Den oppreiste manualen er et klassisk trekk som brukes til å målrette trapezius og deltoidmusklene i øvre rygg og skuldre. Dette er en flott øvelse for nybegynnere, men også en veldig effektiv rutine for mer avanserte vektløftere. Lær riktig form og løfteteknikk for å oppnå fordelene med denne øvelsen trygt, nemlig å styrke baksiden av skulderen. Lær noen variasjoner for å endre rutinen din, eller for å endre øvelsen for dine spesifikke behov.
Fremgangsmåte
Del en av 4: Komme i startposisjon
- en Start med en rask oppvarming. Det er viktig å varme opp før du trener for å løsne musklene. Å hoppe på ellipsen i 10 minutter er en fin måte å få pulsen opp og blodet sirkulerer gjennom kroppen din. Ta tak i noe mye lettere enn manualene du planlegger å bruke til raden. Noen mindre frie vekter eller til og med to vannflasker kan gjøre susen.
- Stå med lettere gjenstander på sidene. Løft deretter gjenstandene til skulderhøyde mens du slår albuene ut til sidene til de er parallelle med gulvet og rett under hakenivå. Gjenta denne bevegelsen med lette vekter 10-15 ganger for å forberede musklene dine for hantelen oppreist rad.
- 2 Utfør øvelsen stående. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, ryggen din skal være rett og knærne litt bøyde. Hold brystet høyt og øynene fremover. God holdning er viktig når du løfter vekt.
- 3 Utfør øvelsen sittende. Sett deg med føttene på hver side av benken. Sørg for å holde god holdning med skuldrene bak og hodet rett mens du stryker over benken. Sløyf eller slum aldri, da dette kan forårsake skade eller ubehag og gjøre treningen mindre effektiv.
- 4 Ta tak i manualene dine. Ta tak i en manual i hver hånd med tommelen krøllet rundt håndtakene og håndflatene vendt mot lårens forside. Hendene dine skal være litt mindre enn skulderbredden fra hverandre. Hvil dumbbells oppå lårene mens du holder armene utstrakte, og litt bøyd i albuene. Dette vil være din startposisjon.
- Vekten på manualen avhenger av armstyrken din. Velg en manual som vil utfordre deg. Hvis du anstrenger deg bare for å hente en manual, er den for tung for deg på dette tidspunktet, velg en lettere vekt for å begynne, da bruk av en for tung kan belaste ryggen.
- 5 Engasjer kjernen din. Å holde kjernemuskulaturen sammenpresset hjelper med å justere ryggraden og holder riktig holdning som er nødvendig for denne øvelsen. For å gjøre dette, knuse magemusklene for å danne en stiv kjerne av muskelstøtte. Noen mennesker prøver å engasjere kjernen ved å suge inn, ikke gjør dette! Fokuser på å bruke midseksjonsmuskulaturen og bøy deg som om du gir deg et slag i magen. Annonse
Del 2 av 4: Heving av manualen
- en Pust ut mens du løfter vektene. Å vite når du skal puste inn og puste ut hjelper deg med å få stabilitet gjennom hele treningen. Pust dypt i startposisjonen og pust ut når du trekker vektene opp til skulderhøyde.
- En enkel måte å huske på hvordan du puster mens du løfter vekt, er å alltid puste ut mens du skyver eller trekker vektene. Tenk på det som å bruke luftkraften som forlater lungene for å hjelpe deg med å bevege vekten.
- 2 Løft manualene. Trekk vektene sakte opp til fronten av skuldrene med albuene som fører ut til sidene. Albuen din skal være litt høyere enn håndleddene og ikke peke fremover i det hele tatt. Klem skulderbladene sammen mens du løfter albuene utover, og bøy håndleddene mens du trekker vektene opp. Sørg for å gjøre dette sakte og kontrollert for best resultat.
- Ikke bruk kroppens momentum til å bevege vektene, dette gjør øvelsen enklere og mindre effektiv.
- Hold riktig form mens du løfter manualen. Dette sikrer at du bruker riktige muskler for å redusere sjansen for skade.
- Vektene skal ligge nær kroppen mens du løfter.
- 3 Hold opp for å telle 2. Sjekk skjemaet ditt i et speil mens du holder denne posisjonen.
- Armene skal nesten være parallelle med gulvet. Albuer vil være litt høyere enn underarmene og håndleddene dine, men bare litt.
- Husk at ryggen din skal være rett gjennom hele øvelsen.
Del 3 av 4: Senke manualen
- en Pust inn mens du engasjerer kjernen din. Etter å ha holdt manualene i skulderhøyde i noen sekunder, trekk pusten dypt når du begynner å senke manualene sakte.
- 2 Rett ut armene sakte. Ikke bare la armene falle tilbake til lårene. Hold kroppen kontrollert og senk dumbbell sakte til startposisjon, og husk å holde armene litt bøyde ved albuene.
- 3 Gjenta. Fortsett gjennom ønsket antall repetisjoner (reps).
- For nybegynnere med et mål om å bygge styrke og utholdenhet, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 reps. Ikke belast deg selv.
- For mer avanserte løftere eller kroppsbyggere som har som mål å øke muskelmassen i skuldre og trapezius, bruk en tyngre vekt og utfør flere sett med færre reps per sett.
- 4 Strekk når du er ferdig. Det er alltid en god idé å gjøre en rask strekk etter treningen for å redusere ømhet og hjelpe til med restitusjonstid.
- Hold hendene sammen og strekk deg fremover og strekker ryggen på skuldrene. Dette vil strekke muskelgruppen som ble aktivert i denne øvelsen.
- Strekk skuldermuskulaturen ved å plassere den ene hånden på en vegg og vri kroppen din for å strekke armen bakover, og bytt deretter armene.
- Du kan også prøve å feste hendene bak hodet og skyve albuene så langt du kan.
Del 4 av 4: Prøver på variasjoner
- en Kombiner med en knebøy. Å gjøre en oppreist dumbbell lift mens du er på huk, er en fantastisk full body-trening, da den også engasjerer gluten og indre lår.
- Start med føttene omtrent like langt fra hverandre som hoftene med tærne pekende fremover. Hold manualene med armene utover nedover, og håndflatene vender mot lårene.
- Senk ned i en knebøy ved å bøye knærne og senke kroppen din til lårene er parallelle med bakken. Når du senker kroppen din, bøy albuene for å trekke manualene opp til brystet som før. Husk å holde vekten over hælene mens du knebøyer deg.
- Rett bena tilbake til utgangsposisjonen mens du senker dumbbells tilbake til sidene på en langsom og kontrollert måte, og fortsett til neste knebøy.
- 2 Stå ved en kabelstasjon med lav remskive. Still vekten på komfortnivået, og ta tak i stangen med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Stå noen meter unna, vendt mot kabeltrekkmaskinen
- Len deg litt tilbake, avstiv torsoen og løft håndtaket på kabelen, trekk opp mot brystet.
- Gjenta for ønsket antall reps.
- 3 Prøv en stående oppreist håndveksrad med skulderpress. Dette starter som originalen, bortsett fra at du holder manualene på sidene, med håndflatene vendt bak deg.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en liten bøyning i knærne.
- Pust ut og trekk dumbbells sakte opp langs sidene. Når albuene er parallelle med skuldrene, roterer du hendene slik at de vender opp.
- Fortsett med å skyve vektene opp over hodet til armene dine er rettet ut. Hold denne posisjonen langsomt på 2.
- Pust inn og senk vektene tilbake til sidene, og roter hendene nedover når albuene kommer til skuldernivå igjen.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er den oppreiste vektstangen dårlig?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den oppreiste vektstangen forhindrer at skulderen beveger seg fritt. Det er bedre å bruke manualer til stående rader. - Spørsmål Hvilke øvelser virker trapezius muskelen?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den stående raden og skuldrene trekker trapeziusmusklene, så dette er gode øvelser til å begynne med. - Spørsmål Hvordan gjør jeg en stående rad?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Hold en manual i hver hånd, og løft albuene oppover og ut til sidene med håndflatene vendt mot torsoen. - Spørsmål Hvor i kroppen fungerer den oppreiste raden?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den oppreiste raden arbeider med musklene bak på skuldrene og trapesen.
Annonse
Tips
- Det er alltid lurt å varme opp musklene før du løfter vekter.
- Husk å bruke kjernemuskulaturen for å redusere belastningen på ryggen.
- Bruk håndvektene med riktig vekt. Du kan øke vekten når du blir sterkere.
- Hold manualene nær kroppen mens du løfter og albuene høyt. Ikke bruk kroppens fremdrift for å løfte vekter.
Annonse
Advarsler
- Skader på rygg, skuldre og albuer kan oppstå hvis denne øvelsen utføres feil.
- Hvis du lider av rygg- eller skulderproblemer, kontakt lege før du gjør denne øvelsen.
- Det er viktig å oppsøke legen din før du starter en ny treningsrutine.
