Hvordan lage et hodestativ

Hodestøtter er morsomme og krever mindre gymnastikk dyktighet og fleksibilitet enn andre stunts som ryggbaklengs saltoeller gå på hendene . Mens hodestøtter noen ganger brukes i meditativ praksis, kan de også være et morsomt festtriks. Hvis du er ny i hodestativ, er det noen enkle metoder for å prøve å løfte deg inn i en.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Går i hodestativet

1. en Plasser den polstrede matten. Du kan bruke enten en yogamatte eller en gymnastikkmatte, men du vil ha en matte som skal gi litt støtte til hode og nakke og nødvendig pute for komfort. Legg matten på langs foran deg.
   • Hvis du er en fullstendig nybegynner for å gjøre hodestøtter, kan du plassere matten opp mot underlaget på en vegg og øve på hodestøtten med støtte fra veggen.
   • Å øve hodestøtten mot en vegg vil hjelpe deg med å finne ut hvilke områder i kroppen du trenger for å bøye og balansere for å holde hodestøtten.
2. 2 Plasser kroppen din som en bordplate. Knel på matten din. Ta hendene ned foran deg på matten, så du hviler på knær og hender. Din skal nå se ut som en bordplate.
   • Hendene dine skal være oppstilt med skuldrene, og knærne dine skal være oppstilt med hoftene. Bøy og ta albuene til å hvile ned på matten.
3. 3 Snør fingrene og legg hodet. Med albuene på matten avstand fra hverandre på skulderbredden, fest hendene sammen og snør fingrene sammen. Trekk tommelen opp mot taket. Hendene og albuene dine skal danne en trekantform som er omtrent 12,7 cm unna bunnen av veggen. Stopp haken nedover, og ta kronen på hodet ned til matten. Hvil baksiden av hodet i håndflatene, da kronen hviler på matten.
   • Bytt hodeposisjonering etter behov til du finner en behagelig posisjon. Du bør alltid sikte på å hvile på kronen din, med hendene som støtter bakhodet, slik at du ikke tøyer nakken.
4. 4 Løft knærne for å balansere på føttene. Løft knærne for å rette ut bena. Rumpa din skal være i luften, og kroppen din skal se ut som en 'V' opp ned.
5. 5 Ta føttene oppover matten. Du kan bruke kjernemuskulaturen til å dra føttene opp mot resten av kroppen din, eller sakte gå oppover matten. Når du går, begynner baken og hoftene å justere seg med ryggen når du retter ut kjernen, men holder deg bøyd i hoftene.
   • Denne bevegelsen vil løfte skuldrene over ørene når ryggraden rettes opp rett. Hold håndledd, hender, underarmer og albuer sterke og forankret i matten.
   • Du kan føle at du kommer til å velte som i en salto. Imidlertid, hvis du trener mot en vegg, vil veggen støtte deg og hjelpe deg med å få kontroll slik at du kan finne balanse.
6. 6 Løft bena. Ta knærne nær armhulene. Du bør være på tippete tå på dette tidspunktet. Stram kjernen og løs tærne fra matten. Ta de bøyde knærne inn i brystet, og bruk kjernemuskulaturen til å sakte prøve å løfte knærne og strekke bena rett opp fra innstikket.
   • Hvis du trener på en vegg, kan du bøye hoftene for å bringe de bøyde knærne opp og plassere føttene på veggen.
   EKSPERTTIPS

   Rosalind Lutsky

   tennissko beskytter spray

   Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University, og trente barn i alderen 5-12 år i løpet av sin tid som student i Stanford. Hun var en konkurransegymnast i oppveksten, og konkurrerte for sitt lokale gymnastikkteam i Minnesota. Rosalind Lutsky
   Tidligere turntrener

   Rosalind Lutsky, tidligere gymnasttrener, legger til: 'Hvis du føler at du faller fremover, bør du stikke hodet inn (haken mot brystet) slik at du trygt kan rulle ut av hodestativet, som om du gjorde salto.'

   
   
   
7. 7 Kom ned fra hodestativet. Hold hodestøtten så lenge du komfortabelt kan. Når du er klar til å frigjøre hodestativet, bøy deg på knærne og ta begge bena ned, tilbake til en gjemt stilling foran brystet.
   • Herfra berører du begge tærne tilbake på matten din, skyver føttene tilbake og går over i en strekning, også kjent som en 'barnestilling'. Skyv baken din over hælene på føttene, og strekk armene rett ut foran deg mens du holder hendene på gulvet.
   • Hold denne strekningen i minst et minutt, slik at kroppen din sakte kan justere blodstrømmen.
   • Vurder å gjøre noen få nekruller i forskjellige retninger for å avlaste spenningen i nakken.
   Annonse

Metode 2 av 2: Sparker i en hodestøtte

1. en Plasser den polstrede matten. Du kan bruke en yogamatte eller en gymnastikkmatte; Uansett vil du ha en matte som skal gi din støtte og pute mens du prøver hodestøtten. Legg yoga- eller gymnastikkmatten på langs foran deg.
   • Hvis du ikke er trygg nok til å øve hodestativet fritt, kan du plassere matten opp mot underlaget på en vegg. Alle som aldri har prøvd hodestativ, bør først øve seg mot en vegg.
   • Å øve mot en vegg vil hjelpe deg med å finne den opprinnelige balansen og styrken som trengs for å holde en hodestativ i fri form.
2. 2 Plasser kroppen din som en bordplate. Knel på matten din. Ta overkroppen ned til matten slik at hendene dine er foran deg. Kroppen din skal nå se ut som et bord, med knærne på linje med hoftene og hendene omtrent fra skulderbredde. Ta albuene ned for å hvile på matten.
3. 3 Snør fingrene og legg hodet. Med albuene allerede på matten skulderbredde fra hverandre, ta hendene sammen og snør fingrene. Tommelen skal strekkes oppover mot taket. Hendene og albuene dine skal se ut som en liten trekant plassert ca. 12,7 cm fra veggen. Stopp haken og ta hodet ned til matten. Hvil baksiden av hodet i håndflatene, mens kronen på hodet skal være i kontakt med gulvet.
   • Juster hodeposisjonen til du finner komfort og stabilitet. Du vil ikke legge for mye belastning på hodet og nakken ved å ha pannen på matten.
4. 4 Løft knærne for å balansere på føttene. Ta tærne, så tærne og kanskje til og med ballene på føttene dine tar kontakt med matten. Løft knærne opp fra matten for å rette ut bena.
   • Kroppen din skal se ut som en opp ned ‘V’.
5. 5 Gå føttene oppover matten. Bruk tærne til å sakte gå opp matten mot resten av kroppen. Når du går, vil baken din begynne å løfte og justere med ryggen. Dette vil rette ut ryggraden og løfte skuldrene over ørene. Hold håndledd, hender, underarmer og albuer sterke og forankret i matten.
   • Du vil begynne å føle mindre vekt fra beina når du går opp mot kroppen din. Det er her stramme kjernemuskler kommer inn. Kjernemuskulaturene dine skal løfte beina opp og holde kroppen i hodestativposisjon.
6. 6 Løft bena. Når kroppen din er justert og bena føles lettere, stram kjernemuskulaturen og løft sakte et av bena. Når du løfter et av bena, må du holde det andre nær bakken for først å finne balanse. Når det ene benet ditt er i luften, hopper du det andre benet forsiktig fra bakken og prøver å rette ut begge bena så mye som mulig. Dette kommer til å kreve mye styrke fra magemusklene dine. Bruk kjernen til å løfte bena, og bruk armene til å støtte og stabilisere kroppen din.
   • Sjekk kroppstilpasningen din ved å si navnet ditt. Hvis du er på linje, bør du kunne si det tydelig, hvordan du normalt snakker. Hvis du ikke kan snakke som du pleier å gjøre, kan det hende du ikke er justert riktig, og du bør komme ut av hodestativet.
   • Hvis du trener mot en vegg, legg det første løftebenet ditt mot veggen. Når du finner balanse, løft det andre benet opp for å møte det utvidede beinet. Veggen vil gi deg støtte når du får stabilitet.
7. 7 Kom ned fra hodestativet. Hold hodestøtten så lenge det som føles behagelig for deg. Dette kan bety at du holder hodestøtten et par sekunder eller et par minutter. Når du er klar til å komme ned, skiller du føttene og setter balansen sakte for å få et av beina dine ned igjen til bakken. Når foten kommer i kontakt med gulvet (eller er på vei ned), ta det andre benet ned fra hodestativposen og på gulvet.
   • Når du er helt tilbake på matten med hodet fremdeles hvilende mellom hendene, må du rette ut armene og skifte baken for å hvile på toppen av hælene.
   • Forleng og strekk overkroppen for å slappe av og la blodet i kroppen sirkulere vekk fra hodet. I yoga kalles dette noen ganger et 'barns positur.' Prøv å holde dette i omtrent et minutt, slik at kroppen din kan justere seg og slappe av.
   • Vurder å gjøre noen myke nekruller etter å ha utført en hodestativ. Dette kan bidra til å forhindre stivhet og spenning etter utførelse av hodestativ.
   • Hvis du reiser deg for raskt etter en hodestativ, kan du oppleve lyshet og til og med besvime.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hva om jeg ikke kan balansere meg selv? Øv deg med en balansering: len deg mot en vegg eller et møbel, eller la en venn holde deg på plass som spotter. Arbeid med kjernestyrken til du kan forsørge deg selv uten noe å lene deg mot.
• Spørsmål Trenger jeg mye trening for å gjøre hodestøtte? Riley Next Nei. Det er et ganske grunnleggende trekk. Ja, det vil ta tid, men du trenger ikke mye trening for å gjøre det.
• Spørsmål Jeg fortsetter å miste balansen. Når den andre foten min går opp, kommer min første ned. Noen tips for å unngå det? Ikke flytt hodet; hold det stille. Få god balanse ved å holde hendene stødige på gulvet.
• Spørsmål Er det lettere å gjøre en hodestøtte enn en håndstand og albuestativ? Ja, mye, for det er ikke like vanskelig å balansere. Prøv å lage en trekant med hendene og hodet, det er slik jeg balanserer.
• Spørsmål Hvordan fikser jeg hodepine når jeg begynner å gjøre benopp? Dette skjer fordi du har for mye vekt på hodet, legger mer vekt på hendene.
• Spørsmål Kan jeg gjøre den andre metoden uten å lene meg på veggen? En vegg hjelper bare til at du ikke pisker for raskt og lander på hodet. Når du føler at du reiser deg med letthet, kan du prøve deg bort fra veggen, men du bør fortsatt ha et mykt landingssted for tilfelle.
• Spørsmål Hvordan fikser jeg hodepine når jeg begynner å gjøre benopp? Prøv å få en mykere matte, og ta mer press i hendene enn hodet.
• Spørsmål Er det nødvendig å bruke en matte til hodestativ? Du trenger noe mykt for å fange deg hvis du faller, med mindre du har en veldig god spotter.
• Spørsmål Hakens posisjon, den skal være inn, ut eller på linje med kroppen? Etter 10 - 15 sekunder begynner hodet mitt å gjøre veldig vondt. Tom de backer Toppsvarer Den beste posisjonen for hodet ditt er på linje med kroppen din. Ryggraden din skal være rett, fra korsryggen til øvre nakke. Hvis du har vondt, må du stoppe denne øvelsen. Reduser tiden du bruker i en hodestøtte, til det du komfortabelt kan opprettholde.
• Spørsmål Ville jeg være i stand til å gjøre en hodestøtte på sengen min? Det kommer an på hva slags seng du har. Hvis du har en enkeltseng, vil det ikke være så vanskelig, men hvis du har en køyeseng, ville det være bedre å trene på en trampoline eller gresset.