Hvordan brenne fett hjemme

Du trenger ikke medlemskap i treningsstudio eller dyre, kompliserte treningsapparater for å forbrenne fett og bli sunnere. Du kan spare tid og penger, og øke motivasjonen din, ved å holde deg til en diett og treningsrutine fra hjemmet ditt.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Spise for å forbrenne fett

1. en Spor kaloriene dine. Kroppen din er som en kaloribank; jo flere kalorier du tar inn, jo større vokser kroppskontoen din. Men i motsetning til den virkelige bankkontoen din, lider kroppen din når den har for mange kalorier. For mange kalorier kan føre til at du blir overvektig og utvikler hjertesykdom, høyt blodtrykk, type 2 diabetes og mer. Ved å spore kaloriene dine, kan du begynne å balansere kostholdet ditt slik at kroppsbanken din kan oppnå en sunn balanse.
   • Skriv ned alt du spiser og omtrent hvor mange kalorier hver matvare koster. Dette vil hjelpe deg å gjenkjenne hvilke matvarer som er kalorisk dyre og ikke verdt effekten på livet.
   • Gjennomsnittlig antall kalorier ved å dele det totale antall kalorier du har spist på antall dager du har sporet kaloriene dine. En sunn, rimelig aktiv voksen anbefales generelt å spise ca 1500-2000 kalorier per dag.
   • Det kan være lurt å føre en matjournal hele tiden du prøver å forbrenne fett. Dette vil sikre at du ikke glir og går tilbake til en høyere kalori livsstil.
2. 2 Øk vanninntaket. Vann hjelper kroppen din med å regulere mengden du spiser, fordøyelsen og til og med nyrefunksjonen din! Leger anbefaler, for maksimal sunnhet, at du drikker minst en halv unse vann per pund du veier.
   • Vann hjelper deg ikke nødvendigvis med å gå ned i vekt, men å drikke et glass vann kan hjelpe deg med å bekjempe falske følelser av sult når du ikke trenger å spise.
   • Som et eksempel, hvis du veier 160 kg, bør du drikke omtrent 80 oz vann per dag, og potensielt mer hvis du bor i et varmt klima eller er veldig fysisk aktiv.
   • Folk som spiser mat med høyere vanninnhold, som mange frukter, kan ha lavere BMI og redusert midje.
3. 3 Spis færre salte matvarer. Hvis du er som de fleste amerikanere, kan du ha et høyere saltinntak enn det som er sunt. For mye salt i kostholdet ditt kan føre til høyere vannretensjon i kroppen din, noe som kan belaste hjertet ditt over tid og kan føre til høyt blodtrykk.
   • Vannretensjonen knyttet til høyt saltforbruk kan også gi deg en oppblåsthet, noe som kan påvirke fysisk aktivitet du hadde planlagt å gjøre i løpet av dagen, negativt.
4. 4 Øk vegetabilsk forbruk. Veggies er kritt fulle av fiber og andre næringsstoffer, noe som vil være gunstig for vekttap planene. Takket være det faktum at fiber hjelper deg til å føle deg mett, bør du føle deg mindre sulten i løpet av dagen ved å spise den, noe som forhåpentligvis vil føre til mindre kaloriforbruk og vekttap.
   • Noen matvarer med mye fiber inkluderer: frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.
5. 5 Fjern fristelsen fra hjemmet ditt. Det kan være vanskelig å motstå en pose chips eller en søt godbit når trangen treffer deg hjemme. For å forbrenne fett må du imidlertid unngå godteri med høyt kaloriinnhold. I tillegg er næringsverdien av mye snackmat dårlig, og ved å bytte til sunnere snacks kan du forbedre din generelle ernæring. Du kan vurdere å spise:
   • Bær
   • Gulrøtter
   • Selleri
   • Kaldt chips
   • Hummus
6. 6 Spis bare på et fat. Selv om du tror at du bare tar en enkelt brikke fra posen og deretter returnerer den til skapet, har studier vist at det kan være vanskelig å motstå å ta mer enn du trenger. Helseeksperter oppfordrer slankere til å bare spise fra en tallerken for å forhindre overspising fra posen.
   • Delkontroll har vært knyttet til inntak av for mange kalorier. Dette er en annen grunn til at du bør vurdere å holde matjournalen mens du prøver å kaste pund.
7. 7 Hold en vanlig spiseplan. Regelmessige måltider med rimelige porsjoner vil hjelpe deg å bli vant til å leve sunt. Jo mer jevnlig sunt kosthold og vaner, jo lettere blir det for deg å opprettholde mistet vekt og forbedret helse når du har gått ned i vekt. Annonse

Del 2 av 3: Trener hele dagen

1. en Tenk på å starte en rutine. Når du har vant deg til noe, til og med noe vanskelig som å løpe hver morgen, kan det bli lettere når du fortsetter å gjøre det. Hvis du tror du kan ha nytte av dette, kan du blokkere litt tid om morgenen, ettermiddagen eller kvelden når du er hjemme og kan trene.
   • Du kan kombinere øvelsen med noe du allerede hadde planlagt å gjøre hjemme. Hvis du for eksempel ser på et TV-program hver onsdag kveld, kan du gjøre litt trening mens du ser på showet ditt.
2. 2 Invester i frie vekter. Du trenger ikke å få et helt vektsett eller massive manualer fra en sportsbutikk! Gratis vekter kan kjøpes til en rimelig pris på de fleste brukt- eller bruktbutikker. Treningsnivået ditt vil avgjøre vekten på manualen du kjøper; sikte på vekt som er utfordrende, men som ikke belaster deg.
   • Å løfte frie vekter fungerer flere muskelgrupper om gangen, noe som gjør dette til en svært effektiv øvelse.
   • Et par på 5, 10 og 15 pund vekter bør være tilstrekkelig for at du skal komme i gang med vekttrening.
3. 3 Vekt tog med dine frie vekter. Det er viktig at du trener i god form når du trener. Generelt sett bør du holde kroppen rett og forlenge muskelen du trener helt med manualen. Hvis du er ute av praksis når det gjelder frie vekter, kan du gå tilbake til hvordan du trener med manualer.
4. 4 Krøl dine frie vekter for å bearbeide biceps. Begynn med manualene i begge hender og hendene ved siden av deg. Du kan veksle mellom hender eller gjøre begge deler samtidig, men du bør løfte manualen (e) fra siden din til du når skulderhøyde. Hold albuene stasjonære og begrens deg fra å ryke overkroppen mens du fullfører denne bevegelsen på en kontrollert måte.
5. 5 Utfør en fri vekt skulderpress. Med kroppen rett og manualene i hånden, løft manualene over skuldrene med håndflatene vendt fremover. Løft manualene rett over hodet til armene dine nesten låses, pause kort, og senk deretter ryggen til startposisjonen i en jevn bevegelse. Pass på at du ikke rykker ryggen mens du gjør skulderpressen, da dette kan føre til skade.
   • Når du har mestret dette trekket, kan du prøve å hakke mens du senker manualene. Når du står og retter deg ut, presser du manualene over hodet.
6. 6 Tren dine deltoider og skuldre med en frivekt i siden. Hold hver manual for hoftene med håndflatene vendt mot hverandre. Albuen din skal være litt vinklet, og du bør prøve å opprettholde disse gjennom hele denne øvelsen. Fra startposisjonen, løft manualene til armene dine er omtrent parallelle med gulvet, ta en pause på toppen av bevegelsesområdet ditt, og senk deretter vektene til startposisjonen på en kontrollert måte.
7. 7 Bruk motstandsbånd. De tilbyr en komplett og svært effektiv styrketreningstrening bygge muskler og forbrenne fett i en plassbesparende, billig og svært bærbar form. På samme måte som et hoppetau, er båndene laget av plastrør og har forskjellige motstandsnivåer (lette, middels eller tunge eller spesifikke pundekvivalenter). Noen spesifikke øvelser du kan prøve inkluderer:
   • Bicep krøller : plasser foten på toppen av midten av motstandsbåndet for å feste båndet til gulvet. Bruk et håndgrep i begge ender av båndet, og trekk armen til omtrent skulderhøyde ved å bøye deg i albuen en kontrollert, full bevegelse.
   • Deltoid fluer : med føttene på skulderbredden fra hverandre, gå på båndet for å feste det til gulvet. Hold fast i hver ende av båndet mens armene er på sidene, og strekk deretter armene oppover slik at kroppen og armene danner en T-form, og håndflatene når de er fullstendig strakte, vender nedover.
   • Knestående knusing : vikle motstandsbåndet rundt en dørhåndtak på den andre siden av døren slik at døren lukkes på båndet. Knel ned på gulvet. Det kan være lurt å bruke en treningsmatte eller yogamatte for å legge mindre belastning på knærne mens du utfører denne øvelsen. Ta tak i begge ender av motstandsbåndet noen centimeter over brystet, bøy til gulvet i en vinkel på 90 ° for å danne en L-form, og hold armene dine på plass foran brystet. I en kontrollert bevegelse, gå tilbake til fullstendig oppreist stilling og gjenta etter ønske.
8. 8 Vegg sitte din vei til bedre gluten og lår. På grunn av det faktum at denne øvelsen isolerer glutes og lår, er denne spesielle øvelsen flott å jobbe de delene av kroppen. Spesielt hvis du har en kneskade som forhindrer deg i å gjøre andre øvelser, som knebøy, da disse legger lite stress på knærne. Å gjøre en vegg sitte:
   • Flat ryggen mot en vegg.
   • Skyv ryggen ned til bena er bøyd i en vinkel på 90 °.
   • Ikke strekk knærne forbi anklene. hold knærne over anklene.
   • Spenn magemusklene mens du holder posisjonen.
   • Hold denne posisjonen som om du satt i 20 - 60 sekunder.
9. 9 Plank den svulmende magen vekk. Planken er en utmerket kroppsøvelse som du kan gjøre på gulvet i hjemmet ditt under reklamepauser på TV. For å utføre en planke, bør du senke deg ned til hendene og knærne på et rent seksjonsgulv. Hold vekten med underarmene og strekk føttene bakover en om gangen til begge føttene er helt utstrakt. Bare tærne og underarmene dine skal berøre bakken. Så bør du:
   • Hold en rett linje med kroppen mellom skuldrene og anklene.
   • Sug i magen så mye som mulig for å engasjere kjernemuskulaturen.
   • Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.
   • Gjenta denne øvelsen to til tre ganger for best resultat.
   Annonse

Del 3 av 3: Inkorporerer Cardio rundt huset

1. en Øk hjertefrekvensen med hoppekontakter. Dette er en enkel øvelse som virkelig kan få blodet til å pumpe. Begynn med føttene sammen og armene på sidene. Du bør holde knærne litt bøyde gjennom hele denne øvelsen. Hopp og spre armer og ben i en X-form mens du gjør det. Hopp igjen fra den X-formede posisjonen og legg hendene og benene tilbake i startposisjon.
   • Når du hopper, kan du prøve å lande forsiktig på foten for å få best mulig balanse og form.
   • Øk intensiteten på hoppejekkene dine ved å øke hoppehastigheten.
2. 2 Lunge for å senke vekten. Kroppsvektet utøver trener mange muskler samtidig og kan gjøres praktisk talt hvor som helst du kan ta et skritt. Du kan gjøre en håndfull lunger mens du venter på at maten skal lage mat, eller du kan hoppe fra den ene enden av hjemmet til den andre ved å:
   • Hold overkroppen rett, skuldrene tilbake og avslappet, og haken opp.
   • Flekker kjernen din.
   • Gå frem med det ene benet til det er rett over ankelen i 90 ° vinkel.
   • Vær forsiktig så du ikke strekker fremre kne over ankelen.
   • Holde knærne fra å berøre gulvet mens du slår.
3. 3 Hoppetau. Dette er en aktivitet med høy intensitet som du kan gjøre i eller rundt hjemmet ditt så lenge du har et hoppetau. Velg et tau som, mens du står på midten med begge føttene sammen, strekker seg helt til armhulene. Start med tauet bak deg, og når det passerer foran:
   • Ta et lite humle. Ideelt sett bør du bare hoppe høyt nok til å fjerne ledningen til hoppetauet.
   • Fortsett å svinge hoppetauet rundt kroppen din og hoppe over og gjennom midten av det.
   • Øk vanskeligheter og intensitet ved å øke hastigheten.
   • Prøv variasjoner på grunnleggende humle, somsidesprang, vekslende hopp og enkeltbenshopp.
4. 4 Ta trappene, hvis mulig. Å få hver ekstra trening du kan, vil brenne bålene til fettforbrenningsaktivitetene dine. Ta på deg alle fysiske utfordringer som krysser veien din, inkludert trapper! Du kan også bruke disse som en del av en faktisk rutine ved å gå i trapper rundt huset ditt mellom andre øvelser.
5. 5 Slå på musikken og dansen din. Du trenger ikke å øve på et bestemt trinn, selv om noen synes at gruppedans og danseklasser er nyttige for trening. Bare slå på musikken din og la den bevege deg!
   • Du kan gjøre denne øvelsen mens du gjør gjøremål i huset også. Ta på deg et par hodetelefoner og dans til musikken mens du støvsuger eller støver.
6. 6 Klatre på treningsfjellet med fjellklatrere. Denne kroppsvektstreningen engasjerer hele kroppen din, noe som betyr at du vil forbrenne mer kalorier på kortere tid. Senk deg ned på gulvet til du er på hendene og knærne. Hendene dine skal være plassert fra hverandre under brystet. Forleng begge føttene slik at bena er rette og hevet opp fra gulvet, med tærne og hendene som støtter deg. Så bør du:
   • Tegn et ben fra den utvidede posisjonen så nær brystet som mulig uten å berøre gulvet med kroppen eller benet.
   • Hold ryggen rett når du tar kneet opp. Ikke rund ryggen, selv om det lar kneet komme opp lenger.
   • Sett benet du har hevet tilbake til brystet i fullstendig utvidet stilling.
   • Trekk det andre benet opp mot brystet på samme måte.
   • Veksle mellom ben for ønsket mengde repetisjoner.
   Annonse

Mat å spise og unngå og øvelser for å forbrenne fett

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvor lang tid tar det før et diett med lite karbohydrat begynner å virke?Shira Tsvi
  Personlig trener og treningsinstruktør Shira Tsvi er en personlig trener og treningsinstruktør med over 7 års erfaring med personlig trening og over 2 år som leder en gruppeopplæringsavdeling. Shira er sertifisert av National College of Exercise Professionals og Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praksis er basert i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktør Ekspert Svar Det kommer an på personen, men du bør begynne å se og føle resultater innen 2 uker eller så.
• Spørsmål Hvis vekten min er 50 kg, hvordan vil jeg miste 10 kg på 1 måned?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Å miste 10 kg på en måned ville være 20% av den totale kroppsvekten og er ikke tilrådelig. Det ville være veldig usunt å prøve å gå ned så mye i vekt.
• Spørsmål Vekten min er 90 kg, og jeg vil gå ned 10 kg på 1 måned. Hva kan jeg gjøre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Jeg foreslår at du endrer målet ditt til 3-5 kg ​​per måned, noe som er mye tryggere, sunnere og mer sannsynlig å holde seg utenfor.
• Spørsmål Kan du foreslå en daglig måltidsplan? Ha frukt og fiber til frokost, magert kjøtt og grønnsaker til lunsj, og korn, frukt og grønnsaker til middag.
• Spørsmål jeg veier 112 kg. Hvordan mister jeg 20 kg i løpet av en uke? Det er ingen sunn måte å miste så mye vekt i den perioden. Det ville være sunnere å sikte på å miste 2-5 kg ​​per uke.
• Spørsmål Vil det være mulig å gå fra 190 til rundt 170 om noen få uker? sam andre Det kan være, men det vil ikke være bra for kroppen din. Jeg vil anbefale en daglig aerob trening på 30-45 minutter i forbindelse med en sunn diettplan som inneholder passende mengder kostfiber, da fiber holder magen full og reduserer appetitten.
• Spørsmål Er det mulig å forbrenne alt fett på en måned? Det avhenger av hvor mye fett du vil miste og hva du veier for øyeblikket, men det er mulig å nå målvekten innen en måned i mange tilfeller.
• Spørsmål Vekten min er 66 kg, og jeg vil gå ned 8 kg på en måned. Hva kan jeg gjøre? Trene! Trene! Trene! Minst forbrenne 5.000-10.000 kalorier i uken. Hvis du vil ha en smoothie, ta kjøttet av en grapefrukt og tilsett honning, og bland den i 5 minutter. Eller ta 2 ts eplecidereddik og tilsett honning og varmt vann. For en matbit har du et lite eple.
• Spørsmål Er det noen smoothies jeg kan lage for å forbrenne fett? Å blande mandler, bær og peanøttsmør kan bidra til å forbrenne fett. Hvis du vil bygge muskler ved siden av å forbrenne fett (for eksempel å prøve å oppnå en seks-pakke), legg proteinpulver i smoothien.
• Spørsmål Hvordan mister jeg fett spesielt på midjen, siden og armene? Du kan ikke målrette fett i et bestemt område. Når du går ned i vekt totalt sett, vil du gå ned i vekt på disse stedene. Det beste alternativet er å gjøre kondisjonstrening (løping, gange, sykling, etc.).