Hvordan gjøre en armert push up

Er du lei av treningsrutinen og vil krydre ting? Eller kanskje du bare vil imponere venner? Hvorfor ikke utfordre deg selv med enarmede push-ups? En-armeren er akkurat som den klassiske push-up, men selvfølgelig med halv støtte og dobbelt så vanskelig. Det er mer utfordrende fordi det ikke bare retter seg mot skulderen din, men triceps, brystet og kjernen. Du må kanskje jobbe med det - bare bygge opp styrke med forhøyede og 'selvhjelpede' push-ups før du prøver den virkelige avtalen.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Starter med forhøyede push-ups

1. en Finn en forhøyet overflate. Forhøyede enarmede push-ups er en god måte å starte. Tanken er at ved å bruke en hevet overflate, får bena mer kroppsvekt og gir deg en mekanisk fordel. Push-up er derfor lettere å oppnå.
   • Prøv en benkeplate, trinn, sofa eller vegg hjemme. Hvis du er utendørs, vil en benk eller bar gjøre det.
   • Husk at jo høyere du vinkler kroppen din, desto mer kroppsvekt vil bena dine støtte og jo lettere blir push-up.
   • Ikke overdriv det. Finn en overflate og tilbøyelighet som passer ditt nåværende styrkenivå og arbeid derfra.
2. 2 Len deg inn med føttene spredte fra hverandre. Foruten hellingen, vil føttene også gjøre en forskjell. Push-up vil nemlig være lettere hvis de er bredere fra hverandre. Stå med føttene posisjonert litt bredere enn skuldrene, og senk deg sakte ned i push-up posisjon på den forhøyede overflaten.
   • Noen purister mener at enarmede push-ups bør gjøres med føttene sammen. Du trenger ikke å følge denne regelen absolutt. Du kan også starte bredt og gradvis bevege føttene innover mens du utvikler deg.
   • Det er en god idé å starte med den 'dominerende' armen. Med andre ord, hvilken arm du foretrekker, og som er naturlig sterkere. Du kan også veksle mellom armer.
   • Når du kommer i startposisjon, la friarmen hvile bak ryggen eller mot det ene benet.
3. 3 Senk deg selv. Senk kroppen sakte og bevisst til brystet nesten berører den forhøyede overflaten. Støttearmen din skal være bøyd i en spiss vinkel på mindre enn 90 grader. Hvis du vil, hold denne posisjonen i noen sekunder.
   • Noen mennesker anbefaler at du holder hele kroppen spent under bevegelsen nedover. Dette skal hjelpe deg med å eksplodere oppover. Det vil også holde ryggraden rett og redusere risikoen for skade.
   • Hold den bøyde armen tilbake og nær kroppen, ikke stikk ut som en kyllingvinge. Hvis du slår ut albuen, kan det føre til skader på skulder og rotator mansjett.
   • Stiv magesekken og knytt glutealmusklene - det vil si musklene rundt torso og boms.
4. 4 Skyv oppover. Skyv vekk fra skråningen og tilbake til startposisjonen i en enkelt, flytende bevegelse. Kroppsspenningen du har generert før og under dette trekket, skal hjelpe deg med å eksplodere oppover og fullføre den første 'rep.'
   • Se for deg at du skyver gulvet bort i stedet for å skyve deg selv opp. Dette bildet skal la deg generere mer spenning og engasjere flere muskelgrupper.
5. 5 Gjenta og bytt side. Gjenta trinnene ovenfor og fullfør et komplett sett med reps. Bytt deretter til den andre siden. Hvis du for eksempel startet med høyrearmede push-ups, kan du prøve det med venstre arm. Juster høydehøyden slik at den passer til eventuelle forskjeller i styrke.
   • Prøv å gjøre omtrent seks reps komfortabelt i et sett for å starte. Med andre ord, bør du kunne gjøre hele push-up bevegelsen i god form.
   • Hvis du er modig, kan du prøve et annet sett med reps etter å ha hvilt noen timer. Å gjøre reps mens du er fersk, vil oppmuntre deg til å bruke god form og bygge opp større kraft og utholdenhet.
   • Når du har det bra på et visst nivå, senker du hellingen og øker vektmotstanden. Fortsett å gjenta disse trinnene til du har nådd bakken.
   Annonse

Del 2 av 3: Bygge styrke med selvhjelpte push-ups

1. en Senk deg ned på bakken på to hender. Det neste trinnet i progresjonen din er å gjøre 'selvhjelpede' push-ups. Dette er nesten sanne enhånds-push-ups, men med små jukser som lar deg bygge opp mer styrke. Først senk deg langsomt ned til bakken med begge hender. Disse push-ups gjøres nivå mot bakken, snarere enn på en forhøyet overflate.
   • Anta en stilling som om du skulle gjøre normale, tohånds push-ups.
   • Igjen, sørg for å holde føttene litt bredere enn skuldrene.
2. 2 Strekk sekundærarmen utover. Nå ut - opp og til siden - med din sekundære arm, dvs. armen som ikke vil støtte kroppen din. Tanken er å la denne frie armen “hjelpe” i push-up ved å ta på seg en liten vekt, men å stole på den så lite som mulig. Over tid vil du bygge styrke og komme til å stole på den enda mindre.
   • Du kan også plassere hjelpearmen på en litt forhøyet overflate.
3. 3 Senk og løft deg selv. Som før, senk kroppen langsomt til brystet nesten berører bakken og støttearmen din er i spiss vinkel. Vær imidlertid veldig forsiktig med hvor lavt du går og hvor langt skulderen er strukket fordi det er fare for skade. Når du er i posisjon, prøv å eksplodere oppover i en enkelt og flytende bevegelse.
   • Du kan først ha problemer med å oppdra deg selv. Det er ok. Bare flytt litt kroppsvekt til hjelpearmen. Du kan også prøve å utvide foten din.
   • Igjen, hold kjernemuskulaturen tett gjennom bevegelsen for å skape kroppsspenning og beskytte ryggraden. Hold albuen inn (ingen kyllingvinger), og trekk skulderbladene ned og tilbake
4. 4 Prøv en “negativ” enarmet push-up, vekselvis. Et annet trekk som kan bygge opp din styrke og perfeksjonere formen din er den 'negative' push-up. Dette betyr å fokusere på den negative eller senkende fasen. På dette punktet er du nesten på den virkelige enarmede push-up.
   • Bruk den ene armen til denne manøveren. Hold friarmen bak ryggen.
   • Senk deg selv fra bakken fra startposisjonen. Gå så sakte du kan og hold kontroll over bevegelsen.
   • Når du kommer til bunns, legger du den frie hånden på bakken og skyver opp. Fortsett med settet ditt.
5. 5 Gjenta og bytt side. Enten du prøver den selvhjelpede eller negative enarmede push-upen, må du slå den på og bruke den andre armen. Du kan også veksle armer for hver rep i stedet for å gjøre et komplett sett.
   • Det er viktig å bruke begge armene for å unngå å skape muskelubalanser eller forskjeller i styrke.
   Annonse

Del 3 av 3: Gjør en ekte enarmet push-up

1. en Anta stillingen. OK, du vet hva du skal gjøre nå. Ta standard push-up posisjon: utsatt, føttene fra hverandre og hendene på gulvet rett under skuldrene.
   • Begynn fra 'opp' -posisjonen, dvs. med kroppen hevet fra bakken og støttet av armen. Hold ryggen rett og ikke vri torsoen i det hele tatt når du løfter eller senker den.
   • Hold føttene fra hverandre. Hvis du vil øke utfordringen, kan du imidlertid bevege føttene inn slik at de nesten berører.
   • Ta av-armen og hvil den på ryggen.
   • I hvilestilling bør albuen på støttearmen være lett bøyd, ikke låst.
2. 2 Senk kroppen din med den ene armen. La kroppen din bevege seg mot bakken. Sørg for å kontrollere bevegelsen så mye du kan. Den skal være treg og bevisst, ikke anstrengt eller rykkete. Fortsett til haken din er omtrent en knyttnevebredde over gulvet.
   • For å opprettholde balansen bedre, kan du hjelpe deg med å holde balansen når du dreier torsoen litt vekk fra støttearmen, og danner en slags trekant med armen og de to føttene. Å holde hofter og skuldre firkantede gjennom hele bevegelsen vil være mer utfordrende. Uansett, ikke la hoftene dine synke.
   • Hvis du har vinklet kroppen din, vil haken være omtrent hvor din frie hånd var før du startet øvelsen.
   • Husk å holde albuen tilbake og nær kroppen din, og ikke la den blusse ut. Hold skulderbladene trukket tilbake.
3. 3 Skyv opp fra gulvet. Nå, med all din kraft, skyv kroppen din opp fra gulvet til startposisjonen. Sørg for å holde ryggen rett og stoppe like før du 'låser ut' ved albuen. Gratulerer! Du har nå gjort en ekte, enarmet push-up!
   • Hold muskelen strammet som før, slik at det er mulig for deg å 'eksplodere' oppover.
   • Vær forsiktig med å stoppe hvis du ikke tror du kan klare det. Du kan skade deg selv hvis armen gir seg.
4. 4 Gjenta, hvis du er i stand til det. Ideelt sett vil din første sanne arm være den første av mange. Prøv å gjøre det med den andre armen din og se om du kan klare et sett med to, tre eller flere.
   • Fortsett å gå sakte. Start med representanter på en eller to. Hvil i flere timer før du prøver igjen.
   • Over tid bør du kunne jobbe opp til høyere og høyere reptall - gjenta til utmattelse for en intens trening i arm og bryst!
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvilke muskler fungerer enarmede pushups?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Enarmede pushups jobber med de fremre skuldermuskulaturen, brystmusklene, triceps og kjerne.
• Spørsmål Jeg har ingen ben og en arm. Hva er alternativene mine? Det er faktisk lettere å gjøre push-ups med en hånd uten ben fordi du har mindre vekt. Du kan få noen til å hjelpe deg med de assisterte push-ups for å støtte det manglende beinet ditt. Alt er mulig!
• Spørsmål Min ene arm er brukket. Skal jeg prøve dette? Nei. Ikke prøv å gjøre push-ups hvis armen ikke har det bra. Selv om du ikke bruker det direkte, kan du fortsatt skade deg selv ytterligere.
• Spørsmål Hvordan kan jeg bli høyere raskere? Prøv å sove i rett stilling og strekk armene og bena mens du sover. Prøv også å trene og drive med sport. Husk at disse tipsene bare vil hjelpe hvis du fremdeles vokser; vanligvis slutter høyden å vokse når du har passert puberteten.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Bygg opp armstyrken før du prøver denne typen push-up. For eksempel bør du kunne gjøre rundt 30 vanlige push-ups i streng form. Du vil trenge mye styrke på skulder og tricep for denne øvelsen, spesielt hvis du har høy kroppsvekt.
• Hvis du begynner å bli trett og har lyst til å slutte med bare noen få reps igjen, kan du trykke gjennom. Det vil være verdt det etter, og du vil komme deg.
• Vær veldig forsiktig med å stoppe før du blir helt trett. Hvis armen gir seg, kan du skade deg selv ved å treffe gulvet først!

Annonse

Advarsler

• Dette er et veldig utfordrende trekk. Gå sakte frem og fokuser på riktig form slik at du ikke skader deg selv.
• Som med enhver styrketrening, stopp umiddelbart hvis du føler plutselig eller intens smerte. Hvis smerten vedvarer, kontakt lege med en gang.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.