Hvordan miste overgangsalderen magefett

Hvis du har truffet overgangsalderen, vet du at det kan være vanskelig å miste magefett. Dessverre har du en tendens til å gå opp i vekt rundt dette området når du går gjennom overgangsalderen. Men fortvil ikke - du kan ta skritt for å bekjempe vektøkning. Husk at det er umulig å målrette fett tap i ett område; for å miste fett i magen, må du miste fett generelt. Forsikre deg om at du får nok trening, inkludert styrketrening, da det kan bekjempe muskeltap og bremsende metabolisme. Sjekk også kostholdet ditt for å være sikker på at du spiser riktig, og gjør noen livsstilsendringer for å gjøre det lettere å gå ned i vekt.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Arbeider med treningsrutinen din

1. en Øk hvor mye du trener. Standardrådet for hvor mye du skal trene i løpet av en uke er 30 minutter de fleste ukedager. Hvis du ikke har mye trening i det hele tatt, kan du arbeide opp til dette beløpet. Hvis du allerede gjør dette og fortsatt ikke går ned i vekt, må du kanskje øke det du holder på med. Fordi stoffskiftet er tregere, må du kanskje gjøre mer for å se de samme resultatene.
   • Du kan gjøre hvilken som helst trening du liker, fra svømming og jogging til sykling eller å spille basketball eller tennis. Å gå er også bra!
   • Hvis treningsøktene dine er mer intense, kan du komme unna med mindre. Hvis du for eksempel trener hardt i 20 minutter og puster tungt gjennom det meste, kan du komme unna med 3 økter i uken.
   • Ta tak i en kompis for å gjøre det lettere å komme i bevegelse! De hjelper deg med å holde deg ansvarlig.
2. 2 Legge til høyintensiv intervalltrening (HIIT) til treningsøktene dine. Når du blir eldre, kan det være vanskelig å ta av vekten fordi stoffskiftet avtar. Å legge til forskjellige treningsstiler, for eksempel HIIT, til treningen din kan bidra til å bekjempe det. HIIT betyr bare å veksle mellom å gå ut i en kort periode og deretter gjøre en langsommere trening eller hvile i en kort periode. Dette kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett raskere, og det kan også øke stoffskiftet ditt resten av dagen.
   • Sikt etter et forhold på 1: 2. Det vil si at du jobber hardt i for eksempel 30 sekunder, så hviler eller gjør en langsommere øvelse i 60 sekunder. Prøv for eksempel å løpe så hardt du kan i 30 sekunder, og senk farten og gå i 60 sekunder. Kjør igjen i 30 sekunder og hvil igjen i 60, arbeid i 20-45 minutter. Du kan gå opp til forholdet 1: 1 hvis du er mer i form.
   • Du kan gjøre dette med nesten hvilken som helst trening, inkludert løping, sykling og svømming.
3. 3 Gjøre motstandstrening en del av treningen to ganger i uken. Målet er 1 times økter hver gang. Når du blir eldre, har du en tendens til å miste muskler over tid, noe som reduserer stoffskiftet. Å jobbe aktivt med å bygge muskler vil hjelpe deg med å holde stoffskiftet oppe og gå ned i vekt, inkludert rundt magen.
   • For å hjelpe til med å tone buken din, prøvkjerneøvelsersom spesifikt fungerer dette området, for eksempel crunches , bukpresser og planking.
   • Alt som bygger muskler vil hjelpe deg å gå ned i vekt, inkludert knebøy , lunges,benkpresser,armhevningerog skulderpresser. Du kan til og med bare begynne å bruke hermetikkvarer eller vannflasker for vekter.
4. 4 Passer inn mer bevegelse når du kan. Du trenger ikke å treffe treningsstudioet for å trene mer. Bare legg til litt mer her og der til dagen din. Ta for eksempel trappene i stedet for heisen eller rulletrappen og parker så langt du kan på parkeringsplassen når du stopper ved butikken.
   • Du kan også bruke pausene dine til å gå rundt bygningen på jobben eller ta en runde rundt på kontoret når du går på do. Alternativt kan du gå på do i en annen etasje og ta trappen opp.
   • I stedet for å ta T-banen hele veien til jobb, gå av litt tidlig og gå resten av veien.
5. 5 Velg morsomme aktiviteter som får deg til å bevege deg utenfor treningsstudioet. Jo mer du liker øvelsen du velger, jo større sannsynlighet er det for at du gjør det! Du kan gjøre ting som å bli en softball- eller bowlingliga eller bli involvert i en hage. Lek med kjæledyrene dine eller barna dine en liten stund hver dag; de vil sikkert få deg i bevegelse.
   • Du kan også ta på musikk og danse mens du gjør husarbeid eller groove mens du lager mat.
   • Sett opp en hjemmelaget glid og gli i bakgården med barna dine, eller ta en vannpistol eller vannballongkamp om sommeren.
   Annonse

Metode 2 av 3: Endre kostholdet ditt

1. en Lag halvparten av tallerkenen frukt og grønnsaker. Når du setter deg ned til et måltid, hvis halvparten av tallerkenen din er fylt med frukt og grønnsaker, vil du sannsynligvis spise færre kalorier. I tillegg blir du fyldigere lenger på grunn av den høye fiberen i disse matvarene. Spis et bredt utvalg av farger for å få alle næringsstoffene dine inn!
   • For eksempel, til frokost, prøv spinat, tomat og sopp i egget ditt eller avokado og reddiker på toast.
   • Som en matbit, prøv hummus med ferske rå grønnsaker.
   • Ved lunsj spiser du en grønnsaksbasert suppe, fyller en omslag med litt skiver kalkun og mange grønnsaker, eller prøv en brun risskål toppet med stekt brokkoli, blomkål og sopp.
   • Til middag velger du fisk parret med sautert spinat og stekt rødbeter, prøv en Alfredo-saus laget av blomkål og toppet med brokkoli og sopp, eller spis en stor salat fylt med mange grønnsaker.
2. 2 Velg magre proteiner gjennom dagen. Magre proteiner inkluderer mat som beinfri kylling uten hud, egg, magert svinekjøtt (som mørbrad), fisk, bønner, linser, tofu og 90% magert kjøttdeig. Fettfattig meieri kan også være en god proteinkilde.
   • Sikt å spise minst litt protein til hvert måltid, slik at du blir fornøyd.
   • Når du spiser kjøtt, må du sikte på en servering som er omtrent like stor som en kortstokk.
3. 3 Ta ca 200 kalorier ut av kostholdet ditt per dag. Fordi stoffskiftet avtar etter overgangsalderen, må du senke kaloriinntaket for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Hvis du ikke er sikker på hvor mange kalorier du spiser for øyeblikket, kan du prøve å spore maten din i en journal eller med en matapp. På den måten kan du se hvor du kan kutte ned.
   • Mål alltid maten for å se hvor mye du spiser! Generelt har folk en tendens til å undervurdere hvor mye de spiser.
   • Å kutte ut 200 kalorier kan være så enkelt som å bytte en smaksatt latte med sukker til en svart kaffe. Prøv å velge luftpoppet popcorn fremfor smaksatt chips eller en håndfull jordbær til dessert fremfor iskrem. Bare enkle bytter kan hjelpe deg med å redusere kaloriene.
4. 4 Senk inntaket av sukkerholdige drikkevarer og matvarer. Selv om du ikke trenger å hoppe over disse matvarene helt, kan de legge til mange unødvendige kalorier i kostholdet ditt. Spesielt sukkerholdige drikker gir mange tomme kalorier. Prøv å unngå brus, sportsdrikker og til og med juice, ettersom de alle blir fort.
   • I stedet drikk usøtet te eller kaffe, musserende vann med frukt i eller vanlig vann.
   • Hvis du vil ha noe søtt etter middagen, kan du prøve et stykke frukt eller en liten bit mørk sjokolade.
5. 5 Ta en mindre porsjon til måltidene til å begynne med. I stedet for å ta to store skjeer pasta, prøv 1 1/2. I stedet for å gå etter to svinekoteletter, velger du 1. Bare ta litt mindre enn du normalt ville gjort. Etter å ha spist og hvilt noen minutter, kan du nyte mer frukt og grønnsaker hvis du fremdeles føler deg sulten.
   • Det kan hjelpe å bruke mindre plater. På den måten, selv om du fyller den, vil du ikke ta så mye som du ville gjort hvis du brukte en større plate.
   • Hvis du spiser ute, kan du be om en boks når de tar med deg måltidet. Sett opp halvparten for å ta med deg hjem og bare spise halvparten til måltidet.
6. 6 Del ut mat hver gang du spiser. Hvis du spiser chips ut av en pose, kan du miste perspektiv på hvor mye du spiser. I stedet retter du ut sjetongene, enten teller eller måler dem for å få en porsjonsstørrelse. Legg deretter pakken bort slik at du ikke får mer ut.
   • Sørg også for å sjekke pakken slik at du vet hva en serveringsstørrelse er!
7. 7 Unngå snacks etter kl. for å lage et fastevindu. Ved å stenge kjøkkenet på dette tidspunktet, gjør du i hovedsak en form for periodisk faste, som betyr faste en del av dagen eller uken. Hvis du slutter å spise kl 19 og ikke spis igjen før klokken 7, det er 12 timer hvor du ikke spiser, og det reduserer kaloriene dine. I tillegg har noen studier vist at denne metoden for slanking kan hjelpe deg med å miste spesielt magefett.
   • Det trenger ikke være kl. hvis du holder en ikke-tradisjonell tidsplan. Bare prøv å lage et vindu på 12 timer på en dag når du ikke spiser.
   Annonse

Metode 3 av 3: Å gjøre sunne livsstilsvalg

1. en Få 7-8 timers søvn hver natt. Å sove er viktig for helsen din, og hvis du ikke får nok, kan det være en grunn til at du ikke går ned i vekt. Hvis du har problemer med å legge deg i tide, kan du prøve å stille en alarm for å minne deg en time før du trenger å sove.
   • Hvis du har flere problemer med å sove når du blir eldre, spør legen din om en søvnstudie. Du kan ha en tilstand som søvnapné som bidrar til søvnløshet.
   • Når alarmen for sengen går, slår du av all elektronikken og begynner å slå seg ned for sengen.
   • Hvis soverommet ditt ikke bidrar til å sove, kan du gjøre noen endringer. Steng alt lyset du kan med gardiner og skyv til og med et håndkle under døren hvis du trenger det. Slå av støy i huset eller prøv en hvit støymaskin for å drukne den ut. Hvis du har kjæledyr, kan du sette dem ut av soverommet ditt slik at de ikke forstyrrer hvilen din.
   • Prøv å skru ned strømmen også, ettersom du vanligvis sover bedre i et kaldere rom.
2. 2 Drikk nok vann for å holde deg hydrert og undertrykke appetitten. Når du blir eldre, er du ikke like innstilt på kroppens behov for vann som du var da du var yngre. Derfor er det viktig å være årvåken om å få i seg nok vann.
   • Hvis du trener mye, vil du sannsynligvis trenge litt mer.
   • Prøv å drikke vann før måltidene for å redusere appetitten.
   • For å få mer vann inn, prøv å drikke smaksatt, usøtet musserende vann eller kjøp en stor vannflaske som inneholder det du trenger å drikke for dagen.
3. 3 Slutt å røyke for å hjelpe deg med å miste magefett. Som du sikkert vet, forårsaker røyking mange helseproblemer. Imidlertid vet du kanskje ikke at det kan få deg til å gå opp i vekt rundt magen. Hvis du har sett etter en grunn til å slutte, kan det være på tide å gjøre det. Snakk med legen din om å slutte, så kan de gi deg råd om ting som kan hjelpe deg å slutte, for eksempel nikotinpiller eller flekker.
   • Bli med i en gruppe for folk som prøver å slutte, da de kan hjelpe deg med å lære mestringsteknikker for utløserne dine.
   • Erstatt røyking med andre aktiviteter. Prøv for eksempel å drikke en kopp svart te om morgenen i stedet for å røyke.
4. 4 Finn positive måter å takle humørsvingninger i stedet for å spise. Hvis du er en emosjonell spiser, er du absolutt ikke alene. Hormonendringer kan føre til at følelsene dine blir mer ustabile når du går over i overgangsalderen, noe som gjør dette problemet verre. Noen mennesker lider faktisk av depresjon når de går gjennom dette stadiet i livet. Hvis du opplever humørsvingninger som får deg ned, kan du prøve andre, mer positive aktiviteter for å håndtere dem, for eksempel å gå turer, journalføre eller prøve nye hobbyer.
   • Men hvis du lider av depresjon, ikke vær redd for å snakke med legen din eller terapeuten om det. De kan hjelpe deg med å snakke deg gjennom det eller få deg medisiner som kan hjelpe.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Snakk alltid med legen din før du starter et nytt kostholds- eller treningsprogram!
• Hvis du har problemer med å gå ned i vekt, kontakt legen din. Du kan ha en underliggende tilstand du ikke vet om, og som bidrar til din sakte metabolisme.

Annonse