Hvordan gjøre trening uten balansering

Trening utenfor balanse inkluderer øvelser som krever at du balanserer på ett ben, samt øvelser utført på en ustabil overflate. Når det gjelder ustabil overflatetrening, er juryen fortsatt ute om det vil forbedre din fremtidige ytelse og redusere risikoen for fremtidig skade. Imidlertid kan trening utenfor balanse gi små gevinster i fart og smidighet og redusere risikoen for skade. Trening utenfor balanse er ytterligere gunstig for de som ønsker å trene balansen etter en skade, eller på grunn av en pågående helsetilstand.

hvordan holde poeng i tennis

Metode en av 3: Aktivere kjernen din

en Lær å avstive magen. Hvis du noen gang har vært i en yoga- eller pilates-klasse, har du sannsynligvis hørt at du bør trekke navlen mot ryggraden for å aktivere kjernen din. Avstivning er imidlertid generelt en bedre metode for å aktivere kjernen din for stabilitets- og balanseringsformål.
- Bracing gjør en bedre jobb med å aktivere hele kjernen din enn den hule handlingen med å trekke navlen til ryggraden.
- For å ordne buken ordentlig, tenk på hvordan du vil spenne deg selv hvis noen skulle slå deg i tarmen.
2 Start med enbeinsvekt. En enbeinsbalanse er en begynnelsesøvelse som hjelper deg med å venne deg til øvelser utenfor balansen og øve deg på å aktivere kjernen din for å opprettholde stabilitet når du gjør øvelser utenfor balansen.
- Stå med føttene sammen, og løft deretter en fot noen centimeter fra bakken. Hold foten opp i et minutt eller to, og bytt deretter til den andre foten.
- Øv denne øvelsen med åpne øyne og med lukkede øyne. Aktiver kjernen din for å opprettholde balansen, og prøv å ikke lene deg eller vingle. Det kan være lurt å gjøre dette med en stabil stol eller et bord i nærheten når du bare begynner.
3 Gjør bensvingninger. Når du har mestret den enbeinte balansen, kan du øke vanskeligheten ved å løfte hver fot og svinge den frem og tilbake. Fokuser på å bare flytte beinet, holde ryggraden nøytral og ikke bevege torsoen.
- For å starte, berør foten på gulvet i midten for å stabilisere seg. Når du blir bedre med denne øvelsen, kan du prøve den uten å berøre gulvet. Gjør 5 til 10 repetisjoner med hver fot.
4 Prøv en enbeint klokkebalanse. En enbenet klokkebalanse hjelper deg med å integrere over- og underkroppen for bedre å styrke balansen og stabiliteten, noe som vil hjelpe deg med mer utfordrende øvelser utenfor balansen.
- For å gjøre denne øvelsen, stå på ett ben og forestill deg at armene dine er armene til en klokke. Begynn klokken 12 med armene rett over hodet, og pek deretter mot klokka 3. Prøv å sveipe ned til klokka 9 uten å miste balansen, og kom tilbake til klokka 12.
- Hvis du trener med en partner, må du ringe ut timer du kan peke på med armene. Siden du ikke vet hva som kommer, gjør dette øvelsen vanskeligere.
- Sørg for å gjøre denne øvelsen også på det andre benet.
5 Legg til et element utenfor balansen i standard styrketreningsøvelser. Når balansen din er forbedret til det punktet at du enkelt kan balansere på ett ben, kan du legge til et element utenfor balansen i praktisk talt alle styrketreningsøvelser.
- For eksempel, hvis du vanligvis gjør knebøy, kan du gjøre enbente knebøy ved å peke ett ben foran når du går inn i knebøyet ditt. Husk å gjøre begge bena.
- Du kan også gjøre vekttreningsøvelser, for eksempel døde heiser, med ett ben. Men sørg for at balansen din er sterk før du går til vekttreningsøvelser som ikke er i balanse. Det er vanligvis best å ha en spotter når du løfter vekter mens du balanserer på ett ben.
6 Legg til bakre beinhevinger og sidehevinger. Hevinger i bakbenet kan bidra til å styrke glutes og bakdeler for å forbedre balansen, mens sidelårhevinger vil styrke hoftene og lårene dine også. Når du først starter, vil du kanskje ha en solid stol eller et bord i nærheten som du kan bruke til støtte.
- For å løfte bakbenet, stå på det ene benet og løft det andre benet bakover, hold torsoen rett og aktiver kjernen din. Senk benet ned på gulvet i en langsom, kontrollert bevegelse. Gjør to til tre sett med 10 beinhevinger med hvert ben.
- Gjør sidebenene det samme som bakbeinet, bare løft benet til siden i stedet for bakover. Unngå å lene deg når du gjør denne øvelsen, og hold torsoen rett. Gjør to eller tre sett med 10.
7 Gå til planker. Planker er den klassiske øvelsen for å aktivere og styrke musklene i kjernen din. Ved å styrke kjernen din kan du forbedre balansen, slik at du kan fullføre øvelser utenfor balansen.
- For å lage en standard planke, ligg på magen på gulvet med håndleddene rett under skuldrene. Stikk tærne under og løft deg opp slik at du er på hendene og tærne, mens kroppen din danner en rett linje fra hælene til kronen på hodet.
- Hold magen for å holde posisjonen. Hvis en hel planke er for vanskelig for deg, begynn med å gå på knærne og albuene, med underarmene flatt på gulvet.
- Prøv å holde planken så lenge du er i stand uten å oppleve smerter i nakke, rygg eller skulder, og senk deg deretter ned på gulvet på en langsom og kontrollert måte.
Annonse

Metode 2 av 3: Forebygging av sportsskader

en Arbeid med en trener. Hvis du er en idrettsutøver og legger til øvelser utenfor balansen i treningsregimet ditt for å forhindre fremtidige sportsskader, er det viktig å jobbe med en trener. En trener med erfaring i din spesielle sport vet hvilke øvelser utenfor balansen som vil være best for deg.
- Å gjøre feil øvelser utenfor balansen som en idrettsutøver kan faktisk øke risikoen for skade og føre til en redusert ytelse generelt.
2 Bruk en BOSU-ball og en stabilitetskule. En BOSU-ball er vanligvis en halvdel av en stabilitetskule med en flat overflate på den andre siden. Begge disse treningsutstyrene kan brukes til å gjøre øvelser utenfor balansen som vil forbedre stabiliteten din og forbedre din generelle atletiske ytelse.
- Når du bruker en BOSU-ball, start med å stå på den avrundede eller ballede overflaten. Når du er komfortabel med verktøyet, kan du prøve å vende ballen slik at du står på den flate delen. Gå bare til trening når du er komfortabel med å stå på både de flate og avrundede delene.
- Disse utstyrene ble opprinnelig brukt til rehabilitering etter skader. Hvis du legger dem til i treningsregimet, kan det også styrke stabiliteten i leddene dine for å redusere risikoen for fremtidig skade.
- For eksempel kan du gjøre lunger eller knebøy på en BOSU-ball. Gjør tre sett med 10 repetisjoner av disse øvelsene. Prøv å holde knebøy- eller lungeposisjonen i flere sekunder og aktiver kjernen din for å opprettholde balansen.
3 Inkluder delt holdning og øvelser med ett ben. Ettbeinsøvelser er de vanlige øvelsene utenfor balansen som krever at du aktiverer kjernen for å opprettholde balansen. Delte holdningsøvelser kan imidlertid være mer fordelaktige for å forhindre sportsskader.
- Delt holdning øvelser er fortsatt ansett som øvelser utenfor balanse fordi du flytter sentrum av massen din lenger bort fra støttebasen.
- Med delt holdningsøvelser holder du imidlertid begge føttene på gulvet, slik at du ikke trener fra en ustabil overflate, noe som kan øke risikoen for kneskader.
4 Prøv balanse eller wobble board øvelser. Balanse og wobble board øvelser er ofte foreskrevet for rehabilitering fra en sportsskade. Regelmessig balanse og wobble board-trening kan forbedre din forståelse av leddposisjonen din for å forhindre skader på anklene eller knærne.
- Et balanse- eller wobblebrett er rett og slett et brett med en avrundet bunn som du enten kan stå på, eller gjøre enkle øvelser som knebøy eller lunger.
- Den ujevne overflaten vil føre til at du vakler mens du trener, og tvinger deg til å engasjere kjernen din for å opprettholde balansen.
Annonse

Metode 3 av 3: Omskolere saldoen din

en Snakk med helsepersonell. Hvis du har hatt en skade eller har en medisinsk tilstand som forårsaker svimmelhet eller kronisk svimmelhet, kan du dra nytte av øvelser i balansen. Du bør imidlertid ikke starte et treningsprogram utenfor balanse uten å konsultere legen din.
- Legen din vil kunne anbefale spesifikke øvelser du bør gjøre, eller kan sende deg til en fysioterapeut.
2 Rist på hodet mens du går. For å kalibrere den indre balansen og likevekten din etter at den har blitt skadet på grunn av en skade eller medisinsk tilstand, begynner du med å bare riste og nikke på hodet mens du står stille. Beveg hodet sakte hvis du nylig har opplevd problemer med nakke eller rygg, eller hvis du har en kronisk tilstand i disse områdene.
- Hvis du kan oppnå dette mens du står uten å bli svimmel eller miste balanse, kan du gå over til å gå. Når du går, rist på hodet fra side til side og nikk opp og ned.
- Du bør øve på denne øvelsen både med åpne øyne og med lukkede øyne. Men hvis du går med lukkede øyne, er det vanligvis best å ha en spotter i tilfelle du mister balansen, slik at du ikke faller.
3 Øv deg på å gå hæl til tå. Du kjenner kanskje igjen hæl-tå-gangteknikken som en del av en edruelighetstest på veikanten. Å gå hæl til tå i en rett linje kan forbedre balansen og koordinasjonen.
- Bare gå fremover i en rett linje, hæl til tå, i 20 trinn. Gå deretter bakover de samme 20 trinnene. Gjenta to til tre ganger.
- Du kan holde armene dine ut for å holde deg fast, men til slutt bør du komme til det punktet du kan gjøre dette uten hjelp fra armene dine for å få balanse.
4 Rist på hodet mens du står på ett ben. Hvis du har kommet til det punktet at du er i stand til å stå på ett ben uten å miste balansen, kan du legge til et hodeskak for å bringe hjernes balansesystem til handling.
- Stå på det ene benet med den andre foten foran deg noen centimeter fra gulvet, og rist deretter hodet forsiktig fra side til side og opp og ned.
- Som når du ristet på hodet mens du gikk, bør du gjøre disse øvelsene både med åpne øyne og med lukkede øyne.
- Hold en stabil gjenstand i nærheten i tilfelle du mister balansen. Det kan også være lurt å ha en spotter eller dyktig terapeut som jobber med deg. Gjør denne øvelsen i ett minutt, og bytt deretter ben.
5 Arbeid med et wobblebrett. Hvis du har tilgang til et wobblebrett på et treningsstudio, kan du bruke det til å øke stabiliteten og forbedre den totale balansen. For å starte, må du sørge for at du har en solid stol eller et bord i nærheten som du kan bruke til å stabilisere overkroppen.
- Stå på wobblebrettet med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Engasjer kjernen din og stein på brettet, frem og tilbake samt side til side. Bygg gradvis opp tiden du kan gjøre dette.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse