Hvordan gå på hendene

Å gå på hendene er det logiske neste trekket etter at du har lært å gjøre en håndstand. Begynn med å ta babysteg og ta en pause slik at du lærer å holde balansen opp ned. Når du først har fått tak i det, vil du kunne imponere vennene dine ved å gå på hendene like grasiøst som du går på føttene.

Fremgangsmåte

Del en av 2: Gjør en håndstand

1. en Varm opp kroppen din. Oppvarming ved å strekke og gjøre lett trening vil hjelpe kroppen din til å føle seg lim og klar for en fysisk utfordring. Oppvarming reduserer også sjansen for at du får en skade. Ta fem eller ti minutter å strekke og varme opp ved hjelp av følgende teknikker:
   • Rull anklene, håndleddene og nakken for å løsne.
   • Berør tærne, og hold posisjonen i tretti sekunder. Gjenta tre ganger.
   • Gjør tre sett med ti hoppeknekter.
   • Jogge rundt blokken (omtrent en halv kilometer).
2. 2 Finn et godt sted å øve deg på å gå på hendene. Du vil at bakken skal være lett polstret, siden du er sikker på at du faller over et par ganger. Utendørs, se etter et gressletter, og sørg for å se etter steiner og pinner. Innendørs, et polstret treningsgulv eller teppebelagte rom fungerer bra.
3. 3 Få en spotter. Når du lærer å håndtere og gå på hendene, hjelper det å ha noen i nærheten som kan holde bena i posisjon til du får en følelse av hvordan du skal balansere på hendene. Be en venn om å stå ved siden av deg mens du trener.
   • De skal forsiktig holde bena rette når de er over hodet.
   • Etter å ha trent en stund trenger du ikke så mye hjelp fra spotteren din. Be dem om å stå tilbake med mindre du er i ferd med å velte.
4. 4 Kom i startposisjon. Stå rett opp med føttene i en behagelig, balansert holdning. Hold armene dine ved ørene, og pass på å presse dem godt sammen. Ta et stort nok skritt inn i et lunge.
5. 5 Gå fremover med det dominerende beinet ditt. Gjør en håndstand først med venstre ben enn høyre ben. Uansett hvilket ben som føles mer behagelig for å gå inn i det, er det dominerende beinet ditt. (I det minste for håndstander.) Gå rett frem, i stedet for til siden, slik at du kan opprettholde riktig balanse når du står oppreist.
6. 6 Vipp kroppen fremover og plant hendene på bakken. Når du går, bør kroppen din velte som en vippesag mot bakken i en flytende bevegelse. Plant hendene på bakken slik at de er omtrent skulderbredde fra hverandre. Ikke gjør feilen med å kaste hendene rett ned og prøve å kaste bena oppover, noe som kan føre til at du faller fremover.
   • Hold armene rett. Bøying av albuene kan føre til skade.
   • Hold skuldrene gjemt inn mot nakken din, som om du trekker på skuldrene.
7. 7 Sving bena og torso oppover. Som en del av den samme flytende bevegelsen, bruk fremdriften for å vippe fremover for å svinge beina opp og rette ut kroppen din. Hold ryggen og bena rette, og ikke kast hodet bakover. Dette kan føre til at du buer ryggen og skader deg selv.
   • Forsikre deg om at spotteren din er i nærheten når du svinger beina mot himmelen. Dette er øyeblikket når du mest sannsynlig faller.
   • Hold bena rette og presset sammen. Dette vil forhindre at du faller til siden.
   • Vekten din skal balansere mot fingrene, i stedet for håndleddene.
8. 8 Hold posisjonen i tjue sekunder eller mer. Før du begynner å gå på hendene dine, må du lære deg å balansere på plass og få kontroll over bevegelsene dine. Fortsett å øve på håndstanden din til du enkelt kan bevege deg på plass og holde den i minst tjue sekunder før du ruller ut.
   • Hvis du har problemer med å få tak på det, kan du prøve å gå deg selv opp en solid vegg. Kom deg i en plankeposisjon med føttene mot veggen. Gå føttene oppover veggen og beveg hendene mot veggen til du står loddrett på hendene, og bruk veggen som et tannregulering. Prøv å skyve av veggen forsiktig slik at kroppen din står hånd uten veggen. Til slutt må du komme til det punktet hvor du kan flytte inn i en håndstand uten å bruke veggen.
   • Når du vil gå ut av et håndstativ, kan du rulle ut ved å bøye armene og tippe inn i en fremoverrull eller salto. Du kan også bare slippe føttene tilbake og ta en bro hvis du er fleksibel nok.
   Annonse

Del 2 av 2: Lære å gå

1. en Velg et romslig sted med en myk, flat overflate. En park, hage eller treningsmatte ville fungert bra for denne øvelsen. Sørg for å gi deg nok plass til å utføre trekket; du trenger mer plass enn du ville gjort for en enkel håndstand. Det kan hjelpe å ha en solid vegg i nærheten du kan øve deg på å gå ved siden av.
2. 2 Be en venn se deg. Denne personens jobb vil være å stå en trygg avstand foran deg for å fange og deretter holde kalvene mens du er i en håndstand og lære å gå på hendene. De kan også stå bak deg, klare til å ta beina hvis du begynner å falle.
3. 3 Gjør en håndstand. Mens du trente, ta et skritt, velte i livet, plant hendene på bakken og beveg beina mot himmelen i en flytende bevegelse. Pek bena og torso oppover og balanser på hendene i noen øyeblikk.
4. 4 Hold stillingen. Hold bena rett opp og balanser deg selv. Hold bena sammen for balanse og stabilitet. Når du føler deg komfortabel, la spotteren gi slipp. Du må kanskje snuble rundt på hendene for å holde balansen, men det er det første trinnet mot å lære å gå.
   • Når du er i håndstandsposisjonen, hold kjernen tett. Spenn opp magen for å holde ryggen rett, noe som vil hjelpe deg å balansere.
5. 5 Ta babysteg. Beveg den ene hånden fremover, len deg litt i den retningen du vil gå. Du har nå tatt ditt første håndstrinn. Flytt den andre hånden fremover, len deg litt i den retningen du vil gå. Små trinn er enklest hvis du bare lærer.
   • Ikke prøv å bevege deg for raskt, eller ta store skritt. Det vil være veldig lett å miste balansen når du først lærer å gå på hendene.
   • Prøv å bevege deg i én retning, i stedet for å plassere hendene dine uansett hvor de lander. Øv deg på å kontrollere hvor du går.
6. 6 Finn balansen din. Når du begynner å bevege deg, må du hele tiden justere bena og torso for å holde deg balansert. Hvis du begynner å tippe tilbake i retning av magen, flytt beina mer over hodet. Hvis du beveger dem for langt over hodet og begynner å velte, må du justere dem igjen.
   • Overkroppsstyrke spiller også en rolle; det hjelper med å raskt justere hendene dine for å hjelpe deg med å gjenvinne balansen. Hvis du føler at beina faller litt ned, bruk håndflaten til å bevege vekten litt på fingertuppene. Hvis du føler at beina begynner å vippe forbi hodet, bruk fingertuppene til å presse mot bakken som om du prøvde å ta en stor mengde smuss.
   • Målet er å finne din søte flekk, som betyr å sentrere kroppsvekten så direkte over hendene som mulig. Du blir bedre til å finne dette stedet med praksis.
7. 7 Prøv start-stopp-metoden. Ta små skritt med hendene i omtrent tjue sekunder, og ta en pause i tjue sekunder før du beveger deg igjen. Dette vil hjelpe deg å øve deg på å ha større kontroll over kroppens bevegelser. Til slutt vil du kunne ta større skritt med større selvtillit.
   • Hvis du begynner å gå for fort, ta større skritt for å bremse og få kontrollen.
   • Prøv teknikken for å ta skritt i retningen du faller. Prøv å holde hendene rett under føttene til enhver tid. Når du prøver å gå fremover, kan du vippe kroppen litt fremover og deretter bevege hendene for å være under kroppen din, og gjenta.
   • Sørg for å stramme magemusklene og se på hendene; Dette vil hjelpe deg å holde deg balansert.
8. 8 Rull ut når du er ferdig. Bøy armene, stikk hodet og gjør salto. Alternativt kan du bøye bena ned fra livet og plante føttene på bakken. Hvis du faller som om du skal lande på ryggen, kan du også bøye deg over i en bro og sakte svikte deg. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan balanserer du deg med hendene?Spurte Berenson
  Gymnastikkinstruktør Tanya Berenson er gymnastikklærer og daglig leder for Los Angeles School of Gymnastics. Med over 25 års profesjonell gymnastikkerfaring har Tanya også tjent som konsulent for USAs gymnastikk, har tjent som USAs hovedtrener i Maccabi Games, USAs gymnastikkmøtedirektør og RAS-rådgiver. Hun har en B.Ed. i tidlig barndomsutvikling fra University of California, Los Angeles.Spurte BerensonSvar på gymnastikklærerekspert Sørg for at hendene ikke er for tett sammen eller for langt fra hverandre. Ideelt sett bør de være omtrent skulderbredde fra hverandre. Sørg også for å holde kjernen tett slik at ryggen er justert.
• Spørsmål Hvordan slutter jeg å velte? Bena dine er ubalanserte. Prøv å flytte dem til en stilling som holder deg oppreist. Øv denne stillingen om og om igjen. Tro også på deg selv. Det hjelper deg mye.
• Spørsmål Hvordan holder jeg kroppen min rett? Hver gang jeg sparker opp, faller jeg alltid fremover eller tilbake. Hva gjør jeg galt? Dette er noe som tok meg lang tid å lære. Du må finne ditt balansepunkt. Øv mye og prøv å gå på hendene trinn for trinn for å opprettholde balansen.
• Spørsmål Hva er et godt tips for å få armstyrke? Du kan bruke vekter og trene på vekt. Uten vekter kan du bare gjøre en haug med pushups og bære ting når du handler dagligvarer. Du kan også gjøre håndstativene ved veggen og gjøre håndstøtteforskyvninger.
• Spørsmål Jeg er veldig redd for å prøve dette - noen tips? Prøv å bare gjøre et håndstativ mot en vegg, og arbeid deretter med å ta hendene opp en om gangen. Flytt deg bort fra veggen når du blir mer komfortabel.
• Spørsmål Hva kan jeg gjøre hvis jeg har problemer med å holde meg oppe? Du kan bruke fingrene til å kontrollere balansen. Hvis du faller fremover, trykker du på (legger mer vekt på) fingeren, ellers kan du bare forestille deg at du tar tak i gulvet. Hvis du faller tilbake, så trykk mer på håndflaten.
• Spørsmål Kan jeg prøve å gjøre dette på sengen min? Anbefales ikke, med mindre det bare er en stor madrass som er flat på gulvet. Ellers kan du falle av sengen og skade deg selv.
• Spørsmål Hvordan kan jeg finne balansen min hvis jeg ikke kan stå på en håndstand veldig lenge? Len skuldrene dine fremover når du prøver å håndtere deg. Også, hvis du ikke har nok styrke i armene dine, så prøv litt kondisjonering som pushups. Håndstand på veggen fungerer også på kjernen din, og bygger utholdenhet og styrke.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få balansen hvis jeg har klart å gå på hendene, men mister balansen lett? Øvelse gjør mester! Begynn å øve et par centimeter fra en vegg; hvis du føler at du kommer til å falle, len deg føttene mot veggen.
• Spørsmål Hvordan kan jeg lære å sette begge bena opp når jeg bare kan sette høyre ben opp? Det vil sannsynligvis ta deg litt tid å finne ut hvordan du gjør det, så ikke bli skuffet hvis det ikke fungerer med en gang. Prøv å presse hardere med det dominerende beinet, og øv deg med ryggen mot en vegg.