Å perfeksjonere håndstanden din er en forutsetning for å lære andre fantastiske gymnastiske triks. Å gjøre en håndstand er ikke bare morsomt, det er en flott treningsform - pluss at det ser veldig imponerende ut. Hvis du tar det en dag av gangen og jobber med å forbedre balansen, så vel som kjerne- og overkroppsstyrken, vil du være på vei til en jevn og elegant håndstand på kort tid. Men husk alltid å være tålmodig, øvelse gjør mester!
anbefalinger for nybegynnere av tennisracket
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Frittstående
- en Finn et godt sted å gjøre en håndstand. Du trenger et sted med lett polstret bakke, siden du treffer gulvet noen ganger før du kan stå riktig på hendene. Parken eller hagen din er et utmerket valg, siden gresset gir deg en fin myk landing og du har rikelig med åpen plass å jobbe med. Dette vil bidra til at du ikke faller inn i noen eller noe, og at du ikke skader deg selv.
- Se etter et flatt område, snarere enn et kupert område. Det vil være mye lettere å utføre håndstativet der det er flatt.
- Andre flotte steder å gjøre en håndstand er på sanden på stranden, på treningsmatter på treningsstudioet eller i et teppebelagt rom hjemme hos deg.
- 2 Strekk lemmer og ledd. Det er viktig å varme opp litt før du setter i håndstativet. Du vil at musklene dine skal føles fine og løse, og kroppen din skal føle seg lim. Dette vil redusere sjansen for at du blir skadet. Gjør følgende strekninger for å komme i utstyr:
- Rull håndledd, ankler og nakke til de er fine og løse.
- Sett føttene sammen og bøy deg ned for å berøre tærne. Prøv å holde beina rette. Hold i 30 sekunder, stå opp, og gjenta strekk med bena omtrent en fot fra hverandre.
- Ta en rask jogging rundt blokken for å løsne musklene. Det er ikke nødvendig å løpe veldig langt; bare gå til du føler deg oppvarmet og klar for en fysisk utfordring.
- 3 Ta en spotter. Første gang du gjør en håndstand, hjelper det å ha noen i nærheten for å holde deg i posisjon til du får tak i å balansere riktig. Be en venn eller et familiemedlem først stå foran deg for å ta beina og holde deg rett.
- Når du kan gjøre håndstativet uten hjelp, kan du be spotteren din om ikke å ta beina med mindre du skal velte.
- Å ha en spotter er ikke helt nødvendig. Du kan perfeksjonere håndstanden din alene, eller prøve å gjøre det mot en vegg (se neste metode).
- 4 Stå rett opp med føttene komfortabelt fra hverandre. Dette er din startposisjon. Føtter, knær, torso og hode skal alle være justert og helt loddrett. Hold armene komfortabelt ved siden av deg.
- Noen mennesker liker å begynne med armene rett over hodet. Du kan prøve begge veier og velge den startposisjonen som føles mest komfortabel for deg.
- 5 Spark med det dominerende beinet ditt. Så når du sparker ikke faller i et lunge, skal begge bena være rette, det skal ikke være veldig dypt, men skal gi deg nok kraft til å sparke opp. Sørg for å sparke og hoppe rett frem, og ikke til den ene eller den andre siden. Å gå til siden vil få kroppen til å vri seg når du går inn i håndstativet, noe som gjør det mye vanskeligere å balansere.
- 6 Tips kroppen din fremover. Ikke fall i et lunge, du vil bare skade ryggen din når du nærmer deg bakken, la beina begynne å rette seg når hendene dine møter bakken. Hold armene rett og beveg hodet mot bakken. Beveg deg med litt kraft i en naturlig bevegelse fremover over det lungede benet ditt. Dette vil tillate et balansert system over det lungede benet ditt, hvor tyngdekraften faktisk hjelper i håndstativet, i stedet for å begrense det.
- Den vanligste feilen er å kaste hendene rett ned på bakken og prøve å kaste bena oppover. Dette resulterer i en piskebevegelse og får deg til å falle fremover.
- 7 Hold armene rett når hendene nærmer seg bakken. Tenk på deg selv som en T, basebenet ditt er den vertikale delen og armene og dominerende benet er den horisontale delen. Hold deg i denne T-stillingen til underbenet ditt forlater bakken. Skuldrene dine skal være stramme mot nakken din, som om du trakk på skuldrene. Ikke la skuldrene synke oppover eller albuene bøyes, noe som gir deg større risiko for skade.
- 8 Rett bena og torsoen mot himmelen. Handlingen med å gå fremover, velte, slå bakken med hendene og løfte bena skal være en jevn, flytende bevegelse som ender i en håndstand.
- Hold hodet gjemt inn, som det ville vært hvis du sto opp, og ryggen og bena rette. Ikke kast hodet bakover. Dette vil bare føre til at håndstanden buer ryggen og gjør vondt. Dette vil heller ikke se så imponerende ut.
- Hold bena tett sammen. Å holde beina rette og presset godt sammen hjelper deg vanligvis fra å ønske å falle til siden.
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University, og trente barn i alderen 5-12 år i løpet av sin tid som student i Stanford. Hun var en konkurransegymnast i oppveksten, og konkurrerte for sitt lokale gymnastikkteam i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidligere turntrenerHva skjer hvis du begynner å falle? Rosalind Lutsky, tidligere gymnasttrener, forteller oss: 'Hvis du faller fremover, stikke hodet inn - berøre haken til brystet - slik at du kan rulle ut av håndstativet. Hvis du faller bakover eller sidelengs, prøv å nå føttene og bøy knærne. '
- 9 Balansere vekten din på hendene. Hold vekten din mellom håndflatene og de første knokene. Juster hendene for å balansere vekten ved å bevege den mot fingrene. det er mer sannsynlig at du mister balansen hvis du ruller den tilbake mot håndleddene.
- 10 Når du er klar til å komme ned, del bena og slipp det dominerende beinet ditt til bakken. Begynn å stå opp og når du legger det andre benet på bakken.
- Hold brystet oppe mens du reiser deg og ser opp.
- Hold armene dine ved ørene.
- elleve Avslutt håndstanden med en finish.
- Avslutt håndstativet med armene dine ved ørene.
- La armene falle lenger bort fra hodet og vri håndflatene utover.
- 12 Spark opp til en håndstand. Forsikre deg om at vekten din er over skuldrene, slik at du kan falle bakover. Til å begynne med, bøy armene og stikk dem inn i en rull. Når du blir bedre på denne ferdigheten, kan du prøve å gjøre det med rette armer. Dette er den riktige måten å gjøre det på. Lær kroppen din å absorbere støt i stedet for å herde musklene dine ved støt. Ta aldri for mye vekt på en arm eller en ankel. Forsikre deg om at du stikker hodet mot brystet før du ruller ut, da du kan falle litt hardere på hodet enn du ønsker.
- En annen måte å falle uten å skade deg selv er å falle ned i en 'krabbe tilbake', 'bue' eller en 'bro', hvis du er fleksibel nok.
Metode 2 av 3: Bruke en prop
- en Finn en solid vegg eller et tre. I noen tilfeller er det lettere å begynne å lære et håndstativ mot en vegg eller en annen type rekvisita. Hvis du er litt lei for å være opp ned, eller er redd for at du skal ta en tørketrommel, er dette en god måte å lære deg en håndstand i ditt eget tempo.
- Et annet pluss ved denne metoden er at du ikke trenger en spotter. Du kan lære å gjøre en håndstand helt alene.
- Du vil sette føttene på støtten, så finn en som du ikke har noe imot å bli litt skitten, eller gjør håndstanden i sokker.
- 2 Kom i en plankeposisjon vendt bort fra veggen. Med andre ord, gjør som om du skal skyve opp rett ved veggen ved å starte på magen og løfte deg opp med hendene. Du bør være nær nok til veggen slik at føttene berører den.
- Kroppen din skal være parallell med veggen og beina dine skal danne en 90 graders vinkel med overkroppen.
- 3 Gå føttene oppover veggen. Begynn å bevege føttene oppover veggen med tærne. Samtidig, 'gå' mot veggen med hendene. Når du kommer nærmere veggen, bør kroppen din bli mer loddrett. Stopp når hendene er omtrent 30,5 cm fra veggen. Du gjør nå en veggassistert håndstand!
- Hold kroppen din i en rett linje og skuldrene gjemt inn, som om du trakk på skuldrene.
- Hodet ditt skal være sentrert mellom skuldrene; ikke lene den for langt bakover.
- 4 Skyv av veggen i et håndstativ. Bruk en av føttene til å forsiktig frigjøre kroppen din fra veggen slik at vekten din er helt balansert over hendene. Kroppen din skal nå være i en rett, vertikal linje som ender med spisse tær.
- Beveg hendene hvis du trenger å korrigere balansen. Husk å holde vekten mellom håndflatene og de første knokene på hendene, og korriger ved å bevege vekten mot fingrene.
- Bøy bena og flytt deg bort fra veggen når du er ferdig.
- 5 Begynn nå mot veggen. Nå som du er vant til å være opp ned og du har fått en følelse av hvordan du gjør en håndstand, er det på tide å endre måten du begynner på. I stedet for å gå deg forsiktig opp veggen, vil du møte veggen for å starte. Når du lærer å håndtere ved å vende mot veggen, vil du kunne gjøre det hvor som helst og når som helst.
- Stå mot veggen med føttene fra hverandre på skulderen.
- Gå fremover, vipp over og plant hendene 30,5 cm fra veggen.
- Hold armene rett, løft bena over hodet i en flytende bevegelse.
- Ikke spar opp for hardt fordi det kan skade hælene dine ved støt.
- Hold skuldrene gjemt og hodet rett. Hold bena rette og pek tærne. Se på hendene dine også.
- Pass på at vekten din er sentrert mellom håndflatene og de første knokene på hendene. Juster etter behov for å holde balansen.
- Når du er klar til å stoppe, ruller du ut av håndstanden.
Metode 3 av 3: Utfordrer deg selv
- 1 Gjør en håndstandsdeling . Dette er en elegant måte å fullføre håndstanden på. I stedet for å lande med en normal utrulling, vil du bevege deg inn i splittene på bakken.
- 2 Gå på hendene . Når du har mestret håndstativet og du er trygg på at du kan balansere godt, kan du prøve å gå rundt! Gjør dette ofte nok, og armmusklene dine blir veldig sterke.
- 3 Arbeid opp til en håndstand Push Up . Etter at disse musklene har samlet seg litt, kan du prøve å skyve opp i håndstativet fra bakken.
- 4 Gjør en front Limber . Hvis du er en ambisiøs gymnast, er frontbenet det logiske neste trinnet etter at du har fått taket på å stå på hendene. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg holde en håndstand i lang tid? Jeg fortsetter å falle ned så snart jeg går opp. Finn det vanlige balansepunktet mellom kroppen din. Hvis du er for skjelven, for stille, eller bøyer knærne for mye, finner du ikke det balansepunktet. Hold kroppen din rett når du kommer i håndstanden. Slapp av og prøv å lette vanskeligheten. Når du prøver å sparke beinet opp, ikke gjør det med for mye kraft, det er en enkel bevegelse med en feie. Det tar tid å finne dette balansepunktet, men det er verdt det og føles bra når du har lykkes.
- Spørsmål Hva om jeg ikke kan lande og jeg går bakover i stedet? Øv håndstanden din mot en flat overflate, for eksempel en vegg eller dør. Dette skal hjelpe deg med å bli vant til der du skal stoppe føttene i luften.
- Spørsmål Hva gjør jeg når armene begynner å riste? Det betyr at musklene dine er trette. Ta en pause og drikk litt vann.
- Spørsmål Jeg fortsetter å gjøre disse arm- og kjerneøvelsene, men jeg fortsetter å falle. Hvorfor? En håndstand handler ikke bare om styrke, men også om balanse. Prøv å jobbe med balanse og form, så kommer det i tide.
- Spørsmål Hvordan kan jeg balansere når jeg kommer vekk fra veggen? Jeg synes det er veldig vanskelig. Å øve på gresset, teppet eller matten vil hjelpe. Det er greit å miste balansen, bare fortsett å prøve så blir du bedre.
- Spørsmål Jeg er nesten i stand til å gjøre en frontovergang, men jeg sliter fremdeles med en håndstand, noen råd? Ruah Prøv å gå sakte inn i håndstanden. Sjansene er at hvis du øver på en frontovergang, får du den. Ikke prøv å kjøre inn i en håndstand. Gå sakte og legg hendene godt på bakken.
- Spørsmål Håndleddene mine blir ganske såre etter å ha gjort et hjul. Er det noe jeg kan gjøre for å hjelpe før jeg gjør en håndstand? Øvelser kan hjelpe deg med å varme opp området, som å dreie håndleddene dine, eller prøve å holde deg av et sete ved å bare bruke håndleddene.
- Spørsmål Hvordan holder jeg bena sammen? Du klemmer bunnen og klemmer føttene, anklene, tærne og knærne sammen.
- Spørsmål Hva om du mister balansen? Hvis du mister balansen ofte, tyder dette på at du må jobbe mer med å strekke og styrke. Fortsett å øve.
- Spørsmål Hva om jeg virkelig ikke er fleksibel? Ruah Du trenger faktisk ikke å være super fleksibel for å gjøre dette. Håndstand handler mer om balanse. Hvis du vil forbedre fleksibiliteten din, kan du prøve å gjøre noen enkle strekninger.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Bruk hele hånden for å holde balansen. Hvis bena faller over hodet, trykk hardt i fingrene. Hvis du faller ned igjen, trykk hardt i håndflatene.
- Har en spotter først. Når du er stabil nok, kan spotteren slippe taket, og du gjør en håndstand alene.
- Det meste av denne ferdigheten handler om å visualisere og ha tillit. Hvis du er redd og tror du kommer til å falle, er det mer sannsynlig at du vil. Det er veldig nyttig å forestille seg at noen holder føttene oppe for å balansere deg, eller forestille deg at du gjør dette under vann.
- Pek tærne. Dette vil hjelpe deg med din hule kroppsform. Jo rettere du er, jo lettere er det på ryggen og musklene.
- Hvis du føler at du skal velte, bøy nakken slik at du ikke blir skadet. Tuck and roll.
- Ha et anstendig utfall; hvis det er for kort eller for langt, vil du ikke gjøre opp.
- Hvis du føler at du vil falle, ikke prøv å tvinge deg selv til å holde deg oppe. Gå ned (føttene først) for å forhindre at du blir skadet.
- Ikke vipp deg frem og tilbake på hendene. Det vil bare få deg til å falle.
- En håndstand er ikke som å stå på føttene. Du må kanskje flytte hendene frem og tilbake for å holde balansen. Men hvis du ikke trenger å bevege hendene, ikke gjør det. For store justeringer vil få deg til å falle over.
- Sørg for at albuene er låst slik at du holder deg oppe.
- Prøv å ikke bøye armene dine, en slik feil vil la armene dine vike og la deg falle.
- Forsikre deg om at du ser foran deg og låser knærne.
- Jo nærmere hendene dine er til foten i et lunge, jo bedre er sjansen din for å sparke opp.
- Når du skal legge hendene ned etter utfallet, må du passe på at du ikke plasserer hendene for langt unna, ellers vil ikke bena gå rett opp. Legg hendene nær der du sto!
- Hvis du faller mot broen, trykk hardere på håndflatene og hvis du faller mot stående stilling, trykk hardere på fingrene.
- Ikke hopp i en håndstand, ellers vil du skade ryggen.
- Å gjøre yoga kan også forberede deg til å gjøre en håndstand ved å gjøre deg sterk og fleksibel.
- Hold bena veldig tett sammen.
- Etter at du har oppnådd en anstendig håndstand, kan du prøve å holde en bønnesekk eller en leke babyleke mellom føttene eller knærne og dukke opp til en håndstand i stedet for å lunge.
- Forsikre deg om at hendene dine ikke er svette fordi det kan få deg til å skli, og du kan skade en del av kroppen din.
- Hvis balansen din ikke er god, kan du prøve å gjøre et delt håndstativ med bøyd ben. Dette skal utjevne balansen.
- Enten vær barbeint, bruk sokker, eller vær i passende og komfortable sko og sokker. Gjør aldri håndstand i hæler, tunge støvler, løse tøfler osv.
- Gå mot en vegg eller overflate før du ikke gjør det mot noe.
- Når du tar ned hendene, må du passe på at du ikke faller eller velter.
- Hold alltid kroppen din rett.
- Husk å stikke haken inn! Hvis du buer ryggen når du gjør et håndstativ, kan det gjøre vondt i ryggen. Du får bedre balanse hvis du holder hodet mellom armene. Det kan føles rart, men du vil bli vant til det.
- Styr kjernen dinmuskler så vel som overkroppen for å støtte vekten og holde balansen mens du er i håndstand.
Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!
Advarsler
- Stopp når armene er slitne.
- Forsikre deg om at området du prøver å gjøre dette stuntet er tørt og fritt for gjenstander.
- Hvis du skal bruke en vegg, må du sørge for at den ikke får et massivt hull hvis du tilfeldigvis overbalanser og skyver hælen inn i den.
Ting du trenger
- Gress, teppe eller yogamatte.
- Du trenger kanskje knebeskyttere.
- Krasjmatte for gymnastikk eller noe mykt å lande på.
- En spotter for når du lærer.
- Noen trenger kanskje jubelsko eller tennissko, men noen kanskje ikke. Det vil enten veie deg eller hjelpe deg, det kommer an på personen.
