unngå hurtigmat og bearbeidet mat ved å hoppe over frosne eller ferdigpakkede måltider og ikke spise som take-out-restauranter.
   • Kok og kle mat med olivenolje i stedet for smør eller margarin.
   • Spis moderate mengder meieriprodukter, og velg lav- eller fettfattige alternativer.
   • Spis fersk frukt til dessert, som jordbær eller melon.
   • Ha lave til moderate mengder fisk og fjærfe. Sikt etter ca 6 gram fisk hver uke. Laks og makrell er gode fiskevalg fordi de inneholder mange omega 3-fettsyrer, noe som er bra for hjertet ditt.
   • Spis sjelden rødt kjøtt, og velg magre kutt når du liker topp mørbrad, topp eller rund stek eller mørbrad. Tradisjonelle middelhavs dietter innebærer å spise rødt kjøtt bare noen få ganger i måneden.
   • Begrens hele egg til fire per uke; prøv å bare bruke eggehviter.
   • Kos deg med et glass rødvin til middag.
4. 4 Spis mye frukt og grønnsaker. Fersk frukt og grønnsaker er fulle av næringsstoffer og fiber, og kan forbedre helsen til kardiovaskulærsystemet. Start dagen med en fruktsalat, matbit på ferske grønnsaker i stedet for kaker eller potetgull, og ta med større porsjoner grønnsaker og frukt i måltidene enn kjøtt.
   • Spesielt bær er ypperlig for hjertets helse, da de inneholder antioksidanter som fjerner frie radikaler fra kroppen din.
   • Røde druer er et annet flott fruktalternativ, da de kan bidra til å redusere blodpropp.
   • Fersk frukt og grønnsaker er bedre enn hermetisert eller frossen, som kan inneholde konserveringsmidler og tilsatt salt eller sukker.
   • Målet er å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag.
5. 5 Basismåltider på fullkorn. Sammenlignet med raffinert korn som hvitt brød, er hele korn mye mer næringsrike og inneholder mer fiber, noe som er bra for hjertet ditt. Spis fullkornsbrød og pasta, brun ris, bygg, bokhvete, stålskåret havregryn, quinoa og farro. Lag sunne måltider ved å bruke disse kornene med grønnsaker som hoveddel, med bare små mengder kjøtt og stivelse.
   • Havregryn og bygg inneholder beta-glukan, en fiber som kan senke LDL-kolesterolet ditt.
6. 6 Få protein fra fettfattige matvarer. Du trenger protein i kostholdet ditt for å holde deg sterk og sunn. Få protein fra kjøtt ved å velge magert kjøtt, skinnfritt fjærfe og fisk som laks, makrell og sild. Valnøtter, linfrø, soyabønner, rapsolje, bønner, erter og linser er også gode proteinkilder.
   • Prøv en svart bønne- eller soyaburger i stedet for din vanlige hamburger for å få protein uten det høye fettinnholdet i kjøttdeig.
7. 7 Spis mindre salt. Å ha et høyt salt diett kan øke blodtrykket ditt, noe som er dårlige nyheter for kardiovaskulær helse. Begrens saltet i kostholdet ditt ved å unngå hermetisert og bearbeidet mat som suppe, hermetiske grønnsaker og frosne måltider. Krydre maten med urter og krydder i stedet for bordsalt.
   • Hvis du liker ferdig tilberedte eller frosne måltider, kan du velge alternativer med lite natrium.
   • Institutt for helse og menneskelige tjenester foreslår en grense på 2300 mg (ca. en teskje) salt daglig for voksne. Hvis du er eldre enn 51 år eller har høyt blodtrykk, diabetes eller nyreproblemer, bør du ikke ha mer enn 1500 mg salt om dagen.
8. 8 Unn deg mørk sjokolade. Studier har vist at riktig sjokolade, i moderasjon, kan være bra for hjertet ditt. Sjokolade inneholder flavonoider, antioksidanter og flavanoler som er bra for kardiovaskulærsystemet. Mørk sjokolade er best, og bør nytes i sin uforfalskede form - unngå godteri-midtgangskonfekt som er fylt med ekstra ingredienser og sukker. Se etter rå, ren eller ubehandlet sjokolade.
   • En unse mørk sjokolade noen ganger i uken er en god mengde for å være hjertesunn.
9. 9 Begrens porsjonsstørrelsene. Å spise helsekost er viktig, men det er også å spise riktig mengde mat. Unngå å fylle deg selv ved å begrense størrelsen på porsjonene dine med vilje. Bruk mindre boller og tallerkener slik at du ikke får plass så mye mat på dem. Lag et forhold mellom mange næringsrike, fettfattige frukter, grønnsaker og fullkorn, og bare veldig små mengder fet eller salt mat som rødt kjøtt eller bearbeidet mat.
   • Maten tilberedes i 'serveringsstørrelse' - enten det er en bit, en kopp eller en unse. Ernæringsfakta på matetiketter er oppført etter serveringsstørrelse. Hold oversikt over porsjonene dine slik at du vet hvor mye fett du virkelig spiser, og slik at du kan begrense porsjonene riktig. En servering av kjøtt er omtrent på størrelse med en kortstokk, mindre enn du sannsynligvis skulle tro.
   • Det kan hjelpe å planlegge vanlige måltider hele dagen. Hvis du hopper over måltider og snakker her og der, tar du kanskje inn flere kalorier enn du skjønner.
   • De fleste restauranter gir deg en større porsjon enn du trenger. Prøv å spise halvparten og ta resten med hjem til et senere måltid.
   Annonse

Metode 4 av 4: Dyrke sunn praksis

1. en Slutt å røyke . Bruk av tobakk kan skade hjertet og blodårene og er en viktig risikofaktor for hjertesykdom som hjerneslag og hjerteinfarkt. Det har også en negativ innvirkning på lungene og hvor godt du kan puste under trening. Å slutte å røyke eller andre tobakksprodukter kan forbedre din kardiovaskulære og generelle helse.
   • Snakk med legen din hvis du trenger hjelp til å slutte å røyke. Det er tannkjøtt, flekker og medisiner som kan gjøre det lettere.
   • Risikoen for hjertesykdom begynner å avta så snart du slutter å røyke.
2. 2 Unngå eller begrense alkohol. Ideelt sett,ikke drikk alkohol i det hele tatt. Alkoholforbruk kan øke triglyserider i blodet, forårsake høyt blodtrykk, hjertesvikt, øke risikoen for hjerneslag, kardiomyopati, hjertearytmi, plutselig hjertedød og øke kaloriinntaket (noe som kan føre til fedme og høyere risiko for diabetes). Hvis du drikker, ikke drikk for mye. Å drikke “i moderasjon” innebærer at det ikke er mer enn en servering daglig for kvinner, og to porsjoner daglig for menn.
3. 3 Få mye hvile. God søvn er bra for kardiovaskulær helse. Forskning viser at de fleste voksne trenger syv til ni timers søvn per natt. Prøv å sove i et stille, mørkt rom med kjølig temperatur. Om nødvendig kan du bruke en søvnmaske eller ørepropper.
   • En hvit støymaskin (eller app) eller en vifte er nyttig for mange mennesker.
   • Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag og natt - også i helgene.
   • Unngå teknologi i minst en time før sengetid. Prøv å lese en bok i stedet for å sjekke Instagram.
4. 4 Reduser stressnivået . Stress frigjør et hormon som kalles kortisol i kroppen din, noe som kan føre til vektøkning, dårlig søvn og skade på sirkulasjonssystemet. Gjør avslapningsteknikker for å hjelpe deg til å føle deg roligere og redusere disse stresshormonene. Prøvemeditasjon,dyp pustingøvelser,tankefullhet, journalføring, lytte til musikk - hva som hjelper deg å slappe av. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan du forbedre kardiovaskulærsystemet?Shervin Eshaghian, MD
  Board Certified Cardiologist Dr. Shervin Eshaghian er en Board Certified cardiologist og eieren av Beverly Hills Cardiology med base i Los Angeles, California. Dr. Eshaghian har over 13 års kardiologisk erfaring, inkludert å betjene medisinsk personale ved Cedars-Sinai Medical Center. Han har en BS i psykobiologi fra University of California, Los Angeles (UCLA) og en doktor fra Albert Einstein College of Medicine. Videre fullførte Dr. Eshaghian et internship, residence, and fellowship at Cedars Sinai Medical Center, hvor han ble tildelt Leo Rigler Outstanding Academic Achievement Award og Elliot Corday Fellow of the Year Award.Shervin Eshaghian, MDStyresertifisert kardiologekspert Svar Alle kan forbedre hjertehelsen med livsstilsendringer. Jeg anbefaler å få 30 minutter med kardiovaskulær trening 4-5 ganger i uken. I tillegg bør du følge et hjertesunt kosthold med mye frukt, grønnsaker og nøtter. Begrens inntaket av rødt kjøtt og kutt ned på ting som brus og søppelmat. I tillegg kan du prøve å unngå noen modifiserbare risikoer som røyking eller bruk av tobakkprodukter.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.