Planken er en viktig øvelse hvis du vil bygge en sterk kjerne. Den grunnleggende øvelsen utfordrer kjernen din, men kan bli kjedelig. Imidlertid er det mange varianter som holder deg interessert og gjør planken selv vanskeligere. Marsjeplanken er en slik variant som gir en helkroppstrening i en øvelse. For å gjøre en marsjeplank må du først mestre selve planken med god form. Da kan du gå videre til mer utfordrende varianter.
som spiller tennis
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Mestring av planken
- en Start med en underarmsplanke. Dette er hva folk flest anser som standard plankeøvelse, og det er et godt sted å starte hvis du vil mestre planken selv før du går videre til mer utfordrende variasjoner.
- Du kan komme i posisjon enten ved å starte på fire eller ved å legge ansiktet ned på en matte. Linje albuene dine under skuldrene slik at overkroppen støttes av underarmene, og strekk bena bak deg slik at du er på tærne. Kroppen din skal være en rett linje fra hælene til hodet.
- Engasjer kjernemuskulaturen for å stabilisere kroppen din, og forestill deg at du løfter vekten din opp og bort fra albuene. Du kan holde underarmene rett frem, trykke håndflatene inn i matten, eller du kan knytte hendene foran deg. Uansett hvilken stilling du velger, plasser hendene slik at de stiller seg under øynene når du ser ned på gulvet.
- Start med å holde plankeposisjonen i 10 til 20 sekunder. Du kan også måle tid ved å måle pusten din. Forsikre deg om at du puster sakte og dypt, og kontrollerer både inhalasjonen og utpusten.
- 2 Stig opp til høy planke. Når du kan gjøre underarmsplanken i et minutt eller to uten å riste, er du kanskje klar til å utfordre armene ytterligere med den høye planken. For denne planken vil armene dine bli strukket ut rett, i stedet for å være bøyd i albuene.
- Kroppen din skal være en rett diagonal linje fra hælene til hodet. Virk virkelig magemusklene dine og sørg for at skuldrene ikke er knuste.
- Håndleddene skal være rett under skuldrene. Kopp håndflatene litt og trykk alle fingrene inn i matten for å beskytte håndleddene. Du vil ikke at all vekten bærer på håndleddene.
- Hold posisjonen i 10 til 20 sekunder, pust dypt. Når stillingen blir lettere, kan du gradvis øke tiden du holder den. Bare hold stillingen så lenge du kan med god form.
- 3 Prøv en sideplank. Selv om du ikke har noe problem med vanlige planker, kan du finne en ny utfordring med å gjøre en sideplank fordi den retter seg mot andre magemuskler enn en standardplank gjør.
- Gå inn i sideplanken fra underarmsplankens posisjon. Pust dypt, og løft venstre arm når du vipper kroppen din til siden, og stabler anklene over hverandre.
- Først kan du bare holde denne posisjonen i noen pusteomganger eller noen få sekunder. Senk til underarmsplanken og gjenta øvelsen med den andre siden.
- For ytterligere utfordringer kan du også lage høye sideplanker med støttearmen utstrakt. Sørg for at håndleddet er rett under skulderen. Du trenger en sterk høy sideplank hvis du vil marsjere sideplanker.
- 4 Overgang mellom underarmsplanker og sideplanker. Du kan lage en dynamisk planktrening ved å flytte fra underarmsplanker til sideplanker og tilbake igjen. Denne bevegelsen forbereder deg til å gjøre marsjplanker med riktig form.
- For å lage denne øvelsen, løft venstre arm på en pust ut. Når du inhalerer, skal du nedre rygg til underarmsplankestilling. Ved neste pust løfter du høyre arm for å gjøre en sideplank på den andre siden. Dette er en repetisjon. Prøv å gjøre 3 eller 4 repetisjoner av denne øvelsen, pust dypt med et pust for hver bevegelse.
Metode 2 av 3: Legge til en marsjeplank
- en Begynn å marsjere i underarmsplankestilling. Den grunnleggende marsjeplanken vil utfordre kjernen din grundigere enn den tradisjonelle planken, samtidig som du arbeider med korsrygg, skuldre og gluter.
- Kom deg i underarmsplankposisjonen slik at bare underarmene og tærne dine berører gulvet.
- Løft høyre fot fra gulvet, og pass på at du ikke skifter kroppsvekt i det hele tatt mens du gjør det. Senk høyre fot tilbake til gulvet og løft venstre fot. Senk venstre fot tilbake til planken. Dette er en repetisjon. Gjør 5 til 10 repetisjoner, pust dypt og oppretthold en solid planke.
- 2 Overgang mellom underarmsplanker og høye planker. Du kan innlemme den 'marsjerende' handlingen med armene ved å bevege deg frem og tilbake mellom underarmsplanker og høye planker. Forsikre deg om at albuene og håndleddene forblir rett under skuldrene når du reiser deg.
- Først løft opp for å utvide høyre arm, deretter venstre. Når du er i høy plankeposisjon, senk straks høyre arm til albuen og deretter til venstre for å fullføre en repetisjon. Gjør mellom 5 og 10 repetisjoner av denne øvelsen.
- 3 Knus knærne til albuene. Legg til en knase når du er i høy plankeposisjon for å utfordre kjernen og gluten. Denne øvelsen kan gjøres fra en statisk høy plankeposisjon, eller kan innlemmes i øvelsen der du bytter mellom underarmsplanker og høye planker.
- Fra høy planke, bøy høyre kne og trekk kneet mot høyre albue. Slipp straks kneet og strekk benet bak deg. Gjenta deretter bevegelsen med venstre kne for å fullføre en repetisjon. Gjør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen.
- 4 Legg et hopp til marsjeplanken din. Øvelser som inneholder hopp er kjent som 'plyometriske' øvelser, og de hjelper med å bygge hurtig rykkende muskelfibre for å øke din eksplosive kraft og redusere reaksjonstiden.
- Du vil legge til hopp når du er i høy plankeposisjon, så ikke prøv dette hvis du gjør den grunnleggende marsjeplanken fra underarmsplankestilling uten å bevege armene.
- Mens du er i høy plankeposisjon, hopper du føttene ut samtidig slik at de er bredere enn skulderbredde fra hverandre. Så hopp dem sammen igjen og senk til underarmsplankens posisjon. Løft opp igjen til høy plankeposisjon og hopp igjen. Tenk i form av å gjøre horisontale hoppeknekter. Gjør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen.
- 5 Prøv å marsjere sideplanker. Den samme marsjbevegelsen i kneskrekk som du gjorde med vanlige planker, kan du også gjøre med sideplanker for en intens skrå trening som utfordrer balansen og stabiliteten.
- For å gjøre en marsjerende sideplank, må du være i stand til å komme i en høy plankeposisjon på din side. Plasser bena i en saksestilling slik at sidene på begge føttene er på gulvet, i stedet for å stable anklene slik du ville gjort for en vanlig sideplank.
- Løft høyre kne mot brystet, slipp det ned igjen, og legg deretter venstre kne på samme måte. Det er en repetisjon. Gjør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen, så bytt og gjør det på den andre siden.
Metode 3 av 3: Gjør andre plankevariasjoner
- en Arbeid i noen ankel-tap push-ups. Ankel-tap-push-ups fra en plankeposisjon gir deg ikke bare en god kjernetrening, de jobber også for å styrke armene dine. Trykk inn fingrene og kopp håndflaten mens du gjør denne øvelsen for å beskytte håndflatene.
- Fra planken skal du rette armene og skyve hoftene opp mot himmelen samtidig, og ende i en opp-ned-V-posisjon med hender og tær på gulvet.
- Trykk ned i hælene og strekk deg tilbake med høyre arm for å banke på ankelen. Sett høyre arm tilbake og gjenta handlingen med venstre arm. Gå deretter tilbake til plankeposisjon for å fullføre rep. Gjør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen.
- Å plassere hendene litt bredere enn skulderbredden vil gi brystet en god trening. Hvis du holder armene nær kroppen din, langs ribbeina, får du en god triceps-trening.
- 2 Prøv sjøstjernemarsjen. Søstjernemarsjen er en variant av marsjeplanken som gir deg en utfordrende helkroppstrening. For å starte denne øvelsen, kom i underarmsplankestilling med albuene rett under skuldrene.
- Marsj eller hopp på høyre ben og høyre underarm ut til siden, og hold planken stødig. Prøv å unngå å skifte vekten. Marcher dem umiddelbart tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen på venstre side for å fullføre repetisjonen. Gjør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen.
- 3 Utfordre stabiliteten din med den fallne trekanten. Den falne trekanten er en variant av marsjeplanken og sideplanken som ble inspirert av trekantyogastillingen. Denne variasjonen gir en god trening i hele kroppen, samtidig som du forbedrer balansen og stabiliteten.
- Start i høy planke, og rull over til høyre i en høyre sideplank med venstre arm som når opp mot taket. Spark venstre ben fremover.
- Bøy venstre kne når du ruller tilbake til høy planke og gjennom til venstre sideplank, og snur kneet under kroppen din. Gå deretter tilbake til høyre sideplank.
- Gjenta denne øvelsen 1 til 3 ganger fra høyre sideplank, og gjør deretter 1 til 3 repetisjoner fra venstre side. Forsikre deg om at du gjør samme antall reps på hver side.
- 4 Legg til firbenede plankevariasjoner. Den firbenede planken med tilbakeslag på ben kan virke som en ganske enkel øvelse - når alt kommer til alt er du på fire. Imidlertid er denne øvelsen faktisk en overraskende intens ab-trening.
- Løft knærne omtrent fire centimeter fra bakken og heng kjernen din fra alle fire. Spark høyre ben bakover, strekk det rett og bøy foten. Ta den straks tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen med venstre ben. Gjør to sett med 10 vekslende repetisjoner, senk knærne for å hvile mellom settene.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Advarsler
- Før du starter dette eller noe treningsprogram, må du kontakte helsepersonell. Dette gjelder spesielt hvis du gjenoppretter etter en nylig skade eller har en helsetilstand som begrenser din evne til å trene trygt.
