Hvordan knekke hoften

Å knekke tette hofter kan være veldig tilfredsstillende, og så lenge du ikke gjør det for ofte, er det generelt trygt. Enkle gulvstrekninger gjør generelt trikset. Hvis de ikke virker, kan en sittende hofterotatorstrekk eller stående vendinger gi deg litt mer press for å legge på hoftene. Hvis du ikke klarer å knekke hoftene dine alene, eller hvis du ofte knekker dem, kan en kiropraktor eller fysioterapeut hjelpe deg med å løsne hoftene og holde dem åpne.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Roter hoftene i en stol

1. en Start i en komfortabel stol hvor du kan krysse beina på knærne. Denne hofterotatorstrekningen innebærer at du tar det ene benet over det andre. Dette betyr at stolen du sitter i trenger å gi deg nok plass til å krysse beina uten at noe kommer i veien. Stol uten armer eller pynt på sidene fungerer best.
   • Robuste sammenleggbare stoler og spisestoler er ofte et godt valg for denne øvelsen.
2. 2 Ta det ene benet over det andre. Før forsiktig benet på hoften du vil strekke over det andre benet. Benet du strekker skal være bøyd i kneet slik at ankelen din ligger på låret på det andre benet. Foten på det andre benet skal være flatt på gulvet.
   • For eksempel, hvis du vil pope venstre hofte, vil du bringe venstre ben opp over høyre ben.
3. 3 Legg hendene på låret på det korslagte benet. Trykk deretter ned til du bare føler litt motstand. Denne prosessen skal ikke skade. Hvis du føler smerte, må du stoppe umiddelbart og bringe bena i nøytral stilling.
4. 4 Bøy deg fremover i hoftene så langt du kan. Med hendene dine fortsatt påtrykk, bøy torsoen fremover over det kryssede beinet så mye du kan mens du fortsatt holder ryggen rett. Unngå å kramme eller bøye korsryggen mens du strekker deg.
5. 5 Hold denne posisjonen i ikke mer enn 30 sekunder. Pust inn og pust sakte mens du holder posisjonen. Prøv å holde deg bøyd fremover i 30 sekunder. Hvis det føles som for mye i 30 sekunder, hold posisjonen så lenge du er i stand før du sakte løfter overkroppen og skyver det kryssede beinet ned mot gulvet.
6. 6 Gjenta denne strekningen på den andre siden for å åpne hoftene. Det er ikke nødvendig å gjenta denne strekningen hvis du ikke har lyst til å gjøre det. Å utføre denne strekningen for begge hoftene bidrar imidlertid til å holde dem åpne og kan unngå belastning og spenning som fører til trang til å knekke hoftene. Annonse

Metode 2 av 4: Popping hoftene mens du står

1. en Stå rett opp i et område der du har plass til å bevege deg. Start denne øvelsen ved å stå i en høy, men avslappet stilling. Ryggraden din skal være rett, men du bør ikke spenne noen av musklene dine. Føttene skal være fra hverandre på skulderbredden.
   • Sørg for at du har god plass til å bevege deg og vende deg til denne øvelsen.
2. 2 Bøy armene dine ved albuen mens du holder hendene foran deg. Ta fingrene i en knyttneve for ekstra stabilitet. Albuene bør være gjemt inn i sidene, og underarmene strekkes ut rett foran albuene.
3. 3 Vri overkroppen til venstre så langt som mulig. Vri sakte i midjen slik at overkroppen vender så langt til venstre som du kan skyve den uten smerter. Under vridningen din, bør føttene forbli plantet og underkroppen ikke skal bevege seg.
   • Hold denne vrien for en dyp inn- og utpust.
4. 4 Vri helt til høyre. Etter at du puster ut, ta kroppen sakte tilbake til midten før du gjentar vridningen til høyre side av kroppen din. Akkurat som med venstre vri, bør ikke underkroppen bevege seg mens du vrir. Hold denne posisjonen et dypt pust før du går tilbake til sentrum.
5. 5 Gjenta denne øvelsen 2-3 ganger. Hvis du ikke opplever en sprekk under det første settet med vendinger, gjenta strekningen et par ganger til. Prøv å vri litt lenger til hver side mens du gjentar strekningen. Hvis du ikke føler deg pop i 2-3 vendinger, kan du stoppe og prøve en annen metode. Annonse

Metode 3 av 4: Strekker hoftene dine på gulvet

1. en Åpne hoftene dine med duefosen. Dueposen fungerer for å løsne stramme eller såre hofter. For å starte, kom ned på matten eller en myk overflate på alle fire. Bøy venstre kne og ta det ned for å sitte litt bak venstre håndledd. Ta venstre fot frem slik at den beveger seg over bredden på hoftene og finner et sted rett bak høyre håndledd. Sørg for at høyre ben er rett bak høyre hofte, og sitter i en nøytral stilling på matten.
   • Hvis hoften din ikke har spratt når du kommer i grunnleggende stilling, kan du brette fremover i midjen for å bringe hoftene over venstre kne. Senk pannen til gulvet hvis du kan. Hvis du ikke når gulvet, kan du bruke en pute eller et teppe som en støtte.
   • Du kan også bruke en støtte under venstre hofte for å holde deg støtt hvis du finner at en ikke-støttet strekning er smertefull eller vanskelig.
   • Hold denne stillingen til hoften din spretter eller i 5 dype pust, avhengig av hva som kommer først. Gjenta det deretter på det andre benet for å sikre at hoftene dine er jevnt strukne og åpne.
2. 2 Bruk en knelende hoftebøyestrekk for å aktivere hoftene. For denne strekningen, start med ett kne på bakken, med leggen på det beinet i kvadrat rett bak kneet og tærne gjemt på gulvet. Det andre benet skal bøyes i kneet i en 90 graders vinkel med foten plantet flatt på bakken foran hoftene. Strekk deg opp gjennom ryggraden, og legg hendene på knærne for å opprettholde balanse. For å fullføre strekningen:
   • Pust ut og len deg fremover til du kjenner en dyp strekk i hoftene.
   • Stram magemuskelen og trykk ned og trekk skuldrene for å holde ryggen høy og rett mens du lener deg inn.
   • Klem sammen og trekk sammen glutenene dine for å legge til ekstra strekk.
   • Hold denne posen i 30-45 sekunder før du kommer opp og hviler i noen sekunder.
   • Gjenta denne strekningen 2-5 ganger på hvert ben. Fullfør alle repetisjoner på ett ben før du bytter til det andre.
3. 3 Prøv en sittende hoftemobilisering. Denne grunnleggende strekningen hjelper deg med å sakte presse hoften til den sprekker. Begynn å sitte på en komfortabel, flat overflate, for eksempel en treningsmatte. Hvis du ikke har en matte, kan et håndkle eller et teppebelagt område fungere. Deretter:
   • Bøy benet på hoften du vil knekke i kneet. Benet skal gå tilbake i 90 graders vinkel, med foten på det bøyde benet bak bak bunnen.
   • Bøy det andre benet slik at foten stikker inn i kneet på første ben, og danner en trekantlignende form.
   • Ta hendene opp mot midten av brystet og roter torsoen så mye som mulig til venstre. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til et minutt før du returnerer torsoen til et nøytralt senter.
   • Drei deretter torsoen så langt du kan til høyre og hold i ytterligere 30 sekunder til 1 minutt.
   • Gjenta denne prosessen ikke mer enn 5 ganger. Hvis hoften din ikke spretter i løpet av disse vriene, gå videre til en annen strekning.
   Annonse

Metode 4 av 4: Få profesjonell hjelp

1. en Møt en kiropraktor hvis du ikke klarer å hoppe. Hvis din innsats alene ikke kan få hoften til å poppe, kan du sette opp en justering med en kiropraktor i ditt område. De vil være i stand til å manipulere kroppen din for å hjelpe deg med å få den lettelsen du trenger.
   • Kiropraktoren din kan også være i stand til å gi deg noen strekninger og hjemmeøvelser du kan gjøre for å avlaste spenningen i hoftene mellom justeringene.
   • Å trenge å knekke hoftene skyldes vanligvis stramme sener i IT-båndet.
   • IT-båndet er en sene som glir over siden av hoften.
2. 2 Arbeid med en fysioterapeut hvis du har kronisk hoftespenning. Hvis du føler behov for å knekke hoftene om og om igjen, kan du dra nytte av å jobbe med en fysioterapeut for å holde hoftene løs. Terapeuten din vil jobbe med deg på kontoret for å forbedre hoftemobiliteten din, og deretter gi deg strekninger og øvelser du kan gjøre det hjemme for å fortsette prosessen.
   • Når hoften smeller ofte, er det veiledende at du må jobbe med å strekke den senen mye mer enn du kanskje allerede har vært.
   • Dette er spesielt vanlig hos dansere, yogainstruktører og andre som bruker et bredt spekter av bevegelse for jobbene sine. Du kan til og med be din coach eller trener om en anbefaling eller henvisning til en terapeut som spesialiserer seg i din bransje.
   • Løpere opplever også ofte smerter på siden av hoften og snakker om det dukker opp, som kalles ekstern snapping hip.
3. 3 Kontakt legen din dersom hoftespenning blir til hoftesmerter. Hvis legen din fortsetter å komme tilbake, eller hvis den utvikler seg til direkte smerte, må du oppsøke lege. Du kan ha en tåre i muskelen eller leddene, eller til og med et beinbrudd. Gi legen din beskjed om eventuelle symptomer du opplever. De kan velge å gjøre noen diagnostiske tester som røntgen på kontoret, eller de kan henvise deg til en spesialist. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Er det ille å stikke hofteleddet?Jonathan Frank, MD
  Jonathan Orthopedic Surgeon & Joint Preservation Specialist Dr. Jonathan Frank er en ortopedisk kirurg basert i Beverly Hills, California, som spesialiserer seg på sportsmedisin og felles bevaring. Franks praksis fokuserer på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i kne, skulder, hofte og albue. Frank har en MD fra University of California, Los Angeles School of Medicine. Han fullførte et ortopedisk opphold ved Rush University Medical Center i Chicago og et stipend i ortopedisk sportsmedisin og hoftebevaring ved Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han er en stabsteamlege for US Ski and Snowboard Team. Frank er for tiden en vitenskapelig anmelder for topp fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter, og hans forskning har blitt presentert på regionale, nasjonale og internasjonale ortopediske konferanser, og har vunnet flere priser, inkludert den prestisjetunge Mark Coventry og William A Grana-prisen.Jonathan Frank, MDSportsortopedisk kirurg og felles bevaringsspesialist Ekspert Svar Når du ønsker å hoppe i hoftene, skyldes det vanligvis tetthet i sener på siden av hoften, kalt IT-båndet. Å knipse eller poppe leddet er ikke en dårlig ting i seg selv, men det er indikativt at du må jobbe med å strekke den senen mye mer enn du allerede har vært.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Advarsler

• Sjekk alltid med helsepersonell før du prøver en ny hoftestrekning eller trening, spesielt hvis du opplever smerter i regionen.
• Du bør være i stand til å føle en strekk i hoftene, men det bør ikke forårsake smerte eller store mengder ubehag. Stopp med en gang hvis du får vondt i løpet av en strekning.

Annonse