Hvordan jobbe ryggen med manualer

Hantler er en fin måte å styrke og tone ryggen på. Du kan jobbe ryggen med to manualer alene eller innlemme en benk for å legge til allsidighet i rutinen. Start med lettere manualer før du går videre til tyngre. Sørg for å ta hensyn til skjemaet ditt for å unngå skade. Be en trener om tips eller trene med en venn for å holde ting morsomme og friske.

Del en av 3: Løfte manualer for ryggarbeid

en Gjør et dødløft. Hold en manual i hver hånd mens du står rett opp. Bøy knærne, hold ryggen rett og senk manualene til gulvet. Etter en kort pause, løft deg opp igjen.
- Dette er en av de mest effektive dumbbell-øvelsene fordi den fungerer både i ryggen og andre muskelgrupper.
- Du kan også tilpasse denne øvelsen til den stive benbenet ved å bøye seg i livet for å senke manualene til bakken og deretter rette ut etter en kort pause.
2 Gjør en bøyd rad. Stå opp med knærne litt bøyde, og strekk deg ned for å holde en manual i hver hånd. Løft deretter manualene til overarmene er parallelle med torsoen. Hold i kort tid og senk dem igjen. Hold ryggen rett gjennom denne øvelsen - du skal bare bevege armene.
3 Gjør en bred rad. Ta en manual i hver hånd, bøy knærne litt og len deg over livet. Løft deretter begge manualene samtidig mot brystet uten å endre vinklene på hoftene og knærne. Armene dine skal være litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Hold manualene et øyeblikk når de er like med brystet, og senk dem. Pust ut når du løfter og inhalerer når du kommer tilbake til startposisjonen.
4 Prøv en palmer i skulderpressen. Stå opp og hold en manual i hver hånd på skuldernivå. Hold håndflatene mot hverandre. Skyv manualene opp mot himmelen til armene er rette. Etter en kort pause, senk manualene til hvileposisjon på skuldernivå ..
- Vær forsiktig så du ikke rykker ryggen under denne øvelsen - armene og skuldrene dine skal løfte arbeidet.
5 Hold manualer mens du gjør knebøy. Hold en manual i hver hånd, og begynn med føttene fra hverandre på skulderbredden. Bøy knærne og hoftene til lårene er parallelle med gulvet. Løft begge manualene rett opp til brystet og senk dem (etter en pause) uten å endre kroppens vinkler. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
- Sørg for å puste ut når du løfter manualene og puster inn når du kommer tilbake til hvilestilling.
Annonse

Resultat
0 / 0

Del 1 Quiz

I hvilken øvelse senker du manualene til gulvet?

Hantel knebøy.

Ikke akkurat! I dumbbell squats begynner du med manualene som henger løs og gjør en knebøy. Løft deretter manualene til skuldrene. Hantlene skal aldri berøre gulvet. Det er et bedre alternativ der ute!

racketballracket

Palmer i skulderpress.

Nei! For å starte en palme-i skulderpress, begynn med manualene på skuldrene. Skyv deretter manualene mot himmelen til armene er rette før du senker dem igjen. Hantlene skal aldri gå lavere enn skuldrene. Velg et annet svar!

Brede rader.

Ikke helt! Selv om manualene starter under midjen for brede rader, bør de være omtrent på kne nivå. Husk at nøkkelen til brede rader er å holde albuene ute når du trekker! Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

gammel tennisball

Bøyde rader.

Lukk! Begynn en bøyd rad med knærne bøyd, men ikke på huk. Dette vil naturlig la manualene henge i omtrent knehøyde. Prøv å tenke på en øvelse som starter enda nærmere gulvet. Gjett igjen!

Deadlifts.

Ja! Deadlifts begynner med manualene som henger naturlig. Deretter bøyer du deg i livet og senker dem til gulvet før du står rett igjen. Nøkkelen er å la ryggmusklene gjøre jobben, ikke armene dine! Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 2 av 3: Legge til benker i treningen

en Gjør en sittende palme-i vekslet skulderpasning. Hold en manual på skuldernivå og en manual utvidet mot himmelen. Pass på at håndflatene vender mot hverandre. Mens du sitter på en benk, ta den forhøyede manualen ned til skulderen din. Løft den andre manualen til himmelen.
- Etter en kort pause, ta manualen tilbake til skulderen din og løft den andre manualen til himmelen. Alterner hver arm, løft og senk en manual om gangen.
2 Prøv en knelende enarmet rad. Hvil høyre hånd og bøyd høyre kne på en benk. Ta tak i en manual med venstre hånd, og bruk venstre ben for å balansere, løft manualen opp mot torsoen. Senk den ned igjen etter en kort pause. Etter fem til ti repetisjoner, bytt til venstre arm og kne på benken.
- Du kan også tilpasse denne øvelsen til den ene armen ved å hvile den ene hånden på en benk, stå med begge føttene på bakken og løfte manualen mot torsoen.
3 Gjør en ryggfly. Legg deg på en benk på brystet og magen og ta en manual med hver hånd. Rett albuene til armene er parallelle med bakken. Etter en kort pause, senk manualene ned til bakken.
- Det er lettere på armene å bruke lettere manualer til denne øvelsen. Sørg også for å puste ut når du løfter manualene og puster inn når du kommer tilbake til hvilestilling.
- Du kan også prøve en variant på ryggen. Ta en manual i hver hånd og stå opp. La armene henge nede på hoftene med håndflatene vendt ut. Nå som du holder armene rett, løfter du manualene ut fra denne hengende stillingen til de er parallelle med ørene dine. Hold og senk manualene kort.
4 Arbeid rotator mansjettene. Legg deg på siden langs benken. Hold en manual fra 2 til 20 pund med overarmen i 90 graders vinkel, håndflaten vendt innover. Hold albuen stramt ved siden av deg, og åpne armen utover så langt bevegelsesområdet ditt tillater. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta for 2 sett med 10 reps, og bytt deretter armene.
- Dette er en 'utad' rotasjon. Når du har gjort nok sett utover, vil du ønske å reversere trekket for å gjøre 'innover' rotasjoner. Ta samme venstre arm i samme 90-graders startposisjon. Denne gangen, ta sakte vekten innover mot livet. Gå tilbake til starten, med sikte på 2 sett med 10 reps for hver side.
- Sørg for å bruke langsomme og kontrollerte bevegelser når du gjør denne øvelsen. Ikke kast vekten eller bruk rykkete bevegelser.
- Du kan også gjøre disse rotasjonene stående med en kabel eller et motstandsbånd, bundet sikkert på albuenivå.
Annonse

Resultat
0 / 0

Del 2 Quiz

Hvilken øvelse har to separate bevegelser for hver arm?

Heiser på rotator mansjett.

Det er riktig! For å bearbeide rotator mansjetten, bør du være sikker på å gjøre både 'utover' og 'innover' rotasjoner. Mens du løfter, må du sørge for å bruke sakte, kontrollerte bevegelser og aldri rykk! Les videre for et annet quizspørsmål.

Ryggfluer.

Nei! For å gjøre en ryggfly ordentlig, legg deg på magen på en benk og løft begge armene samtidig. Beveg armene dine til de er rette og parallelle med bakken, og senk deretter dumbbells igjen. Det er et bedre alternativ der ute!

hvordan trene tennis uten bane

Sittende skulderpresser.

Ikke helt! Mens sitter håndflatene i skulderpressene trener en arm av gangen, trenger du ikke gjøre to separate rotasjoner. Prøv å tenke på en øvelse der det er vanskelig å få et fullstendig bevegelsesområde for armen. Det er et bedre alternativ der ute!

Kneler enarmede rader.

Nesten! Denne øvelsen fokuserer innsatsen fra en arm av gangen til ryggmuskulaturen. Imidlertid trenger du bare å gjøre en bevegelse med hver arm. For å gjøre en knelende enarmsrekke, plasser ett kne på en benk og len deg over; med vekten i hånden, bruk ryggmusklene til å løfte og senke den. Det er et bedre alternativ der ute!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 3 av 3: Sikker bruk av manualer

en Bruk riktig klær. Bruk treningstøy som gir kroppen din et fullstendig bevegelsesområde. Velg et antrekk som passer bra, men ikke er for stramt. Vanligvis fungerer løstsittende komfortable gymklær. Velg stoff som transporterer bort fuktighet, i stedet for å bruke den gamle bomullst-skjorten og svetten.
- Det er alltid viktig å bruke sportssko med lukket tå som passer godt. Hold dem tett, da løse snørebånd utgjør en risiko for skade.
2 Start med lette manualer. Hvis du er nybegynner, kan du starte med lette manualer. Hantler som veier 2-5 kg (4.4-11.0 lbs) er best for nybegynnere. Arbeid deg sakte opp til tyngre manualer i løpet av flere uker. Øk for eksempel vekta på manualene etter å ha brukt dem i treningen to ganger i uken i fire uker.
- Hvis du er gravid eller har hatt problemer med rygg eller ledd, snakk med legen din om trygge løftegrenser.
3 Varm opp før du løfter tunge manualer. Det er viktig å gi kroppen din litt tid til å varme opp og å lemme leddene dine før du tynger dem med tunge vekter. Prøv å jobbe med lettere manualer i 5 til 10 minutter før du bytter til tyngre manualer resten av treningen.
4 Gjør formen din perfekt. Dårlig holdning eller anstrengelse under løfting kan forårsake alvorlig personskade. Prøv å unngå å rykke armene eller ryggen (eller manualene selv) når du løfter. Hvis du noen gang er usikker på riktig form og stilling, snakk med en trener eller en ansatt på treningsstudioet. Be dem demonstrere trekkene eller justere skjemaet mens du trener.
- Du kan også se instruksjonsvideoer online for å få hjelp.
5 Avslutt når du er sliten. Hvis du begynner å sile eller puste og puste, er det på tide å sette ned manualene. Det er mer sannsynlig at du blir skadet når du løfter manualer når du er sliten fordi musklene eller leddene kan gi seg under vekten.
6 Tren med en kompis. Det er tryggere (og vanligvis morsommere!) Å ha en kompis å trene med. Å løfte manualer er spesielt farlig når du løfter alene fordi du ikke har noen til å ta vekten fra deg eller overvåke fysiologien din hvis du får problemer. Annonse

Resultat
0 / 0

Del 3 Quiz

Når skal du bruke lettere vekter?

Som en pause etter trening i flere uker.

Definitivt ikke! Dette er tiden for å bytte til tyngre manualer og virkelig begynne å se resultater! Arbeid deg sakte til tyngre manualer for å fortsette å utfordre kroppen din. Prøv igjen...

Når du er sliten.

Ikke nødvendigvis. Hvis du er sliten og tror du har maksimert, er det greit å legge ned vekten. Men hvis du tror du fremdeles kan fortsette, vil det hjelpe deg å se mest mulig gevinst ved å skyve gjennom! Bestem hvilken type sliten du er før du legger vekten. Velg et annet svar!

kommer til hbo mars 2019

Når du varmer opp.

Ja! Du kan lett skade deg selv hvis du hopper i løft uten å forberede musklene først. Start med en oppvarming for å få blodet til å strømme ved å gjøre noen hoppekontakter og bruke lettere manualer. Når du er varm, kan du bytte til tyngre vekter. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Kan du bygge muskelmasse med manualer?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, løfting av manualer gjennom forskjellige bevegelser vil bygge muskler forskjellige steder.
Spørsmål Hvordan trener du ryggen?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det er flere øvelser du kan prøve. Som et eksempel, bøyd over rader, bøyd over flyer og markløft, fungerer alle ryggmusklene.
Spørsmål Fungerer push-ups ryggen?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, latissimus dorsi (den bredeste muskelen i ryggen) får litt arbeid under push-ups.
Spørsmål Hvor er lat muskelen?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Latissimus dorsi muslces løper nedover sidene på ryggen din helt ned til bekkenbenet i ryggen.
Spørsmål Hva er enkle øvelser for ryggen min?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar på fitnesstrenerekspert Hvis du vil styrke korsryggen, kan du prøve å ta markløft. Bøy deg fremover i hoftene og velg manualene dine fra bakken. Bøy deg opp igjen og rett beina til du står opp. Senk deretter håndklærne sakte ned til bakken.
Spørsmål Kan enarmede manualerader forårsake smerter i korsryggen? Lachlann Mens du bruker armmusklene, som biceps og triceps, bruker du også korsryggmuskulaturen for å støtte deg selv mens du står opp. Hvis dette gjøres for lenge, kan dette gi korsryggproblemer. Så ja, det kan skade ryggen din. Oppsøk lege hvis det blir alvorlig.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.